4 sätt att sänka triglycerider snabbt

Innehållsförteckning:

4 sätt att sänka triglycerider snabbt
4 sätt att sänka triglycerider snabbt

Video: 4 sätt att sänka triglycerider snabbt

Video: 4 sätt att sänka triglycerider snabbt
Video: 9 Amazing Ways To Lower Triglycerides Fast 2024, Mars
Anonim

Förhöjda triglycerider är oroande eftersom de kan leda till ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Om du vill sänka triglycerider snabbt bör du göra kostförändringar som att klippa ut godis och öka intaget av fiberrika växter, samtidigt som du genomför livsstilsförändringar som att träna mer och sluta röka. I vissa fall kan fibrater, statiner och andra mediciner också vara värda att överväga. Tala med din läkare för att bestämma den bästa triglyceridsänkande planen för dina behov.

Steg

Metod 1 av 3: Att göra kostförändringar

Sänk triglycerider snabbt Steg 1
Sänk triglycerider snabbt Steg 1

Steg 1. Skär sötsaker från din kost

Tillsatta och raffinerade sockerarter kan orsaka en ökning av triglycerider, så ett av de snabbaste sätten att sänka dina triglycerider kan vara att minska ditt sockerintag. Detta beror på att socker ofta är onödiga kalorier som omvandlas till triglycerider (en form av fett) för lagring i kroppen.

  • Begränsa dina tillsatta sockerarter till mindre än 5 till 10 procent av dina kalorier. För kvinnor betyder det att socker kan ta 100 till 200 kalorier per dag. För män betyder det att socker kan ta 150 till 250 kalorier per dag.
  • Undvik enkla sockerarter som finns i godis, desserter, läsk och juice.
Sänk triglycerider snabbt Steg 2
Sänk triglycerider snabbt Steg 2

Steg 2. Minska dina raffinerade kolhydrater

Vitt ris och bakverk med raffinerat vitt mjöl eller semolina kan orsaka förhöjda triglycerider hos vissa individer. Om din läkare misstänker att detta kan vara ett problem för dig kan minskning av dina kolhydrater ha en snabb inverkan på dina triglycerider.

  • Istället för att äta mat gjord på raffinerat vitt mjöl väljer du bröd och pasta som är gjorda på fullkorn.
  • Minska ditt totala intag av kolhydrater och konsumera mer protein i din kost istället. Proteiner har ett lägre "glykemiskt index" än kolhydrater, vilket innebär att de absorberas långsammare i blodomloppet. Detta i sin tur är till hjälp för att sänka blodsockret såväl som att sänka blodets "lipid" -nivåer (inklusive triglycerider). Friska fetter är också ett bra kosttillskott eftersom dessa hjälper till att stabilisera blodsockret och kan i sin tur bidra till att sänka triglycerider.
Sänk triglycerider snabbt Steg 3
Sänk triglycerider snabbt Steg 3

Steg 3. Eliminera alkohol

Alkohol kan öka triglycerider, särskilt hos dem som är mer känsliga för det. Det rekommenderas starkt att du tar bort alkohol från din kost medan du försöker sänka dina triglycerider.

När dina triglycerider har återgått till en acceptabel nivå kan du gradvis återinföra alkohol i din kost. Undvik dock att dricka för mycket eller för ofta, eftersom att ha för mycket kan få dina nivåer att hoppa upp igen. Män ska inte ha mer än två drinkar per dag och kvinnor ska inte ha mer än en drink per dag. En drink definieras som 12 gram öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit

Sänk triglycerider snabbt Steg 4
Sänk triglycerider snabbt Steg 4

Steg 4. Ät mer omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror anses vara "bra" fetter, och regelbunden konsumtion av omega-3 kan hjälpa din kropp att utveckla lägre nivåer av triglycerider.

