Regelbunden, måttlig träning kan verkligen hjälpa till att stärka immunsystemet för bättre allmän hälsa, men träning medan du är sjuk kan hålla dig under vädret längre. Att känna igen när du är för sjuk för att träna och moderera dina träningspass på ett lämpligt sätt kan få dig tillbaka på fötterna tidigare.
Steg
Del 1 av 2: Att veta när du ska hoppa över ditt träningspass
Steg 1. Avstå från träningen om du har feber
Fysiska tecken på feber inkluderar svettning och frossa, ont i kroppen, huvudvärk, trötthet eller svaghet, låg aptit och din hud känns varm vid beröring. Ta din temperatur hemma. Undvik träning om du har en temperatur över 37,8 ° C eller om du har tecken på feber.
- En feber är din kropps sätt att bekämpa infektioner och säger att du behöver vila. Feber är tekniskt allt över din normala kroppstemperatur på 37,6 ° C, även om det finns en viss variation i den individuella kroppstemperaturen vid baslinjen, så det är bra att övervaka dig själv för symptom.
- En hög feber anses vara allt över 39,4 ° C (103 ° F) och kan orsaka oro. Sök läkare.
Steg 2. Undvik träning om du har en djup hosta eller bröststockning
Det finns en allmän tumregel som kallas nackregeln - om du är sjuk ovanför nacken är lite träning okej, men om du är sjuk under nacken, hoppa över träningen.
- En övre luftvägsinfektion, eller URI, är ofta vad vi tänker på som förkylning, även om det finns många orsaker. Symtomen inkluderar nysningar, täppt eller rinnande näsa och lätt halsont. Om du inte har feber kan lätt till måttlig träning tolereras.
- När du är sjuk "under nacken", vad vissa tänker på som en "bröstförkylning" även om den skiljer sig från förkylningen, kan du ha en djup eller hackande hosta med bröststockning eller täthet. Detta åtföljs ofta av feber. Det här är mer allvarliga sjukdomar som kräver vila och ibland medicinsk behandling för att bli bättre.
Steg 3. Ta en vilodag om du har matsmältningsproblem
Om du har magkramper, illamående, kräkningar eller diarré, hoppa över träningen. Drick mycket vätska för att undvika uttorkning.
Del 2 av 2: Träna på rätt sätt när du är sjuk
Steg 1. Ta det lugnt
Tänk på träningsalternativ som yoga, qi gong, t’ai chi, promenader eller dans. Undvik högintensiva aktiviteter som tung vikt eller uthållighetsträning, sprints, lagsporter eller träning i extrema temperaturer.
- Bara 20 minuters promenad eller lätt jogging ger dig dessa träningsfördelar och kan hjälpa till att rensa dina bihålor och lindra sinustrycket.
- Stresshormonet kortisol sänker ditt immunförsvar, och avkopplande aktiviteter som yoga, mild kampsport och dans har bonusen att vara stresstämmare för att öka immuniteten.
- Din uthållighet och styrka kommer att bli lägre när du är sjuk och trött, så du kommer att tröttna lättare om du använder vikter eller tränar kraftigt. Detta ökar risken för skada och förbrukar energi som kroppen behöver för att återhämta sig.
Steg 2. Hydratisera
Även om du har en enkel förkylning, var noga med att dricka mycket vätska före och under träning. Träna när de är uttorkade kan orsaka yrsel, yrsel, förhöjd puls och till och med svimning. Du kan bli uttorkad om dina läppar, tunga eller hud känns torr, urinen är mörkare än vanligt eller om ditt hjärta slår mycket snabbt.
Steg 3. Läs biverkningarna av dina mediciner
Många förkylnings- och hostmedicin gör dig dåsig eller yr, vilket kan göra det osäkert att använda träningsutrustning, vikter eller springa.
Steg 4. Undvik andra om du är smittsam
Stanna hemma och utanför gymmet om du hostar, nyser eller har någon form av smittsam sjukdom som vattkoppor. Bakterier sprids lätt på hårda ytor på träningsmaskiner och i omklädningsrum.
Du smittar i allmänhet de första 5-7 dagarna när du mår dåligt
Steg 5. Tillåt dig själv att återhämta dig
När du väl känner tillbaka till ditt gamla jag, fortsätt att ta det lugnt i 24-48 timmar. Det är okej att träna, men ta det lugnt.
- Börja med 50-75% av din vanliga rutin, till exempel att springa i 15 minuter om du vanligtvis springer i 30 minuter, och öka gradvis tillbaka till baslinjen under ungefär en vecka.
- Undvik alkohol, vilket undertrycker immunsystemet.
