Hur man minskar salt i din kost (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man minskar salt i din kost (med bilder)
Hur man minskar salt i din kost (med bilder)

Video: Hur man minskar salt i din kost (med bilder)

Video: Hur man minskar salt i din kost (med bilder)
Video: Mayo Clinic Minute: How to reduce salt in your diet 2024, Mars
Anonim

Salt finns i en stor mängd livsmedel. Du kan se det listat precis som "salt" eller se det på livsmedelsetiketter som "natrium". Om du vanligtvis följer en kost som innehåller mycket salt eller natrium kan du öka risken för flera kroniska hälsotillstånd. Många studier har kopplat högnatriumdieter med ödem och högt blodtryck som kan leda till hjärtsjukdomar och stroke. Att hantera mängden salt du äter dagligen och försöka minska mängden salt i din kost kan hjälpa till att minska risken för dessa kroniska hälsotillstånd.

Steg

Del 1 av 3: Minska ditt intag av livsmedel med högt natriuminnehåll

Minska saltet i din kost Steg 1
Minska saltet i din kost Steg 1

Steg 1. Läs näringsetiketten

När du övervakar ditt intag av vissa näringsämnen eller livsmedel är det viktigt att bekanta dig med matetiketten på förpackade föremål. Du kan räkna ut hur mycket natrium som finns i livsmedel och bestämma om de är lämpliga för din kost eller inte.

  • Att läsa livsmedelsetiketten är mycket viktigt när du försöker begränsa natrium. Det första du behöver titta på är portionsstorleken. Detta kommer att vägleda dig när du räknar ut hur mycket natrium eller andra näringsämnen som finns i maten.
  • Den totala mängden natrium är listad under "totalt kolesterol" och över "totalt kolhydrater". Mängden natrium som anges här är för en portion. Om du äter mer än en portion måste du multiplicera detta antal med hur många portioner du äter.
  • Livsmedel som är märkta som lågnatrium (vanligtvis annonseras på förpackningens framsida) kan inte innehålla mer än 140 mg natrium per portion.
Minska saltet i din kost Steg 2
Minska saltet i din kost Steg 2

Steg 2. Hoppa över stekt mat och snabbmat

Det mesta av natrium i västerländska dieter kommer inte från saltskakan. Mycket av detta näringsämne kommer faktiskt från restaurangmat - särskilt stekt mat och snabbmat.

  • Många livsmedel från en snabbmatsrestaurang innehåller mycket natrium - särskilt om du får en måltid eller en kombination. Du får inte bara natrium i smörgåsen, utan också från pommes frites eller andra sidor du kan äta.
  • Många stekta livsmedel innehåller också stora mängder natrium. Cirka sex mozzarellastänger har över 2, 500 mg natrium.
  • Även snabbmatsmackor som verkar "friska" som en kalkonsmörgås med ost och bacon innehåller över 2, 800 mg natrium.
  • Snabbmat sub platser kan också rack upp högt natriuminnehåll. Delikött, bearbetat kött och ostar - särskilt när de staplas högt på en underrulle - kan uppgå till 1, 500 - 3, 200 mg natrium.
Minska saltet i din kost Steg 3
Minska saltet i din kost Steg 3

Steg 3. Håll dig borta från konserver och frysta livsmedel

Om du skulle tänka på några av de livsmedel med den högsta mängden natrium, skulle du förmodligen tänka på konserver och några frysta livsmedel. Och du skulle ha rätt: båda dessa livsmedel kan tippa vågen när det gäller natrium.

  • Om du väljer att köpa konserver, leta alltid efter orden "lågt natrium" eller "inget salt tillsatt." Detta betyder i allmänhet att dessa livsmedel är relativt låga i natrium.
  • Observera att om du köper konserverad soppa med låg natriumhalt måste du se till att du bara äter en portion soppa. Vissa soppor har över 1, 600 mg natrium per portion. Om du äter mer än en portion konsumerar du mer natrium än vad som anges för "en portion" på livsmedelsetiketten.
  • Frysta livsmedel som frysta måltider, pizzor, frukostmat eller veggieburgare innehåller också en hög mängd natrium. Vissa frysta måltider kan innehålla upp till 1, 800 mg natrium per måltid. Återigen är det viktigt att leta efter "lågnatrium" på dessa artiklar också.
Minska saltet i din kost Steg 4
Minska saltet i din kost Steg 4

Steg 4. Skicka delikatesser

Om du älskar att ha en skinka och ostsmörgås till lunch, kanske du vill tänka om ditt val av delikatesser. Dessa typer av kött utöver andra källor till bearbetat kött är en viktig natriumkälla.

