Enstaka förstoppning är vanligt, men det gör det inte mindre ont. Lyckligtvis finns det massor av enkla livsstilsförändringar du kan göra för att reglera matsmältningssystemet så att du inte behöver hantera förstoppning. Från att ändra din kost till att hålla dig aktiv, det finns mycket du kan göra för att undvika förstoppning i framtiden!
Steg
Metod 1 av 13: Ät fiberrik mat
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Fiber tillför massor till avföringen, vilket gör dem lättare att passera
Du behöver 24-36 gram fiber per dag. För att göra det, införliva fiberrika livsmedel i varje måltid. Prova mat som morötter, rödbetor, broccoli och andra korsblommiga grönsaker. Linfrön, chiafrön och fullkorn som vete, kli och havre är också bra fiberkällor. Du kan få ytterligare fiber från livsmedel som:
- Linser, svarta bönor njurbönor och andra bönor
- Persikor, päron, jordgubbar, blåbär, papaya, äpplen, avokado och katrinplommon
- Mandel, valnötter och jordnötter
Metod 2 av 13: Prova fibertillskott om det inte räcker att lägga till det i din kost
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Fibertillskott kommer i form av pulver som du blandar med vatten för att dricka
Dessa kan hjälpa dig att få ditt dagliga fiberintag om du kämpar för att få nog med din kost. Prova tillskott som psyllium eller metylcellulosa. Tala med din läkare innan du tar dem om du har Crohns sjukdom eller andra tarmrelaterade problem, eftersom dessa tillskott kan orsaka komplikationer i dessa fall.
Fibertillskott, tillsammans med att äta en fiberrik kost, kan ibland resultera i gas, uppblåsthet och magbesvär
Metod 3 av 13: Ät katrinplommon
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Plommon är en naturlig källa till koncentrerad fiber
De innehåller också sorbitol, som är ett naturligt laxermedel. Om du gillar smaken av katrinplommon, prova att ha några hela katrinplommon eller beskära saft varje morgon. För bästa resultat, ät av 1⁄2 kopp (0,12 L) hela katrinplommon varje dag.
Prunes hjälper din avföring att röra sig genom matsmältningssystemet och förhindrar förstoppning
Metod 4 av 13: Ta en portion yoghurt varje dag
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Ibland orsakas förstoppning av en obalans mellan bakterier i tarmen
Att äta yoghurt som innehåller probiotika återställer dessa fördelaktiga bakterier som underlättar matsmältningen. Prova att äta en kopp med frukost varje dag som ett sätt att förhindra förstoppning.
Om du inte äter mejeriprodukter, prova vegansk yoghurt, som också innehåller bra probiotika
Metod 5 av 13: Drick mycket vatten
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Dehydrering leder till avföring som är svårare att passera
Se till att du dricker vatten till varje måltid och när du är sugen på att hålla dig väl hydrerad. Sikta på att dricka 8 koppar (1,9 L) till 10 koppar (2,4 L) vatten om dagen.
- När du känner dig förstoppad, öka din vattenförbrukning omedelbart. Det kan förhindra att förstoppning blir värre.
- Bär runt en vattenflaska. Det blir mycket lättare att dricka mer, och det kan tjäna som en påminnelse om att hålla sig på rätt spår med en fiberrik kost.
Metod 6 av 13: Undvik bearbetade livsmedel
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Dessa livsmedel är vanligtvis avskalade från sitt hälsosamma fiberinnehåll
För det mesta beror det på att de har kombinerats med mycket vitt mjöl och socker. Att äta mat utan tillräckligt med fiber är svårt för matsmältningssystemet och kan så småningom leda till förstoppning. Dessa livsmedel inkluderar:
- vitt bröd
- Mellanmål
- Snabbmat
- Friterad mat
- Mejeri
- Godis
Metod 7 av 13: Skär ner alkoholen
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Alkoholhaltiga drycker som vin och öl uttorkar dig
Att bli uttorkad kan göra det mycket svårare att passera avföring. Om du tenderar att bli förstoppad ofta kanske du vill överväga att minska på alkohol. Håll dig till bara 1 glas per kväll, eller överväg att eliminera det helt.
Drick 1 glas vatten (minst) för varje glas alkohol
Metod 8 av 13: Rör dig för att förbättra matsmältningen
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Löpning, yoga och andra fysiska aktiviteter kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden
Om du är orolig för att bli förstoppad, gå en snabb joggingtur eller gå för att få saker att röra på sig igen. Sikta på 30 minuters träning varje dag för en hälsosam rutin.
Metod 9 av 13: Gå på toa när du känner suget
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Att stoppa avföringen är inte bra för matsmältningssystemet
Att vänta för länge med att gå på toaletten är en vanlig orsak till förstoppning, så när som helst du blir sugen, tänk på det.
Det kan hjälpa att ha ett schema. Till exempel kanske du vill planera att gå på toaletten och ha en tarmrörelse varje morgon. När du väl startat denna typ av rutin kommer din kropp att svara genom att hålla sig mer regelbunden
Metod 10 av 13: Knäböj över toaletten istället för att sitta ner
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Att sitta på toaletten gör att du anstränger dig
Det kan också hindra dig från att tömma dina tarmar helt. Knäböj kan verkligen hjälpa, eftersom det uppmuntrar anorektalvinkeln att vidgas helt. Detta gör att din tarmrörelse kan passera mycket lättare. För att minska risken för förstoppning, sätt dig på huk över toaletten med knäna böjda.
Du kan också få en liten pall för att stötta upp fötterna så att du kan sitta ner medan du också sitter i huk
Metod 11 av 13: Prova sennatabletter eller sirap
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Senna är en ört som kan uppmuntra musklerna i tarmen att slappna av
Detta hjälper dig att passera avföring när du är förstoppad. Ta sennatabletter eller sirap enligt instruktionerna på etiketten och tala med din läkare innan du tar produkten om du har Crohns sjukdom, är gravid eller ammar. Senna kan ha biverkningar som diarré och magkramper, så tala med din läkare innan du använder den. Om du har ett tillstånd som redan påverkar matsmältningen är det särskilt viktigt att du pratar med din läkare först!
- Prova bara den här metoden om andra metoder, som att öka fiber i din kost och dricksvatten, inte har fungerat.
- Använd inte senna längre än 2 veckor.
Metod 12 av 13: Ta ricinolja för att lindra förstoppning
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Ricinusolja irriterar tarmfodret, vilket leder till en tarmrörelse
Att ta en tesked är ett effektivt sätt att lindra förstoppning, men var mycket försiktig så att du inte tar för mycket, eftersom det kan leda till gastrointestinala problem som diarré. Tala med din läkare innan du testar denna metod om du är gravid, ammar eller om du har märkt blod i avföringen.
Ta den exakta dosen som föreslås på förpackningen till ricinoljan du köper och inte mer
Metod 13 av 13: Drick maskrosste som ett naturläkemedel
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Maskrosrot har använts som ett växtbaserat läkemedel mot förstoppning i många år
Drick maskrosste för lättare förstoppning. Mer forskning behövs dock för att säkerhetskopiera denna metod med vetenskapliga bevis.
- Biverkningar inkluderar magbesvär och diarré.
- Tala med din läkare innan du försöker denna metod om du använder medicin, eftersom det kan ha negativa interaktioner med mediciner som antibiotika.
- Du kan köpa maskros -te som har förpackats eller köpa lös torkad maskrosrot för att göra din egen. Låt det dra i fem minuter, rör sedan i lite honung för att njuta.
Tips
- Var inte generad för att prata med din husläkare om problemet! Förstoppning påverkar alla någon gång i livet. Din läkare kan hjälpa dig att snabbt hitta lättnad.
- Vissa yoghurt som säljs i mejerisektionen i livsmedelsbutiker har ytterligare enzymer för att hjälpa matsmältningen.
- Om problemet är kroniskt bör du tala med din läkare eller uppsöka en specialist direkt. Förstoppning kan vara ett symptom på allvarligare medicinska problem, som tarmhinder, tjocktarmscancer och rektalcancer.
Varningar
- Om förstoppning alternerar med diarré, kvarstår under långa perioder eller om blod passerar med avföring, vet att det definitivt är dags för en pratstund med läkaren.
- Undvik hårda laxermedel, särskilt när de används långsiktigt. Det är viktigt att förhindra förstoppning eller lindra symtom när det uppstår, men du kan bli beroende av laxermedel med tiden.
