3 sätt att förhindra osteoporos

Innehållsförteckning:

3 sätt att förhindra osteoporos
3 sätt att förhindra osteoporos

Video: 3 sätt att förhindra osteoporos

Video: 3 sätt att förhindra osteoporos
Video: Boosting Bone Health to Prevent Injury and Speed Healing - Research on Aging 2024, Mars
Anonim

Det är inte nödvändigt att vänta tills en sjukdom uppstår för att börja vidta förebyggande åtgärder. Osteoporos är en sjukdom där dina ben blir svaga och spröda. De kan lättare bryta, särskilt benen i höfterna, ryggraden och handleden. När vi åldras blir våra ben naturligt svagare, men osteoporos påskyndar den processen. Det finns några riskfaktorer för osteoporos, till exempel ålder och etnicitet, som du inte kan ändra. Lyckligtvis finns det många sätt du kan vidta åtgärder för att bromsa benförlust och förhindra osteoporos.

Steg

Metod 1 av 3: Äta bra

Förhindra osteoporos Steg 1
Förhindra osteoporos Steg 1

Steg 1. Konsumera mer kalcium för att börja med friska ben

Att få tillräckligt med kalcium är det enskilt viktigaste du kan göra för att växa friska ben och behålla benstyrkan. Många amerikaner, särskilt kvinnor, får inte tillräckligt med kalcium i sin dagliga kost. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön.

  • Vuxna män under 70 år bör konsumera minst 1 000 mg kalcium per dag. Män över 70 bör konsumera minst 1, 200 mg per dag.
  • Vuxna kvinnor under 50 år bör konsumera minst 1 000 mg kalcium per dag. Kvinnor över 50 bör konsumera minst 1, 200 mg per dag. Gravida eller ammande kvinnor bör konsumera minst 1, 300 mg kalcium dagligen.
  • Kalcium finns i kosttillskott. De två huvudformerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat ska tas med mat. Kalciumcitrat kan vara till hjälp för personer med inflammatorisk tarmsjukdom eller absorption, eftersom det inte kräver mat. Om du får tillräckligt med kalcium från din kost, ta inte kalciumtillskott om inte din läkare rekommenderar det. För mycket kalcium kan ha obehagliga biverkningar, inklusive risken för njursten.
  • Magnesium är ett viktigt mineral för ben- och kroppshälsa. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar fullkorn, nötter och gröna bladgrönsaker. Men magnesium konkurrerar med kalcium om absorption, och om dina kalciumnivåer redan är låga kan det orsaka kalciumbrist. Om du får i dig tillräckligt med kalcium behöver du förmodligen inte oroa dig för att magnesium har en negativ effekt.
Förhindra osteoporos Steg 2
Förhindra osteoporos Steg 2

Steg 2. Välj dietkällor för kalcium

Du är mindre benägna att konsumera för mycket kalcium om du får ditt dagliga intag från kostkällor. Dessa källor kan också lättare absorberas av din kropp.

  • Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt är mycket rika källor till kalcium. Mjölk är ofta också berikad med vitamin A och D. Förstärkt sojamjölk ger också kalcium, liksom andra kalciumberikade drycker som juice.
  • Grönsakskällor rika på kalcium inkluderar rovgrönsaker, kinakål (bok choy), grönkål och broccoli. Överraskande nog är spenat inte en lika bra kalciumkälla, eftersom dess "biotillgänglighet" (hur kroppen utvinner näringsämnet) är låg på grund av dess oxalsyrahalt.
  • Konserverade sardiner är en bra källa till kalcium eftersom du äter benen. Sardiner är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som främjar saker som hjärnhälsa. De innehåller D -vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
  • Många spannmål är berikade med kalcium. Välj fullkornsfrukost som har förstärkts med kalcium och andra näringsämnen och är sockerfattig.
Förhindra osteoporos Steg 3
Förhindra osteoporos Steg 3

Steg 3. Konsumera mer D -vitamin

D -vitamin hjälper till att förbättra din kropps förmåga att ta upp kalcium och är nödvändigt för bentillväxt. Män och kvinnor under 70 år bör få minst 600 IU vitamin D dagligen; personer över 70 år bör öka detta till 800 IU dagligen.

  • D -vitamin förekommer inte naturligt i många livsmedel. Fet fisk, som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt D-vitamin (och ger också omega-3-fettsyror). Nötlever, ost och äggulor innehåller små mängder D -vitamin.
  • Mjölk är vanligtvis berikad med vitamin A och D. Många drycker (t.ex. apelsinjuice) och spannmål är också berikade med vitamin D.
  • Du kan kontrollera näringsinnehållet i många livsmedel genom att konsultera USDA National Nutrient Database här.
  • D -vitamin finns också som kosttillskott. Den finns i två former, D2 och D3. Båda verkar lika potenta i vanliga doser, även om D2 kan vara mindre potent i höga doser. För människor som bor i områden med mindre solsken eller som har mörk hud kan det vara nödvändigt att ta högre doser av D -vitamintillskott. Det är sällsynt att utveckla vitamin D -toxicitet genom kosttillskott.
Förhindra osteoporos Steg 4
Förhindra osteoporos Steg 4

Steg 4. Titta på ditt saltintag

Mycket hög natriumförbrukning ökar mängden kalcium som utsöndras i urinen. Sikta på att inte konsumera mer än 2, 400 mg natrium per dag.

Konserver och bearbetade livsmedel tenderar att vara höga i salt; leta efter etiketter med "reducerat natrium" eller "inget salt tillsatt"

Förhindra osteoporos Steg 5
Förhindra osteoporos Steg 5

Steg 5. Var medveten om fytater

Fytater, eller fytinsyra, stör din kropps förmåga att ta upp kalcium från maten du äter. De finns vanligtvis i korn och baljväxter, som vetekli och bönor, samt nötter som hasselnötter, valnötter, mandlar och cashewnötter. Dessa livsmedel är mycket bra för dig, så det betyder inte att du inte ska äta dem. Det finns några saker du kan göra för att minska fytatnivån i maten du äter.

  • Blötlägg torkade bönor i vatten i flera timmar och koka dem sedan i färskt vatten.
  • Om du äter 100% vetekli bör det konsumeras 2 eller fler timmar före eller efter att du har tagit kalciumtillskott.
  • Fermentering och maltning minskar fytathalterna, så bröd som surdeg eller andra typer som använder fermenterade eller maltade korn ger inga problem för kalciumabsorptionen.
Förhindra osteoporos Steg 6
Förhindra osteoporos Steg 6

Steg 6. Få i dig tillräckligt med protein

Många äldre får inte tillräckligt med protein i kosten. Ungefär 50% av din benvolym består av protein. Vuxna kvinnor bör få minst 46 gram protein dagligen, medan vuxna män ska få minst 56 gram dagligen.

  • Men extremt proteinrika dieter som "Atkins-dieten" kan vara förknippade med ökad risk för osteoporos eller benfraktur. Vissa andra studier tyder på att proteiner med hög proteinhalt inte har någon effekt på benhälsan, men det är bäst att konsumera protein (och alla saker) med måtta. Ät mycket frukt och grönsaker, särskilt de som innehåller mycket kalium, för att motverka eventuella negativa effekter på kalciumabsorption från proteinkonsumtion.
  • Proteinkällor som också är rika på kalcium och D -vitamin, till exempel fet fisk, är ett smart val.
  • Animaliskt protein som innehåller mycket mättat fett, till exempel rött kött och mejeriprodukter, kan orsaka hälsoproblem om det konsumeras för mycket. Få ditt protein från en mängd olika källor, inklusive magert kött, ägg och grönsaker och fullkorn.
Förhindra osteoporos Steg 7
Förhindra osteoporos Steg 7

Steg 7. Begränsa din läskkonsumtion

En vanlig del av osteoporos är att läsk orsakar benförlust. Studier är inte tydliga om sambandet mellan läsk och benhälsa, men koffein i läsk och kaffe kan vara associerat med benförlust. Fosfor, en vanlig ingrediens i vissa color, kan också ha en effekt. Även om dessa effekter ännu inte är helt förstådda, är det fortfarande en bra idé att begränsa din läskkonsumtion.

  • Välj hälsosamma drycker som mjölk och kalciumberikade drycker oftare. Begränsa din läskkonsumtion till mindre än 2 burkar (ungefär 24 uns) om dagen. Ditt totala koffeinintag bör vara mindre än 400 mg per dag.
  • Om du behöver en koffeinhöjning har svart te inte visat sig påverka bentätheten.

Metod 2 av 3: Gör bra livsstilsval

Förhindra osteoporos Steg 8
Förhindra osteoporos Steg 8

Steg 1. Titta på din alkoholkonsumtion

Tungt drickande är ohälsosamt av många skäl, och det kan orsaka benförlust. Att vara berusad kan också leda till en högre risk att skada ett ben.

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism säger att "låg risk" eller "måttlig" dricka är det säkraste sättet att undvika hälsoskador från alkohol. Detta definieras som högst 3 drycker på en viss dag och högst 7 per vecka för kvinnor. För män är det högst 4 drinkar en viss dag och högst 14 per vecka

Förhindra osteoporos Steg 9
Förhindra osteoporos Steg 9

Steg 2. Få regelbunden träning

Regelbunden träning är avgörande för att bibehålla benhälsan, liksom din allmänna hälsa. Människor som är sängliggande eller tillbringar större delen av dagen sittande eller på annat sätt inaktiva löper högre risk att utveckla osteoporos. Människor som får regelbunden viktbärande träning utöver daglig aktivitet har i genomsnitt högre bentäthet.

  • Övningar som kräver att du flyttar din kroppsvikt hjälper till att främja bentillväxt. Få minst 30 minuters träning varje dag.
  • Honorna når sin maximala benmassa tidigare och har en lägre tröskel än män. Träning är särskilt viktigt för kvinnor.
  • American Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som snabb promenad, vandring, aerobic, tennis och styrketräning för att hjälpa till att bygga och underhålla benmassa. Även om det är fantastiskt för kardiovaskulär hälsa, kräver övningar som simning och cykling inte att du ska röra din kroppsvikt, så de är inte lika bra för att bygga ben. Andra aktiviteter som är bra för dina ben inkluderar:

    • Jogging (men inte springande, vilket kan sätta för mycket press på dina leder)
    • Tungt gårdsarbete och trädgårdsarbete
    • Lagsporter som basket, baseball och fotboll
    • Dans
    • Racketsport som squash
    • Skidåkning och skridskoåkning
    • Karate
Förhindra osteoporos Steg 10
Förhindra osteoporos Steg 10

Steg 3. Sluta röka

Rökning är skadligt för alla delar av din kropp, inklusive dina ben. Rökning är förknippad med en högre risk att utveckla osteoporos. Om du röker minskar risken för många sjukdomar snabbt om du slutar.

Tänk inte det för att du har rökt i flera år att du är "för gammal" eller "skadan är redan skedd." Även om det är sant att rökning kan orsaka oåterkallelig hälsoskada, ger slutningen omedelbara fördelar, till exempel att sänka din puls och blodtryck. Din risk för hjärtinfarkt kan börja sjunka inom bara 24 timmar, med full effekt inom 1-2 år. Dina lungor kan börja återgå till sitt friska tillstånd på bara 1-9 månader. Det är aldrig för sent att sluta

Förhindra osteoporos Steg 11
Förhindra osteoporos Steg 11

Steg 4. Tillbringa tid utomhus

Förutom att du konsumerar D -vitamin i livsmedel kan du öka dina D -vitaminhalter genom att spendera tid i solskenet. Ultravioletta strålar utlöser vitamin D -syntes i din kropp. Att spendera tid utomhus för att träna kommer också att bidra till att främja benhälsan.

  • Använd en solskyddsmedel med en bredspektrumfaktor på minst 15 när du är ute. Du kan oftast spendera cirka 5-15 minuter ute utan solskyddsmedel för att få tillräckligt med D-vitamin och inte öka risken för hudcancer nämnvärt.
  • Personer med högre nivåer av melanin i huden har mörkare hud och har mindre förmåga att producera D -vitamin från solljus.
Förhindra osteoporos Steg 12
Förhindra osteoporos Steg 12

Steg 5. Förhindra fall

Fall är en ledande orsak till benbrott, särskilt bland äldre vuxna. Du kan vidta några åtgärder för att minska risken att falla, till exempel:

  • Använd en käpp eller rullator om du behöver det
  • Bär stabila, gummisulade halkfria skor
  • Salta isiga steg och promenader
  • Håll ditt hem oroligt
  • Håll ditt hem välbelyst
  • Använd en halkfri badmatta eller gummilim i badet eller duschen
  • Ökad alkoholkonsumtion är också förknippad med en högre risk att falla. Konsumera alkohol med måtta.

Metod 3 av 3: Förstå din risk

Förhindra osteoporos Steg 13
Förhindra osteoporos Steg 13

Steg 1. Vet vilka riskfaktorer du inte kan ändra

Det finns några riskfaktorer för att utveckla osteoporos som du inte kan göra något åt. Studier tyder på att följande grupper löper högre risk för osteoporos:

  • Kvinnor, särskilt kvinnor efter klimakteriet eller kvinnor som har genomgått hysterektomi
  • Vita och asiatiska människor
  • Korta eller småramade människor, särskilt tunna människor
  • Personer med en familjehistoria av osteoporos
  • Äldre människor
Förhindra osteoporos Steg 14
Förhindra osteoporos Steg 14

Steg 2. Vet vilka riskfaktorer du kan ändra

Du kan vidta stegen i denna artikel för att påverka många av dessa riskfaktorer. Människor har en högre risk för osteoporos om de:

  • Har anorexia nervosa
  • Få inte tillräckligt med kalcium och D -vitamin
  • Har låga östrogen- och/eller testosteronnivåer
  • Använd vissa mediciner, till exempel kortikosteroider
  • Få inte tillräckligt med viktbärande aktivitet
  • Rök
  • Drick för mycket alkohol
Förhindra osteoporos Steg 15
Förhindra osteoporos Steg 15

Steg 3. Fråga din läkare om dina mediciner

Vissa mediciner, till exempel kortikosteroider som prednison, minskar kroppens absorption av kalcium genom tarmarna. Om du har andra riskfaktorer för osteoporos, tala med din läkare för att bestämma en säker dosering.

  • Att ta den lägsta möjliga dosen under den korta tiden minskar inflammationen utan att öka risken för benskörhet så mycket.
  • Om du måste fortsätta att ta kortikosteroider eller på annat sätt löper hög risk för benskörhet, fråga din läkare om mediciner som kan hjälpa till att behandla eller förebygga benskörhet. Läkemedel inkluderar ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) och zoledronsyra (Reclast).
  • Hormoner inklusive östrogenprodukter kan också minska risken för att utveckla osteoporos.
Förhindra osteoporos Steg 16
Förhindra osteoporos Steg 16

Steg 4. Få ett bentäthetstest

Ett bentäthetstest kommer att kontrollera din benstyrka med hjälp av röntgen, ultraljud eller tomografi för att bestämma mineralhalterna i dina ben. Det gör inte ont. Du bör få ett bentäthetstest om din läkare rekommenderar det eller om:

  • Du är en kvinna som är 65 år eller äldre
  • Du är en postmenopausal kvinna under 65 år med riskfaktorer för osteoporos
  • Du är en man i åldern 70 eller äldre
  • Du är en man i åldern 50-69 med riskfaktorer för osteoporos
  • Du har ett medicinskt tillstånd associerat med osteoporos, såsom autoimmuna sjukdomar eller endokrina/hormonella störningar eller har andra skäl för att löpa hög risk för osteoporos

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Tips

  • Om du väljer ett mjölkalternativ som sojamjölk, rismjölk eller mandelmjölk, se till att du köper en förstärkt variant.
  • Se till att små barn får tillräckligt med kalcium i enlighet med kostriktlinjer.
  • Ät lagom gröna. Dessa är höga i kalcium och även vitamin K för att underlätta absorptionen.

Rekommenderad: