Hur man väljer hälsosamma proteinkällor: 12 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man väljer hälsosamma proteinkällor: 12 steg (med bilder)
Hur man väljer hälsosamma proteinkällor: 12 steg (med bilder)

Video: Hur man väljer hälsosamma proteinkällor: 12 steg (med bilder)

Video: Hur man väljer hälsosamma proteinkällor: 12 steg (med bilder)
Video: 13 tips för dig med tunt hår 2024, Mars
Anonim

Proteiner är viktiga för en hälsosam kost. Proteiner som består av kedjor av aminosyror hjälper människokroppen att fungera och växa. Det är särskilt viktigt under utvecklings- eller återhämtningstider-som barndom, graviditet och efter sjukdom-eftersom proteiner hjälper kroppen att bygga och reparera celler som är viktiga för muskler, ben och hud. De flesta människor får vanligtvis tillräckliga mängder protein i sin vanliga kost, men att välja hälsosammare proteinkällor kan bidra till förbättrade hälsotillstånd och uppnå och bibehålla en hälsosam vikt genom att minska mängden tillsatt salt, socker och fett som konsumeras dagligen. Att veta hur man väljer friska proteinkällor kan vara ett enkelt och smärtfritt sätt att förbättra näringsinnehållet i någons kost.

Steg

Del 1 av 3: Plocka de bästa animaliska proteinerna

Välj hälsosamma proteinkällor Steg 1
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 1

Steg 1. Köp magert kött och fisk eller klipp bort överflödigt synligt fett

Magert styckning av nötkött, fjäderfä, fisk och fläsk är bra källor till hälsosamt protein med låg fetthalt. Var noga med att trimma överflödigt fett från köttstycken eller köpa malda produkter med lågt fettinnehåll.

  • Välj till exempel fläskfilé istället för fläskmage.
  • Färskt kött från slaktaren i en livsmedelsbutik har mycket mindre sannolikhet att ha tillsatt salt, fett, konserveringsmedel eller socker än konserverade, frysta, torkade eller färdigförpackade alternativ.
  • Det finns många konserverade och frysta alternativ utan tillsatta salter och oljor; du måste bara kontrollera etiketterna.
  • Köp kött och fisk på burk i vatten istället för till exempel olja, och köp fryst kött och fiskprodukter utan panering och marinader.
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 2
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 2

Steg 2. Ät ett ägg om dagen

Ägg har den mest fullständiga aminosyraprofilen som finns i naturen förutom modersmjölk och är som sådan en av de bästa proteinkällorna som finns. De är också rika på fosfolipider och flera mikronäringsämnen som antioxidanter, zink, kalcium, immunglobuliner och mineraler.

Prova att göra en omelett, hårdkokt ägg eller helt enkelt steka ett ägg i en panna

Välj hälsosamma proteinkällor Steg 3
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 3

Steg 3. Leta efter produkter med låg fetthalt av mejeriprodukter, soja och ägg

Mjölk, tofu, ägg och liknande produkter innehåller vanligtvis stora mängder animaliska eller vegetabiliska proteiner. Välj feta versioner när det är möjligt för att hålla dessa proteinkällor så magra som möjligt.

Tänk på att produkter som mager ost, mager skummad mozzarellasträngost och ett enda hårdkokt ägg kan vara mycket näringsrika snacks med hög proteinhalt

Del 2 av 3: Skaffa protein från andra källor

Välj hälsosamma proteinkällor Steg 4
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 4

Steg 1. Ät nötter och nötsmör utan tillsats av salt eller socker

De flesta naturliga nötsmörar innehåller inte tillsatt salt eller socker, men en snabb kontroll av ingredienslistan eller näringsetiketten bör bekräfta det.

  • Jordnötssmör, mandelsmör och andra nötsmör kan vara en bra proteinkälla såväl som järn och friska fetter.
  • När du köper färdigförpackade nötter eller i bulk väljer du produkter som är osaltade eller smaklösa. Smaksatta nötprodukter kan innehålla oroväckande mängder tillsatta salter och sockerarter, även om vissa alternativ endast kan rostas med ren honung eller chilipulver, utan extra natrium och enkla kolhydrater. Se alltid till att kontrollera etiketterna.
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 5
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 5

Steg 2. Ät bönor och baljväxter

Torkade bönor, ärter och linser är fulla av protein och innehåller ofta inga tillsatta ingredienser. De är en utmärkt källa till nyttigt protein.

  • Prova att använda bönor och andra baljväxter i soppor, grytor eller grytor. Du kan också få protein från kikärterna som används för att göra hummus.
  • Vissa paket med torkade bönor och baljväxter kan ibland innehålla ett smakpaket, men att lägga till egna örter, kryddor och till och med lite salt hemma kan kraftigt minska mängden natrium som konsumeras när du förbereder dessa proteinkällor som soppor eller tillbehör.
  • Frysta bönor kan också vara hälsosamma proteinkällor med väldigt få tillsatser, men kontrollera alltid konserverade bönor för att undvika produkter med salt, socker och andra kryddor om möjligt, eftersom dessa kan försämra bönornas totala näringsvärde.
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 6
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 6

Steg 3. Inkludera quinoa i din kost

Quinoa är ett slags utsäde som fungerar som en utmärkt proteinkälla. Det kallas ofta för "power food" på grund av det stora antalet hälsofördelar som tillskrivs quinoa -konsumtion.

  • Quinoa innehåller också alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera och växa.
  • Detta hälsosamma proteinalternativ är också otroligt mångsidigt för matlagning. Quinoa passar bra till grönsaker eller frukt, läggs till soppa eller till och med göras till en sallad.
  • Att laga quinoa är mycket som att laga ris. Du bör tillsätta dubbelt så mycket vatten till quinoan och koka upp den. Så, om du har en kopp quinoa, lägg till två koppar vatten. När vattnet har börjat koka, sätt värmen på låg inställning och täck grytan. Låt den sitta i tjugo minuter och din quinoa är redo att gå.
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 7
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 7

Steg 4. Konsumera proteinpulver eller skakningar

Proteinpulver och shakes kan vara ett bra sätt att inkludera extra protein i din kost. Dessa produkter ger kroppen nödvändigt protein och aminosyror som är nödvändiga för muskeltillväxt och allmän hälsa.

Du kan köpa den här typen av produkter i de flesta hälsobutiker. Du kan till och med vanligtvis hitta dem hos större merchandise -återförsäljare som Walmart eller Target

Del 3 av 3: Att göra hälsosamma proteinval

Välj hälsosamma proteinkällor Steg 8
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 8

Steg 1. Vet hur mycket protein du behöver

För att välja friska proteinkällor är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för hur mycket protein du faktiskt behöver. För att hitta din rekommenderade kostmängd för protein, multiplicera din kroppsvikt i pund med 0,36 - detta ger dig antalet gram protein du ska äta varje dag.

  • Du bör ha 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.
  • Din kropp kan dra nytta av ytterligare proteinkonsumtion direkt före och efter träning. Att äta protein före ett pass hjälper dig att ge din kropp den energi den behöver för att slutföra träningsrutinen. Att äta protein efter kommer att hjälpa dina muskler att återhämta sig och växa.
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 9
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 9

Steg 2. Spåra ditt proteinintag

Att hålla reda på hur mycket protein du konsumerar är ett viktigt steg för att upprätthålla en balanserad kost. För att säkerställa att du konsumerar en tillräcklig mängd protein, hålla koll på hur mycket protein du äter - på det sättet kan du göra justeringar om du behöver.

