3 sätt att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system

Innehållsförteckning:

3 sätt att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system
3 sätt att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system

Video: 3 sätt att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system

Video: 3 sätt att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system
Video: Я не болею уже 35 лет ясное зрение ясный разум кровяное давление в норме!🔝8 рецептов 2024, Mars
Anonim

Korrekt underhåll av ditt kardiovaskulära system, som inkluderar ditt hjärta och blodkärl, är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. God kardiovaskulär hälsa hjälper till att förhindra en rad olika potentiella problem, såsom högt blodtryck, åderförkalkning, hjärtinfarkt och hjärtsvikt, samtidigt som det gynnar din allmänna hälsa. Det finns många kost-, tränings- och livsstilsval du kan göra för att hålla ditt kardiovaskulära system så hälsosamt som möjligt.

Steg

Metod 1 av 3: Hålla dig till en hälsosam kost

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 1
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 1

Steg 1. Gör grönsaker och frukt till mittpunkten i din kost

Att äta en mängd olika frukter och grönsaker varje dag är bra för din kardiovaskulära hälsa. De är rika på vitaminer (särskilt antioxidant vitamin A, C och E, som rensar kroppens giftiga syre -metaboliter), mineraler och fibrer. De har också låga kalorier och ohälsosamma fetter.

  • Sikta på att fylla minst hälften av din tallrik med grönsaker och frukt vid varje måltid, vilket motsvarar cirka 4-5 portioner av varje per dag.
  • Olika färger indikerar olika näringsämnen, så ät en färgglad variation av frukter och grönsaker varje dag.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 2
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 2

Steg 2. Ät fjäderfä och fisk istället för rött kött

Fjäderfä och fisk har mycket mindre kolesterolhöjande mättat fett än rött kött som nötkött och fläsk. Många fiskarter, särskilt lax, öring och sill, innehåller också fleromättade omega-3 fettsyror som hjälper till att stärka din hjärtmuskel.

  • Ta bort skinnet och klipp bort överflödigt fett från fjäderfä och fisk, och baka eller grilla dem istället för att steka dem.
  • Sikta på cirka 2-3 portioner magert kött (varje portion är ungefär lika stor som en kortlek) per dag.
  • Om du inte äter kött får du ditt protein från källor som bönor, ärtor, linser och tofu.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 3
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 3

Steg 3. Välj mjölk med låg fetthalt och lägg till fler nötter i din kost

Dessa livsmedel innehåller låga mättade fetter och transfetter, vilket ökar kolesterolavlagringar i dina blodkärl.

  • Om du äter mejeriprodukter, välj alternativ som fetmjölk och yoghurt.
  • Nötter är bra källor till hälsosamma fetter. Välj osaltade nötter för att hålla ditt natriumintag i schack, dock.
  • Sikta på cirka 2-3 portioner med mager mejeri och två portioner nyttiga fetter per dag.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 4
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 4

Steg 4. Minska eller eliminera mat med hög fetthalt, hög kaloriinnehåll och lågt näringsinnehåll

Bearbetade livsmedel, snabbmat och söta drycker har vanligtvis ett litet näringsvärde, men de packar en vägg när det gäller kalorier, natrium, ohälsosamma fetter och tillsatt socker. Ju färre av dessa livsmedel du äter, desto bättre.

  • Din andel kalorier som kommer från mättade fetter bör i allmänhet inte vara mer än 5-6%, och andelen transfetter bör vara så nära noll som möjligt. Tala med din läkare och nutritionist angående dina specifika mål.
  • Du kan ha lättare att äta hälsosamt om du lagar dina måltider hemma istället för att äta ute eller ta mat på språng.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 5
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 5

Steg 5. Hantera ditt natriumintag för att minska risken för högt blodtryck

Natrium får din kropp att behålla vatten, vilket i sin tur höjer ditt blodtryck. Högt blodtryck ökar risken för åderförkalkning (plackuppbyggnad i dina artärer), vilket minskar syre och blodtillförsel till ditt hjärta.

  • Följ din läkares råd angående natriumintag. De kan be dig att minska ditt natriumintag till 1500 mg/dag, eller åtminstone minska din dagliga konsumtion med 1000 mg/dag.
  • Medan du bör begränsa hur mycket salt du tillsätter i din mat, är bearbetade livsmedel den största natriumkällan i de flesta människors dieter.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 6
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 6

Steg 6. Minska din alkoholkonsumtion eller undvik det helt och hållet

Om du dricker mer än en alkoholhaltig drink per dag (som kvinna) eller 1-2 per dag (som man) ökar du risken för kardiovaskulära problem som högt blodtryck, arytmi, hjärtsvikt och stroke. Överdrivet alkoholintag kan också leda till alkoholism, fetma och andra negativa hälsokonsekvenser.

  • Även om du kanske har hört talas om potentiella hälsofördelar med att dricka rött vin, finns det begränsade bevis som visar en direkt korrelation. De flesta om inte alla dessa fördelar kan också uppnås genom att äta en hjärt-hälsosam kost och delta i regelbunden träning.
  • En drink motsvarar 350 ml öl eller 120 ml vin.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 7
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 7

Steg 7. Få råd från din läkare eller nutritionist

Risken för hjärtproblem är betydligt lägre hos patienter som äter en hjärt-hälsosam kost. En hjärt-hälsosam kost innehåller 25-30 gram fiber om dagen, vitaminer och mineraler, och färre kalorier och fett, särskilt mättade fetter och transfetter. Även om ovanstående rekommendationer är en bra startpunkt, är det bäst att få råd från en läkare.

  • Genom att arbeta med experter kan du skräddarsy dina kalori- och näringsbehov efter dina individuella förhållanden och livsstil.
  • Om du har ett tillstånd som kräver särskild kosthantering, till exempel diabetes, arbeta med din läkare eller nutritionist för att göra lämpliga ändringar av din idealkost.

Metod 2 av 3: Att leva en aktiv och hälsosam livsstil

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 8
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 8

Steg 1. Håll ett veckoprogram på 75-150 minuters aerob träning

Frekvent aerob träning hjälper till att förhindra åderförkalkning, vilket minskar risken för ischemi (otillräcklig blodtillförsel till hjärtat) och hjärtinfarkt kraftigt. Tala med din läkare om lämpligt träningsprogram för dig, vilket kan innehålla något av följande:

  • 150 minuter per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet-till exempel en rask promenad i en halvtimme dagligen i 5 dagar i veckan.
  • 75 minuter per vecka med intensiv aerob fysisk aktivitet- till exempel löpning i 15 minuter dagligen i 5 dagar i veckan.
  • En kombination av både måttlig och kraftig aerob träning.

Dricks:

Du kan till och med vara en "helgkrigare" och göra alla dina övningar på 1 eller 2 dagar. Detta kan minska risken för dödlighet med 30%.

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 9
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 9

Steg 2. Lägg till variation i ditt träningsprogram

Att hålla sig till ett aerobt träningsprogram med måttlig eller kraftig intensitet i 3 månader minskar risken för hjärtinfarkt. För fortsatta fördelar, fortsätt dock med programmet och lägg till andra element i din träningsplan.

  • Förutom att gå och springa kan du också delta i aktiviteter som töjningsövningar (för att öka blodflödet), simning, dans, cykling och yoga.
  • Tala med din läkare om styrketräning 3 gånger i veckan.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 10
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 10

Steg 3. Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt om din läkare rekommenderar det

Fetma är förknippat med en ökad risk för kardiovaskulära problem. Fetma bidrar också till högt blodtryck och diabetes, som är riskfaktorer för åderförkalkning och ischemisk hjärtsjukdom.

  • Rådgör med din läkare angående din nuvarande vikt och eventuella viktminskningsmål. Om ditt Body Mass Index (BMI) är över 25 eller om din läkare rekommenderar en viktminskning av andra skäl, ta ett hälsosamt tillvägagångssätt för att gå ner i vikt genom kost och träning.
  • Om du redan har en hälsosam vikt, arbeta för att behålla den genom hälsosam kost, motion och livsstilsval.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 11
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 11

Steg 4. Börja inte röka och sluta om du röker

Rökning är en mycket allvarlig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Rökning skadar också lungorna och orsakar lungsjukdomar som KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom) och lungcancer. Därför, om du är en rökare, tala med din läkare om din plan för att sluta och din tidsram för att uppnå det.

  • Bestäm dig för att sluta röka. därifrån, minska gradvis antalet cigaretter du röker tills du är noll.
  • Meddela för din familj och vänner att du har beslutat att sluta röka så att de kan stödja dig under hela processen.
  • Din läkare kan rekommendera nikotinbyten, inklusive nikotinplåster och nikotintandkött, eller andra behandlingar som hjälper dig att sluta.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 12
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 12

Steg 5. Håll koll på ditt kolesterol med val av livsstil och medicinering

Du kommer sannolikt att ha en hälsosam kolesterolnivå om du äter en hälsosam kost, tränar regelbundet och gör andra hälsosamma livsstilsval som att inte röka och begränsa alkoholintaget. Men om din läkare meddelar att du behöver ytterligare hjälp för att minska ditt kolesterol, ta eventuella förskrivna mediciner enligt anvisningarna.

  • Generellt sett bör en vuxen ha en total kolesterolnivå under 200 mg/dl. Rådgör dock med din läkare angående den ideala kolesterolnivån för dina omständigheter.
  • Högt kolesterol är en betydande riskfaktor för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt.
  • Om det behövs kan din läkare ordinera statin, ezetimibe eller andra mediciner för att minska ditt kolesterol.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 13
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 13

Steg 6. Behåll ett hälsosamt blodtryck för att skydda ditt hjärta

Din blodtrycksavläsning mäter blodets kraft som trycker mot blodkärlens väggar. Om du har förhöjt blodtryck löper du större risk för en rad kardiovaskulära problem, inklusive hjärtinfarkt och stroke.

  • Att äta en hälsosam kost, träna regelbundet och göra hälsosamma livsstilsval (som att inte röka) kan ofta hålla ditt blodtryck på en hälsosam nivå-vilket vanligtvis anses vara läsning under 120/80 mm Hg.
  • Om din läkare rekommenderar medicin för att minska ditt blodtryck kan de ordinera diuretika, ACE -hämmare, ARB, kalciumkanalblockerare och/eller andra kategorier av läkemedel.

American Heart Association’s Life’s Simple 7

1. Bli aktiv

2. Ät bättre

3. Gå ner i vikt

4. Kontrollera kolesterol

5. Hantera blodtrycket

6. Minska blodsockret

7. Sluta röka

Metod 3 av 3: Hantera dina stressnivåer

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 14
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 14

Steg 1. Skriv ner en lista över stressfaktorerna i ditt liv

Dina stresskällor kan vara relaterade till ditt jobb, ditt familjeliv, din vänkrets, trafikstockningar, världshändelser eller andra saker. Att skapa en lista över allt som får dig att känna dig stressad är det första steget mot att övervinna din överflödiga stress.

Överdriven stress kan öka ditt blodtryck, vilket är en inkörsport till andra kardiovaskulära problem. Stress kan också leda till att du gör ohälsosamma livsstilsval som en hanteringsmekanism

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 15
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 15

Steg 2. Utvärdera hur du för närvarande hanterar stress

Lägg märke till om du hanterar stress på ohälsosamma sätt, till exempel: rökning, överdriven alkohol, överdriven ätning, olagliga droger, kamp med andra eller självskada. Tala med din läkare om lämpliga stresshanteringsåtgärder för dina individuella förhållanden.

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 16
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 16

Steg 3. Undvik om möjligt orsakerna till din stress

Titta på din stresslista och bestäm vilka stressframkallande situationer eller personer som kan undvikas. Till exempel, om en medarbetare i en intilliggande bås irriterar dig utan ända, be att få flyttas till en annan plats på kontoret.

Om du inte helt kan undvika en stressfaktor kommer du helt enkelt att minska hur mycket eller hur länge du måste hantera den. Att begränsa dina interaktioner med en problematisk granne kan till exempel vara fördelaktigt

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 17
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 17

Steg 4. Ändra stressfaktorn om den inte kan undvikas

Kasta inte bara upp händerna och ge upp om du inte kan undvika en stressfaktor. Tänk istället mycket noga på de stressiga situationerna och fokusera på subtila förändringar du kan göra för att minska stressnivån.

Om du till exempel förbereder dig för ett test och din rumskamrat stör dig genom att prata i telefon, hantera problemet direkt istället för att bara bli stressad. Be honom helt enkelt sluta prata:”Ben, skulle du vilja ta det samtalet i loungen? Jag måste verkligen plugga för det här testet. Tack!"

Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 18
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 18

Steg 5. Anpassa dig till stressfaktorer som inte kan ändras

Om situationen inte kan undvikas eller ändras kan du fortfarande ändra din reaktion på situationen. Detta kan innebära att du förändrar dina förväntningar på andra människor, tittar på saker från ett bredare perspektiv eller hittar positiva aspekter av situationen.

  • Till exempel, om den moderna politikens kontroversiella karaktär orsakar dig stress, fokusera dina energier på att hitta tecken på gemensam grund och samarbete-du hittar några om du ser tillräckligt hårt ut!
  • Om du vill hålla dig informerad men kvällsnyheterna får dig att känna stress hela natten, försök byta till att få dina nyheter på morgonen.
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 19
Upprätthåll ett hälsosamt kardiovaskulärt system Steg 19

Steg 6. Acceptera stressfaktorn om du inte har något annat alternativ

Att försöka kontrollera det okontrollerbara är aldrig fördelaktigt. Om något på din stresslista inte kan undvikas eller ändras, och det inte finns något du kan göra för att anpassa dig till situationen, bör du acceptera situationen som den är snarare än att utkämpa ett krig som du inte kan vinna.

  • Till exempel, om en nära och kära har att göra med en livshotande sjukdom, är ditt enda val att acceptera verkligheten i den stressiga situationen.
  • Överväg att träffa en psykiater eller psykolog om du behöver ytterligare hjälp med att hantera din stress. Diskutera frågan med din läkare.

Tips

  • Bra blodflöde är viktigt för hjärnans funktion och syretransport till vitala organ i kroppen. Eftersom ditt hjärta är pumpen som håller ditt blod i cirkulation, är det viktigt att behålla ett starkt hjärta.
  • Tala med din läkare om att ta särskilda koståtgärder om du är mottaglig för anemi. Syre binder till hemoglobin för att transporteras i blodet, så minskade nivåer av hemoglobin (känd som anemi) resulterar i en minskad syrehalt i blodet. Du kan hjälpa till att förhindra anemi genom att äta mat som innehåller tillräckligt med järn, vitamin B-12 och folsyra.
  • Ta betablockerare, om föreskrivet, för att minska din puls. Betablockerare är läkemedel som stör det sympatiska nervsystemet genom att blockera de beta-receptorer som finns i kroppen, inklusive hjärtat. De resulterar i en minskad hjärtfrekvens och därmed en minskning av syrebehovet av hjärtmusklerna.
  • Ta nitrater för bröstsmärta om de är ordinerade för dig. Nitrater har använts för att behandla patienter med bröstsmärta på grund av kranskärlssjukdom i över 100 år. Nitrater verkar genom att vidga venerna och artärerna i kroppen, inklusive kransartärerna.
  • Använd kalciumkanalblockerare, om föreskrivet, för att förbättra artärfunktionen. Dessa läkemedel verkar genom att slappna av i dina artärers muskulära väggar, inklusive kranskärlen. Avslappning av kransartären kommer att öka dess diameter, så att den kan transportera mer blod och syre till hjärtmuskeln.

Varningar

  • Med dålig cirkulation försämras inte bara ditt blodflöde, vilket äventyrar blodtillförseln, utan ditt hjärta äventyras också. Båda har negativa konsekvenser och kan leda till olika hälsoproblem.
  • Dålig cirkulation kan leda direkt till hjärtinfarkt, stroke, ögonsjukdom, njursjukdom och claudication (benmuskelvärk eller svaghet som kommer och går efter en aktivitet som promenader).
  • Behandla alla tillstånd som sätter dig i ökad risk för hjärtsjukdom. Försena inte eller ignorera din läkares rekommendation för medicinska tillstånd som är riskfaktorer för hjärtsjukdom. Var istället proaktiv när det gäller din behandling och eventuella livsstilsförändringar som behöver göras.

Rekommenderad: