Alla måste hantera stress i livet. Det kan vara arbetsrelaterat, familj, social stress, miljöbelastning eller hälsoproblem. Att låta stress byggas upp i ditt liv kan ha negativa effekter på din känslomässiga, fysiska och mentala hälsa. Men du kan lära dig att slappna av din kropp, rensa ditt sinne och hantera stress. Du kan också minska din ångest, ge en buffert mot depression och förbättra din fysiska hälsa. Att komma överens med dina fysiska och emotionella känslor av stress kan hjälpa dig att hantera livet och bli mer produktiv. Lyckligtvis finns det snabba, enkla metoder som du kan använda för att släppa stressen.
Steg
Metod 1 av 4: Learning Visualization
Steg 1. Hitta en privat plats
Att använda din fantasi för att omge dig med lugnande bilder kan hjälpa dig att minska stressen. Till att börja med, hitta en privat plats att koppla av i tio minuter.
- Hitta en lugn plats där du kan vara ensam. Det är på din paus från jobbet, i din bil (parkerad), i badrummet eller hemma.
- Stäng av telefonen så att inget stör dig. Det är dags för dig och dig ensam. Tänk på det som en 10 minuters semester från dagliga stressfaktorer i livet.
Steg 2. Skapa en säker plats i ditt sinne
Fokusera ditt sinne på en plats där du känner dig trygg och lugn. Det kan vara en strand på Hawaii. Det kan vara skog, en campingplats på natten med brakande eld, vilken plats som helst som får dig att känna dig lugn. Det kan vara verkligt eller inbillat.
Du kan använda alla bilder som fokuserar din uppmärksamhet på avslappningskänslor. Din trygga plats kan vara ett minne om vilken plats som helst som får dig att känna dig avslappnad. Eller så kan du föreställa dig en fantastisk plats, som i molnen eller i stjärnorna
Steg 3. Tänk dig hur din trygga plats känns
Försök att föreställa dig, så levande som möjligt, den fysiska känslan av din trygga plats. Föreställ dig så många sensoriska detaljer som du kan.
Tänk på hur saltet av havet doftar. Tänk dig känslan av sand på dina fötter, ljudet av vågorna som kraschar i dina öron, solens värme på din hud. Involvera alla dina sinnen i att skapa din visualiseringsupplevelse
Steg 4. Ta med känslan av din säkra plats till spända delar av din kropp
Lägg märke till platser i kroppen som håller spänningar och stress när du visualiserar din avkopplingsplats. Ta medvetet alla känslor av din imaginära reträtt till de områden i kroppen som är fysiskt stressade.
Till exempel håller många människor mycket spänning i axlar och nacke. Om du föreställer dig att du är på en strand, fokusera solstrålarna, den salta luften eller känslorna av att vara i vattnet på dina axlar. Känn dem slappna av i visualiseringen
Steg 5. Sprid känslan i hela kroppen
När du andas och föreställ dig dig själv på din avkopplande plats, starta en helkroppsskanning. Börja med huvudet och rör dig ända ner till dina fötter.
- Koncentrera dig på att huvudet är på din avkopplande plats och andas. Fokusera sedan på dina axlar och andas. Bli medveten om att dina armar, bål, midsektion och höfter alla är helt nedsänkta i din visualisering. Andas hela tiden djupt in i varje del av din kropp. Fokusera sedan på dina ben, knän, vader och slutligen dina fötter.
- Andas in i din visualisering medan du fortsätter att ta in sevärdheterna, ljuden, känslorna och luktarna från din imaginära fristad.
Steg 6. Koppla av och stanna ett tag
Denna teknik kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad på så lite som 10 minuter. Du kan också använda denna teknik när du har mer tid. Det finns inget som överdriver det på avkoppling!
När du känner någon lättnad från stress, öppna dina ögon. Ta några minuter att anpassa dig till din omgivning och fortsätt sedan med din dag
Metod 2 av 4: Walking Mindfully
Steg 1. Gå ut och börja gå
Du kan lindra stress med så lite som tio minuters måttlig träning som att gå.
Om möjligt, öva medveten vandring i en naturlig miljö. En närliggande park med vandringsleder eller en trädgård är idealisk. Även ett grannskap som har många träd är ett bra val. Att promenera i naturen kan hjälpa till att öka de stressavlastande effekterna av medveten gåning. Många tycker att naturen är lugn. Det kan vara en bra flykt från ett hektiskt stadsliv
Steg 2. Var uppmärksam på din kropp
Mindfulness är bara ett annat ord för uppmärksamhet. När du går, notera hur din kropp känns. Du försöker inte ändra någonting just nu, bara vara medveten om känslorna i din kropp.
- Gå inte bara med en massa tävlingar som går genom huvudet. Var istället uppmärksam på din kropp och din miljö när du går. Mindful walking handlar om att ge dig själv en paus från alla stressiga tankar som kan komma genom ditt sinne.
- Lägg märke till hur dina fötter känns med varje steg. Var medveten om din hållning; om du står upprätt eller böjd framåt eller böjd. Lägg märke till om dina höfter känns spända eller strama. Notera hur du svänger dina armar. Lägg märke till hur du andas medan du går.
Steg 3. Observera din miljö
När du har tagit del av din kropps känsla, fokusera på världen runt dig. Var uppmärksam på färger som finns runt dig. Fokusera på din miljö, vad det än kan vara.
- Titta på landskapet runt dig, byggnaderna om du är i staden, eller naturen om du är någonstans som har växter. Se om det finns något på marken, eller hur himlen ser ut just den här dagen.
- Försök att fördjupa dig helt i föremålen som finns runt dig, snarare än att tänka på andra saker.
Steg 4. Ändra din andning och hållning
När du har vant dig vid att vara närvarande i din kropp och miljö, börja forma din andning och hållning. Stå rakt och ta djupa andetag.
- Föreställ dig med varje steg att det finns en snöre som håller dig uppe från ditt huvud. Denna sträng går genom hela kroppen och är ansluten till dina fötter.
- Bli medveten om din andning och ta medvetet andetag från botten av din mage.
- Gå så snabbt eller långsamt som du vill och din förmåga tillåter, samtidigt som du är medveten om dina rörelser, miljö och andning.
Steg 5. Behåll ditt fokus
Om du tycker att ditt sinne driver till tankar om något annat än att gå, andas eller din omgivning, lägg märke till dina tankar och låt dem passera. Återvänd din uppmärksamhet till dina fötter, den tänkta strängen som håller upp huvudet och din omgivning.
- Du kan behöva öva på att återvända din uppmärksamhet till promenader, men det är en del av övningen. Allt som spelar roll är att du lägger märke till dina tankar och sedan går tillbaka till att gå medvetet.
- Det spelar ingen roll hur många gånger ditt sinne kan komma tillbaka. Det enda som är viktigt är att du går i avsikt att lindra stress. Fortsätt bara att återvända ditt sinne till din vandring.
Metod 3 av 4: Koppla av med andningsövningar
Steg 1. Öva mageandning
Andningsarbete kan hjälpa till att lindra stress snabbt och i alla situationer. Djup andning sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen och syresätter kroppen. Alla dessa hjälper till att främja avslappningskänslor. Magen andas är precis vad det låter som: andas från magen.
- Lägg en eller båda händerna på din mage och andas rakt in i dina händer. Många av oss andas bara in i vår övre bröstkavitet, vilket faktiskt aktiverar stressresponsen. Detta orsakar mer känslor av stress.
- Ta tio minuter att sitta bekvämt med händerna på magen och bara andas.
- Försök att fokusera ditt sinne på ditt andetag, låt alla dina stressiga tankar passera genom ditt sinne som om de är bilar på en motorväg.
- Lyssna på de ljud din kropp gör när den andas. Känn din mags uppgång och fall under dina händer.