  • Begränsa eller undvik delikatesser som skinka, kalkon, rostbiff eller pastrami. Tre skivor deli kalkon kan ha över 1 000 mg natrium. Om du väljer att ha dessa föremål, leta efter sådana som är märkta med "låg natriumhalt".
  • Begränsa eller undvik också kött som korv, bacon, korv eller konserver. Återigen innehåller dessa livsmedel mycket natrium. En liten korv har över 500 mg natrium. Välj lågnatriumalternativ om det finns tillgängligt.
Minska saltet i din kost Steg 5
Minska saltet i din kost Steg 5

Steg 5. Släpp mellanmålsmaten

Andra vanliga böter med hög natriumhalt är mellanmål. Oavsett om det är en godbit från en varuautomat eller saker du köper från mataffären, är det många vanliga mellanmål som innehåller mycket natrium.

  • Livsmedel som chips, kex, popcorn, saltade blandade nötter och kringlor har ofta högre natriumhalter. Dessutom är dessa livsmedel generellt högre i kalorier och fett men låga i värdefull näring.
  • Saltade nötter kan ha cirka 200 mg natrium per uns. Dessutom kan livsmedel som potatischips, kex och popcorn ha över 20% av din dagliga rekommenderade mängd natrium - cirka 500 mg per portion.
  • Även om du kan hitta några chips, kex eller popcorn utan tillsatt salt, är det bäst att begränsa dessa livsmedel ändå. Även lågnatriumversioner är fortfarande ganska kaloririka och näringsfattiga.
Minska saltet i din kost Steg 6
Minska saltet i din kost Steg 6

Steg 6. Var uppmärksam på natrium i korn

Du kan bli förvånad över att få reda på att spannmål - som bröd eller pasta - också innehåller stora mängder natrium. Var uppmärksam när du köper och konsumerar dessa livsmedel.

  • En skiva bröd kan innehålla över 200 mg natrium. Om du gör en smörgås, som vanligtvis kräver två skivor bröd, är ditt natriumintag redan nära 400 mg. Detta är också utan delikött eller ost.
  • Om du tror att du gör ett bättre val genom att välja en tortilla eller wrap, tänk om. En 6 tum tortilla har cirka 200 mg natrium medan en 10 tum tortilla har över 500 mg natrium.
  • Välj föremål med lägre natriumhalt per skiva, eller välj att göra en smörgås med bara en halv skiva bröd eller gör det öppet.
Minska saltet i din kost Steg 7
Minska saltet i din kost Steg 7

Steg 7. Var försiktig med kryddor

En särskilt lurig plats som natrium ofta döljer är i kryddor, såser, salladsdressingar och marinader. Var noga med att noggrant läsa livsmedelsetiketten på dessa föremål så att du vet exakt hur mycket natrium du får från dessa föremål.

  • Några av såserna och kryddorna som innehåller den högsta mängden natrium inkluderar: pastasås, ketchup, varm sås, salladsdressingar (särskilt lätta eller fettfria dressingar) och sojasås.
  • Många vanliga kryddor, som ketchup och senap, erbjuder lågnatriumalternativ eller "helt naturliga" alternativ som har betydligt mindre natrium per portion. Vanlig ketchup kan ha 150 mg natrium per matsked.
  • Om du köper salladsdressingar i butik, var försiktig med att de fettfria eller lätta versionerna vanligtvis har betydligt mer natrium än originalen. Håll dig till originalversionen eller gör din egen hemma.
  • Sojasås är känd för att vara rik på natrium. Vanlig sojasås förpackar cirka 1 000 mg natrium per matsked. Begränsa mängden du använder.

Del 2 av 3: Efter en diet med reducerat salt

Minska saltet i din kost Steg 8
Minska saltet i din kost Steg 8

Steg 1. Tala med din läkare eller dietist

Att begränsa eller minska mängden natrium i din kost är vanligt. Många människor vill förbättra sin kost eller kroniska hälsotillstånd genom att undvika detta näringsämne. Att tala med din läkare kan vara till hjälp när du minskar ditt totala natriumintag.

