Dina ljumskmuskler är ansvariga för att röra dina ben och höfter medan du går eller tränar. Eftersom de gör så mycket är det vanligt att de blir trånga, dragna eller ansträngda, och dessa skador kan göra att du inte längre är i tjänst i flera veckor. Naturligtvis vill du undvika drag och ansträngningar, och detta är enkelt med korrekt förberedelse. Gör en rad sträckor och övningar så att dina ljumskmuskler alltid är redo för träning. På så sätt kan du undvika smärtsamma skador och hålla dig aktiv.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning korrekt
Steg 1. Värm upp innan du stretchar
I motsats till vad många tror är stretching inte detsamma som att värma upp. Kalla muskler är inte redo att sträcka ännu, så gör lite lätt aktivitet innan du sträcker rutin för att slappna av dina muskler. Som en allmän regel, försök att svettas under din uppvärmningsrutin för att indikera att du har värmt tillräckligt.
- Lätt promenader eller jogging är den vanligaste uppvärmningsaktiviteten. Spendera 5-10 minuter på endera innan du sträcker dig.
- Att hoppa rep eller lyfta mycket lätta vikter kan också hjälpa till att lossa upp kroppen innan du sträcker dig.
Steg 2. Sträck dig innan varje träningspass så att dina muskler är förberedda
Träna aldrig utan att stretcha först. Strama muskler är mycket mer mottagliga för drag och påfrestningar. Efter uppvärmningen gör du en noggrann sträckningsrutin så att dina muskler är lösa och redo för träning.
Sträckorna här är fokuserade specifikt på dina ljumskmuskler, men innehåller också andra sträckor i din rutin. Lossa hela kroppen för att undvika andra skador också
Steg 3. Lossa upp med en stående ljumsksträckning
Detta är en bra början stretch för dina ljumske och lårmuskler. Stå med fötterna bredare än axelbredden. Flytta sedan din vikt till vänster tills ditt knä böjer sig över din vänstra fot. Håll posen i 30 sekunder, flytta sedan din vikt till andra sidan för att upprepa sträckan.
- Gör 2-3 reps av denna sträcka på varje sida för att lossna.
- Om du blir mer flexibel kan du öppna dina ben mer för en djupare sträcka.
Steg 4. Gör en fjärilssträckning för att lossa dina inre lår
Sitt rakt upp på golvet och böj dina ben så att dina fotsulor berör framför dig. Lägg händerna på dina anklar och luta dig framåt tills du känner en sträcka i låren och ljumsken. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan 2-3 gånger.
- För mer av en sträcka, tryck ner knäna med armbågarna. Detta fokuserar sträckningen mer på dina ljumskmuskler.
- Du kan också få någon att trycka ner ryggen för ytterligare en sträcka. Var noga med att kommunicera med dem så att de inte driver dig för långt.
Steg 5. Lung framåt för en djup ljumsksträckning
Stå rakt upp med fötterna axelbredd isär. Steg sedan framåt med ett ben tills ditt främre knä är över din främre fot. Böj ditt bakre knä mot golvet så långt det går för att sträcka låren, ljumsken och ryggen. Byt sida och upprepa sträckan. Gör 2-3 sträckor på varje sida.
- Använd stadigt tryck för denna sträcka och undvik ryckiga eller studsande rörelser medan du är i position. Om du lossnar och vill gå längre, gör det med en mjuk rörelse.
- Gör denna stretch sist så att dina muskler är tillräckligt lösa för att få bästa möjliga stretch.
Metod 2 av 3: Stärka dina muskler
Steg 1. Träna regelbundet så att din kropp är van att röra sig
Stillasittande människor är mer mottagliga för muskeldrag än aktiva eftersom deras kroppar inte är vana vid fysisk aktivitet. Håll dig på ett konsekvent träningsschema och försök att få 30 minuters träning varje dag. På så sätt kommer din kropp att vara mer förberedd för ansträngning och du kan undvika muskeldrag.
- Upptagna människor tränar vanligtvis inte under veckan och tränar sedan hårt under helgen. Detta är en farlig praxis eftersom det stötar dina muskler och kan orsaka skador.
- Du behöver inte träna hårt för att hålla dig i rörelse. Bara en 30-minuters promenad är ett bra sätt att slappna av kroppen.
Steg 2. Börja med en enkel benhöjning
Lägg dig på ryggen med ett ben böjt och ett ben rakt ut. Lyft långsamt det raka benet tills det är jämnt med knäet på det böjda benet och sänk sedan ner det igen. Upprepa höjningen 10-12 gånger och byt sedan sida.
- Gör 2-3 set på varje ben för bästa träningspass.
- Om du är tillräckligt stark, förhindra att din fot vidrör marken varje gång du sänker benet. Stoppa den cirka 2,5 cm från marken. Låt det annars röra om du måste.
- Om den här övningen är lätt för dig, försök lägga till några lätta benvikter för att öka motståndet.
- Även om du är i bra form, börja med en enkel övning som denna. Dina ljumskmuskler är kanske inte lika välkonditionerade som resten av kroppen, så du kan bli skadad om du trycker för hårt.
Steg 3. Stärk dina adduktormuskler med sidhöjningar
Lägg dig på sidan med ditt nedre ben sträckt ut rakt och ditt övre ben böjt med foten planterad för att försörja dig själv. Tryck ner händerna framför dig för mer stöd. Lyft sedan upp ditt raka ben långsamt så högt du kan. Ta den långsamt tillbaka till marken. Upprepa detta 10-12 gånger, byt sedan sida.
- Gör 2-3 uppsättningar av denna övning på varje sida.
- När denna övning blir lättare kan du lägga till några lätta benvikter för mer motstånd.
- Denna övning stärker också dina abduktormuskler, som är placerade på utsidan av dina höfter. Träna dina adduktor- och bortföringsmuskler jämnt för att förhindra ytterligare ljumskskador.
Steg 4. Gör lårpressar för starkare quads och ljumskmuskler
Lägg dig på rygg. Lägg en kickboll eller fotboll mellan knäna. Pressa ihop benen hårt och håll kvar det i 5 sekunder. Släpp i 5 sekunder och tryck sedan igen. Upprepa denna rörelse 5-10 gånger.
- Använd en boll som är fast, men som ger lite. En basket är till exempel för svårt. En fotboll fungerar bättre.
- Öka ditt klämtryck gradvis för att undvika att skada dig själv.
Metod 3 av 3: Håll dig säker under aktiviteter
Steg 1. Se var du ska förhindra fall
Fall och glidningar är en av huvudorsakerna till ljumskskador. Dessa är särskilt vanliga under löpningar eller promenader i ojämn terräng. Håll dina ögon fokuserade några meter före dig så att du kan undvika hinder på marken. Om du kan, träna på platser utan mycket stenar eller annat skräp på marken.
- Försök att springa på jämn terräng, som gatan eller ett spår. Detta gör det mindre troligt att det glider och faller.
- Kör också i bra väderförhållanden. Regn eller snö kan få dig att glida.
Steg 2. Använd skor som passar dig och är i gott skick
Skor, klossar eller skridskor som är av fel storlek eller i dåligt skick ger dig mindre stöd och sätter mer press på dina muskler. Kontrollera alla dina sportskor för att se till att det sitter ordentligt och ger tillräckligt med stöd. Om någon look slår ut, byt ut dem så snart som möjligt för bättre stöd.
- Friidrottsskor bör vara tillräckligt tätt så att din fot inte rör sig runt inuti den, men inte så hårt att din fot känns klämd.
- Se också till att dina skor har bra dragkraft på undersidan. Halk och fall är en stor anledning till ljumskskador.
Steg 3. Skala upp dina övningar långsamt för att undvika överbelastning av dina muskler
Oavsett om du springer, lyfter vikter eller gör andra övningar, överbelasta aldrig dig själv. Börja smått för att förhindra skador och öka sedan motståndet långsamt så att din kropp är förberedd för det. Denna stadiga ökning är mycket bättre för dina muskler och hälsa.
- En bra tumregel är att skala upp dina pass ungefär 10% åt gången. Till exempel, om du vanligtvis sitter på huk 45 kg, öka med 4,5 kg. Detta ger mer motstånd utan att stressa dina muskler för mycket.
- Om du börjar ett nytt träningspass, använd den lättaste vikten eller intensiteten så att du förstår rörelsen korrekt. Lägg sedan till mer vikt eller motstånd när du är van vid träningen.
Steg 4. Låt eventuella skador läka innan du gör mer fysisk aktivitet
Personer som tidigare har haft ljumskskador löper mycket stor risk att drabbas av ytterligare en skada. Se alltid till att du är helt frisk innan du återgår till din vanliga träningsrutin. Kontrollera om du har ont när du sträcker eller går lätt. Om du är smärtfri kan du återgå till att träna lätt.
När du återgår till fysisk aktivitet efter att ha återhämtat dig från en skada, börja mycket långsamt. Använd lätta vikter och rör dig långsamt. Dina muskler kommer att vara mindre förberedda för stress, så värm upp dem ordentligt med några lätta pass
Steg 5. Stoppa genast om du känner drag eller smärta i ljumsken
Oavsett om du kommer tillbaka från en skada eller inte har upplevt en än, lyssna alltid på vad din kropp säger till dig. Om du känner smärta eller obehag i ljumsken under ett träningspass, sluta genast. Att sakna ett träningspass är ett bättre alternativ än att få en skada som håller dig orörlig i veckor.