  • Försök att föra en matdagbok där du dokumenterar ditt matintag. Notera särskilt proteinuppskattningar.
  • Om du tycker att det är svårt att göra beräkningarna själv kan du prova att använda en app som hjälper dig att spåra proteinet du konsumerar. Med dessa appar söker du vanligtvis efter vilken typ av mat som konsumeras och anger sedan mängden och appen beräknar proteinet för dig.
  • Några populära proteinspårningsappar inkluderar EZ Protein Tracker, Protein+och Protein Target.
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 10
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 10

Steg 3. Köp hela, obearbetade livsmedel

Detta gör valet av livsmedel utan tillsatta salter, fetter och socker mycket enklare. Ju fler ingredienser som tillsätts och bearbetning som händer med ett livsmedel, desto mindre hälsosamt blir det för din kropp. Du vill konsumera livsmedel som är så nära naturliga som möjligt och lägg sedan till din egen smakämne om det behövs.

  • Bönor är en bättre proteinkälla när de tillagas och kryddas av individen än när de blandas med andra ingredienser i en burk bönsoppa. Men att göra bönsoppa av färska ingredienser gör att du kan övervaka ingredienserna som används, vilket gör detta till ett hälsosammare alternativ till konserverad soppa.
  • Vissa såser, dressingar, kryddor, smakämnen, fyllmedel, dips och andra tillsatser eller pålägg kan göra en fantastisk, hälsosam proteinkälla till en mycket ohälsosam proteinkälla.
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 11
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 11

Steg 4. Köp de mageraste köttstyckena

Vissa styckningar och köttstyper är naturligt magerare än andra. Prova att köpa rund, toppfilé och filén, eller välj kalkon, kyckling eller bison för att begränsa fett och kalorier.

Även om det mesta köttet från slaktaren är fritt från tillsatser, kolla etiketten för injicerade saltlösningar, marinader eller sockerskador. Dessa kan lägga till kalorier och natrium till en annars frisk mager proteinkälla på ett dolt sätt

Välj hälsosamma proteinkällor Steg 12
Välj hälsosamma proteinkällor Steg 12

Steg 5. Var extra uppmärksam om du är vegan eller vegetarian

Veganer och vegetarianer äter inte kött (eller, för veganer, inga animaliska produkter alls), så de går miste om den största proteinkällan som finns i våra dieter. Om du är vegan/vegetarian, se till att du regelbundet överväger ditt proteinintag och försöker komplettera andra alternativ i din kost.

  • Vegetarianer måste konsumera en mängd olika proteinkällor varje dag för att få de nödvändiga aminosyrorna, eftersom vegetabiliska proteinkällor kanske inte innehåller de fullständiga proteiner som är nödvändiga för hälsan och ofta är lägre i protein än animaliska produkter. Mjölk och ägg kan vara värdefulla.
  • Veganer får sällan den kompletta uppsättning aminosyror som krävs för frisk muskelvävnad. Tillskott rekommenderas ofta.

Tips

  • Friska proteinkällor kräver inte att man offrar smak. Även om nötsmör utan tillsatt salt kan smaka intetsägande i början, anpassar sig de flesta smaklökar snabbt till en kost med mindre socker och natrium (och njuter ofta av de naturliga smakerna av mat efter att de har gjort det). Prova att krydda andra hela livsmedel hemma med kryddor och örter, varav många innehåller antioxidanter och näringsämnen förutom utmärkta smaker.
  • När du lagar magra proteinkällor väljer du vegetabiliska oljor som olivolja eller senapsolja. Och töm överflödig olja eller fett ur pannan innan servering.

Varningar

  • Undvik proteinkällor som har mer än tio procent av den rekommenderade dagliga intaget av natrium eller innehåller mycket ingredienser som fruktos, eftersom dessa kan förneka några av de näringsmässiga fördelarna med att äta proteinet.
  • Att äta för mycket proteinrik mat kan vara dåligt för njurarna och, om det mesta av proteinet kommer från animaliska produkter, kan det orsaka problem med högt kolesterol. De flesta vuxna bör sikta på bara 2 till 3 portioner av friska proteinrika källor varje dag. Barn behöver mindre, även om deras krav ökar med åldern.
  • Vissa shoppare kanske också vill köpa animaliska produkter från fria, gräsmatade, ekologiska eller burfria burar. Dessa kan innehålla högre mängder av vissa näringsämnen, såsom omega-3, samt lägre mängder fett.

Rekommenderad: