HDL, eller högdensitetslipoprotein, har länge ansetts ha samband med hjärthälsan. HDL, ofta kallat det "goda" kolesterolet, fungerar som en shuttle som tar kolesterol från blodomloppet (där det kan bilda en blockering och leda till hjärtsjukdomar, även känd som ateroskleros) och transporterar det till levern. Du kanske tror att en högre HDL -nivå skulle minska risken för hjärt -kärlsjukdom, men det finns många fler faktorer som är inblandade i bildandet av åderförkalkning. Medan HDL fyller en viktig funktion för att ta bort kolesterol från ditt system, kan det helt enkelt inte minska risken för hjärt -kärlsjukdom genom att bara höja ditt HDL -kolesterol. Om du försöker minska din hjärtrisk, fokusera på att göra positiva livsstilsförändringar och följ din läkares rekommendationer.
Steg
Del 1 av 2: Öka HDL med positiva livsstilsval
Steg 1. Träna i 30 minuter på de flesta dagar i veckan
Inom 2 månader kan daglig aerob träning höja HDL -nivåerna med cirka 5% hos annars friska vuxna. Börja med att träna snabbt i 30 minuter minst fem gånger i veckan, antingen genom att gå, springa, cykla eller simma. Se till att fortsätta ditt träningsprogram under en lång tid och blanda blandade aktiviteter, som aerob träning och motståndsträning.
Den rekommenderade veckototalen för träning är 150 minuter, vilket du kan få på olika sätt. Du kan till exempel gå i 30 minuter på 5 dagar i veckan eller delta i en 50 minuters träningskurs 3 dagar i veckan
Steg 2. Gå ner i vikt om du är överviktig eller fet
Tala med din läkare för att avgöra om du kan ha nytta av att gå ner i vikt. Minska din dagliga kaloriförbrukning för att skapa ett kaloriunderskott. Om du är överviktig eller överviktig kan viktminskning förbättra dina HDL -nivåer. För varje 2,7 kg du förlorar kan dina HDL -nivåer öka med 1 mg/dL.
- Om ditt BMI (kroppsmassindex) är högre än 30, kan viktminskning också bidra till att förbättra andra aspekter av din hälsa, till exempel ditt blodtryck och dina energinivåer.
- I motsats till vad många tror är HDL inte en typ av kolesterol; snarare är det en typ av kolesterolbärare eller skyttel. HDL kallas "bra" eftersom det förmodligen minskar uppbyggnaden av kolesterol i artärer, ett tillstånd som kallas ateroskleros.
Steg 3. Sluta röka om du är rökare
Tala med din läkare om säkra alternativ för att sluta, till exempel nikotinplåster eller tandkött för att hjälpa dig att avstå från cigaretter. Förutom att ha samband med en mängd olika sjukdomar, inklusive lungcancer, har rökning också en ohälsosam effekt på kolesterol- och LDL/HDL -förhållanden. Rökning kan sänka HDL -nivåerna (med i genomsnitt 5 poäng) och öka totalt blodkolesterol. Även passiv rök sänker HDL. De giftiga föreningarna i cigarettrök skadar insidan av blodkärl och utlöser deponering av kolesterol i ansträngningar att reparera skadorna. Nettoeffekten är plackbildning och ett kolesterolförhållande som gynnar LDL. Att sluta röka har en direkt effekt på att höja HDL -nivåerna - i vissa fall med så mycket som 10%.
- Rökning skadar i stort sett alla organ i kroppen och orsakar alla slags kardiovaskulära problem, som avsevärt bidrar till för tidig död.
- Rökning beräknas öka risken för kranskärlssjukdom och stroke med upp till fyra gånger jämfört med icke-rökare.
Steg 4. Drick alkohol med måtta om du dricker
Vid måttliga nivåer (högst 1 alkoholhaltig dryck dagligen) har vissa former av alkohol kopplats till höjning av HDL -nivåer. Mer specifikt antas rödvinkonsumtion vara fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa på grund av dess höga antioxidantinnehåll, vilket hjälper till att förhindra skador på blodkärlen. Följaktligen behövs mindre kolesterol som "plåster" för att reparera artärskador, vilket ökar leverns produktion av HDL för att transportera kolesterolet ur blodomloppet.
- En drink definieras som 350 ml öl, 150 ml vin eller 44 ml sprit.
- Om du för närvarande inte dricker alkoholhaltiga drycker, börja inte med att höja dina HDL -nivåer. Det finns många fler hälsosamma metoder.
- Antioxidanterna i rött vin har inget samband med alkoholen, så att dricka färsk druvsaft eller äta råa druvor kommer sannolikt att ge minst lika mycket kardiovaskulär nytta, om inte mer.
