Hur man ökar bentätheten: 13 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man ökar bentätheten: 13 steg (med bilder)
Hur man ökar bentätheten: 13 steg (med bilder)

Video: Hur man ökar bentätheten: 13 steg (med bilder)

Video: Hur man ökar bentätheten: 13 steg (med bilder)
Video: 3 WAYS TO IMPROVE BONE DENSITY! #shorts 2024, Mars
Anonim

Ben är inte bara de torra, hårda bitarna som du ser i en biologiklass eller i Halloween -dekorationer. De är faktiskt gjorda av levande vävnad som ständigt repareras och byggs om från det dagliga livets naturliga slitage. När du blir äldre börjar dina ben försämras snabbare än de kan repareras, vilket gör att de blir mindre täta och lättare att bryta. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att öka tätheten av dina ben och hålla dem friska så att de kan fortsätta att stödja dig.

Steg

Metod 1 av 2: Efter en benhälsosam kost

Öka bentätheten Steg 1
Öka bentätheten Steg 1

Steg 1. Se till att du får i dig mycket kalcium för att hålla benen starka

Kalcium är det enskilt förekommande mineralet i din kropp, och cirka 99% av det finns i dina ben och tänder. Att få tillräckligt med kalcium hjälper dig att växa friska ben och bibehålla bentätheten. Fokusera på att äta mat som innehåller mycket kalcium för att bibehålla bentätheten. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön.

  • Vuxna män under 70 och kvinnor under 50 år bör få minst 1 000 mg kalcium per dag. Män över 70 och kvinnor över 50 ska få minst 1, 200 mg per dag. Gravida eller ammande kvinnor bör konsumera minst 1, 300 mg kalcium dagligen.
  • Många mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt är mycket rika källor till kalcium.
  • Om du väljer sojamjölk, mandelmjölk eller andra mejeriprodukter, leta efter sådana som har förstärkts med kalcium.
  • Vegetabiliska källor rika på kalcium inkluderar rovor och grönsaker, bok choi, svartögda ärtor, grönkål och broccoli.
  • Sardiner och lax är också utmärkta källor till kalcium och omega-3 fettsyror, som är avgörande för hjärnans hälsa. Dessutom innehåller de vitamin D, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
  • Välj fullkornsfrukost som har förstärkts med kalcium och andra näringsämnen och är sockerfattig. Eftersom många människor äter dessa spannmål dagligen med mjölk, är de en bra, konsekvent kalciumkälla.
  • Kalcium finns också i kosttillskott. De två huvudformerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Men ta inte kalciumtillskott utan att först tala med din läkare eftersom för mycket kalcium kan ha obehagliga biverkningar, inklusive risken för njursten.
Öka bentäthet Steg 2
Öka bentäthet Steg 2

Steg 2. Lägg till D -vitaminrika livsmedel i din kost för att hjälpa din kropp att ta upp kalcium

D -vitamin hjälper till att förbättra kroppens förmåga att ta upp kalcium. Det är också en viktig komponent i benåteruppbyggnad. Personer under 70 år bör få minst 600 IU vitamin D dagligen; personer över 70 ska få minst 800 IU dagligen. Se till att du lägger till livsmedel som innehåller D -vitamin i din kost för att hjälpa till med kalciumabsorption så att du kan bygga starka och friska ben.

  • Fet fisk, som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt D -vitamin.
  • Nötlever, ost, några svampar och äggulor innehåller små mängder D -vitamin.
  • Mjölk är vanligtvis berikad med vitamin A och D. Många drycker och spannmål är också berikade med vitamin D.
  • Att spendera tid i solskenet är ett annat bra sätt att få vitamin D. Ultravioletta strålar utlöser vitamin D -syntes i kroppen, men människor som har mörkare hud producerar mindre D -vitamin på detta sätt. Använd en solskyddsmedel med en bredspektrumfaktor på minst 15 när du är ute.
  • D -vitamin finns också som kosttillskott, men prata med din läkare innan du tar några tillskott för att se till att de är säkra för dig.
Öka bentäthet Steg 3
Öka bentäthet Steg 3

Steg 3. Hjälp dina ben att reparera sig genom att äta tillräckligt med magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral för varje del av din kropp och spelar en nyckelroll i bildandet av nya ben. Att äta mat som är rik på magnesium kommer att se till att du har tillräckligt med och hjälper till att hålla yoru -benen täta och starka. Vuxna män ska få minst 400-420 mg per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 310-320 mg per dag. Rika källor till magnesium i kosten inkluderar:

  • Mandel, cashewnötter, jordnötter och jordnötssmör
  • Gröna bladgrönsaker som spenat
  • Fullkorn och baljväxter, särskilt svarta bönor och sojabönor
  • Avokado, potatis med skalen och bananer

Notera:

Magnesium konkurrerar med kalcium för absorption. Om du har låga kalciumnivåer kan magnesium orsaka kalciumbrist. Men om du får i dig tillräckligt med kalcium behöver du förmodligen inte oroa dig för dessa effekter.

Öka bentäthet Steg 4
Öka bentäthet Steg 4

Steg 4. Minska benförlust och frakturer genom att äta mat rik på B -vitaminer

En vitamin B12 -brist kan minska ditt antal osteoblaster, celler som är ansvariga för att bilda nytt ben. Personer med vitamin B12 -brister är mer benägna att drabbas av benfrakturer och snabbare benförlust. Lyckligtvis kan du hålla dina ben starka och friska genom att tillsätta mat med vitamin B till din kost. Bra kostkällor för vitamin B12 inkluderar:

  • Organ kött, såsom lever och njure
  • Nötkött och annat rött kött som viltkött
  • Skaldjur, särskilt musslor och ostron
  • Fisk, berikade spannmål och mejeriprodukter
  • B12 kan också tas som kosttillskott som en kapsel eller sublingual vätska, vilket gör det lättare för vegetarianer och veganer att få nog av det.
Öka bentäthet Steg 5
Öka bentäthet Steg 5

Steg 5. Konsumera mellan 75-90 mg C-vitamin om dagen

C -vitamin stimulerar prokollagen och förbättrar kollagensyntesen, vilket hjälper din kropp att bygga ben. Att få i dig tillräckligt med C -vitamin kan öka din bentäthet, särskilt om du är en postmenopausal kvinna. Vuxna män bör få minst 90 mg C -vitamin per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 75 mg per dag. Bra kostkällor för C -vitamin inkluderar:

  • Citrusfrukter och juicer, röd och grön paprika, tomater, kiwifrukter, jordgubbar, cantaloupe och brysselkål
  • Kål, blomkål, potatis, spenat och ärtor
  • Berikade spannmål och andra produkter
  • De flesta människor får tillräckligt med C -vitamin genom mat. Men om du behöver mer C -vitamin kan du ta kosttillskott i form av ett piller eller som ett pulver som kan tillsättas till vatten.
Öka bentäthet Steg 6
Öka bentäthet Steg 6

Steg 6. Få mellan 90-120 mcg vitamin K om dagen

K -vitamin ökar bentätheten och kan till och med minska risken för frakturer. Vuxna män bör få minst 120 mcg per dag, och vuxna kvinnor ska få minst 90mcg per dag. K -vitamin finns i många livsmedel, men bra källor inkluderar:

  • Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, broccoli och collard- och rovgrönsaker
  • Vegetabiliska oljor, särskilt sojaolja och nötter
  • Frukt som bär, vindruvor och fikon
  • Fermenterad mat och ost
Öka bentäthet Steg 7
Öka bentäthet Steg 7

Steg 7. Undvik att ta vitamin E -tillskott

E -vitamin är en antioxidant och en viktig del av en hälsosam, balanserad kost. Du bör dock vara försiktig med vitamin E -tillskott; dessa ger vanligtvis mer än 100 IE per dos, mycket mer än det rekommenderade dagliga intaget på 15 mg/22,4 IU per dag. För mycket E -vitamin kan minska benmassan och minska bildandet av nya ben.

  • Att få tillräckligt med E -vitamin från kostkällor är osannolikt att utgöra ett hot mot dina ben och kan ge många hälsofördelar.
  • Bra kostkällor för vitamin E inkluderar frön, nötter, växtoljor, spenat, broccoli, kiwifrukt, mango, tomat och spenat.
Öka bentäthet Steg 8
Öka bentäthet Steg 8

Steg 8. Begränsa mängden koffein och alkohol som du konsumerar

Koffein och alkohol kan påverka hur din kropp bildar nytt ben och båda störa kvaliteten på din sömn, vilket är viktigt för att reglera benmassa och densitet. Undvik att dricka för mycket koffein eller alkohol för att förbättra hälsan hos dina ben och öka deras täthet.

Om du bestämmer dig för att dricka alkohol, drick måttligt och undvik att dricka mer än 3 drycker under en 24 -timmarsperiod

Metod 2 av 2: Att göra smarta livsstilsval

Öka bentäthet Steg 9
Öka bentäthet Steg 9

Steg 1. Få 30 minuters aerob träning om dagen för att förbättra benhälsan

Regelbunden aerob träning hjälper dig att öka och behålla din bentäthet samtidigt som du förbättrar din allmänna hälsa. Försök att träna minst en halvtimme varje dag för att hålla dina ben friska och för att minimera benförlust.

  • Använd konditionsträning som löpning, simning, cykling för att träna dina muskler och bygga upp dina ben.
  • Blanda din rutin med övningar som snabb promenad, vandring, tennis eller till och med dans.
Öka bentätheten Steg 11
Öka bentätheten Steg 11

Steg 2. Bygg upp dina ben genom att göra styrketräningsövningar

Både aerob och styrketräning övningar är bra för din benhälsa, men motståndsträning eller styrketräning kan bygga upp din benmassa och muskler på specifika platser. Till exempel kan du använda knäböj för att bygga upp bentätheten i dina ben. Gör 2-3 styrketräningspass i veckan för att bygga upp din bentäthet.

  • Viktlyft bygger också upp dina muskler, vilket hjälper till att hålla dina ben på plats och bibehålla bentätheten.
  • Styrketräning, elastiska träningsband och övningar som använder din egen kroppsvikt som armhävningar är utmärkta för att stärka.
  • Yoga och Pilates kan också förbättra styrka och flexibilitet. Men personer som redan har osteoporos bör inte göra vissa positioner, eftersom det kan öka risken för benfraktur eller brott.
  • Om du är orolig för dina riskfaktorer, rådfråga din läkare eller en fysioterapeut för att se vilka övningar som är bäst för dig.
Öka bentätheten Steg 10
Öka bentätheten Steg 10

Steg 3. Använd plyometriska rörelser för att öka bentätheten

Plyometrics är övningar som involverar mycket hoppning runt, och påverkan hjälper din kropp att bygga tätare, starkare ben. När du planerar din träningsrutin, lägg till några plyometriska övningar för att bygga upp tätheten av dina ben.

  • Hopprep är ett bra sätt att bränna kalorier och stärka dina ben.
  • Du kan också prova att hoppa eller använda en studsmatta.

Varning:

Hoppning rekommenderas inte för personer som redan har osteoporos, eftersom detta kan leda till fall eller benbrott. Det rekommenderas inte heller för personer med höft- eller benproblem eller vissa andra medicinska tillstånd. Tala med din läkare om du är osäker på om du ska hoppa.

Öka bentäthet Steg 12
Öka bentäthet Steg 12

Steg 4. Sluta röka för att hålla dina ben starka

Rökning är förknippad med en högre risk för bensjukdom inklusive osteoporos. Rökning påverkar också hur tätheten av dina ben, så att sluta kan hjälpa till att förbättra din benhälsa. Om du är i närheten av andra som röker, försök att undvika att andas in passiv rökning.

  • Om du röker minskar risken för många sjukdomar snabbt om du slutar. Ju längre du röker, desto högre är risken för låg bentäthet och frakturer.
  • Begagnad rökexponering under ungdomar och tidig vuxen ålder kan öka risken att utveckla låg benmassa senare.
  • Rökning minskar också produktionen av östrogen hos kvinnor, vilket också kan leda till svagare ben.
Öka bentäthet Steg 13
Öka bentäthet Steg 13

Steg 5. Tala med din läkare om du har benvärk som inte försvinner

Om kost och träning inte verkar förbättra din benhälsa, boka tid för att träffa din läkare. De kan testa för att se om du har ett underliggande medicinskt tillstånd och kan rekommendera behandlingsalternativ och förskriva mediciner för att förbättra din bentäthet.

  • Östrogener och progestiner hjälper till att bibehålla bentätheten hos både män och kvinnor. Åldringsprocessen minskar mängden av dessa hormoner som din kropp producerar. Hormontillskott inklusive östrogenprodukter kan minska risken för att utveckla osteoporos.
  • Läkemedel som kan hjälpa till att behandla eller förebygga osteoporos inkluderar ibandronat, alendronat, risedronatnatrium och zoledronsyra.

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Tips

  • Människor med hög risk för benskörhet inkluderar kvinnor och personer äldre än 65 år.
  • Vissa mediciner, såsom steroider, kan också öka risken för osteoporos.

Rekommenderad: