Ett A1C -test mäter effektivt dina genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste 3 månaderna. En läkare kan mäta dina A1C-nivåer för att diagnostisera och behandla pre-diabetes och diabetes. Lägre nivåer av A1C är förknippade med lägre risker för diabetesrelaterade komplikationer. Om du är diabetiker eller riskerar att bli diabetes, prova några av tipsen på den här listan för att sänka dina A1C -nivåer och börja leva en hälsosammare livsstil idag!
Steg
Metod 1 av 11: Minska ditt totala kaloriintag
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Att äta för många kalorier ökar A1C mer än vissa typer av livsmedel gör
Använd en kaloriräknare eller kontakta en nutritionist för att avgöra hur många kalorier som är perfekta för dig. Börja räkna dina kalorier och minska dina portionsstorlekar eller klipp ut kaloririka livsmedel för att hålla dig nära ditt mål.
- I allmänhet är det rekommenderade dagliga intaget av kalorier 2, 500 för män och 2 000 för kvinnor.
- Om du försöker gå ner i vikt är en allmän regel att minska ditt typiska kaloriintag med cirka 500-1000 kalorier. Detta resulterar vanligtvis i en förlust på cirka 1 lb (0,45 kg) per vecka, vilket anses vara hälsosamt viktminskning.
Metod 2 av 11: Mät och väga matportioner
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Använd måttkoppar, skedar och en matvåg för att bestämma portionsstorlekar
Även små skillnader i portionsstorlekar kan göra stor skillnad i kalorier! Efter ett tag får du en bättre uppfattning om hur portioner av olika livsmedel ser ut, så att du visuellt kan äta rätt mängd utan att överdriva det.
All förpackad mat innehåller näringsinformation om portionsstorlekar och kalorier, så du kan titta på det när du mäter och väger dina portioner. Annars kan du leta upp kaloriinformation för olika livsmedel online
Metod 3 av 11: Håll dig hydratiserad med vatten
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Att förhindra uttorkning hjälper till att hålla ditt blodsocker på en normal nivå
Drick mycket vatten hela dagen när du är törstig, särskilt när du tränar eller när det är varmt. Håll dig borta från koffeinhaltiga drycker, läsk, energidrycker, fruktdrycker och andra typer av sockerhaltiga drycker som kan orsaka högre blodsockernivåer och viktökning.
Du kan också dricka seltzervatten eller annan hälsosam vattenbaserad dryck, till exempel sockerfri limonad eller örtte, för att förhindra uttorkning
Metod 4 av 11: Följ en lågkolhydratkost
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Att äta färre kolhydrater innebär att du får färre toppar i blodsockret
Övervaka dina blodsockernivåer efter att ha ätit kolhydrater för att identifiera vilka livsmedel som har störst effekt på dina nivåer. Minska mängden eller klipp ut kolhydrater som får ditt blodsocker att stiga mycket.
- Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att kolhydrater ska stå för 45-65% av den genomsnittliga människans kost. Personer med diabetes bör sikta på att få ungefär hälften av sina kalorier från kolhydrater.
- I allmänhet är det bäst att undvika enkla kolhydrater, som pasta, socker, vitt bröd, kakor, bakverk och allt annat som är gjort av vitt mjöl. Välj istället hälsosammare komplexa kolhydrater, som brunt ris, fullkornspasta och bröd, quinoa, baljväxter och havregryn.
Metod 5 av 11: Ät mer protein
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Protein gör att kolhydrater släpper ut energi långsammare
När du minskar mängden kolhydrater du äter, öka mängden protein du konsumerar för att hålla ditt blodsocker nere. Ät mer nötkött, kyckling, fisk, fläsk, skaldjur, kalkon, bönor, ost, ägg, nötter, tofu, frön och mjölk med låg fetthalt.
- Ett bra generellt mål är att äta 1-1,5 gram protein per 1,00 kg kroppsvikt varje dag.
- Att äta mycket protein hjälper dig också att bygga och behålla muskelmassa och hålla din vikt under kontroll.
- Du kan också få protein från ett vassleproteintillskottspulver, som du blandar med vatten eller mjölk för att göra en proteinshake.
Metod 6 av 11: Byt till en växtbaserad kost
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Att äta en vegetarisk eller vegansk kost kan kraftigt minska diabetes symptom
Fokusera på att äta mycket färskvaror, särskilt grönsaker, vid varje måltid. Få ditt protein från växtbaserade källor som bönor och andra baljväxter, tofu, sojabaserade köttersättningar och nötter.
Du kan också prova en lakto-ovo-diet, som gör att du kan äta ägg och mejeriprodukter, men inte kött
Metod 7 av 11: Prova en ketogen diet
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Att gå på keto kan vara ett bra alternativ till en växtbaserad kost
En ketodiet är en extremt lågkolhydratkost som fortfarande låter dig äta så mycket kött du vill. För att starta en ketodiet, skär ut allt vete och stärkelse från dina måltider. Sikta på att få cirka 70-80% av dina kalorier från hälsosamma fetter, till exempel fet fisk, avokado och olivolja. Få ytterligare 10-20% av dina kalorier från protein som kött, kyckling, fisk och ägg. Rådgör med din läkare först innan du startar en ketodiet.
- Även om vissa studier stöder användningen av ketodiet för typ 2 -diabetes, måste mer forskning göras för att avgöra om det är effektivt.
- Keto -dieten visar sig hjälpa människor med typ 2 -diabetes att gå ner i vikt, minska sin medicinering och sänka A1C -nivåerna.
- I en typisk ketodiet bör du begränsa kolhydratintaget till mindre än 50 gram per dag.
Metod 8 av 11: Träna måttligt i 20-30 minuter om dagen
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Att få regelbunden träning hjälper till att hålla vikten och bibehålla magert muskler
Fokusera på att göra någon form av konditionsträning de flesta dagarna, till exempel snabb promenad, jogging, löpning, cykling eller simning. Blanda in lite motståndsträning några dagar i veckan, till exempel kroppsviktsövningar, motståndsbandövningar eller styrketräning.
Om du är för upptagen för att träna varje dag, skjut i 150 minuter totalt måttlig till kraftig fysisk aktivitet per vecka. Du kan bryta upp sessionerna men det är mest bekvämt för dig
Metod 9 av 11: Sänk dina stressnivåer
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Högre stressnivåer är förknippade med fler diabetesrelaterade risker
Att hantera diabetes kan vara en påfrestning för din mentala hälsa, så leta efter sätt att minska din totala stress. Prova att blåsa av med träning, träna på avslappningsförmåga och prata med vänner eller familj om ditt tillstånd.
- Yoga är ett bra sätt att kombinera träning och avkoppling. Registrera dig för en lokal yogaklass eller följ YouTube -videor hemma.
- Att hitta en hobby som slappnar av och tar dig ur stressiga saker är också en bra idé.
Metod 10 av 11: Ta en oral antidiabetisk medicin
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. A1C-nivåerna sjunker vanligtvis inom 4-6 månader efter att du tagit medicinen
Få ett recept på en oral antidiabetisk medicin från din läkare. Ta det en eller två gånger om dagen med måltider enligt föreskrivet.
Metformin är en typ av diabetesläkemedel som kan hjälpa till att sänka dina A1C -nivåer med 1,5% eller mer
Metod 11 av 11: Arbeta med din läkare
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. En läkare kan hjälpa dig att sätta upp ett A1C -mål och rekommendera hanteringstekniker
Få ett A1C -blodprov från din läkare för att fastställa dina nuvarande nivåer. Prata sedan med dem om vad en bra nivå skulle vara för dig och hur du kan uppnå det genom kost, träning och medicinering.
- A1C är en typ av hemoglobin som är kemiskt kopplat till socker. Högre A1C -nivåer betyder generellt att det finns mer socker i blodet.
- A1C mäts i milligram per deciliter (mg/dL).
- De flesta diabetiker har A1C -nivåer på 6,5 och uppåt. Pre-diabetiker nivåer är mellan 5,7-6,4 och normala nivåer är under 5,7.