  • Eftersom skärning av natrium är en vanlig metod och något som ofta rekommenderas av läkare, kan din läkare vara en bra källa till vägledning, råd och ge ytterligare resurser.
  • Fråga också om att minska natrium är lämpligt för dig. Även om det vanligtvis är säkert, och till och med rekommenderas, finns det några hälsotillstånd som kräver att du behåller ett visst natriumintag.
  • Överväg också att prata med en registrerad dietist. Dessa näringspersonal kan hjälpa dig att utforma en måltidsplan med lågt natriumvärde för dig, ge dig lågnatriumrecept och hjälpa dig att lära dig hur du spårar ditt natriumintag.
Minska saltet i din kost Steg 9
Minska saltet i din kost Steg 9

Steg 2. Spåra ditt natriumintag

En annan viktig del av att följa en lågnatriumdiet är att spåra dina livsmedel och det totala natriumintaget. Detta kan visa dig om din kost uppfyller ditt mål eller inte.

  • En bra idé att börja med är att föra en matdagbok. Börja med att notera vilken typ av mat och mängder av dem du äter på en vanlig dag. Bestäm hur mycket natrium du normalt äter med hjälp av en matdagbok -app eller ett onlineprogram.
  • Om ditt totala natriumintag är under 2, 400 mg i genomsnitt varje dag, förbrukar du faktiskt en lämplig mängd; men om du vill minska ditt intag ytterligare eller om du äter mer än 2, 400 mg, fortsätt spåra ditt intag.
  • Sätt dig ett mål eller en gräns för ditt natriumintag. Det kan vara det rekommenderade tillskottet på 2, 400 mg eller det kan vara lägre som 1, 800 mg dagligen.
  • Fortsätt att spåra ditt intag och totala intag över tid. Summa din natrium varje dag för att se om din lågnatriumdiet hjälper dig att nå dina mål. Om du fortsätter att gå över din gräns, kontrollera din matdagbok och identifiera natriumkällor i din kost och fortsätt att arbeta med att skära ut dessa livsmedel.
Minska saltet i din kost Steg 10
Minska saltet i din kost Steg 10

Steg 3. Gör mat från grunden

Om du vill skära ut stora mängder natrium från din kost, överväg att göra fler måltider och snacks hemma. Om du lagar mat från början kan du kontrollera mängden salt och natriuminnehållande ingredienser i dina livsmedel.

  • Människor som äter ute regelbundet åt 50% mer kalorier, natrium och fett än de som åt mat hemma. En och annan måltid är inte en stor sak, men om du äter regelbundet är dessa restaurangmat troligen en stor natriumkälla i din kost.
  • När du lagar dina måltider hemma kan du välja vilka ingredienser du använder och kontrollera hur mycket tillsatt fett, socker eller natrium du lägger till i dina livsmedel. Du kan välja att tillsätta lite eller inget salt till föremålen och bara använda ingredienser som är låga natriumhaltiga eller som inte innehåller natrium.
  • Om du tycker att du äter ute ofta, börja laga en måltid hemma i veckan. Kanske börjar du med att äta varje frukost hemma. Sedan kan du jobba med att packa din lunch varje dag och så tills du förbereder de flesta måltiderna hemma.
  • Eftersom att äta ute är roligt och roligt för de flesta, ge dig själv en gräns för hur ofta du äter ute så att du inte överdriver det med natrium.
Minska saltet i din kost Steg 11
Minska saltet i din kost Steg 11

Steg 4. Välj hela livsmedel framför bearbetade livsmedel

Ett annat säkert sätt att minska den totala natrium i din kost är genom att välja mer hela livsmedel framför bearbetade livsmedel.

  • Hela livsmedel anses vara minimalt bearbetade livsmedel som har lite eller inga tillsatta ingredienser. Artiklar som ett äpple, broccolihuvud, ett rått kycklingbröst eller ägg anses vara hela livsmedel. De går igenom minimal bearbetning och har bara en ingrediens.
  • Bearbetade livsmedel å andra sidan har i allmänhet flera ingredienser, många tillsatser och konserveringsmedel och är i allmänhet högre i natrium.
  • Försök att begränsa mängden mat och typer av livsmedel som du köper som bearbetas eller kommer i en låda eller förpackning.
  • Till exempel, istället för att köpa ketchup från butiken, överväg att göra din egen från grunden. Eller istället för att köpa salladsdressing eller pastasås i butiken, gör din egen. Du kan till och med baka ditt eget bröd, steka din kyckling eller kalkon till smörgåsar eller laga dina egna "frysmåltider" genom att frysa rester av dina middagar.
Minska saltet i din kost Steg 12
Minska saltet i din kost Steg 12

Steg 5. Var försiktig med hur du använder saltskakan

Även om användning av salt vid middagsbordet eller under matlagning inte är den största natriumkällan i de flesta amerikaners dieter, kan det fortfarande lägga onödiga mängder natrium till din totala kost. Överväg att bli av med din saltskakare helt, eftersom det kan uppmuntra dig att tillsätta salt till måltider som inte behöver det.

  • Om du vanligtvis använder salt för att smaksätta dina måltider medan du lagar mat och tillsätter salt till dina livsmedel vid middagsbordet, överväg att bara välja det ena eller det andra. Om du använder salt under tillagningen, håll saltskakan från bordet.
  • Om du tycker om att salta dina livsmedel vid bordet, laga inte med salt. Du kan mäta hur mycket salt du använder per måltid.
  • Du kan också använda halva mängden salt du vanligtvis använder vid matlagning eller vid bordet för att sakta sänka mängden natrium du använder.

Del 3 av 3: Minska salt utan att minska smak

Minska saltet i din kost Steg 13
Minska saltet i din kost Steg 13

Steg 1. Tillsätt färska och torkade örter

Salt ger mat mycket smak, så om du minskar mängden salt du använder måste du ersätta det med andra smaker. Prova att laga mat med färska eller torkade örter för en extra smak.

  • Både färska och torkade örter är fulla av smak. Dessutom kan du använda så mycket du vill utan att behöva oroa dig för hur mycket natrium du lägger till i livsmedel - de är naturligt natriumfria.
  • I synnerhet har basilika, vitlök, gurkmeja, koriander och ingefära visat sig vara de bästa örter som packar mest smak och hjälper till att ersätta saltets smak.
  • Var noga med att hoppa över natriumhaltiga örtblandningar eller kryddblandningar. Kontrollera etiketten för att se till att det inte finns natrium eller MSG i kryddorna.
Minska saltet i din kost Steg 14
Minska saltet i din kost Steg 14

Steg 2. Prova att tillsätta lite krydda till måltiderna

Förutom örter kan vissa kryddiga livsmedel ge mat mycket smak utan att behöva tillsätta natrium till måltiden.

  • Både svartpeppar och cayennepeppar kan ge värme, men har visat sig vara bäst på att minska behovet av salt.
  • Du kanske också vill överväga att lägga till lite lågnatriumsås till måltiderna för att lägga till en kick till måltiderna också om du inte har några torkade kryddor hemma.
Minska saltet i din kost Steg 15
Minska saltet i din kost Steg 15

Steg 3. Använd en syra i matlagningen

Förutom kryddor och örter kan sura livsmedel eller smakämnen verkligen öka och lysa upp smaken av många livsmedel.

  • Prova att lägga till en skvätt citronsaft, ättika, limejuice eller saften från pickles eller inlagda grönsaker.
  • Många gånger när du lagar mat och tror att din måltid eller ditt recept behöver lite salt eller "saknar något", fixar problemet med en touch av något surt som citronsaft. Det är mer smakfullt och ljust utan tillsatt natrium.
Minska saltet i din kost Steg 16
Minska saltet i din kost Steg 16

Steg 4. Ge dig själv tid

Vid eventuella kostförändringar kan det ta tid att vänja sig vid nya smaker, recept eller måltidsplaner. Detsamma gäller för en lågnatriumdiet - du måste ge dig själv lite tid att vänja dig vid ditt nya ätmönster.

  • Eftersom salt ger många livsmedel mycket smak kommer du med största sannolikhet att märka bristen på salt när du börjar skära ur det.
  • Det kan ta några veckor för dina smaklökar och gom att justeras. Men om du är tålmodig och ger dig själv tid kommer du märka att du så småningom anpassar dig till din lägre natriumdiet. Du kan till och med bli mer känslig för salt mat och ogilla maten du brukade äta regelbundet.

Tips

  • Även om stora mängder salt eller natrium kan påverka din hälsa negativt, behöver din kropp minst en mängd natrium varje dag för att fungera normalt. Fokusera på att minska ditt saltintag, inte eliminera det.
  • Många gånger, bara hoppa över måltider, stekt mat och mellanmål eller skräpmat hjälper till att minska på en stor del av natrium du konsumerar på en dag.
  • Om du fortsätter att ha några negativa hälsoeffekter relaterade till ditt natriumintag, tala omedelbart med din läkare.

Rekommenderad: