Att hoppa på löpbandet är ett bekvämt sätt att få ett bra träningspass oavsett hur vädret är ute. När du bestämmer hur du ska strukturera din löpning, vill du först överväga dina mål-vill du öka din uthållighet, slå en tidigare bästa tid eller utmana dig själv med intensiv kardiovaskulär konditionering? När du väl har en idé om vad du vill åstadkomma kan du välja en rutin som passar din individuella kondition och maximerar din kaloriförbränningspotential.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra tempolopp
Steg 1. Ställ in ett tids- eller distansmål
Innan du kliver foten på löpbandet, bestäm vad du vill få ut av ditt träningspass. Till exempel kan ditt mål vara att jogga 3 mil i jämn takt, eller så kan du vara mer intresserad av att växla mellan att gå och springa i 20-30 minuter, om din tid är begränsad. Att ha en specifik plan i åtanke hjälper dig att skapa en mer fokuserad och tidseffektiv träning.
- Om du är en mer erfaren löpare kan du lägga in både tid och avstånd i ditt träningspass genom att försöka fullborda ett förutbestämt avstånd inom en viss tidsgräns.
- Löpbandets skärm gör det enkelt att hålla reda på hur långt du har gått under din körning och hur lång tid det har tagit dig.
Steg 2. Gå i 3-5 minuter i lätt tempo för att värma upp
Hoppa på löpbandet och gå i rörelse, men gå inte ut ännu. Håll dig istället till en långsam hastighet runt 2,5-3,5 mph och ge dig själv tid att slappna av. Några minuters lätt promenad kommer att strama upp dina muskler, få blodet att pumpa och förbereda dig för att öka intensiteten senare i ditt träningspass.
En ordentlig uppvärmning är ett måste när det gäller att förebygga skador och prestera på bästa sätt
Steg 3. Öka din hastighet gradvis tills du når önskat tempo
Öka din hastighet 1-2 mph i taget för att undvika att bränna ut dig själv för snabbt. Tanken är att sätta ett tempo som är utmanande, men inte så svårt att du inte kan hålla det under hela löptiden. Oavsett vilken hastighet du väljer bör dina primära bekymmer vara rätt form och en stabil, måttlig puls.
- Du kan stanna vid 4-6 mph för att stanna på en måttlig joggingtur. För en mer utmanande löpning, fortsätt höja tempot några minuter tills du är i området 7-7,5 mph.
- Att bygga upp hastigheten för snabbt gör dig också mer benägna att komma ur din rytm, vilket kan leda till en olycka.
Steg 4. Håll pulsen uppe under hela ditt träningspass
Nyckeln till effektiv konditionsträning är att hålla pulsen inom ett visst målinriktat område. För de flesta är detta intervall cirka 50-75% av deras maxpuls. Du kan beräkna ditt idealintervall genom att subtrahera din ålder från 220 för att hitta din maxpuls och sedan sikta på en puls som är 50-75% av det antalet.
- Om du till exempel är 32 år skulle din maxpuls vara 188 slag per minut, vilket innebär att en puls på 94-141 håller dig i den optimala konditionsträningszonen.
- Om du överskrider dina maximala slag per minut kan du utsättas för utmattning.
- Använd löpbandets inbyggda pulsmätare för att kontrollera din puls regelbundet genom att ta tag i metallhandtagen strax under skärmen.
Metod 2 av 3: Inkludera Run-Walk-intervall
Steg 1. Värm upp med en enkel 5-10 minuters promenad
Du kommer att springa nära högsta hastighet, så det är viktigt att se till att din kropp klarar av ansträngningen. Om du vill kan du jogga de sista minuterna av din uppvärmning för att bygga upp till ditt första löpintervall.
Lägg till 1-2 minuter extra till din uppvärmning om det behövs för att se till att du är redo att gå. En uppvärmning som är för lång är bättre än en som är för kort
Steg 2. Börja springa med måttlig hastighet i 1 minut
När du är redo att sparka saker i högväxel, öka din hastighet så att du nästan sprintar. Försök att hålla denna takt i en hel minut. Medan du springer, koncentrera dig på din form och andning och skapa ett bekvämt tempo.
- Välj en hastighet som är snabb för dig. Alla är olika, och det är okej om det som är snabbt för dig är långsamt för någon annan.
- När du väl har bestämt dig för ett naturligt tempo bör du befinna dig mer eller mindre centrerad på löpbandet.
- Motstå lusten att greppa sidoskenorna medan du kör. Att hålla fast vid ett annat föremål kan störa din naturliga steg, vilket gör det svårare att hålla jämna steg. Dina armar ska röra sig fram och tillbaka och hålla dig nära dina höfter.
Steg 3. Sakta ner och gå i 1-2 minuter
När en minut har gått, minska din hastighet till 3-3,5 mph för att återgå till en rask promenad. Detta kommer att ge ditt hjärta och dina lungor en chans att hinna med de ökade krav som din kropp just har ställt på dem. Efter 1-2 minuter har du avslutat ditt första hela intervall och du kan förbereda dig för att börja springa igen.
- Under dina gångintervaller, ta djupa, kontrollerade andetag för att få pulsen tillbaka till en normal nivå.
- Erfarna löpare kanske föredrar att pressa sig själva genom att stanna i joggingintervallet (cirka 4-6 mph i genomsnitt) snarare än att sakta ner till en promenad.
Steg 4. Upprepa dina löp-promenad-intervaller i upp till 30 minuter
De flesta intervallträningspass kräver att varje intervall ska genomföras 5-10 gånger. Du är fri att utföra mer eller färre, men för att skräddarsy ditt träningspass till din egen individuella kondition. En av de stora fördelarna med intervallträning är att du kan ändra dina träningspass i farten för att göra dem enklare eller svårare.
