Omkring 300 miljoner människor på jorden lider av astma, och många tycker att det gör det svårt att träna. Vissa människor upplever till och med astma främst till följd av konditionsträning. Det är viktigt för astmatiker att träna för att minska risken för hjärtsjukdomar och kontrollera vikten, men de måste göra det säkert för att förhindra farliga attacker. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa astmatiker att minska sina symtom.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för konditionsträning
Steg 1. Tala med din läkare
Detta kan vara det viktigaste steget du kan ta innan du gör konditionsträning om du lider av astma. Läkare kan hjälpa dig att räkna ut vilka aktiviteter som är bäst för just ditt tillstånd. De hjälper dig också att förstå vad du ska göra om du får en astmaattack medan du tränar.
Om du planerar att ändra din träningsrutin, tala med din läkare. De kanske vill justera din astmamedicin därefter
Steg 2. Ha en räddningsinhalator med dig när du tränar
Även om du har vidtagit så många försiktighetsåtgärder som möjligt, finns det fortfarande en chans att du kan få en astmaattack under kardio. Ta med dig en räddningsinhalator när du planerar att träna. Tala med din läkare om hur du använder din räddningsinhalator korrekt.
Steg 3. Kontrollera väderrapporten för astmautlösare
Se särskilt efter dagar med hög förorening. Om dålig luftkvalitet tenderar att kvitta din astma, stanna inomhus de dagarna. Om du måste träna utomhus, minska tiden du tränar på dagar med hög förorening. Du kanske också vill bära en mask på de dagarna.
Steg 4. Leta efter inomhusaktiviteter
För många astmasjuka är friluftslivet fullt av triggers som pollen och luftföroreningar. Om du kan hitta aktiviteter du tycker om inomhus är dessa vanligtvis det säkraste alternativet. Det betyder inte att du aldrig kan träna ute, bara att du kanske måste vara extra försiktig.
Steg 5. Bär en halsduk eller mask över näsan och munnen om det är kallt
Särskilt om kall luft tenderar att utlösa dina attacker måste du skydda dina lungor. Det kan vara bäst att göra dina konditionsträning inomhus på vintern, men om du inte kan, dölj sedan.
Steg 6. Undvik träning när du är sjuk
Särskilt om du har ett andningsvirus som förkylning är detta inte den bästa tiden att träna. Att träna för länge (120 minuter eller mer) kan också vara skadligt för ditt immunsystem, vilket kan göra dig sjukare.
- Om du känner att du måste gå upp och gå, överväg en kort promenad istället för intensiv träning. Du kan också göra något väldigt lågmält som en enkel yogarutin.
- Det är också en bra idé att få influensa om du lider av astma.
Steg 7. Motivera dig själv
Personer med astma är ofta särskilt ovilliga att göra konditionsträning på grund av rädslan för en attack. Om så är fallet, hitta sätt att motivera dig själv att genomföra konditionsträning.
- Gör dig själv ett kalender- eller klistermärksdiagram. Varje dag som du får lite kondition (även om det bara är lite) lägger du till en check eller klistermärke.
- Belöna dig själv. Så snart du når ett kardiomål, ge dig själv en godbit. Kanske ett par nya tennisskor eller snygga yogabyxor som inspirerar dig att träna mer!
- Hitta en kompis. Att ha en vän att gå med på ett träningspass är ofta mycket motiverande och roligare än att träna ensam.
Steg 8. Varna andra om din risk för astmaattack
Om du är i ett sportlag, se till att din tränare och de andra spelarna vet vad de ska göra om du har en attack. Om du tränar med en kompis, se till att de också känner igen symtomen på en attack och hjälper dig om du får problem.
- Om du har ett medicinskt ID -armband, var noga med att bära det när du gör konditionsträning. För tävlingsidrott, varna domare och andra tjänstemän som kan vara oroliga för "smycken" på spelplanen i förväg.
- Låt dina träningskompisar, tränare eller lagkamrater veta var du kan hitta din räddningsinhalator och hur du använder den, om du behöver hjälp.
Steg 9. Få träningsråd från en tränare
Om du arbetar med en personlig tränare eller fitnesscoach, be dem om vägledning om träning med en säker intensitetsnivå. Om du har andra hälsoproblem, till exempel fetma, kan de också ge råd om hur du undviker övningar som kan komprimera eller begränsa bröstet, till exempel sit-ups eller övningar nedåt.
