Enligt Centers for Disease Control and Prevention dör fler människor varje år av blodproppar än av bröstcancer, hiv och bilolyckor tillsammans. Vissa faktorer, till exempel ålder, vikt och övergripande hälsa, kan ge dig större risk att få djup venetrombos (DVT) eller blodpropp. Vänster obehandlad kan en bit av blodproppen brytas av och flytta till din lunga och orsaka lungemboli. Du kan träna för att förhindra blodproppar, främst genom att gå regelbundet och sträcka ut dina ben, fötter och anklar för att förbättra cirkulationen.
Steg
Metod 1 av 3: Förhindra blodproppar när du reser
Steg 1. Sträck ut och rör på benen ofta
Särskilt om du reser en lång sträcka, se till att du tar pauser för att sträcka ut benen och hålla blodet flödande. Du kan göra sträckor medan du sitter eller genom att stå på plats bredvid ditt säte.
- En övning du kan göra i gången eller när du sitter är att förlänga ett ben rakt ut framför dig. Böj fotleden och dra tårna mot dig. Håll denna position i några sekunder och släpp sedan. Upprepa flera gånger, gör sedan samma sak med ditt andra ben.
- Dra ett knä upp mot bröstet medan du sitter. Håll den i 15 sekunder och släpp sedan. Gör samma sak med ditt andra ben. Gör upp till 10 reps åt gången för att öka cirkulationen till dina ben.
- Sträck överdelen av din fot och sken medan du står. Korsa din vänstra fotled över din högra fotled, pek tårna på din vänstra fot till höger. Böj ditt högra knä och håll i 15 till 30 sekunder och byt sedan.
- Öppna dina höfter (om du har plats) från sittande läge. Ta dina ben breda och placera armbågarna på låren, lutade framåt. Tryck försiktigt framåt tills du känner sträckningen i låren. Håll i 10 till 30 sekunder.
- På ett flygplan, kolla tidningen och broschyrerna för ryggstödet efter övningar som flygbolaget rekommenderar.
Steg 2. Stå upp och rör dig
Oavsett om du reser med tåg, flyg eller bil, innebär långväga resor mycket sittande. När du sitter minskar du cirkulationen i dina ben - speciellt om du sitter med benen i kors eller med en fot under dig.
- Om du är på ett plan, försök att få en gånggång så att du kan gå upp och röra dig lättare.
- Helst vill du gå upp och sträcka på benen eller gå upp och ner i gången någon gång i timmen.
- Medan du sitter, håll fötterna direkt framför dig eller sträck dem under sätet eller i gången när du kan, i stället för att korsa benen.
Steg 3. Träna på fötter och vrister medan du sitter
Förutom att gå i gången ibland finns det övningar du kan göra för att förbättra cirkulationen i dina ben och hålla dina fötter och anklar aktiva utan att röra dig för mycket eller störa andra passagerare.
- Klämning och vidga tårna ökar blodflödet till dina fötter, liksom att cirkla varje fot medurs och moturs vid fotleden.
- Pressa hårt på golvet med bollarna på dina fötter, håll dina benmuskler aktiva. Detta ökar blodcirkulationen i hela benet.
- Använd löst sittande kläder och skor som du kan ta av och på när du reser. Detta gör att du kan stretcha och röra dig lättare.
Steg 4. Stanna minst en gång i timmen om du kör
Du kanske inte tänker på möjligheten att få en blodpropp medan du är i en bil, eftersom du har mer makt över situationen än du gör om du är i ett plan eller annan kollektivtrafik. Men risken är liknande om du sitter under en längre tid.
- På långväga vägresor kan du känna pressen att "göra god tid" och nå din destination så snabbt som möjligt.
- För att förhindra blodproppar är det dock viktigt att stanna ofta så att du kan sträcka ut benen och gå runt lite för att få tillbaka cirkulationen.
- Du behöver inte göra ett längre stopp. Fem minuter på en rastplats är tillräckligt för att få blodet att rinna igen.
- Kombinera dina träningsstopp med vanliga roadtrip-stopp för att bli mer effektiva. Om du till exempel måste stanna för att tanka, gå runt bilen medan gasen pumpar.
Steg 5. Identifiera faktorer som sätter dig i ökad risk för blodproppar
Även om vem som helst kan få en blodpropp, finns det särskilda faktorer som ökar denna risk. Människor som får blodproppar när de reser har vanligtvis en eller flera av dessa riskfaktorer:
- Kirurgi eller skada under de senaste tre månaderna, särskilt om det resulterar i begränsad rörlighet (till exempel en gjutning på benet)
- En personlig eller familjehistoria av blodproppar
- Fetma
- Rökning
- Över 40 år
- Hormonella variationer, inklusive användning av preventivmedel, hormonersättningsterapi eller graviditet
Steg 6. Känn igen symtomen på koagulation
Speciellt om du har en ökad risk att utveckla en blodpropp måste du veta vad du ska leta efter så att du kan söka behandling omedelbart innan situationen blir livshotande.
- Om du märker svullnad i ett ben eller en arm kan det tyda på att du har en blodpropp, särskilt om bara det ena benet eller armen är svullen, men det andra ser bra ut.
- Huden runt blodproppen kan vara röd, varm vid beröring och smärtsam eller öm.
- Även om det inte finns någon svullnad eller rodnad, om du känner ont i benet eller armen som du inte kan förklara, kan du ha en blodpropp.
- Om du märker en snabb eller oregelbunden hjärtslag, bröstsmärta, andningssvårigheter eller yrsel kan du få lungemboli. Sök läkare omedelbart.
Metod 2 av 3: Träning efter operationen
Steg 1. Konsultera en fysioterapeut eller personlig tränare
Innan din operation, prata med en fitnessproffs som har erfarenhet av att arbeta med personer som återhämtar sig från samma typ av operation. De kan hjälpa dig att komma med en träningsplan som bäst passar din kropp och dina behov.
- Om du till exempel har diagnostiserats med bröstcancer och har en mastektomi, tala med en sjukgymnast eller certifierad personlig tränare som har arbetat med bröstcanceröverlevande.
- Din läkare bör kunna ge en rekommendation av erfarna och välrenommerade proffs som kan hjälpa dig att få ditt träningsprogram på rätt spår efter din operation.
- Om du redan har en träningsrutin som du tycker om, fortsätt gärna med den till dagen för din operation - förutsatt att du har energi att göra det.
- Låt sjukgymnasten eller personlig tränare utvärdera din befintliga träningsrutin. De kan ge dig råd och visa dig modifieringar som gör att du kan arbeta de övningar du tycker om i din rutin efter operationen.
Steg 2. Ge tid att läka
Hur lång tid din kropp kommer att behöva läka efter operationen varierar beroende på vilken typ av operation du har genomgått. Varje genomsnittlig läkningstid varierar också beroende på din ålder, allmänna hälsa och andra personliga faktorer.
- Att upprätthålla god cirkulation är viktigt för att förhindra blodproppar efter operationen; du behöver dock vanligtvis minst tre eller fyra veckor för att återhämta dig efter en större operation innan du kan påbörja ett träningsprogram för hela kroppen.
- Om din operation är lokal för en viss del av din kropp kan du kanske starta övningar som tränar andra delar av kroppen medan du läker.
- Till exempel, om du opererats på ett av dina ben, kan du kanske göra styrketräningsövningar i överkroppen.
Steg 3. Få din läkares tillstånd
Efter operationen, tala med din läkare eller kirurg innan du börjar något träningsprogram. Även lätt eller måttlig träning kan resultera i komplikationer som avbryter din läkningsprocess eller sätter dig i ännu större risk för blodproppar.
- Beskriv i detalj de övningar du vill göra och se till att de inte hindrar din läkning efter operationen.
- Din läkare kommer också att ge dig en lista över eventuella begränsningar av din rörelse efter operationen. Vissa begränsningar, till exempel begränsningar av mängden vikt du kan lyfta, skulle påverka din förmåga att utöva styrketräning.
- Berätta för din läkare att ditt mål är att göra övningar som förhindrar blodproppar. De kan ha ytterligare övningar som de kan rekommendera som hjälper dig.
Steg 4. Börja med stretchövningar
Stretchövningar kan ofta börja inom några dagar efter operationen. Dessa övningar är utformade för att förbättra cirkulationen, särskilt i området runt operationen, och minska ärrvävnad.
- Dessa stretchövningar är vanligtvis centrerade runt operationsområdet. Om du till exempel hade en mastektomi för bröstcancer kan du börja träna genom att lyfta armen på samma sida som din operation ovanför huvudet. Öppna och stäng handen 15 till 20 gånger med handen över huvudet. Böj sedan och räta ut armbågen för samma antal repetitioner.
- Denna och andra övningar är utformade för att tömma lymfvätska, minska svullnad och öka cirkulationen till de delar av kroppen som påverkas av operationen.
- Din sjukgymnast kan ha en lista över dagliga stretchövningar som du förväntas göra.
- Ofta är fysioterapiövningar tråkiga och repetitiva. Om du har ok från din fysioterapeut, kan du förstora de föreskrivna sträckorna med andra aktiviteter som utövar samma rörelseomfång och du tycker om att göra.
Steg 5. Gå varje dag för att hålla dig aktiv
Inom några veckor efter din operation bör du kunna ta korta, snabba promenader. Detta gör att du gradvis kan återgå till fysisk aktivitet och få lite kardiovaskulär träning som kan förbättra cirkulationen och förhindra blodproppar.
- Förvänta dig inte att snabbt kunna återgå till samma aktivitetsnivå som du kunde göra före operationen. Du är i återhämtning, och din kropp använder sin energi för att läka.
- Börja med lägsta möjliga intensitet och arbeta dig gradvis uppåt. Till exempel, på din första dag promenader, kanske du vill gå i fem minuter.
- Stanna kvar i fem minuter tills du känner dig bekväm och öka längden till sex minuter. Öka varaktigheten långsamt och stanna på samma nivå i flera dagar innan du ökar varaktigheten eller intensiteten igen.
- Om du har svårt att andas eller känner smärta eller täthet i bröstet, sluta omedelbart.
Metod 3 av 3: Träning efter en DVT
Steg 1. Utför benlyft
Även när du återhämtar dig efter operation eller annan behandling för en DVT är det möjligt att göra benhissar medan du ligger i sängen. Benlyft förbättrar cirkulationen i benet och hjälper till att förhindra ytterligare blodproppar.
- För att utföra benhissar i sängen, lägg dig på ryggen med benen rakt ut framför dig. Höj benet några centimeter från sängen, andas djupt medan du håller det i några sekunder.
- Sänk sedan benet i en kontrollerad rörelse - tappa inte bara benet i sängen, utan sänk det i ungefär samma hastighet som du höjde det. Eller, om du känner dig tillräckligt stark, sänka benet väldigt långsamt. Kom bara ihåg att fortsätta andas - håll inte andan.
- Upprepa denna övning 10 till 20 gånger med varje ben. Försök att göra denna övning tre eller fyra gånger om dagen.
Steg 2. Ge dig själv tid att återhämta sig
Särskilt om du har opererats för din DVT är det viktigt att ge din kropp tillräcklig tid att läka. Även om din DVT behandlades utan operation, erkänna att du nu har ökad risk för ytterligare en blodpropp.
- Om du opererats behöver du vanligtvis flera veckor för att återhämta dig innan du kan börja träna mer kraftfullt.
- Men din läkare brukar råda dig att göra vad du kan för att börja vara aktiv igen så snart som möjligt.
- Detta inkluderar vanligtvis sängstöd i ungefär en timme, och sedan kort promenad i några minuter innan du återgår till sängstöd.
- Din läkare kan ge dig ytterligare övningar för att förbättra cirkulationen i dina ben.
Steg 3. Arbeta med en sjukgymnast
Om du opererades för en DVT kommer en sjukgymnast att ge dig en lista över övningar du säkert kan göra som förbättrar din cirkulation och hjälper dig att återställa din styrka och rörelseomfång.
- Få sjukgymnastens godkännande innan du avviker från dessa övningar.
- Tänk på att träning för ansträngande efter en DVT sätter dig i riskzonen för ytterligare en blodpropp.
Steg 4. Prova att simma
Simning är ett sätt med låg effekt för att få en helkroppspass som förbättrar cirkulationen samtidigt som du får ett kardiovaskulärt träningspass. Även om du inte tror att du är en tillräckligt stark simmare för att simma varv, kan hängande från poolens sida och sparka hjälpa till att förbättra cirkulationen i dina ben.
- Var försiktig så att du inte överdriver. Simningens låga påverkan innebär att du kanske inte inser att du går för hårt förrän ont gör nästa dag.
- Få tillstånd från din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar ett simprogram, även om du bara förväntar dig att vara i vattnet några minuter om dagen.
Steg 5. Stå minst en gång i timmen och gå minst en gång varannan timme
Även när du är slut på återhämtningsperioden efter en DVT har du fortfarande ökad risk för att utveckla en annan blodpropp. Om du ska resa eller ha ett stillasittande jobb är det viktigt att vara så aktiv som möjligt.
- Om du är på jobbet ställer du in ett larm eller en timer för att gå varje timme. När larmet går, stå upp och rör dig i några minuter för att få blodet att röra sig i benen.
- Varannan timme, ta en rask promenad runt kontoret eller utanför. Du kan också hoppa eller jogga på plats. Detta kommer att öka din puls och förbättra cirkulationen för att förhindra blodproppar.
- Försök att vara aktiv hela dagen. Detta kan vara svårt om du har ett stillasittande jobb, men fokusera på att stå så mycket som möjligt.
- Du kan till exempel stå eller gå medan du pratar i telefon istället för att sitta vid ditt skrivbord.
Tips
- Prata med din familj för att ta reda på om dina föräldrar, farföräldrar eller syskon någonsin har haft djup venetrombos eller lungemboli. Familjens historia av dessa tillstånd kan öka risken för blodproppar.
- Kompressionsstrumpor kan hjälpa till att förhindra blodproppar, särskilt om du reser.
- Om du är i riskzonen för blodproppar, bär löst sittande kläder och drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad.
