Löpning är en bra form av kardiovaskulär träning. Det är förknippat med förbättrad kognitiv funktion, minskad risk för hjärt -kärlsjukdom, förbättrat humör, minskat högt blodtryck och kan öka din livslängd med tre år. Många människor kan inte springa ute på grund av dåligt väder eller brist på säkra löparplatser. Lyckligtvis kan du hoppa på ett löpband och få en nästan identisk träning som att jogga ute. När du springer på ett löpband dag efter dag kan det bli lite tråkigt (speciellt om du är på ett gym utan något intressant att titta på). Krydda din löpbandrutin så att du kan göra dina träningspass mer intressanta.
Steg
Del 1 av 3: Införande av nya löpbandsrutiner
Steg 1. Gör ett löpband HIIT -träningspass
HIIT -pass eller intervallträning med hög intensitet är en populär ny träningsform. Dessa typer av träningspass har många fördelar och kan göras med alla typer av konditionsträning, inklusive ett löpband.
- HIIT -pass är vanligtvis lite kortare i längden - kanske 20–30 minuter - och växlar mellan mycket högintensiv träning och mer måttlig intensitetsövning.
- På ett löpband kan du växla mellan sprint och jogging eller mellan jogging och löpning i lutning. Du vill att din puls ska vara betydligt högre under de högintensiva ansträngningarna under ett HIIT -träningspass.
- HIIT -träningspass har visat sig bränna fler kalorier från fett och kan hjälpa din kropp att fortsätta att bränna fler kalorier efter att du har avslutat ditt träningspass.
Steg 2. Öka lutningen
Om du vanligtvis bara slår löpbandet och springer i samma lutning och samma takt varje dag kan din löpbandrutin bli lite tråkig. Prova några av de andra funktionerna på löpbandet, som att öka lutningen, för att göra ditt löpbandsträning lite mer spännande.
- Du kan köra hela din rutin på en lutning eller du kan växla mellan att springa på en plan nivå och sedan köra på en lutning. Eftersom lutningen är lite svårare kan du behöva sänka tempot med en touch.
- Lutningen är något du kan göra för att krydda din rutin, men att använda den här funktionen kan också ge några extra hälsofördelar. Att springa på en sluttning hjälper till att bränna fler kalorier, kan hjälpa till att förhindra skenben och kan öka hastigheten och uthålligheten.
Steg 3. Gör dig själv till ett löpbandsspel
Om du tycker att du zoner ute på löpbandet eller blir lite uttråkad av din löpning, prova att göra löpbandsspel för dig själv. Du kan göra dessa spel till något du gör regelbundet eller spara dem för tider då du behöver lite förändring.
- Ett spel du kan designa själv är löpbandskort. Ta fyra indexkort och skriv på framsidan av varje. Skriv ett av dessa ord på varje kort: sprint, lutning, sidogalopp (beskrivs i ett senare steg) eller jogga. Välj kort slumpmässigt var tredje eller var femte minut. Du vet aldrig vad som kommer härnäst.
- Du kan också spela "trigger word" om du tittar på TV medan du tränar. Välj ett ord och tilldela det som ditt triggerord. Varje gång du hör det ordet sprinta i en minut eller springa på en lutning i tre minuter.
Steg 4. Gör andra övningar förutom löpning
Om traditionell löpning på löpbandet har blivit lite utbränd kan du prova andra konditionsträning istället. Dessa nya drag hjälper dig att utmana din kropp på nya sätt och träna olika uppsättningar muskler.
- Gör sidogalopp. Sakta ner löpbandet lite. Vänd kroppen och fötterna åt sidan och vila händerna lätt på handtagen - din högra fot ska vara närmast framsidan av löpbandet. Steg din högra fot mot löpbandets framsida. Hoppa över vänster fot för att möta din högra fot. Fortsätt med detta mönster så länge du kan och byt sedan sida.
- Du kan också sätta dig på huk lite mellan humlen för att träna låren och gluterna lite hårdare.
- Inkludera höga knän. Återigen, sakta ner löpbandet lite för att göra höga knän. Växlande sidor, ta knäna upp till bröstet. Gör detta snabbt så att din puls förblir förhöjd.
Steg 5. Fördubbla din träning med styrketräning
Det rekommenderas i allmänhet att inte bara göra konditionsträning, utan också delta i styrketräning för ett komplett träningspass. Släpp upp viktrummet och ta med dig dina vikter på löpbandet.
