Att gå ner i vikt tar tid och ansträngning, men du kan uppnå dina mål! Om du vill ha snabbare resultat kan du naturligtvis påskynda din viktminskning genom att göra hälsosamma val. Genom träning och kostförändringar kan du kanske gå ner i vikt och hålla den borta. Men kontakta din läkare innan du börjar en ny kost eller träningsplan, om du kämpar för att gå ner i vikt eller om du hanterar ett hälsotillstånd.
Steg
Metod 1 av 4: Använda träning för att påskynda viktminskning
Steg 1. Kombinera konditionsträning och styrketräning för att bränna fler kalorier
En kombination av olika övningar kan hjälpa till att påskynda viktminskning. Både konditionsträning och styrketräning ger dig olika typer och mängder kaloriförbränning. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du bränna fett och bygga muskler.
- Aerob träning används främst för att höja pulsen och bränna kalorier direkt. Typer av aerob träning inkluderar: löpning, promenader, simning och cykling.
- Styrketräning hjälper till att öka ämnesomsättningen för när musklerna drar ihop sig bränner de mycket mer energi än när de är i vila. Dessutom hjälper styrketräning att öka muskelmassan, vilket hjälper till att stödja en snabbare ämnesomsättning. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier kan du bränna, även när du är i vila.
- Typer styrketräning inkluderar: styrketräning, yoga eller pilates.
Steg 2. Inkludera intervallträning för att tillfälligt öka din ämnesomsättning
Intervallträning, som involverar både högintensiva och måttliga intensitetsnivåer, kan avsevärt öka din ämnesomsättning.
- Aerob träning kräver att du använder mer syre under ditt träningspass, vilket får metabolismen att fungera med högsta effektivitet - även efter att träningen är över (upp till 24 timmar senare).
- Intervallträning innebär korta utbrott av mycket högintensiva övningar med korta utbrott av övningar med måttlig intensitet. Det görs under en kortare tid jämfört med en kardiovaskulär övning vid steady state.
Steg 3. Gör mer aktivitet under hela dagen för att öka din kaloriförbränning
Ett annat enkelt sätt att bränna fler kalorier under dagen är att öka dina dagliga livsstilsaktiviteter. Det här är saker du redan gör på din vanliga dag - som att gå till och från din bil eller göra gårdsarbete.
- Att öka din dagliga livsstilsaktivitet är ett enkelt och snabbt sätt att öka din totala kaloriförbrukning varje dag. Tänk på hela din dag och hitta områden där du kan röra dig mer eller ta fler steg.
- Aktivitet du har under hela dagen kan vara lika viktig som planerad träning, eftersom det ökar den totala kaloriförbrukningen.
- Försök: parkera längre bort, gå till din destination när det är säkert och genomförbart, alltid frivilligt att gå med hunden eller ta trappan oftare.
Steg 4. Alternativ träning regelbundet för att utmana dig själv
Din kropp anpassar sig efter din träningsrutin över tiden, oavsett om du springer i samma takt eller lyfter samma vikt varje pass. Detta gör dina träningspass mindre effektiva över tiden. Nya träningsrutiner fortsätter att utmana olika muskler och ser till att ämnesomsättningen förblir hög under hela din viktminskning.
- Du kan också utföra olika typer av aktiviteter inom ett träningspass. Till exempel kan du spendera 20 minuter på löpbandet och sedan följa det med en 45 minuters vattengymnastik.
- Du behöver inte nödvändigtvis göra en annan typ av träning varje dag. Men under några veckor är det viktigt att blanda ihop din rutin.
- Att alternera dina träningspass hjälper inte bara viktminskning, utan kan också hjälpa till att förhindra tristess med din träningsrutin. Om du blir uttråkad av dina träningspass är det mer troligt att du ger upp dem.
Metod 2 av 4: Äta för accelererad viktminskning
Steg 1. Ät mer protein för att hantera din aptit och bygga muskler
En högre proteindiet hjälper till att främja och främja viktminskning. Studier har också visat att denna typ av kost eller ätmönster också kan hjälpa till att påskynda viktminskning naturligt. Om du vill gå ner i vikt som faktiskt är kroppsfett (och inte muskler), måste du behålla din muskel genom att äta tillräckligt med protein.
- Magert protein vid varje måltid hjälper dig att känna dig mätt längre eftersom det tar längre tid att smälta jämfört med kolhydrater eller fetter. Detta kan göra att du konsumerar färre kalorier under dagen. Bra källor till magert protein inkluderar mejeriprodukter, skaldjur, ägg, baljväxter, magert nötkött och tofu.
- Protein verkar också för att öka termogenesen (mängden kalorier din kropp bränner för att smälta mat). En högre proteindiet kan leda till att fler kalorier bränns naturligt.
Steg 2. Fyll hälften av din tallrik med färska råvaror
Frukt och grönsaker, som innehåller mycket fiber och vatten, gör att du känner dig mätt längre med ett minimalt kaloriintag. Dessa livsmedel är också rika på näringsämnen som behövs för en välbalanserad, hälsosam kost.
- Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker varje vecka. Att ha en varierad kost hjälper dig att konsumera tillräckliga näringsämnen från livsmedel.
- Sikta på två till tre portioner frukt dagligen (cirka 1/2 kopp eller 1 liten bit är lika med en portion) och fyra till sex portioner grönsaker dagligen (1 kopp eller 2 koppar bladgröna är lika med en portion).
Steg 3. Begränsa hur mycket spannmål du konsumerar
Livsmedel som bröd, ris och pasta innehåller mycket kolhydrater. Även om de kan vara en del av en hälsosam och balanserad kost, har studier visat att minskning av ditt totala intag kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- En portion korn är 1 uns eller 1/2 kopp. Håll ditt totala intag mellan en till två portioner dagligen.
- Om du väljer att konsumera ett spannmålsbaserat livsmedel, sikta på att välja 100% fullkorn som innehåller mer fiber och andra näringsämnen.
- Din kropp behöver kolhydrater för att fungera och fungera normalt. Planera att konsumera dina kolhydrater från andra livsmedel som frukt, magert mejeri och stärkelsehaltiga grönsaker. Dessa livsmedel innehåller kolhydrater, men erbjuder en mängd andra näringsämnen som protein, vitaminer och mineraler.
Steg 4. Gör merparten av dina måltider endast proteiner, frukter och grönsaker
Att fokusera på dessa livsmedelsgrupper hjälper till att stödja accelererad viktminskning.
- Att följa detta matmönster kan hjälpa till att öka kroppens ämnesomsättning och hur många kalorier det bränner när det smälter mat.
- Exempel på måltider och mellanmål inkluderar: grekisk yoghurt med frukt och nötter; en spenatsallad med råa grönsaker, bär och grillad kyckling; en stekt tofu och grönsaker; nöt- och bönchili med grönsaker; eller två roll -ups med skinka och ost med morötter.
Steg 5. Undvik kosttillskott eller produkter som lovar ökad metabolism
Många viktminskningsprodukter främjar snabb viktminskning eller stora mängder viktminskning på kort tid. I allmänhet är detta en hype och dessa produkter kommer inte att öka ämnesomsättningen eller hastigheten på din viktminskning.
- Alla kosttillskott som lovar viktminskning som verkar "för bra för att vara sanna" bör undvikas.
- Påståenden som "gå ner tio kilo på en vecka" eller påståenden som säger att du inte behöver ändra din livsstil är i allmänhet inte effektiva för viktminskning.
Metod 3 av 4: Bibehålla viktminskning
Steg 1. Håll koll på din vikt
Schemaläggning av regelbundna invägningar medan du försöker gå ner i vikt kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hålla vikten långsiktig.
- Väg dig själv ungefär en två gånger i veckan. Detta kommer att bidra till att ge en exakt trend för hur din vikt fluktuerar över tiden.
- Försök att väga dig själv vid samma tid på dagen och i samma kläder (eller utan kläder). Detta hjälper till att kontrollera alla normala viktfluktuationer.
Steg 2. Sov sju till nio timmar varje natt
Att sova den rekommenderade tiden och sova bra är viktigt för den allmänna hälsan. Vissa studier har visat att otillräcklig sömn leder till dysreglering av ämnesomsättningen och kan orsaka viktökning eller svårighet att gå ner i vikt.
- Tänk på när du vanligtvis vaknar och bestäm vilken tid som är lämpligast för dig att gå och lägga dig på natten så att du får sju till nio timmar.
- För att få en vilsam sömn, stäng av alla lampor, enheter som gör ljud och elektronik. Detta hjälper dig att sova snabbare och sova mer ordentligt.
Steg 3. Skapa en supportgrupp
Studier har visat att stödgrupper kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla din viktminskning på lång sikt. Att hitta en supportgrupp är en bra idé när du försöker gå ner i vikt.
- En enkel supportgrupp att börja med är familj, vänner eller arbetskamrater. Om du känner dig bekväm, prata med dem om dina viktminskningsmål.
- Du kan också hitta supportgrupper och forum online med andra som också försöker gå ner i vikt. Detta kan vara ett bra ställe, inte bara för stöd, utan idéer för recept eller andra livsstilsförändringar för att stödja viktminskning.
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Tala med din läkare innan du ändrar din kost eller träningsrutin
Medan det är viktigt att äta en hälsosam kost och träna är det viktigt att du inte gör några större förändringar utan att rådfråga din läkare. De kommer att se till att du gör hälsosamma val som passar dina behov. Berätta för dem att du vill gå ner i vikt genom kost och träning.
Du kanske också vill fråga din läkare om en remiss till en dietist. En registrerad dietist kan hjälpa dig att utveckla en hälsosam kostplan som innehåller den mat du gillar
Steg 2. Se din läkare om du inte går ner i vikt eller går upp i vikt
Sällan kan du ha ett medicinskt tillstånd som förhindrar viktminskning eller får dig att gå upp i vikt. Om du är orolig för att detta är fallet för dig, besök din läkare för att diskutera dina bekymmer. Berätta för dig om din viktminskning såväl som alla andra symptom du har.
Håll koll på allt du äter i några veckor så att du kan visa det för din läkare. Skriv också ner de övningar du gör dagligen så att du kan berätta för din läkare om dem
Steg 3. Arbeta nära med din läkare om du hanterar ett hälsotillstånd
Om du går ner i vikt för att hjälpa till med ett hälsotillstånd, som diabetes, kontakta din läkare regelbundet för att övervaka dina framsteg. De kan också se till att du får den hjälp du behöver för att lyckas.
Om din läkare har ordinerat din medicin, fortsätt att ta den tills din läkare säger att det är okej att sluta
Steg 4. Fråga om viktminskningsmedicin eller operation om du är intresserad
Ibland är det svårt att gå ner i vikt på egen hand. Om du kämpar för att gå ner i vikt och vill ha hjälp, tala med din läkare om behandlingar du kan prova. Du kanske kan ta medicin eller genomgå en viktminskningskirurgi för att hjälpa dig att nå dina mål.
Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om viktminskningsbehandlingar är rätt för dig
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Innan du genomför någon form av viktminskningsprogram, särskilt de som involverar högintensiv träning eller mycket kalorifattiga dieter, tala med din läkare för att vara säker på att programmet är säkert för dig.
- Var uppmärksam på att vissa sätt som anges i filmer och filmer för att gå ner i vikt inte är realistiska; till exempel, att inte äta kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Det kommer att få dig att bli ohälsosam snabbt.
