När det gäller kolesterol har du HDL (den goda sorten) och LDL (den dåliga). Om du försöker sänka den dåliga sorten är du inte ensam! Många människor har högt LDL -kolesterol, vilket kan blockera dina artärer och leda till hjärtinfarkt och andra hälsoproblem. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hantera det.
Här är 11 effektiva sätt att sänka LDL -kolesterol.
Steg
Metod 1 av 11: Få 5-10 gram löslig fiber om dagen
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Löslig fiber suger upp LDL -kolesterol och tar bort det från din kropp
De flesta människor äter inte tillräckligt med lösliga fibrer, vilket hjälper till att sänka ditt LDL -kolesterol. Bra källor till lösliga fibrer inkluderar havregryn (2 gram), quinoa (1 gram), edamampasta (3 gram), njurbönor (3 gram), sötpotatis (2 gram), chiafrön (7 gram), apelsiner (2 gram)), Brysselkål (2 gram) och spenat (1 gram).
- Till exempel, om du börjar dagen med en skål havregryn eller en havrebaserad flingor till frukost, toppad med skivade bananer eller jordgubbar, har du redan 1,5 till 2,5 gram löslig fiber.
- Om du lägger till en källa till löslig fiber till var och en av de måltider du äter, kommer du på god väg att få den rekommenderade mängden.
Metod 2 av 11: Fyll på läckra frukter och grönsaker
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Ät 5 portioner frukt och grönsaker varje dag
En portion är ungefär en halv kopp (cirka 62 gram eller 2 uns). Frukt och grönsaker innehåller mycket växtstanoler och steroler, som fungerar som lösliga fibrer för att suga upp det LDL -kolesterolet och få det ur kroppen.
- Goda frukter att äta inkluderar äpplen, bananer, apelsiner, päron och katrinplommon, som också innehåller mycket lösliga fibrer.
- Bra grönsaker inkluderar sötpotatis, broccoli, okra, blomkål, kålrot, palsternacka, tomater, purjolök och morötter.
Metod 3 av 11: Ät fisk två gånger i veckan
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Fisk som lax, tonfisk och makrill är bra källor till omega-3
Medan omega-3 inte direkt sänker ditt LDL-kolesterol, ökar det ditt HDL-kolesterol. HDL -kolesterol tar upp LDL -kolesterolet i blodet och spolar det ur systemet.
Det finns också bevis på att omega-3 minskar risken för hjärtinfarkt genom att skydda ditt hjärta mot blodproppar och inflammation
Metod 4 av 11: Koka med vegetabilisk olja
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Byt ut smör, ister eller matfett med vegetabilisk olja
Smör, ister och matfett har högt LDL -kolesterol medan flytande vegetabiliska oljor faktiskt kan hjälpa till att sänka det. Bra val av vegetabilisk olja inkluderar olivolja, solros och safflorolja. I de flesta recept är detta en ganska enkel ersättning. Om ditt favoritrecept inte fungerar lika bra med vegetabilisk olja, sök på nätet efter alternativ.
En bra tumregel är att hålla sig till matoljor som solros, olivolja eller rapsolja som inte blir svåra i kylen som smör och förkortning gör
Metod 5 av 11: Lägg till livsmedel som är förstärkta med steroler och stanoler
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Bara 2 gram steroler och stanoler om dagen kan sänka LDL -kolesterolet med 10%
Steroler och stanoler är växtkemikalier som har samma storlek och form som kolesterol som hindrar LDL -kolesterol från att lagras. Du får steroler och stanoler i frukt och grönsaker, men varför stanna där? Hälsofördelarna med steroler och stanoler är trendiga, och livsmedelsföretag lägger till dem i allt från margarin och granolastänger till choklad. Kontrollera näringsetiketterna, särskilt på dina mellanmål, och köp produkter som har tillsatt steroler och stanoler.
Du kan också köpa steroler och stanoler som tillskott. Även om din kropp vanligtvis får mer nytta av dem om du äter dem i mat, gör det inte ont att ta ett tillskott
Metod 6 av 11: Ersätt soja för mejeri
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Att konsumera 25 gram soja om dagen minskar LDL-kolesterolet med 5-6%
Detta är en relativt blygsam effekt, så om du inte gillar smaken av soja, oroa dig inte för det! Men om du byter till sojamjölk och ditt morgonkaffe får du den extra bonusen att minska ditt kolesterol, även om det bara är lite. Kom ihåg-varje liten bit hjälper.
Att byta ut tofu för köttfärs i grytor och andra rätter hjälper också till att sänka ditt LDL -kolesterol. När du väl har fått all sås och andra ingredienser där kanske du inte ens märker skillnaden
Metod 7 av 11: Skär ner på socker och bearbetade kolhydrater
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Socker övergår till glukos, vilket din lever vänder sig till kolesterol
Bearbetade kolhydrater, som vitt mjöl, har samma effekt som socker. Byt bara ut ditt vita bröd mot fullkornsbröd så har du inte det problemet! Spara bakverk och godis för enstaka godisar för att begränsa din konsumtion av raffinerat socker.
Om du är sugen på något sött kan kombinationen av mandel och mörk choklad faktiskt minska ditt LDL -kolesterol
Metod 8 av 11: Eliminera laster som nikotin och alkohol
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Rökning och dricka sänker ditt goda kolesterol
HDL hjälper till att ta bort LDL från blodet, så du vill att det ska vara högt. Det är sant att måttlig alkoholkonsumtion har kopplats till högre HDL-kolesterol-men det är inte tillräckligt med en fördel att du ska börja dricka om du inte redan gör det. Lagligt, att inte dricka alls kommer alltid att vara bättre för din hälsa än att dricka. Men om du gillar att ta ett glas vin till middagen kommer det inte att skada dig att fortsätta göra det.
Rökning är en annan historia. Att sluta röka kommer att öka dina HDL -nivåer avsevärt, och dessa förändringar börjar inom 20 minuter efter att du tagit din sista puff. Efter ett år har du minskat risken för hjärtsjukdomar till hälften
Metod 9 av 11: Träna i 30 minuter minst 5 dagar i veckan
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Måttlig aktivitet ökar dina HDL -kolesterolnivåer
HDL -kolesterol tar upp överskott av LDL -kolesterol i blodet och flyttar det ur kroppen. Aktiviteter som en snabb promenad, simning eller cykling anses vara "måttliga"-du kan svettas, men du kan fortfarande fortsätta en konversation. Om du får mer intensiv aktivitet behöver du inte träna så mycket för att få samma fördelar-cirka 20 minuter 3 gånger i veckan.
- Motion behöver inte betyda att man ska gå till gymmet. Hitta en aktivitet du gillar och få en vän att göra det med dig. På så sätt kommer det att verka mindre som arbete och mer som kul!
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. De meddelar dig om du är frisk nog att göra vad du vill och kan rekommendera aktiviteter för att komma igång.
- Var aktiv också under ditt dagliga liv. Du kan till exempel ta trappan istället för hissen. Du kommer att öka din ämnesomsättning, vilket startar många positiva förändringar i din hälsa.
Metod 10 av 11: Gå ner i vikt om du är överviktig
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Att gå ner även 5-10 kilo kan sänka ditt LDL-kolesterol
Om du är överviktig, prata med din läkare om att skapa en viktminskningsplan. Det är inte lätt att gå ner i vikt, men det kommer att sänka ditt kolesterol och förbättra din allmänna hälsa.
Att vara överviktig ökar ditt kolesterol och sätter dig också i större risk för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem
Metod 11 av 11: Tala med din läkare om medicinering
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Om kost och träning inte fungerar tillräckligt snabbt kan medicinering hjälpa
Kolesterolsänkande läkemedel är vanligtvis utformade för att tas på kort sikt. Under några veckor kan dessa läkemedel dramatiskt sänka ditt LDL -kolesterol. Läkemedel som vanligtvis föreskrivs för högt kolesterol inkluderar:
- Statiner (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin och rosuvastatin): sänker LDL-kolesterolet 25-55% samtidigt som det sänker triglycerider och höjer HDL-kolesterol
- Ezetimibe: sänker LDL-kolesterol med 18-25%; kan kombineras med statiner
- Gallsyrahartser: lägre LDL-kolesterol 15-30%
- Nikotinsyra (niacin): sänker LDL-kolesterol med 5-15%
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Begränsa ditt saltintag till cirka 1 tsk (2, 300 milligram) om dagen, inklusive både saltet du tillsätter i maten och natriumet som redan finns i maten. Detta sänker inte direkt ditt LDL -kolesterol, men det sänker ditt blodtryck och minskar risken för hjärtsjukdom.
- När det gäller att välja livsmedel för att sänka ditt LDL -kolesterol är näringsetiketter dina vänner! Kontrollera näringsetiketterna på alla livsmedel du köper, särskilt förpackade och bearbetade livsmedel.
