Keto-kosten är en lågkolhydratkost som innebär att man äter mycket fett och en måttlig mängd protein. Tanken är att förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin. Många rapporterar dock att ketodieten ökar deras LDL -kolesterolnivåer (AKA dåligt kolesterol). Om du har märkt en ökning av din kolesterolnivå efter att ha gått keto, kan du få tillbaka högt kolesterol genom att göra små kost- och livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Gör kostomställningar för dina LDL -nivåer
Steg 1. Ät massor av ångade grönsaker och grönsaker varje dag
Ångkokning av grönsaker (till skillnad från att steka, grilla eller steka) är det hälsosammaste sättet att äta dem. Och lyckligtvis är ångade gröna grönsaker som grönkål, spenat, collards och senapsgröna alla låga i kolhydrater.
- Grön paprika, broccoli och kål är också fiberrika grönsaker som smakar bra ångad och kommer inte att överskrida din kolhydratgräns. Försök att ånga någon kombination av dessa grönsaker och servera dem över blomkålsris toppat med kokosolja och ett magert protein efter eget val (som fisk, fjäderfä eller tofu).
- Koka grönsaker och fisk med några kryddnejlika färsk vitlök för en extra boost av kolesterolsänkande effekt.
Steg 2. Inför valnötter och fet fisk i din dagliga kost
Valnötter och fet fisk (som vild lax, tonfisk, öring och skaldjur) är båda kolhydratfattiga och rika på omega 3, som är fettsyror som hjälper till att sänka ditt kolesterol. De är också två älskade häftklamrar i ketodieten!
Grilla, baka eller stek en laxfilé och tillsätt krossade valnötter ovanpå för en keto- och kolesterolvänlig maträtt
Steg 3. Öka ditt intag av nötter och frön
Det omättade fettet i nötter och frön hjälper till att sänka LDL -kolesterolet och höja HDL (bra) kolesterolnivåer. Chiafrön och linfrön innehåller också stora mängder hjärtfriska omega-3.
- Valnötter, mandlar, macadamianötter och paranötter är alla bra keto -alternativ som innehåller 3 eller mindre gram nettokolhydrater.
- 1 matsked (3,0 tsk) chiafrön innehåller bara 5 gram kolhydrater och 4 gram fiber.
Steg 4. Välj friska enomättade fetter som kokos och olivolja
Keto -kosten handlar om fett, särskilt smör. Men när det gäller att sänka ditt kolesterol och förhindra fetma är det värt att byta ut smöret för mer hjärthälsosamma alternativ som kokos eller olivolja.
- Undvik att använda vindruvskärnor, safflor och solrosolja eftersom de innehåller massor av omega 6-fettsyror, som kan släppa ut balansen mellan hjärtfriska omega-3.
- Om du fortfarande vill njuta av ketos ständigt populära skottsäkra kaffe (som är vanligt kaffe blandat med smör, kanel och salt), använd 2 matskedar (6,0 tsk) kokosolja istället för smör.
Steg 5. Ät havre i små portioner för att hålla dig under din dagliga kolhydratgräns
Havre innehåller lösliga fibrer, vilket är idealiskt för att sänka kolesterol. Även om de inte anses vara ketovänliga kan du fortfarande njuta av havre i små portioner för att stanna i ketos om du planerar i förväg och fördelar dina kolhydrater klokt.
.5 koppar (4,0 fl oz) rullad torr havre har 13 kolhydrater och 2 gram fiber
Steg 6. Ät antioxidantrika frukter som hallon, jordgubbar och björnbär
Dessa typer av bär har visat sig minska LDL-kolesterol plus att de är alla ketovänliga!
- 3,5 gram (99 g) björnbär, hallon eller jordgubbar innehåller cirka 5 nettokolhydrater.
- Blåbär är också effektiva för att sänka kolesterolet, men innehåller 12 gram nettokolhydrater per 3,5 gram (99 g), så snacka klokt!
Steg 7. Ta vattenlösliga kosttillskott varje dag
Fibertillskott (som Metamucil) har visat sig minska LDL -kolesterol över tiden (utan att det påverkar HDL -kolesterolet). Fiber du får från tillskott kommer att kompensera för bristen på högkolhydratkorn och bönor i din kost.
- Ta kosttillskott upp till 3 gånger per dag. Och kom ihåg att läsa anvisningarna på paketet.
- Fibertillskott kan interagera med vissa mediciner (som antidepressiva medel, insulin och läkemedel som förhindrar blodproppar), så se till att prata med din läkare i förväg.
Steg 8. Sippa tulsi -te hela dagen eller upp till 5 gånger om dagen
Tulsi -te (eller helig basilika) är en kraftfull ört som har visat sig hjälpa till att normalisera kolesterolnivåerna. Häll kokande vatten över en påse tulsi och låt det dra i 3 till 5 minuter (ju längre desto bättre).
Tulsi kan också stabilisera blodtrycket samtidigt som det lindrar ångest och depression
Metod 2 av 3: Träna för att sänka kolesterolet
Steg 1. Gör minst 30 minuters aerob aktivitet fem gånger i veckan
Aerob träning med måttlig intensitet har visat sig vara den mest effektiva träningsformen för att sänka kolesterolnivåerna. Prova långvariga övningar med måttlig intensitet som långsam joggning och snabb uppstigning i 30 minuter eller längre.
- Om du för närvarande inte har någon träningspass, börja med att göra 10 minuters snabba promenader eller jogga två gånger om dagen tills du kan bygga upp till 30 minuter.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Steg 2. Inför måttlig motståndsträning 3 gånger i veckan
Måttlig motståndsträning är mer effektiv för att sänka kolesterol än högintensiv motståndsträning över tid. Så lyft måttliga till lätta vikter och gör fler reps istället för att lyfta tyngre vikter med feberrep.
Om du har begränsad fysisk rörlighet på grund av ålder eller fysiska begränsningar, fokusera på de största muskelgrupperna (som glutes, hamstrings, quadriceps, buk/kärna, bröstmuskler och ryggmuskler)
Steg 3. Lägg till yoga i din dagliga rutin
Yoga anses vara en form av motståndsträning som kan sänka blodtryck och kolesterol och förbättra ditt humör. Människor som gör yoga antingen själva eller tillsammans med andra träningsformer är mindre benägna att få kardiovaskulära problem.
- Gör några drag direkt när du vaknar på morgonen för att slappna av för dagen.
- Gå en kurs eller följ med på yogavideor online.
Steg 4. Kretståg för att arbeta ditt hjärta och bygga muskler
När du har ont om tid eller inte kan komma till gymmet är cirkelträning ett utmärkt sätt att kombinera aerob och motståndsövningar till en. Högintensiv kretsträning är mer effektiv för att sänka kolesterol än uthållighetsträning med låg intensitet.
-
Utför till exempel följande övningar i 30-60 sekunder åt gången (och slutför några omgångar av hela sekvensen):
Hoppande knektar
Armhävningar
Omvända crunches
Balettknäböj
Bicep lockar
Burpees
Tricep dips
Abdominal planka
- Vila bara i cirka 20 till 30 sekunder mellan övningarna (och ta längre vilor beroende på din nuvarande kondition).
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Sluta röka cigaretter för att sänka LDL -kolesterolet över tid
Att få en vana kan höja ditt HDL (bra) kolesterol och sänka dina LDL -nivåer över tid. Genom att avstå, kommer du att må bättre och öka din övergripande kardiovaskulära hälsa.
- Sluta naturligt genom att ändra din kost och göra livsstilsförändringar för att minska suget.
- Kroppsmedvetenhet som meditation och yoga kan också hjälpa.
- Prova tobaksersättningsprodukter (som tuggummi, plåster, pastiller eller sprayer) för att gradvis avvänja din kropp från tobak. Vissa av dessa kan dock störa medicinering, så prata med din läkare först.
- Om en vän röker och också vill sluta, sparka ihop vanan och håll varandra ansvariga.
Steg 2. Öva intermittent fasta några dagar i veckan
Denna form av fasta har visat sig minska kolesterol samtidigt som det ger din kropp en chans att återhämta sig och smälta din sista måltid. Ge dig själv ett ätfönster på 8 timmar och öva intermittent fasta var som helst från 1 till 4 dagar i veckan.
- Till exempel tillåter vissa människor att äta mellan 10:00 och 18:00 eller 11:00 och 19:00. Var uppmärksam på hur du känner under och efter intermittent fasta och justera tidsfönstret och frekvensen därefter.
- Tala med din läkare först innan du börjar intermittent fasta.
Steg 3. Tillaga fler måltider hemma
Att laga mat hemma är det enda sättet att veta exakt vad som kommer in i din mat. Människor som äter hemlagade måltider minst 3 till 5 gånger i veckan har lägre andel kroppsfett och lägre risk att utveckla högt kolesterol.
- När du går ut för att äta, gör bra val som tillfredsställer din keto -livsstil och inte ökar din LDL -kolesterolnivå. Välj till exempel grillade magra proteiner istället för stekt kött.
- Undvik snabbmatrestauranger. Även om vissa snabbmatsprodukter kan göras keto innehåller många måltider massor av natrium, sockerarter (kolhydrater) och transfetter.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ät 5 till 6 mindre måltider hela dagen för att bibehålla blodsockernivån och avvärja suget efter ohälsosam mat.
- Om ditt LDL -kolesterol fortfarande är högt efter att du gjort ändringar, överväg att gå av ketodieten ett tag eller öka ditt kolhydratintag till en måttlig nivå (cirka 50 till 100 gram per dag).
- Ibland kan LDL-kolesterol tillfälligt höjas, så se till att du regelbundet kontrollerar och tar blodprov innan du gör några drastiska förändringar.
