Kolesterol finns i de fetter som finns i ditt blod. Att ha högt LDL -kolesterol är farligt för din hälsa eftersom det bidrar till att skapa blockeringar i dina artärer. Detta kan öka risken för hjärtinfarkt. Många människor kan framgångsrikt sänka sitt kolesterol genom att göra kost- och livsstilsförändringar. Om du arbetar hårt med det kanske du inte behöver ta mediciner som statiner.
Steg
Metod 1 av 2: Kontroll av kolesterol genom kosten
Steg 1. Sänk ditt kolesterolintag
Mayo Clinic rekommenderar att människor äter 300 milligram eller mindre kolesterol per dag. För personer med hjärtsjukdom är den rekommenderade mängden ännu lägre, 200 milligram per dag. Du kan minska mängden kolesterol du äter genom att:
- Använda äggsubstitut istället för att äta ägg. Äggulan är hög i kolesterol.
- Dricker skummjölk istället för helmjölk.
- Äter magert kött som fisk och fjäderfä.
- Undvik orgelkött.
- Det finns bevis för att Portfolio -dieten kan sänka LDL -kolesterolet med cirka 11% hos vuxna som har milda till måttligt höga LDL -kolesterolnivåer.
Steg 2. Minska din konsumtion av mättade och transfetter
Dessa fetter ökar dina kolesterolnivåer. Ett bättre alternativ är att äta enkelomättade fetter. Du kan göra detta genom att:
- Matlagning med enkelomättade fetter som olivolja, jordnötsolja och rapsolja.
- Undvik mättade fetter som smör, fast matfett, korv, hård ost, mjölkchoklad, ister, grädde, kokos och palmolja.
- Äter magert kött som fjäderfä och fisk. Om du äter fett kött, trimma bort fettet.
- Läser förpackningen av kommersiellt tillagade livsmedel. Många livsmedel som är märkta transfettfria innehåller faktiskt transfetter. Om ingredienserna innehåller delvis hydrerade oljor innehåller produkten transfetter. Vanliga produkter med transfetter inkluderar margarin och köpta kakor, kakor och kex.
Steg 3. Utvärdera köttet du äter
Du kan minska ditt kolesterol genom att trimma fettet från köttet och välja magert kött som fjäderfä och fisk. Vissa fiskarter är ännu bättre än att äta fjäderfä:
- Torsk, tonfisk och hälleflundra har mindre fett och kolesterol än fjäderfä. Prova att ersätta fisk i stället för nötkött, fläsk eller kyckling minst två gånger i veckan.
- Lax, makrill och sill innehåller omega-3 fettsyror som är bra för ditt hjärta.
Steg 4. Öka mängden frukt och grönsaker du äter
Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber och vitaminer och är låga i fett och kolesterol. Försök att äta fyra till fem portioner frukt och fyra till fem portioner grönsaker per dag. En portion är ungefär en halv kopp skurna grönsaker. Du kan:
- Ersätt en fruktbit till efterrätt på kvällarna. Friska alternativ till glass och kakor inkluderar äpplen, bananer och fruktsallader. Lägg inte till socker i fruktsalladerna eftersom det ökar kalorierna.
- Ta med dig färsk frukt och grönsaker att äta mellanmål hela dagen. Morötter, paprika, äpplen och bananer är lätta att ta med sig vart du än går.
- Börja dina måltider med en sallad. Genom att äta salladen i början av måltiden kommer du sannolikt att äta mer av den eftersom det är då du är som mest hungrig. Du kan hålla salladerna intressanta genom att lägga olika kombinationer av frukt och grönsaker i den.
- Servera grönsaker som en del av din huvudrätt. Ersätt squash eller kokta grönsaker med pasta eller ris.
Steg 5. Ät mer fiber
Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Dessutom kommer livsmedel med mycket fiber, som fullkorn, att hjälpa dig att fylla upp dig så att du inte överätar. Portföljdieten, som fokuserar på att lägga till specifika växtbaserade livsmedel i din kost dagligen som soja, växtsteroler, lösliga fibrer, nötter, torkade bönor, ärtor och baljväxter, har kopplats till att sänka LDL-kolesterol. Andra välsmakande fiberalternativ inkluderar:
- Brunt ris istället för vitt
- Fullkornspasta
- Fullkornsbröd
- Gröt
- Kli
Steg 6. Övervaka din sockerkonsumtion
Socker och andra enkla kolhydrater kan öka risken för höga triglycerider. Triglycerider är ytterligare feta material som finns i ditt blod. Att äta en låg sockerdiet hjälper till att förhindra att de blir för höga.
- Skär sötsaker som godis, kakor och bakverk från din kost.
- Vitt mjöl är också ett enkelt kolhydrat. Minska mängden bakverk du äter som är gjord på bearbetat vitt mjöl. Detta inkluderar vitt bröd och många köpta kex, kakor och muffins.
Steg 7. Tala med din läkare om kosttillskott
Många naturliga tillskott har inte vetenskapligt visat sig minska kolesterol. Dessutom är det viktigt att diskutera kosttillskott med din läkare eftersom vissa kan interagera med andra mediciner, inklusive receptfria läkemedel. Kosttillskott är inte strikt reglerade, så doserna och ingredienserna kan vara inkonsekventa. Det är särskilt viktigt att diskutera kosttillskott med din läkare om du är gravid, ammar eller behandlar ett barn. Med detta sagt har vissa människor rapporterat positiva effekter av följande:
- Vassleprotein
- Kronärtskocka
- Korn
- Beta-sitosterol
- Blont psyllium
- Vitlök
- Havreflingor
- Sitostanol
Steg 8. Ta inte röd jäst med lovastatin
Lovastatin är den aktiva ingrediensen i läkemedlet Mevacor. När det tas som en del av ett tillägg är det inte reglerat för att se till att doserna är konsekventa. Det betyder att du kan ta en farlig mängd utan att inse det.
Kontrollera ingredienserna på alla röda jästtillskott. Om det innehåller lovastatin, ta det inte
Steg 9. Fråga om niacin
Niacin är ett B3 -vitamin som kan hämma produktionen av dåligt kolesterol, öka ditt goda kolesterol och sänka triglycerider. Niacin måste tas i höga doser för att det ska fungera, så du måste ta det med ledning av en läkare, eftersom riskerna inkluderar leverskador, gastrointestinala problem eller glukosintolerans.
- Du kan också uppleva rodnad när du använder niacin (kännetecknas av värme, klåda, rodnad eller stickande känsla under huden). Men när du fortsätter att ta niacin bör spolningen avta.
- Spolning kan förvärras genom att dricka alkohol eller varma drycker.
Metod 2 av 2: Justera din livsstil
Steg 1. Sluta röka
Att sluta röka kan gynna dina kolesterolnivåer, sänka ditt blodtryck och minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar. Om du behöver hjälp att sluta finns det många resurser tillgängliga. Du kan:
- Tala med din läkare. Din läkare kommer att kunna berätta vilka behandlingar som sannolikt är bäst för dig.
- Gå med i en supportgrupp personligen eller online. Din läkare kan kanske rekommendera resurser i ditt område. Du kan också kontakta din lokala hälsoavdelning och söka efter resurser online.
- Få support från en hotline.
- Se en beroenderådgivare. Din läkare kan kanske rekommendera någon som specialiserat sig på att hjälpa människor att sluta röka.
- Få behandling i hemmet.
- Prova nikotinersättningsterapi.
Steg 2. Begränsa din alkoholkonsumtion
Alkohol är i allmänhet kaloririkt och om du dricker för mycket av det kan du gå upp i vikt. För att vara så hälsosam som möjligt, begränsa ditt alkoholintag till högst:
- En drink per dag för kvinnor
- En till två drinkar per dag för män
Steg 3. Träna
Tala med din läkare innan du börjar någon ny träningsregim för att se till att du är tillräckligt frisk. Du kan få betydande fördelar med även måttliga träningsnivåer om det görs regelbundet. När du väl är i form bör du sikta på 30 till 60 minuters träning varje dag. Många tycker om:
- Cykling
- Simning
- Joggning
- Gå med i ett samhällssportlag, som basket, volleyboll eller tennis
Steg 4. Gå ner i vikt
Om du är överviktig kan du förlora så lite som fem procent av din kroppsvikt för att kontrollera dina kolesterolnivåer. Det kommer sannolikt att vara särskilt fördelaktigt för:
- Personer med ett kroppsmassindex över 29
- Män som har en midjemått på 40 tum eller mer
- Kvinnor som har en midjemått på 35 tum eller mer
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