- Var uppmärksam på de platser i kroppen som håller spänningar, till exempel nacke, axlar, armar eller knän. Andas all spänning genom dina händer i magen.
Steg 2. Ta jordande andetag
Jordande andetag är en typ av djup andning där du föreställer dig stressen i din kropp som lämnar dina fötter. Så här går det till:
- Sitt med fötterna plantade stadigt på marken. Tänk att det är en snöre som håller upp huvudet uppifrån. Tänk dig nu två tunga metallstavar som är fästa vid fötterna och förbinder dig med jorden. Känn tyngden av stavarna som tynger din kropp.
- Fokusera på dina fötter och andas från toppen av ditt huvud ända ner till dina fötter, hela vägen ner genom metallstavarna och ner i jorden.
- När du har gjort två eller tre andetag så här, föreställ dig att allt du är stressad om flyter från toppen av ditt huvud ut genom fötterna. Låt dem rinna ner genom metallstavarna och ner i marken.
- Låt oss till exempel säga att arbetet har varit särskilt stressande för dig. Tänk dig alla stressiga saker om ditt arbete som rinner ut ur ditt huvud och ner genom stavarna. Uppgiften som fortsatte att gå fel, din irritation med en kollega och problemet med skrivaren borde alla flyta ner i marken.
- Ge dig själv tillåtelse att släppa ditt ansvar under dessa 10 minuter. Ditt mål är att vara i din kropp och släppa taget, rensa huvudet och lätta ditt humör.
Steg 3. Prova hela kroppen andetag
Denna typ av andningsarbete fokuserar på hela din kropp och hjälper till att lindra stress fysiskt. Det hjälper till att uppmuntra till hälsosam ryggrad och organrörelse, liksom flödet av syre och lymfvätska i hela kroppen. Det är en process för att andas djupt, föreställa sig pausen som kommer in i varje del av din kropp. När du gör det kommer du att släppa stressen på varje område. Så här går det till:
- Börja med att andas i magen.
- Efter att ha tagit några djupa mage andetag, börja slappna av från topp till tå.
- Andas in i ditt huvud och märka din skalle, panna, ögon och öron. Slappna av med spänning du kan bli medveten om på dessa områden.
- Fokusera sedan på dina axlar. Flytta sedan ner dina armar och armbågar och tänk dig att andas ut genom dina händer.
- Andas in i bålen, känna och slappna av bröstkorgen, bröstbenet och matsmältningsorganen.
- Andas in i dina höfter, och igen, fortsätt att märka och andas bort alla spänningar du kan bli medveten om.
- Andas in i dina lår, slappna av och släpp. Andas sedan in i knä, kalvar och slutligen fötterna.
Steg 4. Använd en podcast eller internetvideo
Det finns många guidade andningsarbetsvideor och podcaster tillgängliga på internet. Gör en snabb internetsökning, prova några olika stilar av guidad andning och se om de fungerar för dig..
- Att ha en röst och instruktioner för att hålla andan fokuserad kan hjälpa dig att hålla fokus.
- Det finns också appar som du kan ladda ner på din mobila enhet så att du kan ta dina guidade andningsarbetsvideor med dig överallt. Detta kan vara ett bra ställe att börja öva på andningsarbete om du har svårt att fokusera och sitta still.
Steg 5. Kombinera andningsarbete med visualisering
Denna kombination kan vara mycket användbar när du hanterar stress. Det är också lätt att kombinera dessa två tekniker.
- Till exempel kan du föreställa dig att du andas in en rengörande färg, till exempel vit eller blå, och andas ut en grå rökrök. För varje andetag, försök känna hur den rengörande färgen absorberas i alla delar av din kropp. När du andas ut, tänk dig att all stress släpps i den grå plymen.
- Denna metod för andningsarbete kan vara till hjälp om du har haft någon form av stressande konflikter på jobbet eller i ditt personliga liv. Det fungerar också bra om du känner dig överväldigad av ditt ansvar, eller bara överbelastas av livet i allmänhet.
Metod 4 av 4: Att bli kreativ
Steg 1. Ring en vän
Att ha roligt, lätta ditt humör och sparka tillbaka är också viktiga element för att hantera stress. Olika människor har olika tillvägagångssätt för detta, så välj en aktivitet som fungerar bra för dig. Många tycker att det är bra att prata med en vän när de är stressade.
- För vissa människor är det bra att få ut sina frustrationer. Att få allt som stressar dig från bröstet kan hjälpa dig att slappna av. Ring en vän som inte har något emot en 10 -minuters ventilationssession.
- Andra människor föredrar att bli distraherade. Ring en vän som är rolig eller som får dig att skratta. Detta kan hjälpa till att ta bort tankarna från dina problem och stress.
Steg 2. Skratta
Även om du inte kan nå en vän att prata med kan skratt vara ett kraftfullt sätt att lindra stress. Lyckligtvis finns det gott om innehåll online som kan hjälpa dig att skratta bort dina problem.
- Slå upp skämt på internet och ta 10 minuter att få ett gott skratt.
- Leta upp roliga videor som får dig att skratta. Det här kan vara kattvideor, klipp av din favoritkomedi, sportbluffers eller något annat. Vad du än tycker är roligt kan hjälpa dig att få tankarna bort från dina problem.
Steg 3. Bli aktiv
Många tycker att fysisk aktivitet är avkopplande. Detta behöver inte vara något så formellt som uppmärksam promenad. Du kan röra dig i ditt hem på sätt som hjälper dig att slappna av.
- Vissa tycker att städning av huset är ett bra sätt att lindra stress. Hitta ett litet rengöringsprojekt du kan göra i 10 minuter. Dammsug golvet, torka av några diskar eller rengör badkaret.
- För vissa människor går en liten dansfest långt. Antingen själv eller med en vän, ta några minuter att dansa till din favoritmusik. Skär bara loss i några minuter.
Steg 4. Lyssna på musik
Om du inte gillar att dansa kan du fortfarande tycka att musik är ett bra sätt att minska stressnivåerna. Spela några låtar som hjälper dig att känna dig lugnare.
- För vissa människor betyder det avslappnande eller mjuk musik, som klassisk eller smidig jazz.
- För andra är det några glada låtar som tar kanten. Experimentera med olika typer av musik och se vad som fungerar bäst för dig.
Steg 5. Ta en dusch
Många tycker att duscha är ett bra sätt att avstressa. För vissa människor fungerar heta duschar bäst. Men för andra kan en sval dusch vara mest avkopplande. Återigen, hitta det som fungerar bäst för dig.
Det finns kroppstvättar och andra schampon som är utformade för att lindra stress genom aromaterapi. Prova en av dessa för att se om det hjälper dig
Steg 6. Skäm bort din aptit
Vissa människor tycker att det är väldigt lugnande att äta vissa livsmedel. Det kan vara sött sött, ett salt mellanmål eller en favoritfrukt. Du känner din egen smak, så välj något som fungerar bra för dig.
Det är viktigt att inte överbelasta sig som ett sätt att hantera stress. Detta kan leda till en mängd olika hälsoproblem, inklusive viktökning, högt kolesterol och diabetes. Gör dina avlåtelser små. Ha en enda godisbit eller en handfull chips. Konsumera inte hela påsen i ett försök att äta bort din stress
Steg 7. Experiment
Det finns massor av andra aktiviteter som kan minska stressen, från att kyssa till att be till att dricka te. Prova några av dina egna idéer och se vad som fungerar bäst för dig.
Tips
- Andningsövningar är bra eftersom du kan använda dem var som helst, när som helst. De kombineras också bra med andra metoder för stressavlastning.
- Många har svårt att visualisera först. Det kan krävas övning för att du helt och hållet ska trolla fram de bilder som behövs för att lindra stress. Fortsätt arbeta med detta så kommer du dit.
