Oavsett om du har varit rädd, eller om du bara ser upp för dig själv, har du rätt att fokusera på att behålla ett friskt hjärta. Lyckligtvis kan du stödja ditt hjärts hälsa med några sunt förnuftsåtgärder som att äta bra, röra din kropp och få tillräckligt med sömn. När du tar hand om ditt hjärta ökar du längden och kvaliteten på ditt liv.
Steg
Metod 1 av 4: Välj rätt mat
Steg 1. Fokusera på produkter
Grönsaker och frukter har många egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa hjärt -kärlsjukdomar. Om du centrerar dem i din kost kommer du att äta färre föremål som motverkar hjärthälsan. Prova att planera måltider som innehåller grönsaker som huvudattraktionen, till exempel curryrätter, stekpanna, sallader och grönsakssoppor.
- Håll frukt och grönsaker i närheten för att mellanmål. Lägg ut en skål med frukt i ditt kök så att det drar ögonen på dig.
- Medan frysta grönsaker och till och med konserverad frukt kan vara helt friska, se upp för tillsatt socker eller salt. Ät färska råvaror när du kan få det.
Steg 2. Välj fullkorn
Fullkorn hjälper dig att reglera ditt blodtryck, vilket gör dem hälsosammare för ditt hjärta än kolhydrater av vitt mjöl. Välj bröd och brödprodukter gjorda på fullkornsmjöl, fiberrika kakor och spannmål och fullkorn som brunt ris, korn, farro, bovete eller quinoa.
- Prova havregryn till frukost och luftpoppad popcorn (utan smör) för ett fullkornsmat.
- Undvik vitt mjöl och föremål med mycket tillsatt socker, som muffins eller våfflor.
Steg 3. Ät bra fetter
Välj enomättade fetter istället för fasta fetter. Olivolja, rapsolja och vegetabiliska och mutteroljor är bra alternativ. Ät mat med fleromättade fetter, till exempel fisk, avokado, frön och nötter.
- Kallvattenfisk innehåller omega-3-fettsyror, som kan gynna din hjärthälsa genom att sänka dina triglycerider. Ät lax, makrill och sill.
- Linfrön och valnötter är också en stor källa till omega-3-fettsyror.
- Undvik mättade fetter och transfetter genom att begränsa antalet fasta fetter i din kost. Hoppa över smör, animaliskt fett, margarin och matfett.
- Om du är ett fan av margarin, skaffa en version som är transfettfri eller kolesterolsänkande.
- Begränsa mängden sås, gräddsås och mjölkgrädde som du äter.
Steg 4. Gå efter magra proteiner
Baljväxter, som bönor, ärtor och linser, är bra proteinkällor och innehåller inget kolesterol och mycket lite fett. De kan fungera som utmärkta ersättare för köttprotein, men de är också läckra med ris och grönsaker.
- Ät mjölkprodukter med låg fetthalt, som skummjölk. Om du gillar krämiga saker, prova yoghurt istället för gräddfil eller smör.
- Välj magra köttstycken och kyckling utan skinn.
- Ägg är också en bra källa till magert protein.
Steg 5. Var medveten om ditt saltintag
Det kan vara svårt att säga hur mycket salt du äter, eftersom salt i allmänhet är dolt i din mat. Undvik bearbetade livsmedel så mycket du kan, och kontrollera alltid etiketterna på konserver eller frysta livsmedel för att se hur mycket salt som tillsätts. Ät färsk mat när du kan.
- Smaksätt mat med örter och kryddor istället för att förlita dig på salt.
- Kontrollera etiketten när du köper tillagade måltider. Välj sänkt salt eller låg natrium när du kan.
Metod 2 av 4: Äta på rätt sätt
Steg 1. Kontrollera dina portioner.
Även om du äter hälsosam mat kan du skada din hjärthälsa genom att äta för mycket (eller för lite!). För att äta rätt portioner, var uppmärksam på din hunger. Börja med små portioner och återvänd bara i sekunder om du inte känner dig mätt.
- Tänk på storleken på dina tallrikar. Ju större tallrik, desto mer sannolikt är det att du överser dig själv. Köp små tallrikar och skålar för att uppmuntra små portionsstorlekar.
- Servera dig själv den kalorifattiga hälsosamma maten först. Fyll hälften av din tallrik med sallad och grönsaker innan du går för de tyngre föremålen.
Steg 2. Planera dina måltider
Du är mer benägna att göra hälsosamma val om du planerar dina måltider i förväg. På helgerna, eller när du har ledigt från jobbet, gör menyer och planera din vecka i förväg. Gör en matlista med allt du behöver innan du handlar, och se upp för impulsköp.
