Kranskärlssjukdom, även känt som hjärtsjukdom, uppstår när artärer som bär blod till ditt hjärta blockeras på grund av en uppbyggnad av fettavlagringar eller plack. Detta kan leda till hjärtinfarkt och död, så det är viktigt att göra ansträngningar för att minska din risk genom att förbättra din kost och livsstil. Med viss ansträngning för att minska ditt kolesterol, högt blodtryck och andra skadliga faktorer för din hälsa kan du minimera sannolikheten för att utveckla kranskärlssjukdom.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Undvik mat som innehåller mycket kolesterol, mättat fett och salt
Till exempel livsmedel som ska undvikas eller inkluderas endast i måttlig omfattning inkluderar rött kött, godis och enkla kolhydrater, till exempel potatischips. Mättat fett och kolesterol täpper till dina artärer, och salt ökar blodtrycket, vilket ökar risken för kranskärlssjukdom.
- Några exempel på livsmedel med högt kolesterol och mättat fett inkluderar fjäderfä med skinnet på, ost, pizza, hamburgare, biff och bakverk.
- Vissa livsmedel som innehåller mycket salt inkluderar konserverad fisk, bacon, konserverade eller frysta förrätter (t.ex. frysta burritos) och saltade nötter.
Steg 2. Ät hälsosam mat
Det finns en mängd olika livsmedel som kan hjälpa till att hålla ditt hjärta i gott skick. Livsmedel som havregryn, fet fisk (som lax) och mandel är exempel på mat som sänker kolesterolet och håller ditt hjärta friskt.
- Försök också äta mycket lövgröna grönsaker, fullkorn och frukt. Dessa kan alla stödja din hjärthälsa.
- Om du letar efter en specifik diet eller måltidsplan att följa kan Medelhavsdieten hjälpa till att minska risken för CAD.
Steg 3. Begränsa din alkoholkonsumtion
Den allmänna rekommendationen är att begränsa din konsumtion till 2 drinkar per dag för män och 1 drink per dag för kvinnor. Men bara att minska ditt intag, vad det än är, kommer att minska stressen på ditt hjärta.
- Långsiktig alkoholkonsumtion får hjärtat att försvagas och töjas, vilket gör det mer mottagligt för skador.
- Alkoholbruk ökar också blodtrycket och ökar risken för stroke och fetma.
Steg 4. Anta en viktminskningsdiet om det behövs för att bibehålla en hälsosam vikt
Om du bär på extra vikt, kan det lägga mer stress på ditt hjärta och det ökar chansen att fettavlagringar byggs upp i dina artärer. Dessa dieter minskar vanligtvis antalet kalorier du äter varje dag för att din kropp ska minska sin fettavlagring.
- För att bestämma din hälsosamma vikt kan du utvärdera ditt kroppsmassindex (BMI). Du löper högre risk att utveckla hjärtsjukdomar om ditt BMI är mer än 25.
- Överväg att rådgöra med din läkare eller en nutritionist för att ta reda på en kost som gör att du kan gå ner i vikt är ett säkert och hälsosamt sätt.
- Det är dock viktigt att komma ihåg att kranskärlssjukdom inte bara händer människor som är överviktiga. Andra faktorer kan också orsaka tillståndet.
Metod 2 av 3: Justera din livsstil
Steg 1. Sluta röka, om tillämpligt
Rökning är en enorm risk för din hälsa på olika sätt. En sak den kan göra är att öka din chans att få kranskärlssjukdom. För att undvika detta, starta ett rökavvänjningsprogram för att hjälpa dig att sluta vana.
- Cigaretter innehåller nikotin, vilket höjer blodtrycket.
- Nikotin får också kroppen att släppa ut adrenalin, vilket får blodkärl och ditt hjärta att arbeta hårdare.
Steg 2. Träna måttligt 30 till 60 minuter varje dag de flesta dagar i veckan
Skjut för att träna cirka 2 timmar i veckan, beroende på hur ansträngande din träning är. Träning sänker inte bara blodtrycket, det kan också sänka spänningen och hjälpa till att minska magefett.
- Vissa övningar som kräver måttlig ansträngning inkluderar promenader, trädgårdsskötsel, vattenaerobic och en långsam cykeltur.
- Övningar som kräver mycket intensitet inkluderar löpning, simning, varv i uppförsbacke och långdistanscykling.
- Du behöver inte slutföra alla 30 till 60 minuter åt gången. Du får samma fördel om du delar upp din träning i flera 10 till 15-minuters rutiner.
Steg 3. Gör ansträngningar för att minska din stress
Stress kan orsaka toppar i ditt blodtryck, vilket kan öka risken för kranskärlssjukdom. För att minska dessa spikar, fokusera på att lugna din kropp och ditt sinne. Ta dig tid varje dag för att göra något du tycker om eller att göra något som slappnar av. Det här kan vara vilken aktivitet du vill, till exempel att arbeta i din trädgård, ta en träningsklass eller meditera.
Stress kan också leda till destruktiva livsstilsvanor, till exempel överätning, rökning och för mycket alkohol. Träning, vila och meditation är dock hälsosammare sätt att hantera stress
Metod 3 av 3: Få förebyggande vård
Steg 1. Få regelbundna medicinska kontroller
För att minska risken för kranskärlssjukdom är det viktigt att ditt hjärts hälsa bedöms årligen. Förutom att göra en fysisk bedömning, tala med din läkare om din allmänna hälsa och eventuella problem du har haft med stressnivåer eller ohälsosamt beteende.
- Under din kontroll kommer din läkare sannolikt att lyssna på ditt hjärta för att avgöra om det fungerar bra och kommer att utföra diagnostiska tester om de anser att det är nödvändigt. De kan också kontrollera dina C-reaktiva proteiner, som är markörer för inflammation som kan indikera kranskärlssjukdom.
- Detta är särskilt viktigt om du har riskfaktorer för kranskärlssjukdom, såsom högt blodtryck eller kolesterol, eller om du har en familjehistoria av hjärtsjukdomar.
Steg 2. Få råd om näring från en nutritionist eller din läkare
Dessa människor kan hjälpa dig att lära dig vilken mat du kan njuta av och vilken mat du ska undvika. Detta kan vara särskilt användbart om du har svårt att ta reda på vad du ska äta.
- De kan inte bara berätta vad du ska äta och vad du ska undvika, de kan också hjälpa dig att utveckla en måltidsplan som kommer att anpassas efter dina önskemål och ogillar och dina näringsbehov.
- Detta är viktigt för att hålla ditt blodsocker inom ett normalt intervall. Pre-diabetes och diabetes ökar båda risken för kranskärlssjukdom.
Steg 3. Fråga din läkare om receptfria läkemedel du bör ta
Till exempel kan en daglig aspirin förhindra hjärtinfarkt och stroke och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Diskutera fördelarna kontra riskerna med din läkare, eftersom aspirin kan orsaka blödning vid långvarig behandling.
- E -vitamin minskar risken för hjärtinfarkt, medan vitamin C och D kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom.
- Omega 3-fettsyror hjälper till att minska kolesterol som kan bygga upp som plack i artärer.
Steg 4. Ta receptbelagda läkemedel för att kontrollera dina riskfaktorer
Det finns en mängd olika mediciner som kan vara till hjälp för någon som löper risk för kranskärlssjukdom. Dessa inkluderar mediciner för att minimera högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes. Om du har ett eller flera av dessa tillstånd och du inte kan kontrollera det med livsstils- och kostförändringar, kan användning av medicin vara ett bra alternativ.