- Justera längden på dina intervaller efter önskemål för att arbeta inom en viss tidsram. Omväxlande 4 minuters gångintervaller med 1 minuts löpintervall totalt 6 gånger, till exempel, håller din session på jämna 30 minuter samtidigt som den totala svårigheten sänks.
- Om du vill göra saker lite tuffare, försök springa i upp till 2 minuter innan du tar 1-2 minuter att återhämta dig.
Steg 5. Kyl ner med en 5-10 minuters promenad
Efter ditt senaste löpintervall, minska din hastighet till 2,5-3 mph och avsluta med en långsam promenad precis som du gjorde för din uppvärmning. Detta gör att du kan slappna av ditt träningspass istället för att plötsligt avbryta det, vilket kan komma som en chock för kroppen.
- Det är okej att göra din nedkylningstid längre eller kortare, så länge du får tillbaka pulsen innan du slutar.
- Gör lite lättsträckning när du kliver av löpbandet för att öka din flexibilitet medan dina muskler fortfarande är varma.
Metod 3 av 3: Få en mer intensiv träning
Steg 1. Steg upp löpbandets lutningsinställning
Om löpning på en plan yta inte är tillräckligt för en utmaning, öka plattformens vinkel så att det känns mer som att du klättrar uppför. Lutningsinställningarna på de flesta löpband toppar på cirka 7 grader, men även en liten ökning har potential att göra ett monotont träning mer utmanande. Du kan ändra löpbandets lutningsinställning för att lägga till svårigheter för ett standardtempo eller intervalllöpning utan att tvingas ändra din hastighet eller tid.
- För säkerhets skull, öka lutningen 1 grad i taget och undvik att springa i brant vinkel (något högre än cirka 7 grader) i mer än 5 minuter kontinuerligt.
- De flesta löpband har kontroller som tillåter användare att justera lutningsinställningen när som helst under sina träningspass. Vissa har till och med förprogrammerade lägen som blandar hastighet och lutning automatiskt för att simulera löpning utomhus.
Steg 2. Ta en uppsättning vikter
Ett annat sätt att öka intensiteten och få en helkroppspass i processen är genom att införliva lätta övre kroppsövningar i ditt löpbandsträning. Försök att göra några bicep -lockar, axelpressar eller liknande rörelser under dina gångintervaller.
- Håll dig till lätta vikter som du enkelt kan manipulera medan du är i rörelse.
- Du kan också bära en viktad väst medan du går eller springer för att få dina muskler att arbeta hårdare.
- Eftersom svängande vikter kan påverka din balans eller steg, rekommenderas att du sparar dessa övningar för gångintervallen för dina intervallträningspass.
Steg 3. Byt upp din rutin var 3-4: e vecka
Efter ett tag kommer din kropp att börja anpassa sig till den typ av träning du utför ofta, och du kommer att bränna färre kalorier som ett resultat. Säg nej till stagnation genom att uppdatera till ett nytt pass en gång i månaden. Detta håller inte bara din kropp att gissa, det ger dig också en chans att testa olika rutiner och se vilka som fungerar bäst för dig.
Att växla mellan steady-state och intervallbaserade kardio-rutiner kan förbättra din kondition och minska risken för överträning. Gör intervallträning en eller två gånger i veckan och gör steady-state cardio för dina återstående träningspass
Steg 4. Träna försiktigt
På ett vanligt löpband har du bara några meter att arbeta med, vilket gör det lite farligare än att springa utomhus. Titta på dina fötter medan du går upp på plattformen, men försök att inte titta ner när du väl har börjat göra det kan äventyra din balans. Lösa kläder, obundna skosnören och felplacerade steg kan också bli snubblande faror om du inte är försiktig.
- Gå inte i sidled eller bakåt på ett löpband, eftersom det ökar risken för skador. Det är lätt att fastna i bältet, snubbla eller tappa fotfästet.
- Använd bara vikter när du går på ett löpband, aldrig när du springer.
- Sänk alltid din hastighet när du börjar bli trött. Att springa på ett löpband medan du är trött kan lätt leda till olyckor.
- Om du är ny på löpband är det en bra idé att använda säkerhetsnyckeln. Fäst änden av nyckeln till någon del av dina kläder innan du börjar springa. Om du kommer av plattformen av någon anledning kommer nyckeln att dras ut och maskinen stannar snabbt.
Tips
- Innan du börjar använda ett löpband, ta några minuter att bekanta dig med knapparna och programmeringen på löpbandet. Du bör veta hur du slår på och av den, hur du justerar hastigheten och lutningen och hur du använder alla förprogrammerade funktioner.
- Kontrollera om löpbandet kommer att spåra din puls och förbrända kalorier. Du kan behöva ange din ålder och vikt innan du börjar träna för att få exakta resultat.
- Med rätt rutin kan du bränna oönskade kalorier, öka din uthållighet och hålla ditt hjärta och dina lungor friska på 20 minuter om dagen eller mindre.
- Samma regler gäller oavsett om du springer på ett löpband eller vägbandet på ett bekvämt par skor som ger bra stöd, använder rätt form och glöm inte att dricka mycket vatten före och efter din löpning.
- Varje löpband är lite annorlunda. Det kan vara nödvändigt att ändra vissa inställningar för att göra dem lämpliga för ditt träningspass.
- Många flerbostadshus och bostadsrätter har gym på plats som gör löpband tillgängliga för invånarna.
Varningar
- När du använder vikter på ett löpband, använd dem bara när du går. Använd dem inte när du springer eller joggar, eftersom det kan leda till skador.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny löpbandrutin om du lider av ett kroniskt hälsotillstånd eller inte har tränat på länge.
- Gå inte i sidled eller bakåt på ett löpband, eftersom det ökar risken för skador.