- Det finns en mängd olika styrketräningsövningar du kan göra på löpbandet medan du går. Detta kan minska den tid du spenderar varje dag.
- Ta ett par små till medelstora hantlar (eller en storlek som passar din träningsnivå). Du kan prova: gör bicepscurlningar, axelpressar, höjningar i sidled och höjningar framåt.
- Du kan också prova att göra några benförstärkande övningar. I långsam takt, gör lungningar på löpbandet. Detta kan hjälpa till att stärka dina lår och glutes.
- Se till att du går i ett säkert tempo så att du kan lyfta vikter, men behåll balansen också. Om du går för fort eller inte är uppmärksam kan du resa.
- Var försiktig med dina leder. Armbågar och axlar kan skadas genom att bära hantlar längre än du är van vid. Räkna reps för varje övning och lägg sedan ner hantlarna för att vila arm- och axelmusklerna innan du fortsätter till nästa övning.
Del 2 av 3: Fördriva tiden på löpbandet
Steg 1. Lyssna på musik
Många, många löpare och andra motionärer väljer att lyssna på musik under träningen. Det är inte bara roligt och motiverande, det finns lite forskning som stöder det faktum att att lyssna på musik faktiskt kan gynna din träningsrutin.
- Om du synkroniserar din löptakt med lite musik kan du faktiskt märka förbättrad uthållighet. Många studier visar att när en löpare synkroniserar sin takt med vissa typer av musik kan hon springa längre och använda mindre syre.
- Att välja en låt vars takt bara är en touch snabbare än ditt tempo kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och till och med få dig att springa lite snabbare. Detta är en bra idé att prova om du vill förbättra tempot.
- Vissa musikappar övervakar din löptakt och matchar din takt med låtarna. Detta kan hjälpa dig att hålla igång när dina fötter matchar låtarna du lyssnar på.
Steg 2. Gör dina träningspass roliga
Förutom musik finns det andra saker du kan göra medan du springer på löpbandet. Många av dessa saker hjälper till att distrahera dig mentalt och kan hålla dig igång lite längre.
- Ladda ner en ljudbok. Ljudböcker är en bra sak att ha till hands. De behåller din uppmärksamhet när du följer en berättelse eller handling och är bra för längre löpningar.
- Titta på en bra film eller tv -serie. Planera ditt löpband runt dina favorit -tv -program eller sitcom. Detta kan hjälpa dig att fokusera helt på TV: n och inte på din löpning.
- Läs en bok eller tidning. Om du kan, försök läsa en bok, tidning eller tidning medan du springer. Du kan bli distraherad av bilder och berättelser medan du springer.
Steg 3. Täck över dina framsteg
Det enda med en löpbandskörning som kan fördubblas som "pro" och "con" är det faktum att du kan se dina framsteg på skärmen eller panelen framför dig. Även om du vet exakt hur snabbt du springer, kan det göra dig galen under längre körningar.
- Om du måste lägga in en anständig mängd mil på ditt löpband kan det vara svårt att se att klockan långsamt går upp i körsträcka. Detta gäller särskilt om du inte är fokuserad eller har svårt att distrahera dig själv mentalt.
- Om du ser dig själv stirra på körsträckan eller titta ner på panelen varje minut (även om det kändes som 10 minuter), täck över panelen helt. Använd din gymthandduk, skjorta eller ett papper för att helt blockera skärmen.
- Du kan bli mindre frestad att titta på panelen och tvingas att fokusera dig mentalt på något annat förutom hur långt du har sprungit.
Steg 4. Prova lite meditation medan du springer
Att springa på ett löpband kan vara svårt mentalt. Vissa dagar räcker inte TV: n, din spellista eller de andra omkring dig för att distrahera ditt sinne. När detta händer, försök att fokusera genom att göra lite meditation medan du springer.
- Kom på ett mantra. Ett mantra är ett kort ordspråk som är meningsfullt och motiverande för dig. Om du inte kan tänka dig från löpbandet, försök upprepa ett personligt mantra för dig själv. Det kan vara "bara fortsätta springa, bara fortsätta springa, bara fortsätta springa" eller "fortsätt, du har det här."
- Fokusera på din andning. Tänk på ditt andetag. Andas du hårt? Är dina andetag korta eller andas du djupt? Försök att koncentrera dig på att andas in, andas ut, andas in och ut.
- Du kanske också vill försöka samordna dina andetag med dina steg. Till exempel andas in vartannat steg och andas sedan ut två steg. Denna tvingade andningsmetod kan hjälpa till att sänka din puls, vilket kan hjälpa dig att hålla längre på löpbandet.
Del 3 av 3: Håll dig motiverad med dina träningspass
Steg 1. Sätt upp mål för dig själv
För att vara motiverad och upphetsad med någon typ av träning, försök sätta mål för dig själv. Detta kan hjälpa dig att uppmuntra dig att driva genom tristider med din träningsrutin.
- Dina mål ska vara specifika, i tid och realistiska. Detta hjälper dig att se till att dina mål är något som du faktiskt kommer att uppfylla.
- Om du vanligtvis tränar på ett löpband, gör några mål relaterade till löpning eller löpbandsträning. Du kan arbeta mot att kunna springa längre sträckor, springa i snabbare takt eller i högre lutning.
- Du kanske också vill överväga att göra ett långsiktigt mål och sedan ha mindre, minimål längs vägen för att nå det större målet.
Steg 2. Gå till gymmet med en vän
Ett annat bra sätt att hålla dig motiverad och på rätt spår med dina mål är att träna med en vän. Det är roligt och har visat sig vara ett av de bästa sätten att hålla sig till din träningsrutin.
- Många studier har visat att om du tränar med en vän eller en familjemedlem är det mindre troligt att du hoppar över träningspass eller avviker från dina mål.
- Din träningskompis ger en mild tvång, kan få dig att känna och tänka positivt och kan hjälpa dig att nå de mål du har satt för dig själv.
- Prata med dina vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater om att träna tillsammans. Försök att få någon att träffa dig på gymmet, dyka upp på en eftermiddagspromenad eller ta en promenadpaus över lunchen.
Steg 3. Spåra dina framsteg
Det finns inget mer spännande än att se dig själv göra framsteg med dina mål. Skriv ner dina mål på papper och följ dina framsteg för att hjälpa dig att hålla dig upphetsad och motiverad med dina träningspass.
- När du har tänkt på dina mål och kommit med några idéer, skriv ner dem i en träningsjournal eller planerare. Att få dem på papper kan göra dem mer verkliga för dig. Du kan också ladda ner en fitnessapp till din smartphone och använda den för att spåra dina framsteg.
- Spåra dina dagliga framsteg mot ditt mål. Skriv ner vilka dagar du tränar, hur länge och hur träningen gick den dagen.
- Förutom dina mål, notera också små milstolpar. Observera till exempel första gången du kunde springa tre mil utan promenadavbrott.
Steg 4. Ändra dina träningspass helt
Att ändra din träningsrutin är ett bra sätt att krydda din träningsplan och hålla dig fokuserad och motiverad. Dessutom kan en förändring av träningstyp komma med många andra fördelar.
- Att slå löpbandet dag efter dag kan bli gammalt och tråkigt. Om du känner dig lite utbränd från löpbandet kan du prova andra konditionsmaskiner eller försöka springa utanför. Även några dagar eller en vecka eller två av något annat kan vara tillräckligt.
- Förutom att förhindra tristess kan förändring av din träningsrutin förbättra din övergripande kondition. Varje gång du gör något nytt, fortsätter du att utmana din kropp på ett annat sätt. Detta hjälper din kropp att fortsätta bygga uthållighet och styrka.
Steg 5. Ge dig själv några belöningar
Ett annat roligt sätt att hålla dig motiverad och arbeta mot att nå dina mål är genom att skapa några belöningar för dig själv. Även små godisar kan hjälpa dig att hålla dig upphetsad att fortsätta arbeta mot dina mål.
- Ett sätt att få en mycket enkel belöning är att ta några ögonblick direkt efter att ha avslutat ett träningspass för att njuta av hur bra du mår. Kanske fokuserar du på din ökade energi, glada känslor, stolta känslor eller hur frisk du känner dig.
- Om du har ett stort, långsiktigt mål, överväga att sätta upp dig själv en större belöning. Kanske springer du 10 mil varje vecka i en månad eller äntligen springer du fem mil utan att stanna på löpbandet. Belöna dig själv med en ny löparoutfit, nya löparskor eller en ny uppsättning löphörlurar.
- Om du också försöker gå ner i vikt eller behålla din vikt, är matrelaterade belöningar kanske inte en bra idé, eftersom detta kan leda dig bort från ett viktmål.
Tips
- Om du känner att du blir uttråkad av din löpbandrutin, försök blanda ihop det och gör något nytt. Bli inte utbränd av att göra samma sak om och om igen.
- Överväg också att använda andra konditionsmaskiner för att göra dina konditionspass mer spännande.