Om du har högt kolesterol finns det många ändringar du kan göra i din kost för att förbättra din hälsa. Det finns specifika typer av livsmedel som kan hjälpa dig att minska inte bara ditt "dåliga kolesterol" (ditt LDL), utan också förbättra ditt "goda kolesterol" (ditt HDL). Ett bra sätt att få många av dessa fördelaktiga livsmedel i din kost är genom en smoothie. Du kan blanda naturligt söta frukter, grönsaker och andra ingredienser tillsammans för att göra den perfekta blandningen av kolesterolsänkande näringsämnen. Börja lägga till näringsrika smoothies i din kost för att hjälpa dig att förbättra dina kolesterolnivåer.
Steg
Del 1 av 3: Plocka kolesterolsänkande smoothieingredienser
Steg 1. Packa i en portion grönsaker
En livsmedelsgrupp som är bra för smoothies och som är bra för ditt kolesterol är grönsaker. De innehåller mycket fiber och en mängd olika antioxidanter.
- Dieter med mycket fiber, särskilt löslig fiber, är kopplade till lägre totala och LDL -kolesterolnivåer. Löslig fiber hjälper också till att minska absorptionen av kolesterol i blodomloppet.
- Försök att passa in en portion grönsaker i dina smoothies. Det blir 1 kopp eller cirka 2 koppar av de gröna gröna.
- De bästa grönsakerna som kan användas för att sänka ditt kolesterol inkluderar: mörka gröna (som spenat, grönkål eller schweizisk chard), pumpa och gurkor.
- Även om du kanske inte tror att grönsaker skulle passa bra i en smoothie, maskeras deras smak när de blandas med frukt.
Steg 2. Lägg till antioxidantrika frukter
Frukt är en vanlig ingrediens för smoothies. Deras naturliga sötma, näringsämnen och låga kalorinivåer hjälper till att hålla smoothies friska och bra för ditt kolesterol.
- Frukt är inte bara naturligt lågt i kalorier, men de är också höga i fiber och många antioxidanter som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Att äta frukthud ökar ditt intag av pektin, en typ av löslig fiber.
- Oavsett vilken typ av frukt du lägger till i din smoothie, se till att hålla dina portionsstorlekar i schack. Lägg i 1 liten bit eller en 1/2 kopp hackad frukt.
- Bra fruktval inkluderar: blåbär, äpplen, druvor, jordgubbar, avokado och citrusfrukter.
Steg 3. Lägg i havre med hög fiber
Att lägga till havre i din kost är ett välkänt sätt att sänka och hantera ditt kolesterol. Utanför att bara äta havregryn kan du faktiskt lägga till havre till smoothies också.
- Anledningen till att havre är så bra på att sänka ditt kolesterol är att de innehåller mycket lösliga fibrer. Denna typ av fibrer (finns även i njurbönor, korn och katrinplommon) minskar specifikt ditt LDL (eller det dåliga kolesterolet).
- Eftersom havre betraktas som fullkorn bör de portioneras som sådana. När du äter havre eller lägger till dem i smoothies, mäta cirka 1/2 kopp torr havre eller totalt 2 oz.
- I snabbköpet finns en mängd olika typer av havregryn - havregryn, havre i stål eller snabbhavre. Även om de kommer från samma spannmål, bearbetas de annorlunda. För smoothies är det bästa valet fullkornshavre.
Steg 4. Inkludera en källa till friska fetter
Det är allmänt känt att hälsosamma fetter (kända som hjärtsfriska fetter ofta) är bra för ditt hjärta och för att sänka ditt kolesterol. Lägg till några av dessa livsmedel för att öka den kolesterolsänkande effekten av dina smoothies.
- Vissa livsmedel innehåller stora mängder nyttigt fett som kallas omättade fetter. Dessa typer av fetter (som omega-3-fetter) hjälper till att sänka ditt dåliga kolesterol och öka ditt goda kolesterol.
- Livsmedel som innehåller dessa hälsosamma fetter som du kan lägga till i dina smoothies inkluderar: valnötter, mandel, avokado, linfrön, chiafrön och hampafrön.
- Nötter och frön när de bearbetas i en höghastighetsmixer blir släta och krämiga. Använd krämiga nötsmör som jordnöts-, mandel- eller solrossmör om du inte har en höghastighetsmixer. Avokado lämnar liten eller ingen smak och ger smoothies en rik krämighet.
- För nötter och frön mäter du cirka 1/4 kopp per portion. Eftersom avokado faller in i fruktgruppen, håll fast med 1/2 kopp avokado per portion.
Steg 5. Blanda din smoothie med apelsinjuice
En viktig komponent för vilken smoothie som helst är blandningsvätskan. Detta hjälper smoothies att ha en lätt att dricka konsistens. Blandning med berikad apelsinjuice gör din smoothie drickbar plus tillsätter några kolesterolsänkande näringsämnen.
- Vissa tillverkare tillverkar nu apelsinjuice som är förstärkt med växtsteroler eller stanoler. Dessa näringsämnen finns naturligt i växter och hjälper till att blockera absorptionen av kolesterol i kroppen.
- Apelsinjuice som har tillsatt växtsteroler kan hjälpa till att minska ditt LDL (det dåliga kolesterolet) från 5-15%.
- För att få denna effekt måste du dricka eller använda 8 oz berikad apelsinjuice. När du förbereder din smoothie, tillsätt ca 8 oz apelsinjuice istället för vatten eller mjölk som blandningsvätska.
- Förutom EUT finns det några andra näringsrika blandningsvätskor. Prova: mandelmjölk, sojamjölk, vatten, kokosvatten eller mjölk med låg fetthalt.
Steg 6. Tillsätt vassleproteinpulver
För att ge din smoothie en extra träff med protein och lägga till mer kolesterolsänkande kraft, blanda din dryck med vassleproteinpulver.
- Vassleprotein är ett av de två mjölkproteinerna (det andra proteinet är kasein). Du hittar 100% vassleproteinpulver i livsmedelsbutiker, apotek och hälsokostaffärer.
- Studier har visat att tillsats av vassleprotein till din kost hjälper till att sänka ditt LDL -kolesterol och dina totala kolesterolnivåer.
- Du kan enkelt lägga till vassleproteinpulver till smoothies. Blanda i en portion eller en skopa pulver per smoothie. Läs instruktionerna och etiketterna för exakta portioner.
Del 2 av 3: Att göra smoothies som sänker kolesterolet
Steg 1. Blanda ihop en blåbärsavokadosmoothie
Fyll på med en blåbärsmakad smoothie som är full av hälsosamma fetter. Dessutom blir denna kolesterolsänkande smoothie extra krämig av avokado.
- Blanda ihop följande ingredienser: 1 kopp frysta blåbär, 1/2 avokado, 1 dl kokosvatten, saft från 1 lime, 1 portion vaniljvassleproteinpulver och 4 isbitar.
- Blanda tills ingredienserna är helt släta. Smaka på din smoothie. Om den behöver lite extra sötma, lägg till en touch av stevia eller honung.
- Dessutom, om du vill öka näringsinnehållet i denna smoothie, överväg att lägga i en handfull mörka gröna, som spenat eller grönkål. Detta recept gör 1 portion.
Steg 2. Blanda ihop en chiabärssmoothie
En annan ingrediens som fungerar bra i smoothies är chiafrön. Dessa små frön blandar sig fint och ger en fin boost av fiber och nyttiga fetter.
- Blanda ihop följande ingredienser: 1/2 dl blåbär eller acai bär, 2 dl osötad mandelmjölk och 2 msk chiafrön.
- Blanda tills ingredienserna är helt släta. Smaka på din smoothie. Om du tycker att den behöver lite sötma, tillsätt lite stevia eller honung efter smak. Servera omedelbart. Detta recept gör 1 portion.
Steg 3. Gör en klassisk grön smoothie
Gröna smoothies är en klassisk hälsosam måltid eller mellanmål. Ingredienserna i denna smoothie innehåller mycket fiber och antioxidanter för att hjälpa dig att få ditt kolesterol till en bättre nivå.
- Blanda ihop följande ingredienser: 1/2 gurka med skalet, 2 koppar schweizisk mangel, 2 selleristjälkar, 1 medium persika, 1 medium skalad apelsin, 1/4 av en avokado och 4-6 uns vatten.
- Blanda dessa ingredienser tills de är helt släta. Smaka av och tillsätt en touch av honung om du vill ha den sötare. Detta recept gör 2 portioner.
Steg 4. Blanda ihop en fruktig havregrynsmoothie
Havre är en bra kolesterolsänkande mat. Men de är inte bara för havregryn. Blandade i denna smoothie, de lägger till en krämig konsistens och massor av lösliga fibrer.
- Blanda ihop följande ingredienser: 1/4 kopp havregryn, 1/4 kopp vatten, 1/2 kopp mjölk, 1/3 kopp grekisk yoghurt, 1/2 tsk kanel, 1 äpple ur kärna, 1 tesked vanilj, 1 dadel, en kläm resten citronsaft och några isbitar.
- Blanda dessa ingredienser tills de är helt släta och krämiga. Smaka av din smoothie och justera för sötma. Lägg till en klick lönnsirap om du vill ha den sötare. Detta recept gör 1 portion.
Del 3 av 3: Ändra din kost och livsstil för att sänka kolesterolet
Steg 1. Välj smalare köttstycken
Att lägga till smoothies med kolesterolsänkande ingredienser är ett bra sätt att hantera din hjärthälsa. Men välj även magert kött och andra proteiner under resten av dagen.
- Vissa typer av kött och proteinkällor innehåller mer fett. Många av dessa livsmedel innehåller mycket mättat fett som fungerar mot ditt kolesterol.
- När det är möjligt väljer du fisk, bönor eller linser som proteinkälla. Växtbaserat protein innehåller fiber, är fritt från kolesterol och innehåller praktiskt taget inget mättat fett.
- Håll dig borta från feta köttstycken eller bearbetade kött: korv, bacon, bologna, fet nötkött, varmkorv, delikatesser och salami.
- Om du väljer att ha dessa livsmedel, gör det då och då och håll dig till lämplig portionsstorlek. Mät upp 3-4 oz av dessa livsmedel per portion.
Steg 2. Håll dig borta från raffinerade kolhydrater
Ännu mer än fett eller bearbetat kött, bearbetade kolhydrater (som socker), kan orsaka kaos på ditt kolesterol. Du bör begränsa dessa livsmedel betydligt för att hantera dina kolesterolnivåer.
- Studier har visat att dieter med mycket bearbetade kolhydrater resulterar i högre kolesterolnivåer och triglycerider.
- Bearbetade kolhydrater inkluderar: vitt bröd, vitt ris, pizza, söta frukostflingor, bakverk och livsmedel som är gjorda med mycket socker (sötade drycker, glass, kakor eller godis).
- Om du väljer att ha dessa livsmedel, följ den rekommenderade portionsstorleken på förpackningen. Mät till exempel 1/2 kopp glass per portion.
Steg 3. Ät en tillräcklig mängd fiber
Förutom att undvika livsmedel som kan höja ditt kolesterol finns det också livsmedel som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Fokusera på fiberrika livsmedel i din kost för att sänka kolesterolet.
- Livsmedel som innehåller mycket fiber hjälper till att sänka kolesterolhalten direkt. Att inkludera livsmedel som hjälper dig att uppnå en fiberrik kost är ett bra sätt att sänka ditt kolesterol.
- De livsmedelsgrupper som är högst i fiber inkluderar: frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
- Inkludera en mängd av dessa livsmedel varje dag för att hjälpa dig att uppfylla dina fibermål. Kvinnor bör sikta på 25 g dagligen och män bör få cirka 38 gram dagligen.
Steg 4. Träna regelbundet
Förutom att göra koständringar finns det en mängd olika livsstilsändringar du kan göra. Till exempel är träning regelbundet ett bra sätt att sänka ditt kolesterol.
- Studier har visat att träning hjälper dina kolesterolnivåer genom att öka ditt HDL (det goda kolesterolet) och minska skadliga triglyceridnivåer. Det sänker inte dina LDL -nivåer.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
- Det rekommenderas vanligtvis att inkludera både aerob träning och styrketräning under veckan.
- Sikta på 150 minuters aerob eller konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka. Prova: gå, jogga, använda elliptiska, simma, dansa eller cykla.
- Inkludera även 1-2 dagars styrketräning. Träna i 20 minuter och se till att träffa alla större muskelgrupper. Prova att lyfta vikter, ta en yogaklass eller göra pilates.
Steg 5. Begränsa alkohol och sluta röka
Förutom träning, överväg att ändra mycket alkohol du dricker nu och tänk på att sluta röka. Båda dessa beteenden kan också påverka dina kolesterolnivåer.
- Rökning påverkar din kropp på olika sätt. Det härdar dina artärer och ökar ditt blodtryck.
- Att sluta röka kan hjälpa till att höja ditt HDL -kolesterol (det goda kolesterolet), sänka ditt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdom. Sluta kalla kalkon eller gå med i ett rökstoppsprogram. Din läkare kan kanske ge råd om behandlingslösningar, till exempel ett nikotinplåster, för att hjälpa dig att sluta.
- Liksom rökning kan höga mängder alkohol också påverka ditt kolesterol och lipidnivåer. Håll drycker till 1 eller mindre per dag för kvinnor och 2 eller mindre per dag för män.
Tips
- Smoothies kan vara ett bra sätt att få i specifika näringsämnen som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
- Var försiktig med ingredienserna du använder. Mycket socker kan fortfarande vara dåligt för ditt kolesterol.
- Även om smoothies kan hjälpa till att sänka kolesterolet, gör andra koständringar för att stödja ett hälsosamt kardiovaskulärt system.