- Prova att laga mat själv så att du inte behöver stanna och laga varje måltid. Gör mat så att det blir rester och håll koll på när du gjorde dem så att det inte går illa.
- Balansera din veckodiet så att du inte äter för mycket av samma sak på en gång. Prova att göra två till tre huvudrätter åt gången så att du kan alternera.
Steg 3. Skäm bort ibland
Att stressa över dina matval kommer inte att stödja ditt hjärts hälsa. Så länge det inte är en daglig vana är det okej att äta en handfull chips eller en bit födelsedagstårta ibland.
- Men när det är en vana, försök att kontrollera och ändra det så snart som möjligt. Du kan till exempel välja att inte behålla marker i huset om du alltid når dem.
- Om du eliminerar ett ohälsosamt mellanmål, försök att ersätta det med något hälsosammare som du gillar - till exempel om du blir av med chips, försök att ha några nötter eller uppskurna grönsaker i närheten för att äta mellanmål.
Metod 3 av 4: Att hålla sig i form
Steg 1. Börja smått
Du behöver inte spendera ett gymmedlemskap och träna för en triathlon för att stödja din hjärthälsa. Varje förändring mot mer aktivitet är till hjälp. Även att lägga till så lite som 10 minuters energisk aktivitet om dagen kan göra skillnad.
- Lägg till aktivitet i din dagliga rutin. Gå med hunden, gå till mataffären och laga mat hemma, cykla till jobbet eller ta trappan istället för hissen om du kan.
- Starta några aktiva hobbyer, som trädgårdsarbete.
- Prova det 7 minuter långa träningspasset för en kort och kraftig action. En kort men hård träning kan vara lika fördelaktig som en längre session.
Steg 2. Träna dagligen och varje vecka
Få 150 - 300 minuters måttlig träning eller 75 - 150 minuter kraftig träning i veckan. Få både måttlig och kraftig träning för att skapa en hållbar veckorutin.
- Försök att få minst en halvtimmes måttlig aktivitet (som yoga eller snabba promenader) de flesta dagar i veckan. Arbeta upp till längre stunder med kraftig träning.
- Experimentera med några olika typer av kraftig träning som du tror att du kanske gillar, till exempel löpning, vandring, cykling eller simning.
- Upprätta en daglig och en veckorutin. Håll koll i din kalender!
Steg 3. Inkludera aerob aktivitet
För att sänka ditt kolesterol och blodtryck, arbeta upp till att få cirka 40 minuters aerob aktivitet tre till fyra gånger i veckan. Aerob träning kallas också uthållighetsträning-det är träning som påskyndar andningen och pulsen.
- Prova måttlig aerob aktivitet som snabb promenad.
- Gå för mer intensiv aktivitet, till exempel dans, simning, cykling, jogging eller löpning.
- Få lite aerob aktivitet dagligen genom att klättra i trappan.
- Ha lite kul genom att spela lagsporter som basket, fotboll eller tennis.
Metod 4 av 4: Lev bra
Steg 1. Sova
Sov en hel natt för att stödja ditt hjärts hälsa. Om du är vuxen behöver du cirka sju till nio timmars sömn per natt. Försök att stödja din sömn genom att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag.
- Ett sätt att mäta kvaliteten på din sömn är hur du känner dig när du vaknar. Om du vaknar och känner dig pigg, får du förmodligen tillräckligt med sömn.
- Om du kämpar med att vakna när larmet går kan du behöva mer sömn eller sömn av högre kvalitet.
- Tala med din läkare om du inte kan få vila. Du kan ha ett medicinskt tillstånd som stör din sömn.
Steg 2. Sluta röka tobak
Tobak skadar ditt hjärta och blodkärl i en oroväckande takt. Om du röker, sluta. Om du inte gör det, börja inte.
Steg 3. Håll koll på din vikt
Att bära övervikt, särskilt i överkroppen, kan vara svårt för ditt hjärta. Att vara överviktig kan också leda dig till att drabbas av sjukdomar som är hårda mot ditt hjärta, såsom högt blodtryck och högt kolesterol.
- Beräkna ditt BMI. Även om BMI inte är en perfekt indikator och inte tar hänsyn till muskelmassa, kan det hjälpa dig att mäta din grova idealvikt.
- Använd midjemått. Ett annat grovt sätt att se om du är överviktig är att mäta rakt runt midjan. Män är vanligtvis överviktiga om midjan är bredare än 101,6 centimeter eller cm, medan kvinnor anses vara överviktiga om midjan är bredare än 88 tum.
- Tala med din läkare om den ideala vikten för dig. Din läkare kommer att beräkna i din medicinska historia och information om dina gener och livsstil.