Steg 5. Ät omättade fetter med måtta och undvik mättade fetter
Välj fler enkelomättade och fleromättade fetter, liksom omega-3-fetter som finns i fisk, olivolja, avokado, nötter och linfrön. Undvik transfetter, eftersom de är mest skadliga för blodkärlen och kan ha den mest negativa inverkan på HDL -nivåer. En hälsosam kost innehåller alltid lite fett - mellan 25–35% av dina dagliga kalorier bör komma från fettsyror. Minska ditt intag av mättat fett till högst 7% av dina dagliga kalorier. Tänk på att att äta kolesterolrik mat inte har någon stor inverkan på kolesterolnivåerna i blodet eftersom levern spelar en viktig reglerande roll.
- Bra källor till enkelomättade livsmedel inkluderar olivolja, jordnöts-, sesam- och rapsolja, de flesta nötter och avokado.
- Bra källor till fleromättade fetter inkluderar soja- och solrosoljor, valnötter, tofu och fet fisk som lax och makrill.
- Transfetter (hydrerade fetter) finns i många bearbetade livsmedel, inklusive kakor, kex, stekt mat och margarin.
Steg 6. Inkludera fler mörkfärgade frukter och grönsaker i din kost
Alla färska produkter har hälsofördelar, men de färgade mörkröda och lila kan både höja HDL och sänka LDL -nivåerna. Som nämnts ovan är druvor och andra mörka frukter rika på antioxidanter, särskilt färgglada föreningar som kallas antocyaniner. Forskning visar att intag av antocyaniner (i frukt eller som tillskott) kan öka HDL -nivåerna med nästan 14% samtidigt som LDL -nivåerna minskar. Utmärkta källor till antocyaniner inkluderar plommon, lila och röda druvor, hallon, björnbär, lila kål och aubergine.
Att äta mer frukt och grönsaker ökar också ditt fiberintag, vilket har visat sig hjälpa till att kontrollera totala blodkolesterolnivåer
Del 2 av 2: Arbeta med din läkare
Steg 1. Kontrollera ditt kolesterol enligt din läkares rekommendation
Den ideala nivån för HDL -kolesterol hos män och kvinnor är 60 mg/dL (1,6 mmol/L) eller högre. Om din HDL inte låg inom detta intervall förra gången du kontrollerade det, kan din läkare rekommendera att du kontrollerar det igen med specifika intervall för att leta efter förbättringar. Gör ditt blodprov enligt det schema som din läkare rekommenderar för att se om din HDL -nivå ökar.
Tänk på att din HDL -nivå bara kommer att öka om du gör livsstilsförändringar för att förbättra den. Var konsekvent med dina hälsosamma vanor för bästa resultat
Steg 2. Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel för att höja HDL
Statinläkemedel är effektiva för att sänka de totala kolesterolnivåerna i blodet, och de kan ge en 5-10% ökning av dina HDL -nivåer. Receptbelagda niacin- och fibratläkemedel förskrivs också ibland för att öka HDL -kolesterolet. Tala med din läkare om de medicineringsalternativ som kan vara till hjälp för dig.
Tänk på att även om vissa mediciner kan höja din HDL, kommer detta inte att förbättra din kardiovaskulära hälsa. Det är fortfarande viktigt att göra livsstilsförändringar för att göra detta
Steg 3. Fråga din läkare om att ta tillskott av fiskolja
Du kan få fiskoljetillskott receptfritt, men det är viktigt att diskutera att ta dem med din läkare först, särskilt om du redan tar andra mediciner. Om det tas dagligen kan tillskott av fiskolja bidra till att öka dina HDL -nivåer över tid.
Följ tillverkarens doseringsanvisningar eller be din läkare om en dosrekommendation
Steg 4. Undvik testosteron och andra anabola steroider
Dessa typer av läkemedel kan sänka dina HDL -nivåer, så det är viktigt att undvika att ta dem. Om du tar dem, tala med din läkare om hur detta kan påverka dina kolesterolnivåer och överväga alternativ eller andra mediciner för att kompensera effekterna.
Lågdensitetslipoprotein eller LDL kallas ofta "dåligt" kolesterol, men egentligen är det bara en transportör som skjuter kolesterol bort från levern mot celler, inklusive de skadade membranen i artärer. Problemet uppstår när kolesterolet i artärväggarna byggs upp för mycket, eftersom det lockar till sig makrofager och utlöser bildandet av plack - kännetecknet för åderförkalkning eller tilltäppta artärer
Tips
- Fokusera också på att sänka kolesterol med låg densitet lipoprotein (LDL). Detta är ofta viktigare än att höja HDL -kolesterol.
- Att gå ner i vikt genom träning är särskilt viktigt om din kropp är”äppelformad” eftersom fettansamling runt midjan verkar minska HDL.
- Minska konsumtionen av tillsatt socker. Forskning visar att ju fler kalorier som kommer från tillsatt socker, desto lägre blir en persons HDL -nivåer. Undvik som sådan läsk, popglass och de flesta köpta bakverk.
- Viss forskning visar att att äta 50 g mörk choklad dagligen kan förbättra den antioxidativa verkan av HDL -kolesterol.
