Ett av de mest effektiva sätten att skydda ditt hjärta är genom att äta en hälsosam kost. Det kan hjälpa dig att kontrollera din vikt, hantera ditt blodtryck, sänka kolesterolet och minimera risken för hjärtsjukdomar. Att äta en hälsosam kost kommer att vara mest effektivt om du ser det som en livsstil snarare än en kortsiktig dietplan.
Steg
Metod 1 av 2: Äta en hjärt-hälsosam kost
Steg 1. Skydda ditt hjärta och dina artärer med en fettsnål kost
Att äta en fettrik kost ökar risken för fetma, tilltäppta artärer, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Försök att inte äta mer än tre portioner fett per dag. En matsked smör är en portion. Sätt att göra detta inkluderar:
- Kontrollera etiketterna på maten för att se vilka typer av fett de innehåller. Mättade fetter är i allmänhet fasta fetter som smör och matfett. De ökar ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdomar. Håll mättat fett till 14 gram per dag eller mindre.
- Transfetter ökar också ditt kolesterol, vilket ökar risken för igensatta artärer och hjärtinfarkt. Försök att inte äta mer än två gram transfetter per dag. Om maten säger att den har fetter som "delvis hydreras" kan de vara transfetter.
- Omättade fetter som enkelomättade fetter och fleromättade fetter anses vara hälsosammare än mättade och transfetter. De finns i oljor, avokado, nötter och frön.
- Mayo Clinic rekommenderar följande fettkällor: Oliv-, raps-, vegetabiliska och nötoljor; avokado; nötter; frön; transfettfritt margarin; kolesterolsänkande margariner som Benecol, Promise Activ och Smart Balance. Mindre hälsosamma fetter inkluderar: Smör, ister, baconfett, sås, gräddsåser, icke -mejeriprodukter, hydrerat margarin, hydrerad matfett, kakaosmör, choklad, kokos, palm, bomullsfrö och palmkärnoljor.
Steg 2. Ät olika frukter och grönsaker
Många äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker. Försök att konsumera fyra till fem portioner av både frukt och grönsaker dagligen. En portion är en halv kopp. Frukt och grönsaker är bra källor till vitaminer och mineraler och har låg fetthalt.
- Friska sätt att få frukt och grönsaker inkluderar att äta dem färska eller frysta. Om du köper konserverade varor, leta efter grönsaker och frukter med lågt natriuminnehåll som konserveras i juice eller vatten.
- Undvik att äta grönsaker som är stekta, panerade eller har tunga gräddsåser. Dessa innehåller mycket fett. Frukter som är konserverade i sockersirap eller är frysta med tillsatt socker kommer att öka ditt kaloriintag.
- Förbered hälsosamma mellanmål med färsk frukt och grönsaker och förvara dem när du är hungrig. Du kan ta dem med dig till jobbet eller skolan mellan måltiderna. Äpplen, bananer, morötter, gurkor och grön paprika gör alla tillbehör som är tillfredsställande när du är på språng.
Steg 3. Ät mager, inte fet kött
Stora källor till magert kött inkluderar fjäderfä och fisk. Begränsa din konsumtion av fett rött kött. Fettet och kolesterolet kommer att byggas upp i dina artärer och öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Begränsa din köttkonsumtion till 6 portioner per dag. En portion är ett uns kött eller ett ägg.
- Klipp av fettet från köttet och ta bort skinnet. Det finns ofta ett lager fett under huden.
- Baka, grilla eller steka kött istället för att steka det.
- Lax, sill, öring och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror, som hjälper till att kontrollera ditt kolesterol. Försök att äta dem minst två gånger i veckan istället för annat kött.
- Detta är exceptionellt viktigt när människor har högt kolesterol, blodtryck eller andra hjärterisker.
Steg 4. Hantera din vikt med sex till åtta portioner fullkorn per dag
Fullkorn har fler näringsämnen så de fyller dig snabbare än bearbetade vita bröd. Detta hjälper dig att kontrollera dina portionsstorlekar. En portion är en brödskiva eller en halv kopp kokt ris. Prova att göra några enkla ersättningar för att öka mängden fullkorn du konsumerar:
- Köp fullkornsmjöl istället för vitt mjöl.
- Ät fullkornspasta och bröd istället för vitt.
- Ät brunt ris istället för vitt.
- Korn och bovete är utmärkta ytterligare källor till fullkorn och fiber.
- Ät havregryn istället för kommersiellt tillagade frukostflingor. Om du äter kommersiellt beredda spannmål, leta efter sådana som ger minst 5 gram fiber per portion.
- Undvik att äta muffins, frysta våfflor, munkar, kex, snabbbröd, kakor, pajer och äggnudlar.
Steg 5. Kontrollera ditt fettintag med låg fetthalt mejeriprodukter
Mjölk med låg fetthalt kan ge dig kalcium och D -vitamin, vilket är viktigt för att bibehålla friska ben. Det är dock viktigt att äta lågfettiga och saltfattiga sorter för att undvika att äventyra ditt hjärta. För mycket salt ökar ditt blodtryck och en fettrik kost kan öka ditt kolesterol och öka risken för hjärtinfarkt; fullfett mejeri, som ost och yoghurt, innehåller höga halter av både mättat fett och natrium. Begränsa ditt mejeriintag till högst tre portioner varje dag.
- Slå upp portionsstorleken för den specifika mejeriprodukten du äter. En portion mjölk är en kopp (240 ml), en portion yoghurt är 6 oz (170 g) och en portion ost är 1 oz (28 g).
- Ät bara ost med låg natriumhalt.
- Drick lättmjölk eller skummjölk, ät fettsnål eller yoghurt och undvik gräddsåser. Restauranger gör ofta gräddsåser med tjock grädde som innehåller mycket fett.
Steg 6. Minska risken för högt blodtryck med en saltfattig diet
Hypertoni eller högt blodtryck ökar dina chanser att få hjärtsjukdom. Du kan sänka ditt blodtryck och därmed risken för hjärtsjukdomar genom att minska på saltet. Försök att inte äta mer än 2, 300 mg salt per dag. Enkla sätt att minska ditt saltintag inkluderar:
- Ta bort saltskakan från bordet. Många människor lägger till några skakar salt på tallriken precis innan de gräver i. Försök att eliminera denna extra saltkälla.
- Salta inte ris eller pastavatten när du lagar mat. Om recept kräver salt kan du fortfarande tillsätta lite salt, men försök att minska det med minst hälften. Om du bakar bröd som kommer att jäsa kan det behövas en liten mängd salt, men du kan fortfarande minska mängden i receptet.
- Kontrollera etiketterna på konserver. Många har tillsatt salt. Försök om möjligt att köpa konserverade livsmedel med lågt saltinnehåll. Eftersom natrium är i salt kan det stå "lågnatrium" på etiketten.
- Ersätt saltade mellanmål med en frukt eller grönsak. Istället för att äta chips, kringlor eller saltade nötter, prova att äta en morot eller ett äpple.
Steg 7. Begränsa mängden godis du äter
Socker är högt i kalorier, men lågt i näringsämnen och fibrer. Det betyder att det gör dig benägen att äta för mycket när du äter söt mat. Eftersom fetma ökar dina risker för att utveckla hjärtproblem, bör du minimera mängden bearbetat socker du äter. Ät fem portioner eller mindre per vecka. En portion är en matsked socker eller gelé.
- Höga halter kolhydrater (som din kropp omvandlar till socker) påverkar triglyceridnivåerna negativt som har en direkt inverkan på hjärtat.
- Undvik godis, kakor, kakor, puddingar, pajer och bakverk.
- Om du dricker kaffe eller te, tillsätt inte socker.
- Drick vatten istället för söta läsk.
- Gå lätt på konstgjorda sötningsmedel som Splenda, NutraSweet och Equal.
Metod 2 av 2: Att göra kostrelaterade livsstilsförändringar
Steg 1. Övervaka dina portionsstorlekar
Håll koll på hur många portioner du äter och undvik att gå tillbaka i sekunder. Om du behöver kan du mäta mängden mat med en mätkopp för att träna dig själv att uppskatta mängder korrekt.
- Vissa människor tycker att det är bra att använda en liten tallrik eller skål för att förhindra att de tar för mycket mat.
- Ät inte hela måltiden när du går ut och äter. Restauranger serverar ofta mycket mer mat än vad som är hälsosamt. Om du tyckte om maten, ta hem den och avsluta dagen efter.
Steg 2. Minska ditt alkoholintag
Alkohol innehåller mycket kalorier. Att dricka för mycket kan göra dig benägen för fetma, vilket då ökar risken för hjärtproblem. Om du dricker, gör det med måtta.
- Kvinnor och män över 65 år ska inte dricka mer än en drink per dag.
- Män under 65 år bör begränsa sin alkoholkonsumtion till två drinkar per dag.
- En 12 oz öl, 5 oz glas vin eller 1,5 oz hård sprit kvalificerar sig som en drink.
Steg 3. Använd inte cigaretter som aptitdämpande
Många människor är ovilliga att sluta röka eftersom de är oroliga för att de ska gå upp i vikt. Rökning och tuggtobak ökar risken för hårda, smala artärer. Detta ökar ditt blodtryck, risken för hjärtinfarkt, hjärtsjukdomar och stroke. Om du behöver hjälp med att både sluta och hantera din vikt samtidigt finns det många resurser tillgängliga:
- Tala med din läkare eller träffa en kurator
- Rådgör med en dietist eller dietist för att utveckla en måltidsplan som fungerar för dig
- Gå med i supportgrupper eller ring hotlines
- Diskutera läkemedel eller nikotinersättningsterapi med din läkare
Steg 4. Öka mängden kalorier du förbränner genom träning
Träning hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den borta. Det hjälper dig också att sänka ditt blodtryck och kolesterol.
- Gör 75–150 minuters fysisk aktivitet per vecka. Du kan sprida det men det fungerar bäst med ditt schema. Stora billiga alternativ inkluderar promenader, löpning, cykling, simning och sport som basket eller fotboll.
- Om du behöver sänka ditt blodtryck och kolesterol, försök att göra minst 40 minuters fysisk aktivitet tre till fyra dagar i veckan. Du kommer förmodligen att bli förvånad över hur snabbt du känner att du blir piggare.
