Om du har högt kolesterol eller är intresserad av att bättre hantera ditt kolesterol, måste du välja livsmedel som hjälper till att stödja lägre kolesterolnivåer. En kost som innehåller mycket socker, raffinerade korn och ohälsosamma fetter (som mättade eller transfetter) kan leda till ökade kolesterol- och triglyceridnivåer. Även om en del kolesterol behövs för att din kropp ska fungera korrekt kan förhöjda nivåer leda till hjärtsjukdomar eller stroke över tid. När du planerar dina måltider och mellanmål väljer du livsmedel som naturligt kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Steg
Del 1 av 3: Införlivande av livsmedel för att sänka kolesterolet
Steg 1. Välj mellanmål med havregryn eller havre
Du kanske vet från tv -reklam att havregryn eller havre kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Detta fiberrika korn har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, vilket gör det till en utmärkt mat att ha med i ett mellanmål.
- Havre innehåller en typ av fiber som kallas löslig fiber. Denna speciella typ av fibrer (finns också i livsmedel som bönor, äpplen, katrinplommon och korn), hjälper till att minska cirkulerande nivåer av LDL eller "dåligt" kolesterol i kroppen genom att binda till kolesterol i kosten i tarmen och förhindra dess absorption.
- Eftersom havregryn faller i spannmålsgruppen måste du följa lämpliga portionsstorlekar för spannmål. Mät upp cirka 1/2 kopp kokt havre eller cirka 1 oz havre per portion.
- Inkludera havre i dina favorit snacks. Prova: ha en liten skål havregryn på eftermiddagen, en hemlagad granola bar gjord med havre, göra hemlagad granola med havre (strö över din favorityoghurt) eller använd havremjöl för att göra kakor med hög fiberhalt eller muffins.
- Havre och havremjöl kommer också att tillföra ytterligare näring till dina bakverk. Prova att blanda havremjöl i din nästa sats med munkar, till exempel!
Steg 2. Inkludera friska omega 3 -fetter
En annan grupp av livsmedel som vanligtvis förknippas med att förbättra kolesterolnivåer är livsmedel som innehåller hälsosamma fetter. Dessa fetter, kända som omega 3 -fetter, kan hjälpa till att förbättra och hantera dina kolesterolnivåer. Du kan hitta dessa i stora mängder i hälsosamma livsmedel som linfrön, chiafrön och valnötter.
- Studier har visat att de människor som äter mer av dessa hjärtfriska fetter vanligtvis har högre HDL -nivåer ("bra" kolesterol), lägre totalkolesterol och triglyceridnivåer.
- Omega 3 -fetter finns i en mängd olika livsmedel som lax, tonfisk, makrill, nötter eller avokado. Men inte alla dessa är de bästa mellanmålsmaten. Prova istället mat som: lax eller tonfisk, en liten näve nötter (kanske blandad med havregranola) eller avokado.
Steg 3. Snack på frukt
Ett annat bra mellanmål är frukt, som apelsiner, äpplen och bär. Denna livsmedelsgrupp erbjuder mycket fibrer (särskilt lösliga fibrer), vitaminer och är relativt kalorifattig vilket gör det till ett utmärkt alternativ för ett kolesterolsänkande mellanmål.
- Vissa frukter har högre halter av pektin som är en löslig fiber. I likhet med havre hjälper löslig fiber din kropp att minska cirkulerande kolesterolnivåer genom att begränsa absorptionen.
- Liksom alla livsmedel måste frukten delkontrolleras. Mät upp cirka 1/2 kopp hackad frukt eller ha 1 liten bit frukt. Begränsa ditt dagliga intag till 1 1/2 till 2 koppar per dag. Om du mäter torkad frukt, anser att en 1/2 kopp torkad frukt är detsamma som 1 kopp färsk frukt.
- Frukterna med de högsta halterna av löslig fiber inkluderar: äpplen, druvor, päron, citrusfrukter, persikor, aprikoser och jordgubbar.
- För att införliva dessa frukter i dina mellanmål, bara äta dem vanligt, tärna dem i en sallad, lägga till en skål med högfibrig havregryn eller lägg på en yoghurt.
Steg 4. Smutta på en kopp grönt eller svart te
Många typer av te har blivit en mer populär hälsosam mat på grund av mängden antioxidanter som de har visat sig ha. Svart och grönt te innehåller i synnerhet antioxidanter som har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolhalten.
- Grönt och svart te har cancerbekämpande antioxidanter som kallas theaflaviner. Studier har visat att denna förening i synnerhet är ansvarig för att förbättra blodfettnivåerna.
- En studie från USDA i synnerhet visade att svart te kunde sänka blodfettnivåer som kolesterol med cirka 10% på 3 veckor.
- Grönt te kan också hjälpa till att sänka ditt kolesterol i små mängder. Det kommer inte att minska ditt kolesterol från ett högt risktal till en låg risk, men att dricka grönt te i kombination med att undvika livsmedel med högt kolesterol hjälper dig att sänka ditt kolesterol.
- Brygg antingen varmt eller kallt svart te att smutta på med ditt eftermiddagsmat. Försök att begränsa hur mycket socker, honung eller agavesirap du tillsätter. Om du använder socker, håll det till en tesked per kopp te.
Steg 5. Skäm bort en bit mörk choklad
Behöver du en bra anledning att ta den där mörka chokladen? Studier har visat att små mängder mörk choklad kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån och till och med förhindra att den fastnar på insidan av dina artärväggar.
- Mörk choklad innehåller några föreningar som kan hjälpa dig att hantera dina kolesterolnivåer. Denna godis innehåller antioxidanter som kallas procyanidiner och epikatekiner och oljesyra (en typ av fett) som har visat sig ha positiva effekter på kolesterolnivåerna.
- Antioxidanterna har visat sig hjälpa till att förhindra oxidation av LDL (det "dåliga" kolesterolet) från att fastna på insidan av dina artärväggar. Oljesyran, även om det är en typ av fett, har visat sig minska de totala kolesterolnivåerna.
- Välj en typ av mörk choklad som består av minst 70% kakao. Det är här alla de fördelaktiga näringsämnena finns.
- En liten 1-2 oz portion mörk choklad gör det perfekta mellanmålet. Var dock försiktig så att du inte tappar ner hela stången eller flera bitar.
Del 2 av 3: Undvika snacks som höjer ditt kolesterol
Steg 1. Hoppa över godisgodisarna
Nyare forskning har nu klargjort att en av de viktigaste livsmedelsingredienserna i västerländska dieter har en mer signifikant effekt på kolesterol. Sockerarter, särskilt tillsatta sockerarter, har visat sig vara mer skadliga än livsmedel som innehåller kolesterol (som ägg).
- Socker är en vanlig del av den västerländska kosten. Tyvärr har studier visat att dessa sockerarter har haft negativa biverkningar. Socker sänkte HDL eller "bra" kolesterol och ökade både totalt kolesterol och triglyceridnivåer.
- För att begränsa hur mycket socker, särskilt tillsatt socker, du får i din kost, hoppa över godis.
- Produkter som kakor, kakor, muffins, bakverk, glass och godis bör alla vara begränsade i din kost. Har bara dessa artiklar mycket ibland och i en mycket liten portion.
Steg 2. Släpp snacks med mättade eller transfetter
Till skillnad från omega 3 -fetter finns det vissa typer av fetter som faktiskt är skadliga för din kropp och kan höja kolesterolhalten. Både mättat och transfett måste övervakas i din kost när du försöker hantera kolesterolnivåer.
- Både mättade och transfetter har varit inblandade i den ökade förekomsten av förhöjda kolesterol- och triglyceridnivåer, hjärtsjukdomar och diabetes. Även om nyare forskning visar att mättade fetter kanske inte är så skadliga som man tidigare trott, bör man ändå konsumera dessa med måtta.
- Mättade fetter finns i livsmedel som: fett nötkött, lamm eller fläsk och fetma mejeriprodukter som smör, ost eller helmjölk.
- Transfetter finns i livsmedel som: stekt mat, snabbmat, bakverk, kakor, kakor, kex, margarin och frysta pizzor.
Steg 3. Undvik raffinerade vita mjöl
Precis som raffinerat socker är raffinerat mjöl som vitt mjöl lika skadligt för din hälsa och kolesterolnivåer. Välj inte heller mellanmål som är gjorda med raffinerade korn.
- Studier har visat att livsmedel gjorda på raffinerade kolhydrater är ännu mer skadliga för dina kolesterolnivåer än mättade fetter.
- Raffinerade kolhydrater är resultatet av att mjöl, som vete, är mycket raffinerat. All den fördelaktiga näringen har tagits bort. Tyvärr är många livsmedel i västerländska dieter fulla av raffinerade kolhydrater som vitt mjöl.
- För att undvika att påverka ditt kolesterol, undvik mellanmål som är gjorda av raffinerade kolhydrater som detta.
- Undvik föremål som: vitt bröd, kex med vitt mjöl, mellanmålskakor, bagels, muffins, bakverk och söta spannmål.
Steg 4. Hoppa över sötade drycker
Förutom livsmedel som kan orsaka högt kolesterol finns det drycker som är lika ohälsosamma. Precis som livsmedel har sötade drycker kopplats till högre kolesterol.
- Hoppa över söta, sötade drycker som: smoothies, läsk, fruktjuicer, fruktdrycker, sportdrycker, energidrycker, söt te, limonad och sötade kaffedrycker.
- Håll dig istället till osötade drycker som: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfri kaffe och te.
- Vårdpersonal rekommenderar att du konsumerar minst 64 oz eller cirka 8 glas klara vätskor varje dag. Du kan dock behöva upp till 13 glas dagligen.
- Tänk dock på att dessa rekommendationer inte tar hänsyn till kroniska hälsotillstånd som kan förvärras av överflödigt vätskeintag.
Del 3 av 3: Förbereda mellanmål för att sänka kolesterolet
Steg 1. Krossa på guacamole och fullkornsflis
Få lite hälsosamt fett i ditt eftermiddagsmat med lite hemlagad guacamole. Det är ett gott mellanmål som är hälsosamt för dig och dina kolesterolnivåer.
- Mosa upp en avokado i en stor skål. Använd baksidan av en gaffel, sked eller potatismask. Du vill få det till en ganska jämn konsistens, men några klumpar är OK.
- Lägg i ca 1/4 kopp tärnade tomater, 1/4 kopp tärnad lök, 1 vitlöksklyfta och 1 matsked hackad koriander. Ringla i 2 msk färsk limejuice och krydda med salt och peppar.
- Ta med hälften av din guacamole -blandning som eftermiddagsmat. Förvara den i en lufttät behållare. Servera med fullkorns tortillachips för en extra fiber.
Steg 2. Gör din egen hjärtsfriska spårblandning
Om du längtar efter lite sött och salt till ditt mellanmål, överväg att göra din egen hemlagade trailmix. Du kommer att få en dos hjärtfriska fetter i detta välsmakande mellanmål.
- Börja med att välja ut två eller tre av dina favoritnötter. Valnötter, mandlar, pekannötter, cashewnötter och jordnötter innehåller alla olika nivåer av hjärtfriska fetter.
- Mät upp 1 kopp av varje muttertyp. Du vill sluta med cirka 3 koppar nötter totalt.
- Mät också ut 2 koppar av din favorit torkade frukt. Försök att hitta osötad torkad frukt för att hålla sockerhalten låg. Du kan göra torkade körsbär, blåbär, tranbär eller jordgubbar.
- Kasta ihop och håll din spårblandning förseglad i en lufttät behållare eller påse tills den är läst för att äta. Mät upp cirka 1/3 kopp för din mellanmålsservering.
Steg 3. Kyl ner med frysta chokladtäckta bananpoppar
Om du vill ha en godbit på eftermiddagen kan du njuta av en banan med mörk choklad. Det är det perfekta eftermiddagssnacket.
- Gör dessa mellanmål i förväg så att du kan dra ut ett när du blir sugen på ett mellanmål.
- Börja med att halvera några bananer. Skjut försiktigt en ispinne ungefär halvvägs upp i bananen.
- I en liten skål, smält ca 1 kopp halv söta eller mörka chokladflis. Du kan smälta i mikrovågsugnen. Värm i cirka 30 sekunder och rör sedan om. Upprepa tills chokladen smält.
- Doppa din banan pops i chokladen tills den är ordentligt belagd. Lägg platt på ett bakplåt och frys tills det är fast. Förvara frysta bananpoppar i en lufttät behållare i frysen tills de ska ätas.
Steg 4. Vispa upp en fiberrik havremad smoothie
Om du vill smutta på något sött och krämigt, gör en smoothie med frukt och havre. Du kommer aldrig att veta att havre finns där och ger dig en extra träff med löslig fiber.
- I cylindern i en mixer tillsätt: 2 koppar av din favoritfrukt skivad, 1/4 kopp mandel, 1 kopp din favorityoghurt och 1/2 kopp havregryn.
- Slå på mixern och bearbeta tills din smoothie är krämig och slät. Du kan behöva skrapa ner sidorna av mixern en eller två gånger under bearbetningen för att få allt kombinerat.
- Smaka av och justera efter kryddor och konsistens. Detta recept serverar 2.
Steg 5. Snacka på tonfisk och vitbönsallad
Om du vill ha ett lite mer hjärtligt eftermiddagssnack, överväg att göra tonfisk och vitbönsallad. Detta är perfekt att servera med fullkornspannor på eftermiddagen.
- Börja med att tömma en burk tonfisk på 5 oz. Lägg tonfisk i en medelstor skål och fling försiktigt med en gaffel.
- Tillsätt också cirka 1/2 burk med dränerade och sköljda vita bönor. Det handlar om en kopp bönor som du lägger till tonfisken.
- Ringla i 1-2 matskedar olivolja, 1-2 matskedar vitvinsvinäger, 1 vitlöksklyfta, 1 matsked hackad basilika och salt och peppar efter smak.
- Rör försiktigt och smaka av för kryddor - justera efter behov. Servera ensam eller servera med lite fullkornskakor.
Tips
- Börja inte snacka för att sänka ditt kolesterol. Onödigt mellanmål, även på hälsosamma föremål, kan leda till viktökning som gör det svårare att kontrollera lipidnivåer.
- Börja långsamt ersätta mindre hälsosamma mellanmål med livsmedel som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån.
- Förutom att snacka på hälsosamma livsmedel, öka din fysiska aktivitet eftersom det också hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.