Att äta hälsosammare kan dramatiskt minska risken för stroke och andra hjärtkomplikationer. Specifikt kan bra kostbeteende hjälpa till att minska kolesterolet i blodet, sänka ditt blodtryck och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. I sin tur är att äta hälsosamt ett av de bästa sätten att avvärja en stroke. Börja i synnerhet äta mer frukt och grönsaker och minska på socker, rött kött, natrium och mättade och transfetter.
Steg
Metod 1 av 3: Ät mer frukt och grönsaker
Steg 1. Ät fem olika frukter och grönsaker varje dag
Det bästa sättet att börja äta en mer hälsosam kost är att äta mer frukt och grönsaker. Inte bara kommer du att sluta konsumera mindre av de fetter, salt och socker som utsätter dig för stroke och andra sjukdomar, du får också mer av näringsämnena som hjälper dig att hålla dig frisk.
- En portion grönsaker är en kopp råa, lövgrönsaker eller 1/2 kopp andra hackade grönsaker.
- En medelstor frukt (jämförbar i storlek med en baseboll), eller en 1/2 kopp hackad, kokt eller konserverad frukt räknas som en portion.
- Om du dricker juice, räknas det bara som en portion av dina fem. Välj osötad fruktjuice eller grönsaksjuice.
Steg 2. Arbeta frukt och grönsaker till frukosten
Om du tenderar att äta spannmål till frukost, välj en med fullkorn som den första ingrediensen. Ät den med en näve bär och antingen grekisk yoghurt eller en mjölk från en nöt. Om du tenderar att äta ägg till frukost, gör en kryptering som har lika mycket (eller fler) grönsaker som ägg. Svamp och tomater är bra alternativ.
Smoothies är också hälsosamma frukostalternativ. Prova en mandelmjölksbas med en banan och jordnötssmör, eller ananasjuice med gröna och chiafrön
Steg 3. Välja en hälsosam lunch
Om du gör eller väljer en smörgås, försök att få så många grönsaker du kan. Sallad, tomater, gurka och morötter är bra alternativ. Satsa på fullkornsbröd. Bäst av allt, försök att få för vana att äta en sallad till lunch varje dag. Fortsätt att klä portioner till tre matskedar eller mindre, och tillsätt ägg, tonfisk och/eller nötter till en rejäl måltid med nyttigt protein.
- Välj alltid vegetariskt alternativ när det gäller sidor (pommes frites räknas inte, även om de är gjorda på potatis).
- Bönsbaserad soppa är ett annat bra lunchalternativ, men undvik soppor som är särskilt höga i natrium.
Steg 4. Inkludera grönsaker i din middag
När du planerar eller på annat sätt har val av måltid, bör grönsaker spela en framträdande roll. Sallader är det enklaste sättet att uppfylla denna riktlinje, men du kan alltid ånga och lätt krydda dina favoritgrönsaker som en hälsosam tillrätt.
- Frysta frukter och grönsaker kommer inte att ha så många fördelaktiga näringsämnen, men de kan fortfarande utgöra ryggraden i en hälsosam måltid. Om du inte har mycket tid att förbereda måltider på kvällen, är mikrovågsugn ärtor eller blandade grönsaker fortfarande ett bra alternativ.
- Konserver kan också fungera, men välj frukt på burk i sin egen juice och grönsaker utan tillsatt socker eller salt.
- Välj grönsaksbaserade såser till skillnad från grädde eller ostbaserad sås, och välj alternativet med minst socker och salt.
Steg 5. Ät mer bananer och sötpotatis
American Heart Association säger att kvinnor som konsumerar kaliumrika livsmedel har mindre stroke. Bananer och sötpotatis är bara två kaliumrika livsmedel som du kan införliva i din kost. Brysselkål, avokado, spenat och till och med en kopp kokosvatten är fyllda med kalium.
Steg 6. Snack på rå frukt och grönsaker
Citrusfrukter, liksom äpplen och päron, har krediterats för att minska risken för stroke. Överväg att alltid ha några av dessa till hands för ett hälsosamt mellanmål.
Pressa citron eller apelsin i ditt vatten för att öka konsumtionen av flavanonrika citrusfrukter
Metod 2 av 3: Få hjärthälsosamma näringsämnen
Steg 1. Få mer nyttigt protein
Förutom stora mängder frukt och grönsaker bör du också äta mycket protein varje dag. Även om specifika dagliga krav varierar beroende på kön, ålder och vikt, är det troligtvis fördelaktigt att öka ditt nuvarande proteinintag, så länge det kommer från friska källor. Faktum är att ersättning av rött kött med fisk är ett bra sätt att hålla proteinkonsumtionen uppe, minska risken för stroke och få hälsosamma näringsämnen.
- Skjut åt minst två portioner fisk per vecka, helst makrill, sardiner, öring eller lax.
- Konsistens är särskilt viktigt med proteinintag. Om du inte äter mycket kött, se till att du äter mycket nötter, bönor och/eller grekisk yoghurt på dagar du inte äter fisk. Andra hälsosamma proteinkällor inkluderar tempeh, tofu och texturerat vegetabiliskt protein och mer.
- De mättade fetterna i rött kött kan höja ditt kolesterol, vilket ökar risken för hjärtkomplikationer som stroke. Begränsa konsumtionen av rött kött till högst en eller två gånger per vecka och välj magert styckning. Om du gör en gryta eller annan typ av blandad förrätt, använd mer bönor och linser än kött.
Steg 2. Se till att du får tillräckligt med fiber
En fiberrik kost hjälper till att minska kolesterolnivåerna i ditt blod. Du får en bra mängd fiber från grönsaker, men du bör också äta lite fullkorn varje dag. Exempel inkluderar spannmål och bröd med fullkorn som anges som huvudingrediens, brunt ris och fullkornscouscous.
- En särskilt hjärt-hälsosam rätt är en fullkorns- och grönsaksmedley, till exempel fullkornsquinoa med broccoli och grönkål.
- Havregryn Havregryn är en av de bästa livsmedlen för att sänka dåligt kolesterol.
Steg 3. Möt dina dagliga magnesiumbehov
Att öka ditt magnesiumintag minskar sannolikt omedelbart risken för stroke. Vuxna kvinnor behöver 320 mg per dag, medan män behöver 420 mg. De flesta människor uppfyller inte dessa rekommenderade värden.
- Kosttillskott fungerar inte lika bra, så ta ut ditt magnesium från maten. Lyckligtvis är de livsmedel som innehåller mycket magnesium i allmänhet mycket hälsosamma för dig.
- Fisk är den perfekta källan, särskilt lax och öring. Mörka, gröna grönsaker, färgglada grönsaker, nötter, frön och fullkorn ger också magnesium. Prova att blanda dessa källor, särskilt linfrö, i någon av de rätter du lagar regelbundet.
Metod 3 av 3: Undvik riskabelt kostbeteende
Steg 1. Konsumera mindre natrium
Att äta för mycket natrium gör att många människor löper större risk för hjärtsjukdomar och stroke. Eftersom natrium är en komponent i salt är det mycket utbredt i många människors livsmedel. Var noga med att övervaka din natriumförbrukning och se till att du inte äter mer än 2, 300 mg per dag. Om du är afrikansk härkomst, begränsa ditt intag till högst 1, 500 mg per dag.
- Personer av afrikansk härkomst utvecklar relativt högt blodtryck, ett tillstånd som kan leda till stroke och kan förvärras av hög natriumkonsumtion.
- Om du äter mycket förpackade livsmedel är övervakning av ditt natriumintag särskilt viktigt. Stora mängder natrium finns ofta i standardportioner av konserver och förpackade bröd, till exempel. Å andra sidan, om du använder salt för att krydda din mat, se till att du använder mindre än en tesked salt per dag.
- Som alternativa kryddalternativ kan du prova att använda färsk ingefära, citronsaft och torkade örter eller paprika istället för salt. Kontrollerade blandade kryddor för att se till att de inte mestadels är salt.
- Om du är över 51 år eller har diabetes, njursjukdom eller annat kroniskt tillstånd, behåll natriumförbrukningen under 1, 500 mg per dag.
Steg 2. Minska ohälsosam fett- och sockerkonsumtion
Om du äter kött och ost, var noga med att välja hälsosammare alternativ. Undvik bearbetat kött, som har stora mängder mättat och transfett. Välj mager styck av kött och fjäderfä utan att huden är fäst, samt fettsnål eller fettfri mejeriprodukter. Begränsa också bearbetade spannmål genom att hålla konsumtionen av bakverk eller kex extremt sällsynt.
- Kontrollera fettinnehållet i förpackade livsmedel. Undvik allt med hydrogenerade eller delvis hydrerade vegetabiliska oljor, och välj alternativ med minst mättat och transfett. Som ballpark -siffror bör du konsumera mindre än ett dussin gram mättat fett och mindre än två gram transfett per dag.
- Det finns gott om friskt enomättat och fleromättat fett i livsmedel som fisk, nötter och vegetabiliska oljor. Dessa är inte ett problem, och kan hjälpa till att stärka ditt hjärta.
- Försök att skära ut läsk, snabbmat och frysta måltider helt. Dessa innehåller ofta alltför stora mängder socker och natrium och ger lite hälsosamt näringsvärde.
Steg 3. Ånga, koka och grilla maten
Ett sätt att omedelbart förbättra din kost är genom att laga mer hemma. Detta beror delvis på att hemlagade måltider i allmänhet är mindre sockerhaltiga, och du kan kontrollera mängden ingredienser som salt. Dessutom innehåller stekt mat ofta onormala mängder fett och bör ätas sällan, om alls.
Mat stekt i olja, smör eller ghee är särskilt riskabelt för ditt hjärta. När du ibland behöver steka en maträtt, använd grönsaker, nötter eller olivbaserad olja
Steg 4. Drick endast alkohol med måtta
Om du är kvinna, begränsa dig till en alkoholhaltig dryck per dag. För män är två alkoholhaltiga drycker per dag fortfarande måttliga. I detta sammanhang består en dryck av 1,5 gram sprit, 5 uns vin eller 12 uns öl. Intressant nog visar studier att det har fördelaktiga effekter av måttlig alkoholkonsumtion för att minska risken för stroke.
