Om du har fått diagnosen insulinresistens lyssnar dina celler inte på insulinets krav för att ta bort socker i blodet. Detta ökar nivåerna av socker (glukos) i blodet. Detta startar en farlig cykel där kroppen fortsätter att producera insulin medan blodsockret fortsätter att stiga. När detta händer börjar kroppen omvandla sockret (glukos) i blodet till fett. Detta kan så småningom orsaka kronisk inflammation, typ 2 -diabetes, fetma, metaboliskt syndrom och hjärtsjukdom. För att förhindra detta kommer din läkare att vilja övervaka dina blodsockernivåer och arbeta med dig för att ändra din kost och livsstil.
Steg
Del 1 av 2: Behandling av insulinresistens genom kost och träning
Steg 1. Välj komplexa kolhydrater
90 till 95% av dina dagliga kolhydrater bör vara komplexa. Komplexa kolhydrater tar längre tid för din kropp att bearbeta eftersom de är mer komplicerade på molekylär nivå. Detta ger din kropp en bättre chans att bearbeta glukosen. Komplexa kolhydrater finns i hela, obearbetade livsmedel som fullkorn, ärtor, linser, bönor och grönsaker.
Enkla kolhydrater finns ofta i bearbetade livsmedel (som inkluderar tillsatt socker som glukos, fruktos och sackaros) och bryts snabbt ner av kroppen
Steg 2. Minska ditt sockerintag
Socker i sig orsakar inte diabetes, men att äta mer sockerfyllda drycker (särskilt de som innehåller majssirap med hög fruktoshalt) är till exempel kopplat till högre blodsockernivåer och till en ökad risk för typ 2-diabetes. Undvik tillsatt socker och försök att välja obearbetade livsmedel. Du måste läsa etiketter noggrant för att bestämma mängden socker i en mat. Var noga med att kontrollera etiketterna för alla produkter du köper, eftersom sötningsmedel ofta används många produkter.
- För att göra det enkelt kan du undvika "vita" livsmedel. Ät inte vitt bröd, vit pasta eller vitt ris, förutom desserter eller godis.
- Förstå att tillverkare inte behöver ange tillsatta sockerarter på etiketten.
Steg 3. Undvik bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel bör undvikas eftersom de innehåller både enkla kolhydrater tillsammans med tillsatt socker. Din mat ska vara så hel och naturlig som möjligt. Skär ned på bearbetade eller tillagade livsmedel och laga hemifrån så mycket du kan. På så sätt kan du kontrollera matkvaliteten och tillsatser som socker och fett.
Steg 4. Ät mer fiber
Fiber, tillsammans med fullkorn, kan vända typ 2 -diabetes, enligt forskning. Försök att inkludera fiber tillsammans med varje måltid. Ett enkelt sätt att få fiber är att strö en matsked malen linfrö över din måltid. Andra bra fiberkällor inkluderar:
- Kli: majskli, havrekli, vetekli
- Bönor: marinbönor, linser, svarta bönor
- Bär: jordgubbar, hallon, björnbär
- Fullkorn: bulgur, brunt ris, korn, havre
- Grönsaker: ärtor, gröna blad, squash
- Frön och nötter
- Frukt: päron, katrinplommon, fikon
Steg 5. Inkludera mer frukt och grönsaker
Ät mer frukt och grönsaker av alla sorter och färger för de flesta näringsämnen. Du bör inte undvika att äta frukt på grund av deras socker. Sockret i frukt kombineras med fibrer så att kroppen långsamt absorberar sockret.
Torkad frukt innehåller mer socker än dess färska motsvarighet, så försök att inkludera mer färsk frukt. Bär är ett av de bästa valen
Steg 6. Ät magert protein
Välj fisk och fjäderfä utan skinn. Huden kan vara hög i animaliskt fett och tillsatta hormoner och antibiotika. Ät några portioner av vildfångad fisk varje vecka. Leta efter lax, torsk, kolja och tonfisk. Dessa är alla bra källor till protein och omega-3 fettsyror som är antiinflammatoriska.
Även om rött kött inte innehåller kolhydrater som kan höja ditt blodsocker, bör du fortfarande begränsa mängden rött kött du äter. Rött kött kan höja ditt kolesterol
Steg 7. Inför träning
Förutom att förbättra din kost inkluderar behandling av insulinresistens regelbunden fysisk aktivitet. Sikta på 150 minuters måttlig träning varje vecka (eller 30 minuter fem dagar i veckan). Du kan också öka din aktivitetsnivå genom att göra små saker som att ta trappan istället för hissen eller parkera din bil längre bort från dörren.
Hoppa inte in i en hård träningsrutin om du är i form eller inte har tränat på ett tag. Tala med din läkare om vad som är lämpligt för dig och underlätta aktiviteten
Del 2 av 2: Ta örter och kosttillskott
Steg 1. Tänk på risken för insulinresistens
Flera faktorer kan överväldiga den naturliga balansen i blodsockret, vilket leder till för många perioder med hyperglykemi (högt blodsocker) följt av perioder med hypoglykemi (lågt blodsocker). Dessa faktorer inkluderar att äta för många enkla sockerarter, ha en familjehistoria av diabetes, fetma och brist på motion.
Så småningom kan obalans i blodsockret försvaga ditt blodsockerkontrollsystem, vilket leder till insulinresistens och diabetes (efter månader till år med insulinresistens)
Steg 2. Tala med din läkare
Om du är orolig för dina blodsockernivåer (kanske för att diabetes finns i din familj), kontakta din läkare. Informera din läkare om alla livsstils- eller kostförändringar du har gjort för att kontrollera ditt blodsocker. Du bör träffa din läkare för regelbundna kontroller och blodprov om du försöker förebygga diabetes.
- I vissa fall kan medicinering hjälpa dig att vända insulinresistens.
- Kom ihåg att fråga din läkare innan du tar örter eller kosttillskott, inklusive mineraler. Stora mängder spårmineraler kan orsaka toxicitet, så följ alltid läkarens och tillverkarens råd angående dosering.
Steg 3. Koka med örter för att kontrollera ditt blodsocker
Det finns ett stort antal örter som du kan lägga till i din kost för att kontrollera blodsockernivån. Använd dem för att smaksätta dina måltider eftersom de är säkra utan biverkningar. Dessa örter kan också hjälpa dig att komma över några av dessa sockersug. Prova:
- Kanel
- Bockhornsklöver
- Okra (inte riktigt en ört, men mer av en tillbehör)
- Ingefära
- Vitlök och lök
- Basilika
Steg 4. Lägg till växtbaserade tillskott till din kost
Studier har visat att flera växtbaserade kosttillskott kan förbättra glukostoleransen. Prova bitter melon som hindrar tarmarna från att absorbera socker. Eller ta coptis chinensis -tillskottet som kommer från växtrötter och som visas öka kroppens lyhördhet för insulin. Du kan också inkludera ett gymnema sylvestre -tillskott som stöder bukspottkörteln i att producera insulin.
Några av dessa örttillskott, som bitter melon, kan interagera med andra glukosreglerande mediciner. Tala alltid med din läkare innan du introducerar ett tillägg
Steg 5. Ta antioxidanter
Ta alfa-liponsyra (ALA) och Coenzym Q10 (CoQ10). Dessa antioxidanter kan kontrollera blodsockernivån. ALA stabiliserar blodsockernivån och CoQ10 är en antioxidant som produceras i alla celler. CoQ10 -nivåerna är lägre hos diabetiker, så tillskott kan minska risken för sjukdomen.
Du kanske vill ta karnitin, som kommer från aminosyror. Karnitin kan kontrollera blodsocker och blodfetter genom att omvandla fett till energi
Steg 6. Använd ett omega-3-fettsyratillskott
Friska fetter som omega-3 kan minska inflammationen som orsakas av höga blodsockernivåer och kan. Överväg att ta ett omega-3-fettsyratillskott, kvällsljusoljetillskott eller linfröolja. Dessa är alla bra källor till hälsosamma fetter.
Forskning har visat att omega-3 fungerar bra i kombination med ytterligare behandling för insulinresistens
Steg 7. Ta ett vitamintillskott
Flera B-vitaminer fungerar för att reglera glukos, förebygga nervskador och förhindra kolesterol. Leta efter biotin (ett B-komplex), niacin (ett annat vitamin B-komplex), vitamin B6 och vitamin B12. Du kanske vill inkludera ett vitamin C -tillskott eftersom det kan minska insulinresistensen. D -vitamin kan också vara till hjälp för att förbättra insulinkänsligheten. Följ alltid tillverkarens doseringsanvisningar för vitaminer.
Inkludera mineraler i ditt tillägg. Flera viktiga mineraler kan bibehålla blodsockernivån. Dessa inkluderar magnesium, zink, krom, vanadin, kalium, mangan och selen
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök att äta de flesta av dina komplexa kolhydrater till lunch medan du minskar portionsstorlekarna för andra måltider.
- Om du är pressad för tid, försök använda en gryta eller förbereda grunderna (som ris, bönor och till och med kött och grönsaker) i förväg och frys dem.
- Se till att du dricker sex till åtta 8-ounce glas vatten om dagen.
- Kom ihåg att du inte utvecklade insulinresistens över en natt och du bör förvänta dig att arbeta hårt för att få det under kontroll.
