Hur man minskar glutenintaget: 10 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man minskar glutenintaget: 10 steg (med bilder)
Hur man minskar glutenintaget: 10 steg (med bilder)

Video: Hur man minskar glutenintaget: 10 steg (med bilder)

Video: Hur man minskar glutenintaget: 10 steg (med bilder)
Video: HOW TO GO GLUTEN-FREE ‣‣ in 9 simple steps 2024, Mars
Anonim

Gluten finns vanligtvis i korn som vete, knappt och råg. Dessutom finns gluten i livsmedel som sojasås eller marinader. Tyvärr, om du har celiaki eller har glutenallergi eller känslighet, är det troligt att du inte kan smälta eller tolerera livsmedel som innehåller gluten. Att undvika gluteninnehållande livsmedel och arbeta för att minska mängden gluten i din kost är det enda kända sättet att behandla och hantera symtom på antingen celiaki eller glutenkänslighet.

Steg

Del 1 av 2: Minska gluten i din kost

Minska glutenintaget Steg 2
Minska glutenintaget Steg 2

Steg 1. Läs alla livsmedelsetiketter

Den första och viktigaste delen av att minska mängden gluten i din kost är att kunna läsa livsmedelsetiketter och marknadsföring på förpackningen på matförpackningar. Detta hjälper dig att bestämma vad du kan äta och inte.

  • Nyligen antogs lagstiftning som definierade vad "glutenfritt" betyder på etiketter. Även om livsmedelsproducenter inte är skyldiga att märka produkter som glutenfria, måste de om de gör det uppfylla följande definition: "produkten innehåller mindre än 20 delar per miljon (ppm) gluten."
  • Även om äkta glutenfria produkter kan innehålla mindre än 20 ppm, har det bevisats att dessa nivåer av gluten inte orsakar negativa biverkningar hos dem som har celiaki eller glutenkänslighet.
  • Många livsmedel kommer att märkas som glutenfria. Det finns dock vissa livsmedel som inte behöver märkas med gluten och dessa inkluderar: kött, skalade ägg, sprit, vin och öl.
  • Bli inte förvirrad av påståendet "vetefritt". Det betyder inte alltid att produkten är glutenfri. Det bör specifikt säga "innehåller inget gluten eller glutenfritt."
  • Läs också etiketter på mediciner, kosttillskott, kosmetika och lekdeg eftersom dessa föremål också kan innehålla gluten.
  • Den "glutenfria" märkningen kan förekomma på olika ställen på livsmedelsförpackningar. Kontrollera framsidan, baksidan, näringsfaktpanelen och nära ingredienslistan för dessa påståenden. Om en produkt inte specifikt säger "glutenfri" och du är osäker på om den skulle innehålla gluten, köp eller konsumera den inte.
Minska glutenintaget Steg 3
Minska glutenintaget Steg 3

Steg 2. Rensa ditt kök

Om du vill eller behöver följa en glutenfri diet är ett av de första stegen att städa ur köket. Du måste ta bort all mat som innehåller gluten så att du inte längre konsumerar eller lagar dem.

  • Läs alla etiketter och ingredienslistor för att se till att du hittar varenda föremål som innehåller gluten. Om du är osäker på om en mat innehåller gluten, håll dig till den säkra sidan och bli av med den.
  • Kontrollera skafferiet först. Det är troligtvis där du hittar de mest glutenhaltiga produkterna. Produkter som kan innehålla gluten kan innehålla: bröd, pasta, kakor, kex, chips, flingor, pannkaka eller våffelmix, tortillor, kryddor och såser eller krutonger.
  • Ditt kylskåp eller frys kan också innehålla glutenhaltiga livsmedel som: marinader, dressingar, såser, frysta våfflor och pannkakor, öl, färsk pasta eller sojasås.
  • Du kan antingen kasta mat (särskilt om de har varit öppna), ge dem bort till vänner eller familj eller donera oöppnade föremål till en matbank.
  • Se också till att desinficera och rengöra alla bestick eller rätter som har kommit i kontakt med glutenhaltiga livsmedel. Även om du har alla glutenfria produkter i ditt hus, men använder förorenat bestick, kan du överföra små partiklar av gluten till livsmedel och det kan orsaka en reaktion hos de som är känsliga för det.
Minska glutenintaget Steg 4
Minska glutenintaget Steg 4

Steg 3. Köp glutenfria produkter av din favoritmat

När du har rensat ditt kök vill du överväga att ersätta några av dessa föremål med glutenfria alternativ.

  • Vissa artiklar är lätta att byta ut genom att bara byta till en glutenfri version. Byt till exempel till glutenfri sojasås, dressingar och marinader. Det är också enkelt att göra dessa hemma med glutenfria ingredienser.
  • Du kan också överväga att byta till alla glutenfria spannmål (som bröd, ris, pasta, våfflor eller kex). Men många glutenfria versioner av dessa livsmedel har olika smak och texturer på grund av bristen på gluten. Var beredd på att dessa ska vara lite annorlunda än vad du är van vid.
  • En sak att notera om många glutenfria livsmedel är att de ofta är högre i kalorier och andra ingredienser på grund av den ökade bearbetningen som krävs för att göra dessa föremål. Om vikt är ett problem, se till att vara medveten om de extra kalorier du kan få i dig genom att byta till alla glutenfria livsmedel.
  • Du kanske också vill överväga att byta mataffär där du handlar större delen av din mat. Eftersom glutenfria livsmedel har blivit mycket mer populära finns det många hälsokostbutiker, ekologiska livsmedelsbutiker och specialbutiker som erbjuder ett mycket större utbud av glutenfria livsmedel. Hitta en i ditt område, särskilt om din lokala livsmedelsaffär inte erbjuder ett tillräckligt stort utbud av lämpliga livsmedel.

Del 2 av 2: Efter en glutenfri diet

Minska glutenintaget Steg 5
Minska glutenintaget Steg 5

Steg 1. Prata med en registrerad dietist

Att följa en glutenfri diet kan vara svårt i början. Gluten är överraskande närvarande i många livsmedel. Detta kan göra att följa en glutenfri diet lite överväldigande först.

  • Att prata med en registrerad dietist som är hälso- och näringsexpert är ett smart alternativ att börja med. Många dietister är specialiserade på områden med celiaki och andra livsmedelsallergier.
  • Sök efter en lokal RD online eller be din läkare (särskilt den läkare som har diagnostiserat dig med antingen celiaki eller glutenkänslighet) att hänvisa dig till en lokal eller specialiserad RD.
  • Prata med dietisten om din nuvarande kost, dina bekymmer för att byta till en glutenfri kost och för att ge dig tips för måltidsplanering, matlagning och äta ute.
Minska glutenintaget Steg 6
Minska glutenintaget Steg 6

Steg 2. Koka med glutenfria ingredienser

Efter att ha diagnostiserats med ett tillstånd som kräver att du är glutenfri måste du lära dig om hur du lagar mat och förbereder dina måltider utan glutenhaltiga livsmedel. Ibland kan det vara väldigt enkelt, medan andra gånger kan det vara svårare.

  • Byt ut din typiska pasta, bröd eller wraps för glutenfria föremål. Se till att du läser varje etikett för att se till att du köper en glutenfri vara. Det borde dock vara väldigt enkelt att hitta dessa föremål glutenfria.
  • Många livsmedelsproducenter använder majs, quinoa, bönor eller rismjöl för att göra glutenfria versioner av saker som bröd, wraps, pasta, muffins eller bagels.
  • Grädda med glutenfria mjölblandningar. Om du vill undvika alltför bearbetade glutenfria substitut på marknaden kan du överväga att göra din egen. Många livsmedelsbutiker säljer specifika mjölblandningar som är glutenfria och gör bakning väldigt enkelt att göra hemma.
Minska glutenintaget Steg 7
Minska glutenintaget Steg 7

Steg 3. Fortsätt att äta tillräckligt med frukt och grönsaker

Även om du kommer att begränsa många saker från din kost, finns det fortfarande gott om livsmedel som du kan och bör äta regelbundet. Viktigast är frukt och grönsaker.

  • Båda dessa livsmedelsgrupper är naturligt glutenfria. Dessutom är de också naturligt låga i kalorier, men innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler.
  • Inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid för att hjälpa till att balansera din kost. Mät dig själv: 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgröna eller 1 liten bit eller ca 1/2 kopp frukt.
  • Om du vanligtvis köper konserverade, frysta eller andra bearbetade frukter och grönsaker, dubbelkolla etiketterna för att se till att de är glutenfria. Vanligtvis är alla frukter och grönsaker glutenfria, men om de har bearbetats till och med minimalt har de utsatts för andra glutenhaltiga produkter eller kan blandas med kryddor eller såser som innehåller gluten.
Minska glutenintaget Steg 8
Minska glutenintaget Steg 8

Steg 4. Sikta på en proteinkälla vid varje måltid

Förutom frukt och grönsaker är det också viktigt att fortfarande inkludera tillräckliga mängder protein vid varje måltid.

  • De flesta proteinkällor i sin råa form är också glutenfria. Du måste vara försiktig när du kommer in i proteinkällor som är förkokta, kommer som en del av en färdiglagad måltid eller serveras med såser eller gravier som kan innehålla gluten.
  • Protein är ett viktigt näringsämne för allas kost. Om du tar 1 eller 2 portioner vid varje måltid kan du se till att du äter tillräckligt för din kropp.
  • Mät upp en 3-4 oz portion protein. Om du tittar på din midja, håll dig till smalare proteinalternativ som: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur eller magert mejeri.
Minska glutenintaget Steg 9
Minska glutenintaget Steg 9

Steg 5. Välj alternativa källor till spannmål

Även om gluten verkar finnas i många spannmål och många olika livsmedel, finns det olika typer av spannmål och stärkelser som är 100% glutenfria och kan konsumeras utan oro. Prova:

  • Ris
  • Majs
  • Quinoa
  • Hirs
  • Bovete
  • Teff
  • Glutenfri havre (dubbelkolla etiketten)
  • Amarant
Minska glutenintaget Steg 10
Minska glutenintaget Steg 10

Steg 6. Överväg att ta vitamin- och mineraltillskott

Om du undviker stora mängder mat eller hela livsmedelsgrupper på grund av allergi eller känslighet, rekommenderas det att överväga att ta kosttillskott för att hjälpa dig att uppfylla dina dagliga rekommenderade intag av en mängd olika vitaminer eller mineraler.

  • Vitamintillskott kan behövas, särskilt hos dem som har celiaki. Om din sjukdom är obehandlad eller om du blossar upp riskerar du att inte absorbera järn, folat, B12, vitamin D, zink och magnesium på lämpligt sätt.
  • Även om din celiaki är korrekt behandlad kan några dagliga tillskott se till att du absorberar alla näringsämnen ordentligt.
  • Det rekommenderas vanligtvis att ta ett dagligt multivitamin, plus extra järn, b12 och vitamin D. Din läkare kommer att ge dig specifika doser för varje objekt beroende på ditt senaste blodarbete.
  • Berätta alltid för din läkare vilka tillskott du tar, dosen och frekvensen du tar dem.
Minska glutenintaget Steg 11
Minska glutenintaget Steg 11

Steg 7. Välj glutenfria livsmedel på restauranger

Att äta ute kan vara skrämmande om du har celiaki eller glutenkänslighet. Men med noggrann planering och beställning kan du njuta av restaurangmåltider utan bekymmer.

  • Ring i förväg till restauranger och prata med chefen om restaurangen kan tillgodose dina behov. Eftersom glutenkänsligheter och allergier har blivit mer erkända kan många ställen erbjuda glutenfria måltider utan problem. Men det är alltid smart att kolla.
  • Tala alltid med din servitör och informera dem om din allergi eller ditt tillstånd. Be att de informerar chefen och kocken och andra kockar för att se till att alla som hanterar din mat görs medvetna om att din måltid ska vara glutenfri.
  • För att vara på den säkra sidan kanske du vill överväga att beställa mer vanliga rätter eller beställa rätter utan de vanliga tillsatta kryddorna eller såserna.

Tips

  • Innan du tar bort glutenhaltiga livsmedel från din kost, tala alltid med din läkare om detta är nödvändigt eller inte. Du bör bara undvika livsmedel helt om du är allergisk eller känslig för dem.
  • Sök online efter låggluten- eller glutenfria recept. Du kan också köpa kokböcker med låg glutenhalt för extra hjälp.
  • Att gå på en glutenfri kost rekommenderas som en medicinsk behandling för glutenkänslighet. Det rekommenderas för närvarande inte som en viktminskningslösning.
  • Livsmedel som inte innehåller gluten kan smittas av spannmålsprodukter medan de bearbetas. Om du har celiaki eller en extrem glutenintolerans, var försiktig när du äter produkter som havregryn som bearbetas i anläggningar som också bearbetar spannmål.

Rekommenderad: