Ångestsjukdomar kan sträcka sig från posttraumatisk stressstörning till panikångest, men det finns en röd tråd i dessa tillstånd: rädsla. Medan alla kämpar med rädslor dagligen, i händelse av ångest, påverkar dessa rädslor betydligt en persons förmåga att fungera på jobbet, i skolan eller i relationer. Att ha en ångestsyndrom kan kännas hopplöst, men det finns sätt att hjälpa.
Steg
Del 1 av 4: Använda de fyra "A": erna
Steg 1. Använd de fyra A -metoderna
För de flesta situationer som orsakar ångest finns det fyra sätt att hantera dem: Undvik, ändra, anpassa eller acceptera. De två första fokuserar på att förändra situationen. De två andra fokuserar på att ändra din egen reaktion. Prova en kombination av dessa metoder och se vad som fungerar bäst för dig, tänk på att det som fungerar i en situation kanske inte fungerar för en annan.
Steg 2. Undvik stressorer när det är möjligt
Den första A står för "Undvik onödig stress." Ta en titt på vad som orsakar stress i ditt liv. Att föra journal över när du känner dig stressad och vad som händer i din miljö och relationer när du känner så kan hjälpa dig att identifiera utlösare för din ångest.
- En vanlig källa till ångest kan vara att du känner att du är för tunn mellan flera åtaganden (familj, partner, jobb, skola, etc.). Att lära sig säga”nej” när du behöver kan hjälpa till att ta bort den onödiga stressen.
- Att hantera obehagliga människor eller situationer kan också utlösa ångest. Om någon konsekvent verkar få dig att känna oro, överväga att prata med dem om det. Om den personen inte kommer att ändra något beteende, överväg att minska den tid du spenderar med honom.
- Vissa frågor, som politik eller religion, kan också utlösa ångestkänslor när du måste hantera dem. Försök att undvika diskussioner om saker som du känner väldigt starkt om samtalen orsakar dig ångest.
Steg 3. Ändra stressfaktorn
I vissa fall kan du inte bara undvika en situation som ger ångest. Men du kanske kan ändra situationen så att den inte orsakar så mycket ångest. Ofta innebär detta att man tar ett nytt tillvägagångssätt för det, eller testar ny kommunikationstaktik.
- Till exempel, om din dagliga pendling till jobbet får dig att känna dig orolig för att du är rädd för att krascha din bil, se om du kan ta en buss eller annan typ av kollektivtrafik istället. Du kan förmodligen inte undvika att gå till jobbet, men du kan ändra hur du kommer dit för att minska din stress.
-
En annan vanlig källa till ångest är relationer. Du kan ofta försöka ändra denna dynamik helt enkelt genom att använda självsäker kommunikation. Denna typ av kommunikation fokuserar på att kommunicera dina tankar, känslor och behov på ett tydligt, direkt och respektfullt sätt.
Till exempel, om du känner dig orolig för att din mamma ringer dig varje dag för att "kolla upp" dig, trots att du går på college, kan du försöka berätta för henne hur du känner: "Mamma, jag uppskattar att du vill Se till att jag mår bra. Att behöva ge dig dagliga statusrapporter får mig att känna att jag är mycket pressad och känner mig ganska stressad. Tänk om du ringer mig bara på helgen istället? Jag kan fånga dig på allt jag gör då."
- Tidshantering är en enorm källa till oro för många människor. Förutom att säga "nej" till för många skyldigheter, planera din tid klokt. Använd en kalender eller schemaläggningsapp för att hålla reda på ditt ansvar. Planera i förväg för stora saker som evenemang eller projekt. Du kommer inte att kunna undvika dessa saker, men att veta att de kommer - och att du har tid att förbereda - kan minska ångesten.
Steg 4. Anpassa när du behöver
I vissa fall kan du inte göra något åt stressfaktorn. Kanske kan du inte byta jobb just nu, även om du inte gillar det. Kanske fastnar du i en trafikstockning som helt enkelt kommer att göra dig sen till jobbet den dagen. I dessa fall, fokusera på att ändra ditt eget svar på situationen genom att anpassa dig till det.
- Försök att omformulera problem och ångestutlösare. Till exempel kanske du inte har råd att byta jobb just nu, även om du verkligen hatar att umgås med kunder på ditt jobb och det stressar dig. Du kan försöka omformulera detta negativa till ett positivt: "Jag får erfarenhet av att hantera svåra människor som kommer att tjäna mig väl i framtiden."
- Prova att titta på helheten. Människor som har ångestsjukdomar är ofta oroliga för hur andra kommer att se och döma dem. Nästa gång du känner dig orolig för något, till exempel att hålla en presentation offentligt, fråga dig själv: Hur viktigt är det här i det stora upplägget? Kommer det att betyda en vecka, en månad eller ett år från och med nu? Chansen är sannolik att detta inte är en så stor affär som det känns som det är.
- Att justera dina normer kan ofta hjälpa till att minska ångest. Perfektionism är starkt korrelerat med ångest och depression. Om orealistiska standarder är vad du känner ångest, försök att föra dem till en rimlig nivå. Påminn dig själv om att du kan sträva efter excellens utan att sträva efter perfektion - i själva verket, om du tillåter dig själv att göra misstag och anpassa dig till dem kommer du att bli mer framgångsrik i längden.
Steg 5. Acceptera det du inte kan kontrollera
Illusionen om kontroll motiverar många människor att sätta press på sig själva genom "bör" -uttalanden: jag "borde" komma över en förlust, jag "ska" njuta av mitt jobb, jag "borde" ha en bra relation. Du kan dock inte styra andras handlingar och svar, bara dina egna. Påminn dig själv om att det finns saker utanför din kontroll och arbeta med att släppa det du inte kan ändra.
- Istället för att bli orolig för att du inte kan få din partner att göra vad du vill i ditt förhållande, fokusera på vad du kan kontrollera, till exempel hur du kommunicerar med dem. Om besväret i relationen fortsätter, påminn dig själv om att du gör allt du kan - du kan inte vidta åtgärder för den andra personen också.
- Leta efter den ljusa sidan. Detta kan tyckas ostartat, men forskning tyder på att leta efter "silverfodret" av stressiga eller negativa händelser faktiskt kan minska känslor av ångest och depression. Försök till exempel att se misstag inte som "misslyckanden" utan som möjligheter till tillväxt och lärande. Försök att se påfrestningar som att bygga upp din motståndskraft, snarare än att riva dig. Till och med omformulering av dagliga upplevelser som att sakna bussen kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig och upprörd.
Del 2 av 4: Problemlösning i huvudet
Steg 1. Strategisera sätt att hantera stress
Ångest kan byggas upp till följd av för mycket stress i ditt dagliga liv. Tillräcklig problemlösning och stresshantering krävs för att hjälpa dig att övervinna dessa stressorer och minimera känslor av ångest. Med människor som har en naturlig tendens till ångest är behovet starkt att försöka kontrollera miljön även om det inte är möjligt. Fokusera på det du kan styra.
Ta en anteckningsblock och skriv ner alla saker som oroar dig för tillfället. Brainstorma några strategier för hur du kan åtgärda problemen eller förbereda dem på ett mer lämpligt sätt. Om du till exempel är orolig för ett kommande tal kan du göra en plan för att öva talet varje kväll och vid något tillfälle leverera det inför en hånlig publik
Steg 2. Utmana oroliga tankar
Personer med ångest ökar ofta sina oroskänslor med hjälplösa eller irrationella tankemönster. Kanske är du orolig för ditt syskon som reser över landet. Du kan utveckla intensiva, oroliga känslor om du saknar att höra från din syster eller bror till och med några minuter. Det kan vara bra att utmana dina bekymmer med realism.
Till exempel, i ovanstående scenario kan du ha börjat säga till dig själv "något är fel med min syster" eller "hon har skadats". Du kan enkelt utmana denna förutsättning genom att leta upp nyhetsrapporter som rör hennes resväg. Om du inte har hört några rapporter om en bilolycka, kan du göra ett mer korrekt uttalande som "hon har fördröjt att ringa mig av någon anledning" eller "kanske hon har problem med att komma åt sin telefon"
Steg 3. Påminn dig själv om att du inte är i fara
Om du lider av en extrem form av ångest som vanliga panikattacker, går din kropp i "fly eller slåss" -läge även när du kanske inte är i fara. Människor som får panikattacker kan känna att deras liv hotas och en känsla av undergång kan komma över dem. Rationellt tänkande kan också hjälpa till med sådana scenarier.
Se dig omkring i din närmaste omgivning. Hotas du på något sätt? Om inte, upprepa denna fras om och om igen tills du börjar känna dig lugn: "Jag är inte i fara. Jag är säker." Det kan till och med hjälpa att backa in i ett hörn så att du kan se dig omkring för att ständigt verifiera att du är säker
Steg 4. Avstå från att trycka bort dina känslor
Känslor av ångest kan öka när du försöker ignorera dem eller skjuta bort dem. I vissa fall orsakar rädsla för ångest mer ångest. När du börjar känna dig orolig, njut av känslan med ett långt djupt andetag. Lägg märke till vad du tänker och hur du mår, men försök att inte reagera på dessa känslor, ta medvetet reda på ditt mentala och fysiska tillstånd.
Du kan till och med använda lätt humor när du känner att oro närmar sig. Säg saker till dig själv som, "Ta på det!" eller "Ge mig vad du har!" Att agera orädd inför ångest och helt enkelt acceptera att du känner dig orolig i det här ögonblicket kan hjälpa känslorna att gå över snabbare
Del 3 av 4: Ta hand om dig själv
Steg 1. Öva djup andning
Föreställ dig din mage som en ballong. Andas in helt och djupt genom näsan och känner hur din mage expanderar. Andas sedan ut och låt din mage gradvis kollapsa.
Du kan utföra djupa andningsövningar under en panikattack eller ofta hela dagen för att minska stress och avvärja oroliga känslor. 20 till 30 minuters djup andning varje dag är perfekt. Recitera ett manus i ditt huvud som "Jag är säker." eller "jag är helt lugn." kan hjälpa
Steg 2. Träna dig själv att vara lugn med meditation eller yoga
Dagligt engagemang i lugnande aktiviteter kan hjälpa dig att bli av med ångest eller hålla dessa känslor under kontroll. Meditation innebär att du medvetet rensar ditt sinne för rädslor eller bekymmer och fokuserar på att rensa, avslappnande andetag. Yoga innehåller stretch och kroppspositioner som kallas asanas med meditation och andningstekniker för ett lugn i hela kroppen.
Leta upp meditation för nybörjare eller online eller registrera dig för en yogaklass på en fitnessstudio nära dig
Steg 3. Ät flera balanserade måltider per dag
Ångest kan förvärras genom att inte ta hand om din kropp. Ät en hälsosam, balanserad måltid med magert protein, frukt och grönsaker, fullkorn och mjölk med låg fetthalt flera gånger om dagen (dvs mellan 3 och 5 måltider dagligen) Plus, håll energiska snacks som färska grönsaker, frukt och nötter till hands. att bränna din kropp mellan måltiderna.
- Ät mat med mycket hälsosamma fettsyror som lax och avokado förutom komplexa kolhydrater som fullkornshavre och brunt ris för att hantera ångest naturligt.
- Undvik koffein och alkohol. Dessa ämnen kan faktiskt göra ångesten värre. Både alkohol och koffein kan göra dig nervös och störa din sömncykel.
Steg 4. Delta i regelbunden fysisk aktivitet som matchar dina förmågor
Detta kan innefatta att gå med din hund genom parken eller en mer kraftfull träningsplan, såsom högintensiv intervallträning. Forskning visar att regelbunden träning ger humörhöjande endorfiner som inte bara hjälper till att bygga upp självkänsla utan tar avkall på vad som gör dig orolig.
- För att vara säker på att du håller dig till en rutin med regelbunden fysisk aktivitet är det bäst att prova en mängd olika aktiviteter och rotera mellan några som du tycker mest om. Till exempel kanske du gillar att delta i gruppsporter mest. Men du kan också njuta av att simma när du inte har en grupp människor som du kan spela med.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
Steg 5. Sträva efter att få tillräckligt med god sömn
De flesta vuxna behöver cirka 8 till 9 timmars sömn per natt. Både stress och ångest kan störa sömnen och hålla dig vaken på natten. Om du har alla dina bekymmer på gång i ditt sinne kan det vara svårt att sova. Att vara sömnlös kan dock förvärra ångest. Om du är en kronisk oroare riskerar du att få otillräcklig sömn.
- Koppla av din kväll med avkopplande aktiviteter som sätter dig i rätt sinne för sömn. Ta ett lugnande bad, lyssna på en mindfulness -meditations -CD eller YouTube -video eller läs en bok. Försök att undvika överdriven stimulans från elektroniska enheter, eftersom det blå ljuset kan hålla din hjärna trådbunden och förhindra sömn.
- Undvik att dricka kaffe, koffeinhaltiga drycker eller äta choklad före sänggåendet.
- Boka ditt sovrum endast för att sova och koppla av. Avstå från att titta på tv i sängen eller jobba.
Steg 6. Delta i aktiviteter som du tycker om
Ett fantastiskt sätt att bekämpa en ångestsyndrom är att ofta göra saker som tar dig ur dina bekymmer och låter dig känna dig lugn eller glad. Dessa aktiviteter beror på dina personliga preferenser, men kan innefatta: sy eller sticka, läsa en bra bok, be eller andra andliga metoder, prata i telefon med en vän, lyssna på musik eller spela med ett husdjur.
Del 4 av 4: Få hjälp utifrån
Steg 1. Sök professionell hjälp
Om ångest fortfarande håller dig tillbaka efter att ha provat rekommendationerna ovan, sök professionell hjälp som en psykiatrisk rådgivare eller psykolog. Denna professionella kan utvärdera dig för att avgöra vilken typ av ångest du lider av och föreslå behandlingsalternativ för att hantera symptomen. Vanliga behandlingsalternativ för ångest är:
- Psykoterapi. Talterapi kan bestå i att du delar detaljerna om dina bekymmer med en kurator eller psykolog och kommer med strategier för att övervinna dessa bekymmer eller stressorer. En psykolog kan använda kognitiva beteendemässiga tekniker som fokuserar på att utmana dina irrationella tankemönster och upptäcka hälsosammare sätt att hantera stress.
- Mediciner. När ångest stör din dagliga funktion kan du få ordinerad farmakologisk behandling efter att ha träffat en psykiater. Läkemedel som vanligtvis föreskrivs för att behandla ångest inkluderar antidepressiva, ångestdämpande läkemedel och betablockerare. Din läkare kommer att granska din unika medicinska och familjehistoria för att avgöra vilken typ av medicin som passar dig.
- I vissa situationer kommer en individ att kräva både psykoterapi och mediciner för att hantera ångest. Oavsett, med rätt ingripande är ångest en botbar sjukdom.
Steg 2. Prata om det med någon du litar på
Ha någon att prata med. Det spelar ingen roll hur mycket de förstår om din sjukdom; bara att ha möjlighet att diskutera dina bekymmer med en vän eller familjemedlem kan verkligen hjälpa.
Steg 3. Journal
Din psykiatriska vårdgivare kan föreslå att du börjar journalisera eller föra en tankedagbok för att inrikta dig på några av dina vanliga rädslor och ta reda på utlösarna. Om du gör det kan du få mer insikt i rötterna till din ångest och eventuellt utveckla strategier för att undvika dessa triggers.
- Din dagbok kan vara ett bra ställe att ladda ur ängsliga tankar eller bekymmer. Var dock försiktig så att du inte använder den för att idissla och sluta göra din ångest värre.
- I början eller slutet av varje dag skriver du helt enkelt en post som beskriver ditt nuvarande humör och alla detaljer om dagen. Det är okej att ange några problem som du kan ha, till exempel ett kommande test eller ett första datum. Använd din journal för att strategisera sätt att lindra dessa stressorer som diskuterats ovan. När du har genomfört en kort brainstorming -session stänger du din journal och försöker lämna dessa bekymmer på sidan. Fokusera bara på att vara lösningsorienterad, det vill säga vidta åtgärder för att lindra dessa stressfaktorer, men tänk inte på de specifika bekymmerna.
Steg 4. Prova med akupunktur
Alternativa behandlingsmetoder som akupunktur har visat sig vara effektiva för att hantera stress och ångest. Kinesiska läkare trodde att när kroppens "chi" är i obalans kan människor drabbas av tillstånd som ångest eller depression. Nålar sätts in på viktiga platser på kroppen för att lindra eventuella hinder för chi och återfå allmän hälsa och välbefinnande. Tala med din psykiatriska vårdgivare eller primärvårdsläkare för att se om akupunktur är ett lönsamt alternativ för att behandla din ångest.
Steg 5. Vet att du inte är ensam
Ungefär 40 miljoner amerikaner kämpar med ångest varje dag. Men bara en tredjedel av dem får behandling. Ta de åtgärder som krävs för att få hjälp utifrån om du inte kan hantera din ångest ensam.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Ta det en dag i taget. Vet att din ångest inte kommer att försvinna över en natt. Följ de strategier som föreslås ovan, och försök att fira de goda dagarna och acceptera att det också kommer att bli dåliga
Varningar
- Sök behandling tidigt. Att försöka "suga upp det" och driva igenom det själv utan lämplig behandling kan allvarligt förvärra dina symtom och/eller orsaka depression. Det kan också göra återhämtningsprocessen längre och svårare.
- Om du någonsin känner dig deprimerad eller suicidal, sök genast hjälp.