Del 2 av 3: Välja astmavänliga övningar
Steg 1. Träna i fuktig, varm luft om möjligt
Kall, torr luft som kommer in i dina lungor orsakar sammandragning av luftvägarna. Av denna anledning är sport i kallt väder som skidåkning, skridskoåkning och ishockey ofta ett problem, så prata med din läkare om du är intresserad av dessa sporter. Många människor med astma tycker om vattenbaserade sporter som:
- varvsimning
- vattenpolo
- synkroniserad simning
- vattenaerobics
Steg 2. Var försiktig när du tränar i klorerade pooler
Exponering för överdrivet klor kan utlösa en astmaattack. Leta efter pooler som använder alternativa eller kombinationsmetoder för sterilisering, till exempel klor blandat med saltning eller ozonisering. Undvik att simma i pooler som avger hårda eller skadliga kemiska dofter.
Steg 3. Välj aktiviteter som kräver periodisk ansträngning
Aktiviteter som kräver att du springer under långa perioder är ofta inte den bästa idén för personer med astma. Det finns en mängd olika sporter och aktiviteter som gör att du kan ta en paus ofta, till exempel: Tänk på
- volleyboll
- gymnastik
- baseball och softball
- fotboll
- brottning
- yoga
- golf
- racketsport
- cykling
- gående
- kortdistanslöpning
Steg 4. Var försiktig om du väljer aktiviteter som kräver långa ansträngningar
Aktiviteter som dessa är ofta en utmaning för personer med astma, men det betyder inte att de är omöjliga. Genom att följa din läkares instruktioner, ta din medicin enligt anvisningarna och värma upp och svalna ordentligt, kan personer med astma lyckas med uthållighetssporter, till exempel:
- fotboll
- terränglöpning
- basketboll
- lacrosse
- landhockey
Del 3 av 3: Träning med astma
Steg 1. Använd din astmamedicin före träning
Många personer med astma använder en inhalator (ofta albuterol) innan de tränar. Om din läkare har ordinerat ett sådant läkemedel åt dig, var försiktig med att använda det enligt anvisningarna. Om de inte har ordinerat något liknande, kontakta dem för att se om du behöver en.
Normalt bör du använda din medicin före träning cirka 10 minuter innan du anstränger dig. Vissa kräver 15-20 minuter för att sparka in, så läs instruktionerna noga
Steg 2. Värm upp
Detta är särskilt viktigt med träningsinducerad astma. Du kan behöva dyka upp för att träna några minuter för tidigt för att passa in om du är i ett idrottslag. Forskare rekommenderar 30 sekunders sprints som en intervalluppvärmning.
- Sprint så snabbt du kan i 30 sekunder.
- Vila var som helst från 45 sekunder till 5 minuter. Se till att du andas normalt innan du fortsätter.
- Upprepa, gör totalt 8-10 sprints totalt.
- Börja träna cirka 15-20 minuter efter uppvärmningen.
Steg 3. Fokusera på att andas stadigt
Arbeta med att andas in genom näsan och ut genom munnen när du tränar. Försök att hålla dina andetag så jämn som möjligt. Du kanske vill träna stadigt, till och med andas på ett löpband eller under en snabb promenad om du förväntar dig att testa en ny sport. Det hjälper dig att vänja dig vid att andas korrekt innan du hoppar in i ett baseboll- eller volleybollspel.
Steg 4. Sluta träna om du inte mår bra
Om du upplever väsande andning, täthet i bröstet, hosta eller andnöd, ta en paus. Om något av dessa symtom blir okontrollerbart, följ den astmaplan du har utvecklat med din läkare.
Steg 5. Använd din räddningsinhalator
Om du upplever symtom som väsande andning, flämtning, brösttäthet, problem med att tala eller bröst- eller magsmärta, sluta träna och använd inhalatorn omedelbart. Om du upptäcker att dina symtom blir värre, följ den astmaattackrutin som din läkare har rekommenderat.
Steg 6. Kyl ner
En bra nedkylningsrutin hjälper till att reglera din puls. Sänk bara tempot på vilken träning du gör under de sista 5-10 minuterna av ditt träningspass. Växla inte och gör en helt ny typ av övning; gör bara det du redan gjorde lite enklare och långsammare.
- Om du sprang, sakta ner till en joggingtur under de senaste 5-10 minuterna.
- Om du joggar, sakta ner till en promenad under de senaste 5-10 minuterna.
- Inkludera några djupa, regelbundna andetag som en del av din nedkylning.
Steg 7. Var konsekvent och tålmodig
Det bästa sättet att bygga upp konditionsträning är att fortsätta arbeta med det över tid. Försök att få minst 20 minuters konditionsträning 3 gånger i veckan. Överdriv inte det, men fortsätt arbeta med det. Att bygga kardiovaskulär styrka tar tid, och astma kan bromsa denna process. Gör vad du kan tills du blir obekväm och försök sedan göra lite mer nästa dag.
