Att ligga tillbaka och höja knäet kan kännas bra, särskilt om ditt knä är svullet. Oavsett om du vill höja ditt knä på grund av en skada eller bara för att slappna av, kan det minska puffiness och obehag. Genom att höja och vila knäna, bibehålla god knähälsa och veta när du ska ringa till läkaren kan du ta hand om dina knän i många år framöver.
Steg
Metod 1 av 3: Höj och vila knäna
Steg 1. Bär lösa kläder så att ditt knä inte fasthålls
Byt ut alla trånga plagg, till exempel skinny jeans, innan du höjer ditt knä. Strama kläder kan minska blodflödet till området. Ta på bekväma, löst sittande kläder, till exempel joggingbyxor, kjol eller atletiska shorts.
Steg 2. Lägg dig ner på en soffa eller i sängen
Ligg på rygg på en bred soffa eller i sängen med gott om plats. Du kan lägga en kudde bakom huvudet eller axlarna för att göra dig bekvämare om du vill. Se till att ha några stödkuddar för knäet inom räckhåll för armen.
Undvik att ligga platt på ryggen om du är mer än 3 månader gravid. Att ligga platt sent under graviditeten kan få livmodern att komprimera en större artär i kroppen, vilket kan minska cirkulationen. Placera några kuddar bakom din rygg och axlar så att du sitter i 45 graders vinkel istället
Steg 3. Stött ditt knä så att det är minst 12 tum över ditt hjärta
Lägg några kuddar under hälen och vaden för att höja knäet tills det är cirka 30 cm ovanför ditt hjärta. Undvik att lägga kuddar direkt under knäet, vilket kan utöva tryck på eventuella svullnader och begränsa din rörelseomfång. Använd så många kuddar som behövs för att uppnå rätt höjd.
- Det kan vara bra att få en partner eller vän att placera kuddarna åt dig. På så sätt behöver du inte anstränga dig om du har ont.
- Om du inte känner dig säker på att ordna dina egna kuddar eller inte har tillräckligt för att uppnå rätt höjd säljer många onlinebutiker speciella knähöjningskuddar för att hålla benet i precis rätt vinkel. Speciellt om du är skadad eller har problem med att ordna flera kuddar själv, kan detta vara ett bra alternativ.
Steg 4. Håll en 45-graders vinkel mellan låret och soffan eller sängen
När du har ordnat kuddarna, kontrollera vinkeln mellan låret och ytan du ligger på. En 45-graders vinkel halvvägs mellan att ligga platt och ha benen vertikala-är bäst för ett bra blodflöde.
Steg 5. Upprepa processen flera gånger dagligen
Vila och höj knäna 3 till 4 gånger om dagen i 15 minuter i taget. Använd dina höjder som ett ögonblick för att koppla av, kolla din e -post eller titta på en show. Att höja ditt knä under den här tiden hjälper till att öka blodflödet och minska smärta. Det är inte bra att göra höjningar under en längre tid, såvida inte din läkare säger åt dig att göra det.
Steg 6. Applicera is för att lindra obehag
Använd ett ispaket insvept i en kökshandduk för att isa ditt förhöjda knä i upp till tio minuter åt gången. Isa dock inte oftare än en gång i timmen. Isbildning kan minska svullnad och lindra smärta du upplever. För att skydda dig själv, använd alltid en barriär, till exempel en handduk eller T-shirt, mellan isen och din bara hud.
Om din smärta gör att du vill isa knäet oftare, boka in en undersökning med din läkare för att utesluta en allvarligare knäskada
Metod 2 av 3: Behåll god knähälsa
Steg 1. Gå ner eventuell extra vikt om det behövs
Att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt genom kost och träning kommer att ta övertryck från knäna när du går i ditt liv. Sträva efter att träna 30 minuter om dagen 4-5 dagar i veckan för god hälsa. Detta hjälper dig att starta viktminskning och öka cirkulationen till knäet.
- Din läkare kan ge dig råd om ett hälsosamt viktintervall för din längd.
- Börja varje ny träningsrutin gradvis så att din kropp kan vänja sig vid den aktivitetsnivån. Om du till exempel är stillasittande, försök att gå en eller två gånger i veckan i 15 minuter för att börja.
Steg 2. Gå på plana snarare än ojämna ytor
Ojämna ytor, som gräs eller grus, kan sätta olika tryck på knäets olika delar. Med tiden kan detta orsaka ledvärk och svullnad. Om du gillar att jogga eller gå utanför, leta efter plan beläggning eller ett färdigt spår, där ytan blir mjukare på dina leder.
Steg 3. Ändra hur du gör knäböj och utfall
Knäböj och utfall kan sätta mycket press på dina knäleder, särskilt om du gör dem ofta. Om du vill utföra knäböj och utfall på ett knäkänsligt sätt, böj inte knäna utöver en 90-graders vinkel. När du sitter på huk, fokusera på att dina höfter lutar dig först för att engagera magmusklerna och för att behålla ett tyngdpunkt.
Det kan också hjälpa att hålla knäböj eller utfall som en statisk övning snarare än en rörlig
Steg 4. Välj övningar med låg effekt när det är möjligt
Byt ut kraftiga övningar, till exempel löpning och plyometrics, för de som är lättare för knäna, till exempel simning och cykling. Detta kommer att minska knätryck och smärta i samband med att dina fötter träffar marken.
Om du gillar att cykla, se till att din cykelsits är tillräckligt hög. Ditt knä ska sträcka sig helt rakt när pedalen är på sin lägsta punkt
Steg 5. Använd skor med dämpning för träning
Sneakers med tjock sula kan ge dina knän en välbehövlig kudde för att springa och hoppa när du tränar. Du kan också köpa gelinsatser för extra komfort. Om fötterna rullar inåt när du går, leta efter en sko med bågstöd för att hålla knäsmärta i schack.
Många sneakerbutiker kan mäta dina fötter och passa dig lämpligt för sportskor. Berätta för passningsassistenten vilken typ av aktiviteter du gillar att göra när du tränar, och de kan leda dig till skor som skulle passa bäst för din livsstil
Steg 6. Stretch innan du tränar
Fokusera på att sträcka dina kalvar, quads och hamstrings bra innan du är aktiv. Dessa muskler tar bort trycket från knäna och knäskålarna när du rör dig. Att bygga ytterligare flexibilitet i dina höfter kan också lindra trycket från dina knän. Medan ingen älskar att sträcka, ökar du din smärttolerans genom att slappna av före träning.
- För att bäst skydda knäna, sakta upp till full hastighet när du tränar snarare än att hoppa direkt in i den mest utmanande delen av ditt träningspass.
- Några sträckor att utforska för att skydda dina knän inkluderar hamstring lockar, step-ups, fjäril stretch och raka ben lyft.
Steg 7. Arbeta med din hållning
Centrera huvudet över axlarna och axlarna över bäckenet när du går runt under dagen. Slouching framåt medan du går tvingar dina knän att kompensera, vilket kan orsaka smärta och svullnad. Försök att vara medveten om din hållning både när du tränar och i din dagliga rutin.
Att bygga upp din kärnmuskelstyrka genom plankövningar, yoga och pilates är bra sätt att förbättra din hållning. Detta kommer att minska extra tryck på knäna
Metod 3 av 3: Att veta när man ska kontakta en läkare
Steg 1. Se om knäet verkar onormalt
Använd dina ögon och fingrar för att undersöka huden som täcker knäet. Är huden röd eller varm vid beröring? Leta också efter eventuella utbuktande områden med överdriven svullnad. Dessa förändringar är inte typiska för svullnad du bör ta itu med hemma. Ring din läkare för att få koll på knäet.
Röd, varm hud kan vara ett tecken på infektion
Steg 2. Test för begränsad rörlighet
Stå upp, böj ditt knä försiktigt genom sitt normala rörelseområde. Om du inte kan böja eller böja knäet helt eller om du gör ont, bör du kontakta din läkare för en undersökning.
Steg 3. Försök att bära tyngden på knäet försiktigt
Håll på en stol för stöd, bära försiktigt lite vikt genom att stå på benet med det svullna knäet. Om det är för smärtsamt att göra eller om du känner att ditt knä inte tål din vikt, sätt dig ner direkt. Ring din läkare, som kan ge råd om du ska gå till din lokala akutvård.
Steg 4. Mät din smärta
Blunda och fokusera på din smärtnivå. Medan något lättare obehag kan förväntas med svullnad, kan det innebära en allvarligare skada om din smärta registreras som mer än 3 på en skala från 1 till 10. Boka tid hos din läkare för att få undersökt knäet.
Steg 5. Kontrollera feber
Placera en termometer under tungan för att kontrollera din temperatur. Om den sista avläsningen är 100,4 grader F (38 grader C) eller högre har du feber, vilket kan vara ett tecken på infektion. Du bör boka tid för att utesluta något allvarligare än rutinmässig knäsvullnad.
TIPS
- Se en läkare för daglig knäsvullnad som inte lindras av tre dagars vila och höjd.
- Träna aldrig genom knäsmärta eller svullnad.
