Kalcium, D -vitamin och andra näringsämnen är viktiga för korrekt benväxt och utveckling hos barn. Om ditt barn inte får tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen kan deras benhälsa drabbas. Det är under barndomen som du ökar din bentäthet och benstyrka genom att använda kalcium för att bygga ben. Efter tidig vuxen ålder börjar du sakta tappa kalcium från dina ben och upplever benförlust. Om ditt barn har mjölk- eller mejeriallergi kan det vara svårt att se till att de konsumerar tillräckliga mängder kalcium. Men med noggrann planering kan du se till att ditt barn får tillräckligt med kalcium genom icke-mejeriprodukter.
Steg
Del 1 av 3: Fokus på icke mejeriprodukter av kalcium
Steg 1. Servera kalciumberikade drycker och livsmedel
Även om mjölk, ost och yoghurt har en stor mängd kalcium, finns det andra livsmedel som också kan ge kalcium. Barn som är allergiska mot mjölk kan konsumera berikade drycker och livsmedel som alternativ som ger en tillräcklig mängd kalcium.
- Kalcium är ett viktigt mineral för barns och vuxnas benhälsa. Mattillverkare lägger nu detta mineral till många livsmedel, inklusive en mängd olika drycker.
- Vanliga kalciumberikade livsmedel inkluderar: apelsinjuice, sojamjölk, torrflingor, mandelmjölk, bröd, havregryn och tofu. Apelsinjuice och mjölk utan mjölk kan ha allt från 200–400 mg kalcium per portion.
- Observera att biotillgängligheten för kalcium i dessa livsmedel (hur väl din kropp absorberar tillsatt kalcium) varierar mycket. Till exempel absorberas kalcium i apelsinjuice väl. Kalcium i sojamjölk lägger sig till botten, så det rekommenderas att skaka om din sojamjölk innan servering.
Steg 2. Låt ditt barn äta förstärkt frukostflingor
Det är bäst att försöka sprida ut ditt barns kalciumintag över hela dagen. Lite kalcium vid varje måltid gör det lättare att uppfylla det rekommenderade intaget på 1 000–1, 300 mg dagligen. Börja ditt barns dag med en kalciumrik frukost.
- Istället för den typiska frukostflingan och komjölkfrukosten, byt över till några vanliga berikade livsmedel till frukost. Att kombinera några av dessa kan hjälpa ditt barn att få i en anständig dos kalcium tidigt på morgonen.
- Om ditt barn gillar spannmål och mjölk, leta efter ett spannmål som är berikat med kalcium. Läs över näringsetiketten och hitta procentandelen kalcium i en enda portion spannmål. Det bör ha minst 10–15% av ditt barns kalciumbehov. Spannmål kan ha var som helst 200–1 000 mg kalcium per portion.
- Servera ditt barns spannmål med förstärkt soja eller mandelmjölk. Kom ihåg att skaka noggrant om dessa mjölkprodukter som inte är mejeriprodukter för att säkerställa att du får hela kalciumdosen.
Steg 3. Servera mörka grönsaker och korsblommiga grönsaker
Beroende på ditt barns ålder och hennes smakpreferenser kan du prova att servera lite mörka grönsaker och andra kalciumrika grönsaker. Dessa livsmedel är särskilt kaliumhaltiga och kan hjälpa ditt barn att nå sina dagliga behov.
- Gröna och sallader som är högst i kalcium är: grönkål, grönkål och senapsgröna. Andra grönsaker inkluderar broccoli, broccoli rabe och bok choy. Grönsaker är inte alltför höga i kalcium men kan ha allt från 50–350 mg kalcium per portion.
- Även om det finns andra grönsaker som också innehåller mycket kalcium (som betor, rabarber och spenat), absorberas inte kalciumet i just dessa grönsaker.
- Servera sallader till middagen för att hjälpa ditt barn att få i mer mörkt grönt. Du kan också se till att servera broccoli eller bok choy till middagen också. Om ditt barn äter lunch, överväg att blanchera broccoli som ska serveras med ett ranchdip som tillägg.
Steg 4. Gå vegetarian och servera tofu eller tempeh
En vegetarisk kalciumkälla finns i sojamat, tofu och tempeh (fermenterade sojabönor). Dessa artiklar kan ersätta kött i måltider eller serveras tillsammans med en annan proteinkälla för en extra träff på kalcium.
- Tofu kan ha 200–400 mg kalcium per portion. Tempeh kan ha cirka 180–200 mg kalcium per portion. Om det är parat med andra kalciumrika livsmedel (som broccoli eller bok choy) får ditt barn en ganska kalciumrik måltid.
- Prova dessa vegetariska proteinkällor. Både tofu och tempeh kan sauteras, bakas, stekas eller till och med smulas i grytor. De har en mild smak och är i allmänhet omtyckta av barn.
Steg 5. Inkludera konserverad fisk i ditt barns kost
Om ditt barn njuter av en och annan tonfisksalladsmörgås, kan detta vara ett bra sätt att öka sitt totala kalciumintag. Både konserverad fisk och lite färsk eller fryst fisk innehåller en anständig mängd kalcium.
- Konserverad tonfisk eller lax kan ha allt från 35–250 mg kalcium per portion. Dessutom har torsk, sill och öring cirka 20 mg kalcium per portion.
- Prova att göra tonfisk- eller laxsalladsmörgåsar eller wraps till ditt barns lunch (serverad med lite mörkt grönt på förstärkt bröd kan öka det totala kalciuminnehållet) eller ät fisk några gånger i veckan till middagen.
Steg 6. Gå med mandel
Ett bra sätt att lägga till mer kalcium i ditt barns kost är genom mandel. Dessa nötter är inte alltför höga i kalcium, men kan läggas till snacks eller måltider för att öka deras kalciuminnehåll.
- Per portion på 1 oz innehåller mandel cirka 70–80 mg kalcium. Andra nötsorter har visserligen lite kalcium, men det är väldigt minimalt.
- Gör din egen spårblandning med mandel och torkad frukt som ditt barn kan ta med i matlådan eller ha som mellanmål. Du kan också servera hackade mandlar ovanpå sallader för att lägga till lite crunch och slag av kalcium.
Del 2 av 3: Införlivande av andra näringsämnen för att bibehålla benhälsan
Steg 1. Inkorporera källor till vitamin D
Kalcium får stor uppmärksamhet när det gäller benhälsa, men det finns också andra vitaminer och mineraler som är viktiga. Tillräcklig konsumtion av D -vitamin är också viktigt för benhälsan.
- Barn behöver tillräckliga mängder av både kalcium och vitamin D. Dessa näringsämnen fungerar tillsammans för att hjälpa barn att bygga starka och täta ben när de är unga. Tillräckliga mängder kalcium ensam är inte tillräckligt för korrekt benhälsa.
- Barn behöver cirka 400–800 IE D -vitamin varje dag. Även om detta är en ganska låg dos, visar även barn som spelar utomhus regelbundet tecken på brist.
- Matkällor för D -vitamin inkluderar: äggula, fet fisk (som lax och tonfisk) och berikade livsmedel (som apelsinjuice, sojamjölk och spannmål). Du kan också få lite D -vitamin naturligt när du sitter i solen.
- Tyvärr finns det inte många matkällor för vitamin D. Dessutom, om du sätter solskyddsmedel på ditt barn, tillåter det inte att hans hud producerar D -vitamin när han utsätts för solljus. Tala med din läkare om att ge ditt barn ett lågdos vitamin D-tillskott för att se till att det får tillräckliga mängder.
- Din läkare kan också rekommendera cirka 10 minuters sol exponering utan solskyddsmedel tre gånger i veckan för att göra D -vitamin naturligt.
Steg 2. Inkludera vanliga magnesiumkällor
Magnesium har också associerats med benunderhåll för vuxna; nyare studier visar dock att tillräckliga intag av magnesium är lika viktiga för bentillväxt hos barn.
- En ny studie visade att barns magnesiumintag var direkt kopplat till hur mycket ben de utvecklade när de åldrades. Lägre intag var associerat med lägre bentäthet.
- Genomsnittliga dagliga rekommendationer är följande: Födelse till 6 månader: 30 mg; 7–12 månader: 75 mg; 1 - 3 år: 80 mg; 4 - 8 år: 130 mg; 9 - 13 år: 240 mg; pojkar 14 - 18: 410 mg; tjejer 14 - 18: 360 mg.
- I allmänhet ger en välbalanserad och näringsrik kost tillräckliga mängder magnesium. Specifika livsmedel som innehåller magnesium inkluderar: nötter, spenat, berikade spannmål, sojamjölk och sojaprodukter, svarta bönor, berikat bröd, avokado och potatis.
Steg 3. Välj livsmedel med hög fosforhalt
Ett annat viktigt mineral för ett barns bentillväxt och utveckling är fosfor. Även om en näringsrik kost bör ge tillräcklig fosfor, se till att ditt barn får tillräckligt med sin kost.
- När barn inte har en balanserad eller varierad kost kanske de inte konsumerar tillräckligt med fosfor. Studier har visat att låga fosforhalter har associerats med dålig tillväxt och dålig ben- och tandutveckling.
- Barn under 10 år behöver cirka 500 mg fosfor varje dag. Barn över 10 år behöver cirka 1300 mg fosfor dagligen.
- Livsmedel som har relativt höga fosforhalter inkluderar: proteinmat (som fjäderfä, nötkött eller fläsk), nötter, mejeriprodukter, bönor, linser och fullkorn.
Steg 4. Se till att ditt barn äter tillräckliga mängder vitamin A
Vitamin A är inte bara viktigt för din syn. Detta viktiga vitamin spelar också en viktig roll för tillväxten av ben hos barn.
- Vitamin A är specifikt ansvarig för att cellerna ska kunna dela sig eller replikera korrekt. Skelettceller hos barn delar sig och replikerar snabbt när barn växer, bygger och utvecklar benvävnad.
- Barn behöver cirka 400–600 mg vitamin A varje dag. Yngre barn under 10 år behöver det lägre beloppet - när de blir äldre behöver de något större mängder varje dag.
- Vitamin A finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: sötpotatis, morötter, pumpa, spenat, cantaloupe, röd paprika, fisk, lever, mango, aprikoser, broccoli och berikade spannmål.
Steg 5. Inför källor till vitamin C
C -vitamin är lätt att hitta vitamin - det finns i många frukter och grönsaker. Förutom andra näringsämnen är C -vitamin nyckeln till ett barns benhälsa.
- Även om du ofta tänker på att ben är helt kalcium, är huvudproteinet i benet kollagen. C -vitamin är viktigt för produktion och underhåll av kollagen.
- Rekommenderade dagliga doser för barn är följande: Födelse till 6 månader: 40 mg; 7 - 12 månader: 50 mg; 1 - 3 år: 15 mg; 4 - 8 år: 25 mg; 9 - 13 år: 45 mg; pojkar 14 - 18 år: 75 mg; tjejer 14 - 18 år: 65 mg.
- Livsmedel som innehåller mycket C -vitamin inkluderar: citrusfrukter (som apelsiner, grapefrukt och deras juicer), kiwi, röd och grön paprika, bär, tomater och meloner.
Del 3 av 3: Betona en välbalanserad kost och livsstil för barn
Steg 1. Uppmuntra till en välbalanserad och varierad kost
Det finns många näringsämnen som behövs för att hjälpa barn att utveckla starka och friska ben. Även med mjölkallergi är det bästa sättet att få alla dessa näringsämnen genom en balanserad och varierad kost.
- En balanserad kost för barn betyder att de äter mat från varje livsmedelsgrupp (utom mejeriprodukter) varje dag. Dessutom bör du hjälpa dem att fokusera på livsmedel som kommer att ersätta de kalciumrika livsmedel från mejerigruppen.
- Barn ska äta mat från proteingruppen, grönsaksgruppen, fruktgruppen och från spannmålsgruppen varje dag.
- Det är också viktigt för barn att äta en stor mängd mat. Att erbjuda dem olika typer av frukter, grönsaker och proteinkällor hjälper till att säkerställa att de får tillräckliga mängder viktiga näringsämnen.
Steg 2. Betona bara vatten och mjölk utan mjölk
Många barn kämpar för att få i sig tillräckliga mängder kalcium varje dag - oavsett om de har mjölkallergi eller inte. Många hälso- och sjukvårdspersonal betonar vikten av att begränsa vissa matval för att säkerställa att barn får tillräckligt med kalcium dagligen.
- Hälso- och näringspersonal märker att barns kalciumnivåer minskar totalt sett. Motiveringen bakom detta är att det har skett en ökning av mängden läsk, energidrycker och sportdrycker som barn dricker. Detta ersätter de kalciumrika dryckerna i barnkost.
- Uppmuntra ditt barn att hålla sig till vatten och kalciumberikade drycker som 100% apelsinjuice, sojamjölk eller mandelmjölk. Sikta på minst 40–60 oz vatten dagligen plus ett glas eller två berikade drycker.
- Låt ditt barn undvika eller begränsa hur ofta hon dricker drycker som läsk, te, fruktdrycker, sportdrycker, energidrycker eller kaffe.
Steg 3. Fokusera på en lägre natriumdiet
Att följa en lägre natriumdiet är inte bara för dem med högt blodtryck. Natrium och kalcium har en unik relation i kroppen vilket gör det viktigt för barn att också följa en måttlig till låg natriumdiet.
- Kalcium och natrium delar samma transportväg i kroppen. När barn har ökat natriumnivån från kosten utsöndrar de mer kalcium i urinen. Detta minskar hur mycket kalcium som kan tas upp av kroppen.
- Barns främsta natriumkälla är från bearbetade livsmedel, snabbmat och andra restaurangmat. Hjälp ditt barn att begränsa sitt intag av livsmedel som: chips, kex, snackkakor, snabbmat, stekt mat och pizza.
- Låt ditt barn fokusera på mindre bearbetade, mer hela livsmedel. Till exempel, istället för kex som mellanmål, låt dem gå till ett äpple med allt naturligt jordnötssmör.
Steg 4. Uppmuntra ditt barn att träna regelbundet
Även om en balanserad kost med mycket kalcium och D -vitamin (och andra näringsämnen) är avgörande för en sund bentillväxt hos barn, är det också viktigt att uppmuntra till aktivitet. Både styrketräning och konditionsträning är avgörande för ett barns friska bentillväxt.
- Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att öka bentillväxten hos barn. Dessutom hjälper det att skapa bra beteenden på lång sikt. Fysisk aktivitet, särskilt viktbärande och styrketräningsövningar, hjälper till att behålla benmassan som vuxen.
- Barn ska vara aktiva minst en timme dagligen. Se till att de gör många aeroba övningar under dessa 60 minuter. Att spela utomhusspel, spela sport, cykla eller vandra med familjen räknas alla till denna timme.
- Övningar som promenader, löpning och dans anses alla vara viktbärande övningar. Uppmuntra ditt barn att delta i dessa dagligen för att hjälpa till att bygga sina ben när det blir äldre.
Tips
- Även barn med mjölkallergi kan fortfarande få i sig tillräckliga mängder kalcium från kosten.
- Om ditt barn har problem med att få i sig tillräckligt med kalciumrika livsmedel, överväg att prata med sin barnläkare om att tillsätta ett kalciumtillskott.