  • Ät ungefär två portioner fet fisk per vecka. Om du gör det konsekvent kan du se en förändring av dina triglyceridnivåer.
  • Fet fisk rik på omega-3 inkluderar lax, makrill, sardiner, tonfisk och öring.
  • Andra källor till omega-3 inkluderar malda linfrön, linfröolja, soja, baljväxter, valnötter och mörka, lövgröna grönsaker. Blanda dessa ytterligare källor i din kost dagligen.
  • Ett omega 3-tillskott av god kvalitet kan vara extremt fördelaktigt eftersom dessa hjälper till med det totala förhållandet omega-3/omega-6.
Sänk triglycerider snabbt Steg 5
Sänk triglycerider snabbt Steg 5

Steg 5. Konsumera växtbaserade livsmedel

Särskilt om du väljer proteinet i din kost från växtbaserade källor (snarare än från rött kött) kan du upptäcka att kolesterol- och triglyceridnivåerna kan sänkas avsevärt.

  • Torkade bönor, ärtor och soja är alla växtbaserade produkter som är rika på protein.
  • Du kan också konsumera kyckling som ersättning för rött kött, eftersom detta är ett bättre alternativ för att måtta dina triglyceridnivåer.
Sänk triglycerider snabbt Steg 6
Sänk triglycerider snabbt Steg 6

Steg 6. Få i dig mycket fiber

Fiber hjälper till att reglera hur maten absorberas och passerar genom din kropp, och fiberrika livsmedel kan avsevärt sänka både dina triglycerider och kolesterol.

  • Fiber kombineras med vatten i tarmen för att bilda en geliknande matris som fetter fäster vid; detta minskar andelen fett (inklusive triglycerider) som absorberas i kroppen. En extra bonus är att fiber bibehåller hälsan i matsmältningskanalen på andra sätt också.
  • För att få mer fiber i din kost, öka mängden fullkorn du äter. Du bör också äta mer bönor, frukt och grönsaker.
  • Fiber får dig också att känna dig mätt, vilket kan hindra dig från att äta för mycket.
  • Drick mer vatten när du ökar din fiber. Annars kan du uppleva måttlig till svår tarmbesvär.
Sänk triglycerider snabbt Steg 7
Sänk triglycerider snabbt Steg 7

Steg 7. Övervaka ditt fettintag

Mättade fetter och transfetter kan vara särskilt skadliga, och att ta bort så många som möjligt från din kost kan i hög grad påverka dina triglycerider på ett positivt sätt.

  • Förpackade livsmedel och snabbmat är stora synder som ansvarar för dessa "dåliga" fetter. Animaliska produkter och allt som är gjort med hydrerad vegetabilisk olja kan också vara ett problem, liksom förkortning, ister eller margarin.
  • Välj istället mono- och fleromättade fetter. Din kropp behöver ta in lite fett, men dessa källor anses vara hälsosammare och påverkar inte triglycerider så mycket. De inkluderar olivolja, rapsolja, riskli, valnötolja och linfröolja.
Sänk triglycerider snabbt Steg 8
Sänk triglycerider snabbt Steg 8

Steg 8. Begränsa fruktos

Fruktos är det socker som finns naturligt i de flesta frukter, och finns också i honung och vissa former av bordsocker. Att begränsa fruktosnivåerna genom att inte ha mer än tre portioner frukt per dag kan hjälpa dig att sänka dina triglycerider snabbare.

  • Frukt som är lägre i fruktos inkluderar aprikoser, citrusfrukter, cantaloupe, jordgubbar, avokado och tomater; om du ska konsumera frukt, är dessa att föredra att välja.
  • Frukt som innehåller högre fruktos inkluderar mango, banan, plantain, druva, päron, äpplen, vattenmelon, ananas och björnbär; dessa är frukter att undvika, eller åtminstone begränsa i din kost.

Metod 2 av 3: Att göra aktiviteter och livsstilsförändringar

Sänk triglycerider snabbt Steg 9
Sänk triglycerider snabbt Steg 9

Steg 1. Reglera ditt kaloriintag

Var uppmärksam på hur många kalorier du konsumerar på en dag och se om du kan skära ned (kontakta din läkare för att hitta ett säkert och uppnåeligt mål).

  • Detta är särskilt användbart om du är överviktig eller fet. Övervikt kan vara en källa till förhöjda triglyceridnivåer.
  • De flesta kvinnor bör sikta på att konsumera 1 800 kalorier per dag, medan de flesta män ska sikta på 2 000 kalorier per dag (detta kan variera beroende på aktivitetsnivå och andra faktorer). Om du är i större behov av att gå ner i vikt eller sänka dina kalorier, kan din läkare sätta dig på specialkost med ännu färre kalorier, men du bör inte sätta dig själv på en sådan diet utan godkännande från din läkare.
  • Undvik också att snacka sent på kvällen innan du somnar.
Sänk triglycerider snabbt Steg 10
Sänk triglycerider snabbt Steg 10

Steg 2. Ät mindre portioner

Att äta mindre, oftare måltider är bättre än att äta två eller tre stora.

Sänk triglycerider snabbt Steg 11
Sänk triglycerider snabbt Steg 11

Steg 3. Träna

Måttlig träning är en viktig del för att sänka både kolesterol och triglyceridnivåer.

  • Motstå frestelsen att ställa in en noggrann träningsplan. Du kanske tror att att börja med ett utmanande träningsprogram kommer att sänka dina triglycerider snabbare, men detta är ett dåligt drag i längden. Att börja med något för svårt ökar sannolikheten för att du slutar med programmet tidigare. Börja med att införa 10 minuters träning i din dagliga rutin, lägg till en minut eller två varje vecka tills du bekvämt kan nå 30 till 40 minuter per dag. Sikta dock på minst 150 minuter per vecka.
  • Lägg till variation i din rutin. Gå en dag, cykla en annan och följ en tränings -DVD eller Youtube -video på en annan dag. Bli kreativ. Genom att införa variation i ditt träningsprogram kan du förhindra att saker blir tråkiga. Det kan också hjälpa dig att hitta en träningsform som du faktiskt tycker är rolig!
Sänk triglycerider snabbt Steg 12
Sänk triglycerider snabbt Steg 12

Steg 4. Sluta röka

Att sluta röka är ett viktigt steg för att minska risken för hjärtsjukdomar, och även för att sänka triglyceridnivåerna.

  • Rökning bidrar till flera "kardiovaskulära riskfaktorer", inklusive ökad blodpropp, skador på artärerna och sämre kontroll av "lipidnivåer" (inklusive triglycerider) i blodet.
  • Om du slutar röka kommer det att dramatiskt förbättra flera delar av din hälsa. Se om du kan hitta ett program i ditt område som hjälper människor med att sluta. Eller besök din läkare, som också kan ge vägledning och stöd.

Metod 3 av 3: Ta receptbelagda läkemedel

Sänk triglycerider snabbt Steg 13
Sänk triglycerider snabbt Steg 13

Steg 1. Ta en fibrat

Om din läkare har ordinerat en fibrat kan detta hjälpa till att sänka dina triglycerider. Vanliga fibrater inkluderar gemfibrozil och fenofibrat.

  • Fibrater är karboxylsyror, en typ av organisk syra gjord av kol och syre. De är också amfipatiska, vilket innebär att de dras till både fett och vatten.
  • Dessa läkemedel ökar HDL -nivåerna samtidigt som de minskar triglyceridnivåerna. De uppnår detta genom att minska leverns produktion av en partikel som bär triglycerider.
  • Var medveten om att fibrater kan orsaka matsmältningsbesvär och leverirritation, tillsammans med gallsten. De är också farliga att använda tillsammans med blodförtunnare och kan orsaka muskelskador vid användning med statiner.
Sänk triglycerider snabbt Steg 14
Sänk triglycerider snabbt Steg 14

Steg 2. Prova nikotinsyra

Din läkare kan också ordinera nikotinsyra för att sänka dina triglycerider. Den vanligaste nikotinsyran är niacin.

  • Nikotinsyra är en annan karboxylsyra.
  • Liksom fibrater minskar nikotinsyra leverns förmåga att producera triglyceridbärande partiklar som kallas VLDL, eller lipoproteiner med mycket låg densitet.
  • Nikotinsyra höjer HDL -kolesterol ("gott kolesterol") mer än många andra mediciner av denna typ.
  • Rådgör med din läkare innan du använder detta läkemedel eftersom det kan interagera med andra mediciner och ha farliga biverkningar.
  • Möjliga allvarliga biverkningar inkluderar andningssvårigheter, svår magsmärta, gulsot och yrsel. Även om dessa är ovanliga är de viktiga att vara medvetna om.
Sänk triglycerider snabbt Steg 15
Sänk triglycerider snabbt Steg 15

Steg 3. Läs mer om receptbelagda omega-3

Att konsumera mer omega-3-fettsyror kan naturligtvis göra skillnad i triglyceridnivåer, men höga doser av receptbelagda omega-3-tillskott kan sänka triglyceriderna ännu mer effektivt. Fråga din läkare om ett recept omega-3-tillskott.

  • Receptbelagda omega-3 kommer vanligtvis i form av fiskoljepiller.
  • Ta bara höga doser omega-3 under instruktion och vård av en läkare, eftersom de kan interagera med andra mediciner. För mycket omega-3 kan kraftigt förtunna blodet och sänka blodtrycket. Det kan också leda till förhöjda nivåer av blodsocker och kan försämra leverfunktionen. Psykiska störningar kan också utlösas.
Sänk triglycerider snabbt Steg 16
Sänk triglycerider snabbt Steg 16

Steg 4. Lär dig mer om statiner

Det vanligaste statinet är atorvastatin. Andra statiner inkluderar fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin och simvastatin. Din läkare kan ordinera en av dessa för att sänka dina triglycerider.

  • Dessa läkemedel sänker kolesterolet genom att blockera ett enzym som kallas HMG-CoA-reduktas. Detta enzym har en nyckelfunktion för att producera kolesterol.
  • Huvudsyftet med ett statin är att minska LDL -kolesterol. Det kan också minska triglycerider, men läkemedlet tenderar att vara mindre effektivt än många andra typer av mediciner som föreskrivs för detta ändamål.
  • Statins biverkningar är sällsynta men allvarliga. Muskelskador är den främsta bieffekten, särskilt när det används tillsammans med ett fibrat, men det kan också orsaka leverproblem och öka risken för diabetes.
  • Akta dig för symptom på överskott av omega-3. Dessa kan inkludera fet hud/utbrott, sug, fett hår och övergripande känsla av tröghet.

Mat att äta och undvika och övningar för att sänka triglycerider

Image
Image

Mat att äta för att sänka triglycerider snabbt

Image
Image

Livsmedel som ska undvikas för att sänka triglycerider snabbt

Image
Image

Övningar för att sänka triglycerider snabbt

Tips

  • Innan du gör några viktiga förändringar i din hälsa är det viktigt att förstå varför du gör det. Förhöjda triglycerider är en av de stora "riskfaktorerna" för hjärtsjukdomar (inklusive hjärtinfarkt, stroke och "ateroskleros" - vilket är en härdning av artärerna).
  • Triglycerider är också en bidragande faktor till något som kallas "metaboliskt syndrom". Varje person som har tre eller flera av följande - förhöjt blodtryck, förhöjda triglycerider, lågt HDL -kolesterol, ökad midjemått och/eller förhöjt blodsocker - diagnostiseras med metaboliskt syndrom. Det är i grunden ett "syndrom" av livsstilsbaserad sjukdom som ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fettlever och flera cancerformer. Detta är ytterligare skäl till att du vill undvika förhöjda triglyceridnivåer.
  • Ju mer du börjar göra positiva livsstilsförändringar, inklusive kost och träning (med tillägg av läkemedel efter behov och enligt rekommendation av din läkare), desto mer kommer du att känna dig lycklig och på väg till ett hälsosamt och tillfredsställande liv. Ibland är det den svåraste delen att komma igång, och det kommer att vara uppmuntrande och stärka ju fler framsteg du gör!

Rekommenderad: