Hur man minskar risken för jobbrelaterade hjärtsjukdomar: 15 steg

Innehållsförteckning:

Hur man minskar risken för jobbrelaterade hjärtsjukdomar: 15 steg
Hur man minskar risken för jobbrelaterade hjärtsjukdomar: 15 steg

Video: Hur man minskar risken för jobbrelaterade hjärtsjukdomar: 15 steg

Video: Hur man minskar risken för jobbrelaterade hjärtsjukdomar: 15 steg
Video: Seven simple steps to prevent heart disease and stroke 2024, Mars
Anonim

Även om det är tänkbart att en tävlingsätare eller idrottare som använder olagliga steroider kan riskera hjärtsjukdom på grund av sina jobb, är för de flesta människor kopplingen mellan arbete och hjärtsjukdom stress. Under stress är det mer sannolikt att människor utvecklar tillstånd som hjärtinfarkt, stroke, cancer och inflammatoriska tillstånd. För att minska din arbetsrelaterade risk för hjärtsjukdomar måste du effektivt hantera arbetsstress, göra hjärt-hälsosamma livsstilsval och känna igen din övergripande risknivå.

Steg

Del 1 av 3: Minska jobbstress

Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 1
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 1

Steg 1. Identifiera vad som orsakar din stress

Varje jobb orsakar en viss mängd stress, och stress är inte nödvändigtvis en dålig sak. Lite stress kan ge dig extra fokus och driv, men för mycket kan orsaka en rad fysiska och känslomässiga problem. Om arbetsstress påverkar din prestation eller hälsa, bör ditt första steg vara att identifiera dess orsaker.

  • Tänk på följande vanliga orsaker, till exempel: låga löner; överdriven arbetsbelastning; begränsade möjligheter till tillväxt eller framsteg; brist på utmanande arbete; Brist på stöd; brist på kontroll; motstridiga krav; oklara förväntningar; rädsla för arbetsförlust; ökade övertidskrav; dåliga relationer med en arbetskamrat eller arbetare.
  • Försök att hålla en "stressjournal" i en eller två veckor. Skriv ner en anteckning varje gång du upplever en stressig episod, så att du kan spåra vad som exakt orsakar dig mest stress och hur du svarar.
  • Du kan också lindra stress genom "mage andetag" eller andning i buken. "Fight or flight" -svaret du måste betona kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdomar. För att göra "mage andetag", lägg dig ner och böj knäna. Andas in djupt och låt luften expandera din mage helt. Andas ut långsamt genom munnen eller näsan. Upprepa.
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 2
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 2

Steg 2. Släpp saker som du inte har kontroll över

Vissa källor till jobbstress kan inte undvikas - att försöka rädda liv som kirurg eller göra försäljning när du till exempel är beroende av provision. För att bättre hantera din oundvikliga arbetsstress måste du rensa bort de stressorer du kan undvika.

  • Först och främst måste du lära dig att släppa saker som du inte har kontroll över. Om du inte kan göra någonting för att stoppa eventuella nedskärningar eller överföra en riktigt irriterande och distraherande kollega, vad hjälper det att bli allvarligt stressad över dem?
  • Använd din "stressjournal" för att identifiera alla dina stressfaktorer och placera dem i kategorierna "oundvikliga" och "undvikbara". Om de är i den senare gruppen, arbeta med strategier för att bli av med dem.
  • Ta med lugn och ro i ditt liv genom att acceptera det du inte kan ändra och ändra det du kan. Om du övar acceptans på arbetsplatsen kan du inse att vissa saker är utom din kontroll och inte värda att betona.
  • Öva medvetenhet för att få fred i ditt liv. Acceptera de saker som du inte kan ändra och ändra de saker du kan. Om du övar acceptans på arbetsplatsen kommer du att inse att vissa saker är utom din kontroll och då slipper du stressa över dem.
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 3
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 3

Steg 3. Organisera och prioritera ditt arbete

Att inte kunna hitta det du behöver när du behöver det orsakar onödig stress. Det gör också att försöka slutföra ett dussin uppgifter samtidigt. Ta lite tid i början av varje arbetsdag (eller i slutet av föregående arbetsdag) för att organisera ditt arbetsområde och rita ut vad du bör och kommer att åstadkomma den dagen.

  • Städa upp din arbetsyta så att du kan hitta det du behöver och fokusera bättre och dela upp din gigantiska "att göra" -lista i mer hanterbara bitar, med prioritet på uppgifter som måste göras förr snarare än senare.
  • Sätt utmanande men realistiska mål för dig själv. Förvänta dig inte perfektion, eller mer än vad som är mänskligt möjligt. Lär dig att säga”nej” eller”inte nu” när det behövs. När du är upptagen och inte har tid att göra något, var inte rädd för att säga ifrån. Det är okej!
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 4
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 4

Steg 4. Ta pauser och hitta stöd

Acceptera att du är en människa, inte en maskin, och att "genomdriva" en stressig arbetserfarenhet inte är det bästa eller hälsosammaste alternativet. Att ta till och med små pauser efter var nittionde minuts intensiva arbetsaktiviteter kan ge stressavlastande utdelning. Kortfattat om att meditera, ta en promenad eller delta i andra avkopplande / distraherande aktiviteter kan göra dig lugnare och mer fokuserad.

  • Försök att inte”ta med dig ditt arbete hem” när det är möjligt. Gör åtminstone en del av din tid hemma en längre paus från arbetsstressen. Använd också dina semesterdagar och ha en riktig semester från jobbet. Lämna ditt jobb och dess stress kvar i en vecka.
  • Dela chattar och skratt med stöttande, positiva medarbetare som förstår stressen du känner. Håll dig borta från nej-sägare och de ständigt stressade.
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 5
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 5

Steg 5. Använd effektiva strategier för att minska stressen på jobbet och i allmänhet

Från djup andning till journalföring till jogging, det finns många effektiva sätt att lindra stress för dig. Hur man lindrar stress är ett bra ställe att börja när man letar efter några av dessa strategier.

  • De flesta bra metoder för stressreducering handlar om några enkla koncept. Ta till exempel "Fem R" för stressreducering:

    • Omorganisera - Gör livsstilsförändringar för att undvika och lindra stress.
    • Tänk om - Flytta ditt fokus bort från dina stressfaktorer.
    • Minska - Stoppa ditt sinne och din omgivning.
    • Slappna av - Använd meditation, mindfulness, yoga och andra avslappningstekniker.
    • Släpp - Lär dig att släppa saker som du inte kan kontrollera.

Del 2 av 3: Att göra hjärt-hälsosamma val

Steg 1. Sluta röka

Människor frestas ofta att hantera stress genom att vända sig till tobaksvaror. Denna vana ger dock bara en tillfällig avstängning från din stress och skapar också en rad betydande risker för ditt kardiovaskulära system. Rökning får ditt hjärta att arbeta hårdare och mindre effektivt, bland den långa listan med andra negativa hälsokonsekvenser. Du bör också sluta använda andra former av tobak. Börja sluta röka med START:

  • Ange ett slutdatum.
  • Berätta för dina vänner och familj att du planerar att sluta.
  • Förutse svårigheter och kämpa i din kamp för att sluta.
  • Ta bort tobaksvaror från bilen, hemmet och jobbet.
  • Tala med din läkare om att få hjälp.

Steg 2. Skär ned på överdriven alkoholkonsumtion

Även om liten till måttlig alkoholkonsumtion verkar ha hjärtfördelar, går det inte längre någon fördel med att gå utöver detta belopp och kommer (i överskott) att öka kardiovaskulära risker. Håll dig till högst 1-2 drinkar per dag.

En drink är lika med 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit

Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 7
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 7

Steg 3. Kasta överflödiga kilo, särskilt om du bär extra fett runt midsektionen

Kontorsjobb och andra stillasittande arbetsaktiviteter bidrar ofta till viktökning, vilket sätter extra stress på det kardiovaskulära systemet. I synnerhet korrelerar överflödiga fettavlagringar i bukområdet ofta med ökade risker för diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol (som alla är ingångar till hjärtsjukdomar).

  • Oavsett vilken typ av jobb du har är det viktigt att välja en hälsosam kost och hitta tid för regelbunden träning för att gå ner överviktiga kilo och förbättra kardiovaskulär hälsa.
  • Även bara sitta vid ett skrivbord för långa sträckor kan bidra till viktökning och risk för hjärtsjukdom. Ta regelbundna pauser och gå runt lite, eller arbeta stående vid ett högre skrivbord avsett för detta ändamål.
  • Ät bara mellan 1800 och 2000 kalorier varje dag. Ät mer protein och begränsa enkla sockerarter och mättade fetter. Försök att fylla hälften av din tallrik med grönsaker och följ en hälsosam kost. Få 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka.
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 8
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 8

Steg 4. Träna regelbundet

Precis som alla andra muskler blir ditt hjärta starkare och friskare när du tränar regelbundet och korrekt. Även om ditt jobb håller dig kedjad vid ett skrivbord hela dagen, kan du helt enkelt hitta några möjligheter för några snabba övningar att minska kardiovaskulära risker. Träningen är också ett utmärkt sätt att minska stress.

  • Försök att få minst 30 minuters måttlig kardiovaskulär träning 4-5 dagar i veckan. "Måttlig" betyder vanligtvis att du är andfådd och svettas. En snabb promenad på din lunchpaus passar räkningen; det gör det också att cykla till och från jobbet, klippa gräsmattan när du kommer hem eller ta en danskurs med några arbetskamrater på kvällen.
  • Att träna i ett enda halvtimmesblock eller i tre tio minuters pass per dag ger samma fördelar. Så att ta en kort, rask promenad under en arbetsuppehåll kan hjälpa dig att rensa huvudet, minska stressen och stärka ditt hjärta på en gång.
  • Om du precis har börjat träna efter en stillasittande livsstil eller har underliggande kardiovaskulära eller andra hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 9
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 9

Steg 5. Förbättra din kost

Medan mättade fetter och överskott av natrium drar ihop och täpper till blodkärlen, kan en kost som betonar grönsaker, frukter, magra proteiner, fullkorn och friska fetter hjälpa till att hålla ditt blod att flyta smidigt och därigenom minska belastningen på ditt hjärta.

  • Sikta på att äta 5-10 portioner grönsaker och frukt per dag. Fiberinnehållet i frukt och grönsaker (finns även i fullkorn som havregryn) hjälper till att rensa upp plackuppbyggnad i blodkärlen.
  • Mager proteiner, såsom fisk, yoghurt med låg fetthalt och bönor ger gott om näringsämnen utan högt mättat fettinnehåll. Omega-3-fettsyror i fet fisk som lax och tonfisk kan också hjälpa till att smörja blodkärlen. Begränsa dock mängden rött kött som du äter.
  • Packa din lunch för jobbet, istället för att förlita dig på mat, varuautomater eller ingenting alls. Det är lättare att göra hälsosamma matval kvällen före eller på morgonen än efter en halv hektisk dag på kontoret.
  • Besök denna wikiHow -artikel för fler tips om hälsosam kost.
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 10
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 10

Steg 6. Sov i 7-9 timmar per natt

Sömn och stress kan orsaka en ond cirkel. Stress kan göra det svårare att sova, och brist på sömn kan öka stressnivåerna och så vidare. Det första steget mot att bryta denna cykel är att avsätta tillräckligt med tid varje natt för en hel natts sömn som låter dig vakna utvilad och laddad.

Att få mer sömn är bra för ditt hjärta också. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt för att kunna vila, uppdatera och ladda ordentligt. Att få tillräcklig sömn minskar stressnivåer och blodtryck och gynnar kardiovaskulär funktion

Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 11
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 11

Steg 7. Få regelbundna tand- och medicinska kontroller

Små förändringar, särskilt när de kombineras, kan göra stor skillnad när det gäller din kardiovaskulära hälsa. Till exempel kan den enkla handlingen att ta hand om dina tänder gynna ditt hjärta. Studier tyder på att sjukdomsframkallande bakterier i munnen kan komma in i blodomloppet och bidra till härdning av artärerna. Daglig rengöring och regelbundna tandkontroller kan hjälpa till att förhindra detta.

Ännu viktigare, se till att du har regelbundna hälsoundersökningar med din läkare. Arbeta med honom eller henne för att fastställa dina övergripande hälso- och hjärt -kärlsjukdomar. Om du har ordinerats mediciner för att sänka kolesterolet (t.ex. statiner) eller blodtrycket (som betablockerare) eller för att tunna blodet (t.ex. aspirin), ta dem enligt anvisningarna och följ regelbundet med din läkare

Del 3 av 3: Bedömning av din risk för hjärtsjukdom

Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 12
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 12

Steg 1. Identifiera dina riskfaktorer

Varje jobb kan vara stressande och därigenom öka risken för hjärtsjukdom. Jobb som är mycket mentalt / känslomässigt / fysiskt krävande men ger begränsad frihet att fatta beslut (det vill säga att du inte är ansvarig) verkar öka risken för hjärtsjukdomar. Tänk på detta tillsammans med andra riskfaktorer du kan ha på grund av genetik eller livsstil.

Vanliga fasta riskfaktorer för hjärtsjukdomar inkluderar familjehistoria, manligt kön och ökad ålder; hanterbara riskfaktorer inkluderar högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes; och förebyggbara riskfaktorer inkluderar rökning, fetma, dålig kost och fysisk inaktivitet

Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 13
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 13

Steg 2. Bestäm din övergripande risknivå

Särskilt om du har flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar - till exempel en förälder som hade en hjärtattack i ung ålder, högt blodtryck och ett stressigt jobb - prata med din läkare om att göra en mer detaljerad bedömning och plan för att hantera din risker.

Du kan använda en relativt enkel formel för att numeriskt beräkna din risk för hjärtsjukdom, men använd inte denna "poäng" som ett substitut för medicinsk rådgivning från en läkare. Använd den som motivation för att göra förändringar och söka behandlingsalternativ

Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 14
Minska risk för jobbrelaterade hjärtsjukdomar Steg 14

Steg 3. Känn igen tecken på vanliga former av hjärt -kärlsjukdom

Oavsett din övergripande risk för hjärtsjukdom, men särskilt om du är i en förhöjd kategori, bör du känna till tecknen att se upp för. Om du till exempel får en hjärtinfarkt eller stroke är omedelbar medicinsk intervention nödvändig.

  • Hjärtinfarktstecken kan inkludera bröst- eller överkroppssmärta eller obehag; andnöd; yrsel; illamående; yrsel; eller kallsvett.
  • Tecken på stroke kan vara svaghet eller förlamning på ena sidan av kroppen, sluddrigt tal eller ett hängande ansikte på ena sidan.
  • Andra former av hjärt -kärlsjukdom kan orsaka svimning, oregelbunden hjärtslag, svullnad i benen, oförklarliga feber eller utslag och en mängd andra symtom. Ditt bästa försvar är att känna till din risknivå och hur du ska agera om du misstänker att du upplever symtom.

Rekommenderad: