Du kanske tänker på posttraumatisk stressstörning, eller PTSD, som en hälsoproblem som bara drabbar människor som har varit med om en personlig tragedi. Men PTSD kan också påverka människor efter en större katastrof, inklusive naturkatastrofer som orkan, tornado eller jordbävning; tekniska katastrofer som en gruvkollaps; eller konstgjorda katastrofer som en massskjutning. Om du har varit med om något mycket traumatiskt, ta en titt på några av varningsskyltarna i den här artikeln för att ta reda på om du kan uppleva PTSD. Om du är det, sök hjälp av din familj, vänner och en kvalificerad psykolog, eller en krislinje (som katastrofhjälptelefonen) och leta efter sätt att lösa dina symtom. Med tiden kan du börja bearbeta det du har varit med om och börja din helande resa.
Steg
Metod 1 av 2: Förstå symtomen vid PTSD
Steg 1. Förstå att alla kan uppleva PTSD till följd av en katastrof
Motstå inte att söka hjälp bara för att du tror att du inte var tillräckligt nära katastrofen för att drabbas. Trauma kan också påverka respondenterna som arbetade med räddning och återhämtning eller familjen och vännerna till människorna som upplevde katastrofen.
Ibland kan människor utveckla PTSD efter en katastrof även om de inte var direkt kopplade till det
Steg 2. Lägg märke till om du har påträngande tankar på grund av händelsen
PTSD kan uppträda på ett antal olika sätt, men ett av de vanligaste symtomen är upplevelsen av att återuppleva katastrofen långt efter att du är säker Om du ofta har tankar eller drömmar om katastrofen som utlöser ett intensivt känslomässigt svar, finns det stor sannolikhet att du lider av PTSD.
När du har dessa tillbakablickar eller mardrömmar kan du känna överväldigande sorg, rädsla eller ilska. Du kan också känna dig avskild med andra människor
Steg 3. Var uppmärksam på känslor av ångest, sorg eller depression
Om du börjar utveckla svår ångest eller depression efter en katastrof kan det vara ett tecken på att du lider av PTSD. Till exempel kan du känna dig överväldigande orolig när du tänker på händelsen, eller så kan du kämpa med djupa sorgskänslor som du inte verkar kunna skaka. PTSD kan också intensifiera depression och ångest om du redan upplevt dem före katastrofen. Några andra känslomässiga symptom på PTSD-relaterad depression kan inkludera:
- Trötthet och trötthet.
- Social isolering.
- Ämnesanvändning.
- Minnesproblem.
- Panikattacker.
Steg 4. Utvärdera om du undviker situationer som påminner dig om trauma
Även om det är normalt att försöka undvika smärtsamma minnen, kan det tyda på att du lider av PTSD om du omstrukturerar hela dagen eller ens din livsstil så att du inte behöver möta dessa tankar. I dessa fall kan det vara en bra idé att prata med en kurator för att hjälpa dig hitta nya strategier för hantering.
Till exempel kan du befinna dig i din väg för att hålla dig borta från platser, människor eller situationer som påminner dig om katastrofen
Steg 5. Var medveten om att PTSD kan leda till irritabilitet och arga utbrott
När du upplever ett allvarligt trauma är ett sätt som din hjärna bearbetar den upplevelsen att använda ilska som en hanteringsmekanism. Du kan också känna dig arg på grund av situationens orättvisa. Denna reaktion är naturlig och mycket vanlig, men den kan påverka dina relationer med människorna omkring dig om du har problem med att kontrollera den.
Kognitiv beteendeterapi kan vara till stor hjälp för att lära sig att slappna av när du börjar bli arg. Till exempel kan en psykolog hjälpa dig att konfrontera minnen från katastrofen som du normalt försöker undvika som en del av en långvarig exponering (PE). Det kan handla om att återberätta händelsen, återansluta med människor du förknippar med katastrofen eller sätta dig själv i situationer där du till exempel kommer att bli påmind om vad som hände
Steg 6. Lägg märke till suget att engagera sig i självförstörande beteenden till följd av PTSD
Förutom känslor av depression och ilska kan PTSD också leda till ett hyperaröst tillstånd. Den känslan av hyperaktivitet kan driva dig till hänsynslöst beteende och missbruk, ofta tillsammans med en känsla av att du inte bryr dig om vad som händer.
Detta upphetsade tillstånd kan också leda till att du lätt blir skrämd, har svårt att koncentrera dig eller har svårt att falla eller somna
Steg 7. Spåra om dina symtom varar i en månad eller mer
Symptomen på PTSD tenderar att vara långvariga, så utan ingrepp kan du uppleva symtom som ångest, nervositet och livliga tillbakablickar i månader eller år. Om du lider av dessa eller andra psykologiska och känslomässiga symptom efter en katastrof, notera när de börjar. Om du fortfarande kämpar med dem efter en månad, prata med en psykiatrisk vårdgivare om behandlingsalternativ.
- Om du upplever allvarliga panikattacker eller livliga tillbakablickar som stör ditt dagliga liv, vänta inte med att söka hjälp. Ring en psykolog, kontakta läkare omedelbart eller kontakta en älskad för känslomässigt stöd.
- Om du upplever tankar om självskada, ring akut medicinsk hjälp eller kontakta en hjälptelefon för självmordsförebyggande. I USA, ring National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller sms till kristextlinjen på 741741. För en lista över internationella nummer, besök https://ibpf.org/resource/list-of-international -suicid-hotlines/.
Visste du?
Symptomen på PTSD uppträder ofta inom 3 månader efter en traumatisk upplevelse, men de kan ibland inträffa mycket senare.
Metod 2 av 2: Läkning
Steg 1. Ring katastrofhjälptelefonen för att diskutera dina känslor och svar
Hjälptelefonen för katastrofnöd ställer människor i behov av rådgivning på vägen till återhämtning. Kvalificerade rådgivare kan ge stöd före, under och efter katastrofer och kan hänvisa människor till lokala resurser för att hitta uppföljande vård. Du kan nå krislinjen på 1-800-985-5990.
Krislinjen är tillgänglig dygnet runt alla dagar på året och är helt gratis, flerspråkig och konfidentiell
Steg 2. Se en psykolog som specialiserat sig på trauma och PTSD
Eftersom effekterna av PTSD är mycket personliga och specifika för din unika situation, är en-mot-en-terapi det bästa ingreppet för PTSD. Om du har kämpat med dina symtom, kontakta en psykolog som specialiserar sig på traumatiska störningar som PTSD. De kan hjälpa dig att lära dig hur du självreglerar när du börjar känna dig orolig, arg eller om du inte har kontroll över ditt eget liv. Till exempel kan de använda tekniker som:
- Kognitiv beteendeterapi (CBT), somatisk upplevelse eller ögonrörelse desensibilisering och omarbetning (EMDR) för att bearbeta trauma.
- Medveten andning för att koppla av.
- Sensoriska inmatningsövningar som att lyssna på musik eller klappa ett djur.
- Jordningsövningar där du fokuserar på vad din kropp känner, som att uppmärksamma saker du kan känna, se, lukta, smaka eller höra.
Steg 3. Begränsa hur mycket mediatäckning du konsumerar angående katastrofen
När du har upplevt ett stort trauma som en katastrof kan det vara frestande att söka efter varje detalj i räddnings-, återhämtnings- och återuppbyggnadsinsatserna. Men konstant medieexponering kan faktiskt förvärra dina symptom på PTSD, så försök att begränsa hur mycket TV eller sociala medier du tittar på.
Om du känner att du behöver hålla dig informerad, försök att hålla dig till trovärdiga källor som stora nyhetsbutiker eller myndigheter för att undvika sensationella bilder och berättelser
Steg 4. Ta hand om din kropp för att hjälpa dig själv att läka
När din kropp är frisk och stark blir du mer rustad för att hantera det känslomässiga arbete som kommer med läkning från trauma. Ät en hälsosam kost rik på magra proteiner, frukt och grönsaker och fullkorn, och undvik mat som innehåller mycket fett eller socker. Drick mycket vatten för att hålla din kropp hydrerad och håll dig till ett vanligt sovschema så att du blir väl utvilad.
Motion kan vara ett bra sätt att lindra stress och bränna bort överskott av adrenalin och endorfiner från PTSD-relaterad hyperaktivitet. Flera gånger i veckan ska du ägna åtminstone 30 minuter åt en aktivitet du gillar, som promenader, löpning, cykling eller dans
Steg 5. Konfrontera dina skuldkänslor eller ansvar som en följd av katastrofen
Skuld är ofta en viktig faktor för PTSD. Du kan känna skuld för att du överlevde när andra skadades eller dödades, eller att du kunde eller borde ha gjort mer för att hjälpa andra under eller efter katastrofen. Att övervinna dessa känslor kan ta tid, men genom att lära sig att utmana dem när de uppstår kan du börja läka.
Till exempel, om du tänker, "Varför levde jag genom tornado när så många andra människor dog?" stanna upp och ta en sekund för att känna igen den skuldkänslan. Utmana sedan det genom att tänka något liknande, "Jag är här av en anledning, och jag var inte ansvarig för den stormen."
Dricks:
Att hjälpa andra, som volontärarbete vid en lokal välgörenhet, donera blod eller hjälpa till med att bygga om insatser, kan hjälpa dig att hantera skulder.
Steg 6. Hitta sätt att minska och hantera din stress
PTSD belastar ditt mentala och känslomässiga tillstånd mycket. För att hjälpa till att hantera det mer effektivt, införliva stressreduceringstekniker som mindfulness, andningsövningar, yoga och träning i ditt dagliga liv.
- Detta hjälper dig inte bara att hantera symptomen bättre, det kan också minska svårighetsgraden och varaktigheten av din PTSD.
- Prova en app för att hantera stress, som Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box eller PTSD Coach.
Steg 7. Undvik att vända dig till missbruk för att hantera dina känslor
När du kämpar med depression, ångest, skuld och ilska kan det ibland vara frestande att försöka dämpa smärtan med droger och alkohol. Men att vända sig till missbruk som en flykt kommer bara att förlänga processen, eftersom du inte kommer att vara tillräckligt tydlig för att utföra det arbete som behövs för att läka.
Om du kämpar med missbruk och behöver hjälp att sluta, överväg att gå med i en supportgrupp, träffa en psykolog eller gå in i ett behandlingsprogram så att du kan bli och vara nykter
Steg 8. Ha tålamod med dig själv
Läkning från trauma tar tid. Under hela processen har du bra och dåliga dagar. Bara för att du känner dig stressad eller orolig betyder inte att du alltid kommer att känna så. Många människor återhämtar sig från PTSD, och med rätt behandling och stöd kan du kanske också.
