Hur man sänker kolesterol och triglycerider (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man sänker kolesterol och triglycerider (med bilder)
Hur man sänker kolesterol och triglycerider (med bilder)

Video: Hur man sänker kolesterol och triglycerider (med bilder)

Video: Hur man sänker kolesterol och triglycerider (med bilder)
Video: Cholesterol and Triglycerides 2024, Mars
Anonim

Många försöker sänka kolesterolet någon gång. För att förbättra ditt kolesterol måste du höja ditt "goda" kolesterol (HDL) samtidigt som du sänker ditt "dåliga" kolesterol (LDL) och triglycerider. Denna balans är viktig eftersom kolesterol finns i cellmembranet i varje cell i din kropp, vilket håller det flexibelt. Kolesterol spelar också en viktig roll när det gäller att producera hormoner, D -vitamin och gallsalter, samt hjälpa till att smälta fett. Triglycerider är en form av fett som du får från mat och används av din kropp för att lagra energi. Även om det kan vara svårt att kontrollera kolesterolet som din kropp gör, kan du kontrollera kolesterolet och triglyceriderna du får från maten. Rådgör alltid med din läkare innan du byter kolesterolmedicin eller börjar med tillskott.

Steg

Del 1 av 3: Att göra kost- och livsstilsförändringar

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 7
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 7

Steg 1. Gå ner i vikt

Om du är överviktig, prata med din läkare om att säkert gå ner i vikt. Din läkare eller nutritionist kan arbeta med dig för att skapa en personlig viktminskningsplan. Även en liten viktminskning kan hjälpa till att höja dina HDL -nivåer.

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 1
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 1

Steg 2. Inkludera mer komplexa kolhydrater i din kost

Komplexa kolhydrater erbjuder mer fiber, vilket kan öka din HDL samtidigt som du sänker LDL och triglycerider. Komplexa kolhydrater tar också längre tid för din kropp att bearbeta, så du kommer att känna dig mätt längre. Detta kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. För att inkludera komplexa kolhydrater, välj:

  • Bönor
  • Baljväxter
  • Frukt (inkludera skalet): plommon, persikor, nektariner, äpplen
  • Grönsaker: kronärtskockor, broccoli, brysselkål
  • Havre
  • Korn
  • Hirs
  • Quinoa
  • Bovete
  • råg
  • Fullkornsbröd och pasta
  • brunt ris
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 2
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 2

Steg 3. Gör bra proteinval

Välj magert kött som fjäderfä. Undvik att äta huden som innehåller mycket fett och kolesterol som kan höja dina LDL -kolesterolnivåer. Du kan också äta vildfångad fisk som lax, torsk, kolja och tonfisk. Dessa är också bra källor till omega-3-fettsyror som kan förbättra din HDL. Glöm inte att bönor också är en bra proteinkälla som innehåller mycket fiber och låg fetthalt. Försök att äta en eller två portioner bönor om dagen.

  • Undvik rött kött eftersom det innehåller en hög mängd kolesterol som kan höja dina LDL -nivåer. När du äter rött kött, välj gräsmatat (inte majsmatat) rött kött.
  • Ägg är också en bra proteinkälla, men äggulorna innehåller mycket kolesterol. Välj äggvitor eller begränsa hela ägg till ett eller två om dagen.
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 3
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 3

Steg 4. Ät mer frukt och grönsaker

Detta kommer inte bara att öka ditt fiberintag, det kommer också att få mer vitaminer och mineraler i din kost. Sikta på en mängd olika frukter och grönsaker. Tänk på att gröna bladgrönsaker också har höga halter av steroler och stanoler, vilket hjälper till att förbättra ditt kolesterolförhållande. Överväg att inkludera:

  • Bladgröna grönsaker (senap, collard, betor, kålrötter, spenat, grönkål)
  • Okra
  • Äggplanta
  • Äpplen
  • Druvor
  • Citrusfrukt
  • Bär

Steg 5. Inkludera lösliga fiberkällor

Livsmedel som innehåller löslig fiber har associerats med lägre LDL. Löslig fiber är en fiberform som löses upp i vatten för att bilda en gel som bromsar matsmältningen. Forskare teoretiserar denna form av fiber hjälper till att minska LDL genom att binda till kolesterolpartiklar i matsmältningskanalen och förhindra deras absorption. Några livsmedelskällor för lösliga fibrer inkluderar:

  • Havre
  • Ärtor
  • Bönor
  • Citrusfrukt
  • Morötter
  • Korn
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 4
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 4

Steg 6. Undvik transfetter i din kost

Transfetter är artificiellt producerade fetter som höjer LDL -kolesterol och triglyceridnivåer. Studier har kopplat transfetter till ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2 -diabetes. För att skydda dig från dessa negativa effekter, undvik livsmedel som innehåller transfetter såsom:

  • Förpackade och bearbetade bakverk som pajer, kakor och kex
  • Margarin
  • Ej mjölkgrädde
  • Stekt mat som pommes frites, munkar och stekt kyckling
  • Kyld kakdeg, pizzadeg eller kexdeg
  • Snackchips som tortillachips och potatischips
  • Lunchkött, korv, feta mellanmål
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 5
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 5

Steg 7. Inkludera en måttlig mängd omättade fetter

Det kan vara frestande att skära ut allt fett från din kost, men American Heart Association rekommenderar att du håller "bra" fetter. Dessa enkelomättade fetter kan sänka dåligt kolesterol och triglycerider. De har också näringsämnen som förbättrar cellhälsan. För att få enomättade fetter, äta:

  • Olivolja
  • Canolaolja
  • Jordnötsolja
  • Safflorolja
  • sesamolja
  • Avokado
  • Jordnötssmör
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 6
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 6

Steg 8. Träna regelbundet

Träning kan öka dina HDL -nivåer, så om regelbunden träning inte redan är en del av din livsstil, börja en träningsrutin. Börja till exempel med att gå 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Se till att du väljer en aktivitet som du kommer att tycka om så att du är mer benägna att hålla fast vid ditt program. Några bra alternativ inkluderar:

  • Gå eller jogga
  • Cykling
  • Simning
  • Dans
  • Med hjälp av en elliptisk rullator
  • Utövar kampsport
  • Skridskoåkning eller rullskridskor
  • Längdskidåkning
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 8
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 8

Steg 9. Sluta röka

Rökning kan göra det svårare att höja dina HDL -nivåer, så om du röker, gör ditt bästa för att sluta. Du kan höja dina HDL -nivåer med så mycket som 10% när du slutar röka. Tala med din läkare för att lära dig mer om program för att sluta röka i ditt område.

Medan rökstopp förbättrar HDL -nivåerna, särskilt hos kvinnor, sänker det inte LDL -nivåerna

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 9
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 9

Steg 10. Minska ditt alkoholintag

Om du dricker, begränsa dig till en drink om dagen (om du är kvinna) eller två drinkar om dagen (om du är en man). Att dricka för mycket kan leda till högre risk för högt blodtryck, stroke, vissa cancerformer, fetma, olyckor och självmord. Att dricka för mycket alkohol har också visat sig öka triglyceriderna.

Att dricka en måttlig mängd alkohol har kopplats till högre HDL -nivåer, men du bör inte börja dricka alkohol eller börja dricka mer alkohol som ett sätt att höja dina HDL -nivåer

Del 2 av 3: Ta medicin

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 10
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 10

Steg 1. Tala med din läkare

Din läkare kommer förmodligen att föreslå att du sänker ditt kolesterol och triglycerider om blodprov visar att dina nivåer är höga. Din läkare kan rekommendera att kombinera valfritt antal kolesterolsänkande mediciner med livsstilsförändringar.

Om du är över 20 och inte har diagnostiserats med hjärt -kärlsjukdom, kontrollera dina kolesterolnivåer vart fjärde till sjätte år. Om du har diagnostiserats med hjärt -kärlsjukdom måste du kontrollera det oftare

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 11
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 11

Steg 2. Ta statiner

Din läkare kan ordinera statiner som är enzymer (HMG-CoA-reduktashämmare) som effektivt sänker LDL-kolesterol och triglycerider. Men statiner stör också bildandet av andra viktiga ämnen som CoQ10. Fråga din läkare om att ta ett CoQ10 -tillskott (minst 30 mg/dag) medan du tar statinerna.

  • Biverkningar av statiner inkluderar huvudvärk, illamående, muskelsvaghet, muskelsmärta och ökad risk för diabetes.
  • Statiner kan interagera med receptbelagda läkemedel och örter. Berätta för din läkare om alla mediciner och örter du tar.
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 12
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 12

Steg 3. Ta gallsyra-sekvestranter

Dessa kan minska absorptionen av fetter och minska bildandet av kolesterol i levern. Gallsyrasekvestranter är mest effektiva för att sänka LDL men har liten effekt på HDL-kolesterol eller triglycerider. Av denna anledning kan din läkare ordinera dem att användas tillsammans med andra mediciner. Tala med din läkare om du har gallblåsersjukdom, fenylketonuri eller tar mediciner mot din sköldkörtel. Du bör inte använda gallsyrasekvestranter eftersom de kan störa din medicinering.

Biverkningar av gallsyrasekvestranter inkluderar förstoppning, gas, illamående och magbesvär

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 13
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 13

Steg 4. Ta PCSK9 -hämmare för att minska kolesterolet

Dessa hämmare är antikroppar som utgör en ny klass av läkemedel. De arbetar för att förhindra bildandet av LDL -kolesterol i levern. Eftersom detta är ett relativt nytt läkemedel behövs fler studier för att bestämma dess säkerhet och effektivitet.

Biverkningar är sällsynta, men de inkluderar influensaliknande symptom, urinvägsinfektioner, muskelsmärta eller spasmer och diarré

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 14
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 14

Steg 5. Förhindra att din kropp absorberar kolesterol

Om du tar statiner kan din läkare också ordinera en hämmare av kolesterolabsorbering i kosten. När de kombineras kan de sänka ditt LDL -kolesterol och minska din triglyceridnivå till viss del. Kolesterolabsorptionshämmare gör detta säkert utan att störa kroppens absorption av andra näringsämnen.

Biverkningar inkluderar diarré, buksmärtor, rygg- och ledvärk

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 15
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 15

Steg 6. Ta fibrater

Om statiner inte effektivt sänker ditt kolesterol och triglycerider kan din läkare ordinera fibrater (som gemfibrozil och fenofibrat). Fibrater minskar främst triglycerider samtidigt som HDL -kolesterol ökar. Du bör inte ta fibrater om du har lever- eller njursjukdom.

Biverkningar inkluderar magbesvär, illamående, diarré, huvudvärk och muskelsmärta

Del 3 av 3: Ta örter och kosttillskott

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 16
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 16

Steg 1. Använd en hög dos niacin dagligen

Du kan köpa ett receptfritt niacintillskott (niacinamid) för att sänka dina triglycerider, sänka LDL och höja HDL. Ta ett tillskott på högst 1200 till 1500 mg om dagen eller följ din läkares rekommendation. Detta B -vitamin ska inte tas om du har leversjukdom, ett aktivt magsår eller en blödningsstörning.

  • Biverkningar inkluderar värmevallningar och illamående, kräkningar, leverproblem, gikt och ökade blodsockernivåer.
  • Niacin finns också på recept, vilket tenderar att vara mer effektivt. Tala med din läkare om att få ett recept på niacintillskott.
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 17
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 17

Steg 2. Ta växtsteroler

Fråga din läkare om du ska komplettera med växtsteroler (beta-sitosterol och gammaoryzanol). Dessa kan öka din HDL samtidigt som du sänker LDL. Med din läkares godkännande, ta 1 gram beta-sitosterol 3 gånger om dagen. Eller ta 300 mg gamma oryzanol en gång om dagen. Var noga med att följa tillverkarens instruktioner för användning.

Om du föredrar att få växtsteroler från din kost, äter du frönötter, vegetabiliska oljor och livsmedel som är berikade med steroler (som apelsinjuice och yoghurt)

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 18
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 18

Steg 3. Inkludera ett omega-3-tillskott

För att sänka LDL och triglycerider samtidigt som du ökar din HDL, ta ett tillägg (om du inte äter omega-3-fisk några gånger i veckan). Ta två 3 000 mg kapslar kombinerad EPA och DHA (totalt milligramtal av dessa två fettsyror bör inte överstiga 3 000 milligram per kapsel) varje dag.

För att få omega-3-fettsyror från din kost, inkludera lax, makrill, sardiner, tonfisk, öring, linfrö, linfröolja, sojaprodukter, baljväxter, valnötter och mörka bladgröna grönsaker

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 19
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 19

Steg 4. Prova med ett vitlökstillskott

Vitlök kan hjälpa mer med att sänka LDL -kolesterol än att öka HDL -kolesterol, men det minskar kolesterolförhållandet. Inkludera ett vitlökstillägg för att se om detta hjälper till att förbättra ditt kolesterolförhållande. Ta 900 mg vitlökspulver varje dag. Kontrollera först med din läkare eftersom vitlök kan interagera med vissa mediciner, till exempel blodförtunnare.

Vitlökstillskott har också visat sig sänka triglyceridnivåerna

Sänk kolesterol och triglycerider Steg 20
Sänk kolesterol och triglycerider Steg 20

Steg 5. Överväg att ta ett psylliumtillskott

Du är förmodligen bekant med att psyllium används som ett bulkbildande laxermedel. Men med ett dagligt tillskott av psylliumskal (i pulver-, kapsel- eller kexform) kan din kropp utsöndra mer LDL -kolesterol och triglycerider. Ta 2 tsk psylliumpulver om dagen och följ tillverkarens instruktioner.

Psylliumfiber är en löslig fiber och kan räknas till ditt dagliga fibermål på 25 till 35 gram. 2 tsk psyllium innehåller cirka 4 gram fiber

Tips

  • Din HDL -nivå bör vara 60 mg/dL eller högre medan dina normala triglyceridblodnivåer bör vara mindre än 200 mg/dL.
  • Försök att dricka åtta 8-uns glas vatten om dagen. Detta kan hjälpa din kropp att eliminera avfall. Lägg till skivor citron, mynta eller gurka för variation. Kom ihåg att ta med dig vatten och dricka det hela dagen.
  • Minska eller eliminera godis och mat med vitt mjöl från din kost. Undvik alla bearbetade sockerarter, inklusive läsk, godis, kakor, bakverk, desserter

Rekommenderad: