För en pryl som är älskad av världen och finns i nästan varje handväska, ficka och hand skulle du bli förvånad över hur många som fruktar att ringa telefonsamtal. Om du blir överväldigad av ångest av tanken på att prata i telefon kan du lära dig att hantera denna ångest och hålla framgångsrika telefonsamtal. Först, arbeta för att förstå din rädsla för att prata i telefon. Använd sedan praktiska strategier som rollspel och djup andning för att lindra din nöd när du ringer.
Steg
Metod 1 av 3: Att erövra dina rädslor
Steg 1. Kom till botten med dina rädslor
Det enda sättet att verkligen besegra din telefonångest är att ta reda på vad som orsakar det. Fråga vad som ligger längst ner i din rädsla för att prata i telefon: Är du orolig för att säga något pinsamt? Är du rädd för avslag?
Ta en stund för att verkligen märka tankarna som går genom ditt huvud innan du ringer. Lägg märke till vad du säger till dig själv
Steg 2. Utmana ditt självprat
Efter att ha fått insikt i vad som driver din rädsla, försök att ändra dem. Du kan göra detta genom att ändra vad du säger till dig själv om att prata i telefon. Till exempel kan du säga till dig själv att du säger något dumt eller pinsamt.
Om så är fallet, försök att tänka på tider när du har ringt ett telefonsamtal och du inte har sagt något pinsamt. Nu, omformulera ditt självprat genom att säga något liknande,”Jag har ringt flera telefonsamtal utan att skämma ut mig själv. Jag kan ha ett lyckat telefonsamtal.”
Steg 3. Arbeta med en terapeut
En kronisk rädsla för att ringa telefonsamtal kan vara en indikator på en djupare fråga, till exempel social ångest. Genom att träffa en erfaren ångestterapeut kan du identifiera det bakomliggande problemet och utveckla färdigheter för att övervinna det.
Till exempel kan behandling för social ångest innefatta tekniker för kognitiv beteendeterapi (CBT), exponeringsterapi och utbildning i social kompetens. Dessa tekniker kan hjälpa dig att identifiera ängsliga tankemönster, lära dig att möta din rädsla och utveckla användbara strategier för att hantera sociala situationer
Metod 2 av 3: Hantera telefonsamtal
Steg 1. Bestäm när du vill ringa dina samtal
Du kan sprida dina samtal eller ringa dem på en dag, beroende på vad som fungerar bäst för dig. Ibland kan begränsning av dig själv till ett eller två samtal per dag lindra en del av trycket. Att bestämma den bästa tiden på dagen för dig att ringa är också viktigt. Ring telefonsamtal när du känner dig som bäst.
Till exempel kanske du känner dig mer säker och fräsch på morgonen eller direkt efter en träningsrutin. Planerar att ringa då
Steg 2. Sätt upp mål för telefonsamtalet
Tänk på syftet med ditt samtal och förbered dig så att du enkelt kan uppnå det målet. Detta kommer att hjälpa till att minska din ångest.
- Om du behöver ringa för att få information, gör en lista med frågor du vill ställa.
- Om du behöver kommunicera nyheter till en vän eller kollega, skriv ner vad du behöver berätta för dem.
Steg 3. Börja med mindre oroande samtal
Tycker du att du känner dig mer säker under vissa telefonsamtal och mindre självsäker under andra? I så fall kan det hjälpa att bygga upp ditt självförtroende genom att börja med telefonsamtal som inte orsakar så mycket ångest.
Till exempel, om du behöver ringa tre telefonsamtal-till en vän, till en kollega, och för att göra en bokning-ranka den grad av ångest du känner för var och en. Börja sedan med det minst ångestframkallande, som för en vän. Ring det samtalet först för att få lite bra vibbar. Gå sedan till nästa och så vidare
Steg 4. Rollspel i förväg
Ibland orsakar telefonsamtal ångest på grund av samtalets sammanhang. I dessa situationer kan det hjälpa till att lindra ångest för rollspel med en vän eller familjemedlem i förväg. På så sätt kan den här personen hjälpa dig att avkänsla inför det riktiga samtalet och ge dig feedback om din prestation.
Till exempel, innan en telefonintervju, kan du göra en "hånlig intervju" med en vän. Låt dem ställa frågor. Sedan kan du ge genomtänkta svar som om det var den verkliga affären. Be om feedback efter att "intervjun" är över så att du kan göra förbättringar
Steg 5. Få mycket övning
Ju mer du tvingar dig själv att möta en rädsla, desto mindre makt har den över dig. Därför kan du gradvis minska ångesten du känner för att ringa telefonsamtal genom att göra fler av dem. Istället för att skicka ett sms, ring en vän, kollega eller familjemedlem. Om du planerar att mejla en professor eller chef, hoppa över e -postmeddelandet och ring.
När du tränar på att ringa fler telefonsamtal kommer du troligen att upptäcka att aktiviteten inte stressar dig så mycket
Steg 6. Fake it
Det finns en klassisk förtroendeskapande strategi som kallas "fejka den tills du klarar den." Prova detta när du ringer. Till exempel, även när du inte känner dig så säker, lyft hakan, dra axlarna bakåt och le under samtalet.”Fake” självsäkert kroppsspråk kan faktiskt leda till verkligt förtroende.
Tänk dig att du pratar med personen ansikte mot ansikte istället för i telefonen
Steg 7. Fidget
Det kan vara till hjälp att släppa ångest med små rörelser. När du planerar att ringa telefoner, ta något i handen, till exempel en stressboll, en fidget spinner eller en handfull kulor. Lek med dessa saker under samtalet för att släppa ut överspänning.
Steg 8. Anmäl säkerhetskopia
Om du måste delta i ett telefonsamtal som stressar dig, se om du kan få en kompis i samtalet. Denna person kan tyst närvara på linjen för att erbjuda dig moraliskt stöd under samtalet. Eller så kan de gå med i uppmaningen att fungera som en buffert när du glömmer vad du skulle säga eller blir tung.
Om du till exempel checkar in med en handledare kan du planera att få en teammedlem att gå med dig i samtalet. Om du ringer en avlägsen släkting, be din mamma eller syskon att prata med dem med dig
Steg 9. Använd samtalsvisning
Om du är rädd för att svara i telefonen kan samtalskontroll lindra din ångest. Svara på samtal från personer i din kontaktlista. Annars kan du låta samtal gå till röstbrevlådan så att du får en uppfattning om vad någon ringer dig om. Sedan kan du överväga hur du vill svara och kontrollera när konversationen inträffar.
Metod 3 av 3: Utföra avslappningstekniker
Steg 1. Andas djupt
Djup andning är ett praktiskt sätt att få ångest under kontroll. Dessutom kan du göra denna övning praktiskt taget var som helst, även under ett aktivt telefonsamtal-var noga med att inte andas direkt i högtalaren. Försök att dra telefonen från munnen för några djupa andetag eller stäng av ljudet för att andas medan den andra personen pratar.
- Djup andning innebär att du drar in luft genom näsan i flera punkter (prova fyra). Håll sedan andan i ungefär sju räkningar. Slutligen andas ut andetaget från munnen i cirka åtta räkningar. Upprepa hela cykeln i några minuter tills du börjar känna dig lugnare.
- Om du har ett aktivt samtal kan två till tre cykler av djup andning hjälpa dig att snabbt samla dig själv och minska ångest.
Steg 2. Utför en helkroppsskanning
Att hålla spänningar i kroppen är verkligen vanligt när du känner dig orolig. Genom att utföra en kroppsskanning kan du öka medvetenheten till områden som är spända och slappna av. Denna avslappningsövning kan vara till hjälp före eller efter ett jobbigt telefonsamtal.
Börja med att ta några djupa andetag. Fokusera din uppmärksamhet på tårna på ena foten. Var uppmärksam på alla känslor att känna där. Fortsätt andas in och ut och tänk på de lugnande andetagen som tar bort spänningar i tårna. När detta område är helt avslappnat, flytta upp till fotsålen, dina anklar, dina vader och så vidare tills hela kroppen är avslappnad
Steg 3. Visualisera ett lyckat samtal
Visualisering kan vara ett kraftfullt sätt att lindra ångest och bygga självförtroende om en ångestframkallande aktivitet som att ringa telefonsamtal. Börja med att gå till en avkopplande plats i ditt sinne.
