Osteoporos är en vanlig sjukdom som försvagar benen. Om du har osteoporos finns det många steg du kan vidta för att minska risken för skada, hantera smärta och fortsätta leva ett hälsosamt och aktivt liv. Genom att ändra din kost, göra några livsstilsförändringar och arbeta med din läkare kan du förbättra din benskörhet.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Ät 3-5 portioner grönsaker varje dag
Att inkludera grönsaker i din kost ger viktiga fibrer och viktiga näringsämnen som hjälper dig att hålla dig frisk. Känn inte att du behöver ändra allt du äter det på en gång. Tänk på att lägga till 1-2 portioner grönsaker i din kost varje dag. Med tiden kan du lägga till ännu mer.
- Snacka på råa grönsaker, som morot eller gurka.
- Prova att göra grönsakssoppa.
- Ha sallader till dina middagar.
Steg 2. Få i dig tillräckligt med kalcium
Att få i sig tillräckligt med kalcium är mycket viktigt för personer med osteoporos. Försök att äta kalciumrik mat, som ost, spenat, lax, tonfisk, sardiner och mjölk. Det är viktigt att konsultera en läkare innan du börjar med nya tillskott, så fråga din läkare om att ta ett kalciumtillskott skulle vara rätt för dig. Här är riktlinjer för kalciumdosering efter ålder:
- Ålder 4-8 år = 800 mg/dag
- Ålder 9-18 år = 1300 mg/dag
- Ålder 19-50 = 1000 mg/dag
- Ålder 51-70 = 1200 mg/dag
- Ålder 70 eller äldre = 1200 mg/dag
Steg 3. Få i dig mycket D -vitamin
D -vitamin kan absorberas genom solljus, men det finns inte i särskilt många livsmedel. Fråga din läkare om du tar ett dagligt vitamin D -tillskott som passar dig. Här är riktlinjer för D -vitamin dosering efter ålder:
- Ålder 4-50 år = 200 IE/dag
- Ålder 51-70 = 400 IE/dag
- Ålder 70 eller äldre = 600 IE/dag
Steg 4. Inkludera katrinplommon i din kost
Nyligen genomförda studier har kopplat konsumtionen av katrinplommon (torkade plommon) med en ökad bentäthet och vändning av tecken på osteoporos. Detta är ny forskning, och det finns inga specifika riktlinjer för hur många katrinplommon som ska ätas. Men försök att inkludera dessa söta mellanmål i din kost.
- Snack på hela katrinplommon.
- Lägg hackade katrinplommon till havregryn eller smoothies.
- Ersätt katrinplommon i recept som kräver datum.
Steg 5. Drick inte mer än 1 alkoholhaltig dryck per dag
Överdriven alkoholanvändning kan bidra till förlust av bentäthet genom att förhindra att kroppen absorberar kalcium. Men oroa dig inte! Du behöver inte ge upp alkoholen helt. Försök att begränsa dig till 1 alkoholhaltig dryck per dag eller 2-3 drycker en gång i veckan.
- Drick jungfruliga cocktails eller club soda på fester eller barer.
- Alternativ mellan alkoholhaltiga och alkoholfria drycker för att sprida din konsumtion och hålla dig hydratiserad.
Steg 6. Begränsa salt, socker och fosfat tillsatser i din kost
Livsmedel med tillsatt socker innehåller ofta mycket kalorier och konserveringsmedel. För mycket salt kan också öka mängden kalcium du utsöndrar genom urinering. För mycket fosfor kan störa hur din kropp absorberar kalcium. Vana dig till att läsa ingrediensetiketter och begränsa din konsumtion av dessa livsmedelstillsatser.
- Läsk är en av de största boven. De innehåller både tillsatt socker och fosforsyra.
- Paketmat (som kakor, chips och godis) är ökända för tillsatser som dessa.
- Du behöver inte ge upp dessa livsmedel helt! Försök bara att inte ha dem varje dag.
Steg 7. Njut av kaffe med måtta
Det har visat sig att koffein ökar mängden kalcium som förloras vid urinering något. Men måttlig koffeinkonsumtion (högst 2-3 koppar kaffe per dag) anses vara säker så länge du får tillräckligt med kalcium i din kost. Fråga din läkare om det är ok att du har koffein med måtta.
Se upp för socker och andra tillsatser i kaffedrycker
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Skär ned eller sluta röka
För många människor kan rökning vara en mycket tuff vana att bryta. Rökning kan dock ha en negativ effekt på benförlust, förvärra symtomen på osteoporos och leda till många andra hälsoproblem. Om du är rökare, tala med din läkare om hur du kan minska eller sluta. Även att röka 1 cigarett mindre per dag är ett steg i rätt riktning.
- Börja med att göra en plan för hur du kommer att sluta.
- Välj den metod för att sluta som fungerar för dig.
- Be om stöd från vänner och familj. Sök en terapeut eller supportgrupp.
- Välj ett startdatum.
- Genomför din plan.
Steg 2. Gör yoga för att förbättra flexibiliteten
Att bara göra 12 minuters yoga per dag har visat sig vända tecken på osteoporos. Fråga din läkare om att ta en yogaklass kan vara rätt för dig. Leta efter en yogastudio i ditt område som erbjuder klasser för nybörjare. Du kanske till och med kan hitta klasser som undervisar i”terapeutisk” yoga. Dessa långsamma och skonsamma klasser kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten och hantera din smärta.
- Det är en bra idé att arbeta med en professionell yogalärare om du är ny inom yoga.
- När du väl har lärt dig några av grunderna kan du börja träna hemma.
- Rådgör med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Steg 3. Gör någon form av viktbärande träning 3 gånger per vecka
Varje form av viktbärande aktivitet kan stärka dina ben och minska benskörhetssymtom. Det finns ingen anledning att överdriva det! Att gå en enkel promenad eller dansa till musik hemma i 30 minuter är tillräckligt. Rådgör med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram. Exempel inkluderar:
- Fotvandring
- Joggning
- Gående
Steg 4. Sov 7-8 timmars sömn varje natt
Brist på sömn kan negativt bidra till osteoporos symptom, särskilt hos medelålders kvinnor. Tillräcklig sömn gör att din kropp bättre kan bearbeta näringsämnen (som kalcium), läka och bygga muskelmassa. Försök att sova ordentligt 7-8 timmar varje natt.
- Undvik att använda skärmar (t.ex. datorer och telefoner) före sänggåendet.
- Gå och lägg dig ungefär vid samma tid varje kväll.
- Skapa en läggdagsrutin som hjälper dig att slappna av.
Steg 5. Gör ändringar i ditt hem för att förhindra fall
Att snubbla och falla är det vanligaste sättet för frakturer. Kontrollera ditt hus med avseende på lösa mattor, hala ytor eller lösa sladdar. Se till att ditt hem är starkt upplyst, och överväg att installera en handtag nära din dusch. Slutligen, se till att bära lågklackade skor med halkfria sulor.
Metod 3 av 3: Arbeta med din läkare
Steg 1. Boka tid hos din läkare
Om du nyligen har diagnostiserats med osteoporos, om du uppvisar symtom eller om du bara är orolig för att du kan vara i riskzonen är det bästa sättet att prata med din läkare. Din läkare kan köra blodprov och bentäthetstester så att de kan ge adekvata behandlingsalternativ. Din läkare kommer sannolikt att fråga:
- "Har du upplevt några senaste frakturer eller brutna ben?"
- "Har du märkt en förlust av höjd?"
- "Hur är din kost? Äter du mejeri? Tror du att du får i dig tillräckligt med kalcium och D -vitamin?"
- "Hur ofta tränar du?"
- "Har du upplevt några fall?"
- "Har du en familjehistoria av osteoporos?"
Steg 2. Ta bisfosfonater för att bibehålla bentätheten
Beroende på din ålder och svårighetsgraden av ditt tillstånd kan din läkare föreslå receptbelagda läkemedel. Bisfosfonatmedicin är den vanligast förskrivna medicinen för att behandla osteoporos. Bisfosfonater fungerar genom att förhindra ytterligare förlust av bentäthet. Populära bisfosfonatläkemedel inkluderar:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Actonel)
- Ibandronat (Boniva)
- Zoledronsyra (Reclast)
Steg 3. Ta denosumab om du löper risk för frakturer
Denosumab -mediciner (även kallade Prolia eller Xgeva) är en nyare medicin som kan minska risken för fraktur hos män och kvinnor.
Denosumab kan vara ett bra alternativ för någon som inte kan ta ett bisfosfonat
Steg 4. Ta teriparatid om ditt tillstånd orsakades av steroidmedicin
Teriparatide (även kallat Forteo) är ett läkemedel som vanligtvis föreskrivs för män och postmenopausala kvinnor som upplever osteoporos till följd av steroidanvändning. Det kan också ordineras till män och postmenopausala kvinnor som har haft osteoporosrelaterade frakturer.
- Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att avgöra om din osteoporos är resultatet av steroidmedicinering.
- Teriparatidmedicin har potential att återuppbygga förlorat ben.
Steg 5. Använd östrogenhormonbehandling om det är lämpligt för dig
Användningen av östrogenhormonbehandling har visat sig ha en positiv effekt på osteoporos. Användningen av detta hormon är dock vanligtvis begränsad till patienter som skulle ha nytta av det av andra skäl, såsom klimakteriebesvär. Fråga din läkare om detta skulle vara ett alternativ för dig.
Steg 6. Fråga din läkare om du kan ta receptfri smärtstillande medicin
Receptbelagda läkemedel är det bästa sättet att minska smärta i samband med osteoporos. Om du inte har ordinerats något, eller om du tar medicin men fortfarande upplever smärta, fråga din läkare om du får ta receptfria smärtstillande medel. Byt ut vilken typ av smärtstillande läkemedel du tar för att göra medicinerna mer effektiva. Exempel på mediciner inkluderar:
- Acetaminofen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Steg 7. Arbeta med en sjukgymnast för att minska risken för fraktur
Sjukgymnastik kan ge extra styrka och flexibilitet och kan hjälpa dig att hantera smärta. Den exakta karaktären av din fysioterapi för osteoporos beror på många hälsofaktorer. Som sådan är det bäst att konsultera en professionell innan du börjar en fysioterapirutin. Be din läkare om en remiss. Sjukgymnastik för osteoporos bör inkludera:
- Viktbärande övningar
- Flexibilitetsövningar
- Hållningsbaserade övningar
- Balansövningar
- Styrketräning
