Uttrycket "ljumskskada" avser vanligtvis en ljumskstam, där en eller flera av musklerna som hjälper till att pressa ihop benen delvis har slitits. Ljumskstammar är frustrerande eftersom de kan ta 4-8 veckor eller längre för att läka helt, men att omsluta området korrekt med atletiska bandage eller en särskild ljumskstödsplast hjälper till i din återhämtningsprocess genom att begränsa rörelsen i de skadade musklerna. Det finns flera liknande men lite olika inslagningstekniker du kan prova tills du hittar den bästa för din skada.
Steg
Metod 1 av 3: Inslagning av ett rakt ben med elastisk tejp
Steg 1. Starta omslaget vid mitten av inre låret på det skadade benet
Låt den skadade stå med benen raka och jämnt fördelade mot dig. Börja omslaget genom att fästa det elastiska självhäftande tejpen på innerlåret ungefär halvvägs mellan knäet och grenen. Vinkel tejpen något uppåt, eftersom du kommer att linda i den riktningen.
- Du kan använda en elastisk icke-självhäftande sportfolie istället, om så önskas. Du måste bara tejpa in omslaget när du är klar.
- Denna omslag fungerar bäst på bar hud, så ta bort eller "vandra upp" så mycket kläder som blygsamhet tillåter. Eller, tejpa över kompressionsshorts (och skjorta) om det behövs.
Steg 2. Linda tejpen runt och uppåt benet så högt som möjligt
Kom upp över benets framsida, runt baksidan av benet och överlappa din startpunkt med ungefär hälften av tejpens bredd. Fortsätt linda runt och upp tills du är så nära den inre toppen av benet som möjligt.
Du vill att bandet ska orsaka en viss kompression av musklerna, men dra inte för hårt. Om benet under tejpen tappar sin normala färg eller stickningar, är tejpen för tät och måste tas bort och bytas löst ut
Steg 3. Ta med tejpen runt och över båda höfterna
När du har nått den inre toppen av benet, fortsätt runt det yttre benet, upp över den övre skinkan och över den motsatta höften (av det oskadade benet). Gå rakt över höftbenet. Fortsätt sedan tejpen över underlivet och strax under höftbenet på den skadade sidan.
Steg 4. Avsluta omslaget genom att överlappa tejpen på överbenet
Från samma sida höft, gå ner runt baksidan av benet och runt det befintliga bandjobbet. Linda tejpen runt benet (och befintlig tejp) en eller två gånger för säker vidhäftning. Skär sedan av tejpen och du är klar!
- Om du har använt ett icke-självhäftande elastiskt bandage i stället för tejp måste du linda runt bandets lösa ände med atletisk tejp för att hålla det på plats. Gå runt hela benet en eller ännu bättre-två gånger med tejpen.
- Denna typ av omslag möjliggör generellt fri rörlighet, men bör inte ses som en licens för att återgå till full fysisk aktivitet. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast för att hitta rätt tid för återhämtning.
Metod 2 av 3: Slå in ett lätt böjt ben med ett elastiskt bandage
Steg 1. Placera den skadades ben för inslagning
Låt personen stå vänd mot dig med sina höfter fyrkantiga. Be dem att gå något framåt (ungefär ett halvt steg) med det skadade benet, vända foten något och hålla knäet tillräckligt böjt så att hälen lyfter några centimeter/centimeter från marken. Deras höfter ska förbli fyrkantiga och vända mot dig.
- För deras bekvämlighet, lägg en upprullad handduk eller någon annan rekvisita under deras lyftade häl när du lindar benet.
- Denna benmanöver spänner upp övre benmusklerna och möjliggör en något tätare omslag med det icke-vidhäftande elastiska bandaget.
Steg 2. Starta omslaget på yttermitten av låret
Se till att du använder en stor omslag. Placera omslagsänden på det yttre benet, ungefär en tredjedel av vägen upp från knäet till höftbenet. För omslaget över framsidan av benet och hela vägen runt benet, arbeta något uppåt. Överlappa startpunkten med ungefär hälften av omslagets bredd.
- Dra det elastiska bandaget tätt medan du arbetar. Du vill att det ska vara tätt, men om personens ben tappar sin normala färg eller börjar sticka är omslaget för hårt och måste bytas ut omedelbart.
- Icke-vidhäftande elastiska bandage fungerar bättre över kläder än elastiska tejp, men kläderna ska vara hudtäta (t.ex. kompressionsshorts och skjorta). Om du väljer att göra denna omslagsteknik med tejp, linda den så mycket som möjligt över bar hud.
Steg 3. Vik upp till toppen av benet och över höfterna
När du har nått den övre delen av benet, gå runt baksidan av benet med bandaget, gå sedan upp över den övre grenen/nedre delen av buken och på det motsatta höftbenet (på det oskadade benet). För bandaget över ländryggen/övre skinkan och över höftbenet på den skadade sidan.
Steg 4. Avsluta bandaget runt benet
Från den skadade sidan höften, ta tejpen ner över framsidan till det övre innerlåret. Linda om det befintliga bandaget en eller två gånger, gå helt runt benet. Antingen fortsätter du att linda runt benet tills du tar slut på bandaget eller ännu bättre, linda upp och över höfterna en eller två gånger till.
När du är klar med inpackningen, be den skadade att hålla bandänden tätt medan du tar tag i lite elastiskt tejp
Steg 5. Tejpa över det elastiska bandaget för att hålla det på plats
Du kan helt enkelt tejpa runt benet ett par gånger för att hålla det icke-vidhäftande elastiska bandaget på plats. För bästa grepp, upprepa dock hela omslaget med tejpen-det vill säga gå runt benet, upp över höfterna och tillbaka ner över benet med tejpen.
- Liksom alla andra ljumskinpackningstekniker bör den här minska din smärta och öka din rörlighet, men det är inte ett botemedel. Du är fortfarande skadad och bör följa din läkares råd om att återgå till aktiviteter.
- Håll bandaget nära huden, men inte så hårt att det avbryter cirkulationen. Det ska vara tätt och det ska inte vara några rynkor i det.
Metod 3 av 3: Använda en dedikerad ljumsklindning i din återställningsprocess
Steg 1. Köp en ljumsklindning eller specialkompressionsshorts
Du kan hitta många typer av ljumskinpackningar online eller i sportbutiker. De är vanligtvis gjorda av ett elastiskt material och har kardborreförslutningar för att hålla dem tätt. De lindar vanligtvis runt benet, upp över dina höfter och slutar sedan tillbaka över benet.
- Du kan också köpa kompressionsshorts som är specialtillverkade för att ge extra stöd åt en skadad ljumske.
- Båda dessa produkter är lättare att applicera själv än tejp eller elastiska bandage, som bäst appliceras av en annan person. Ett korrekt utfört tejp eller bandagejobb kan dock ge bättre resultat.
Steg 2. Använd en ljumsklindning som en del av RICE -metoden för läkning
Oavsett hur du slår in det måste du ge en ljumskskada tid att läka. Experter marknadsför ofta det som kallas RICE-metoden-Rest, Ice, Compress och Elevate. Förpackningen av skadan uppfyller komponenten "komprimera".
Få din läkares input om hur ofta du ska linda ljumsken, hur tätt du ska linda den och vilka typer av aktiviteter du kan göra medan den är inlindad. Du vill inte riskera ytterligare skada
Steg 3. Vila din skada så mycket som möjligt
Du kan helt enkelt inte skynda på läkningsprocessen för en ljumskskada. För en mild eller måttlig ljumskstam, förvänta dig att behöva minst 4-8 veckor för att återhämta sig. Under denna tid bör du vila den skadade muskeln så mycket som möjligt.
- Arbeta med din läkare angående din tidtabell för att återuppta olika aktivitetsnivåer under din återhämtning.
- Ljumskstammar finns i tre kvaliteter. En grad 3 -belastning betyder att muskeln är helt eller nästan helt sönder. Återhämtningstiden här kommer att vara större än 8 veckor, och operation kan vara nödvändig.
- Se till att du avbryter din aktivitet och börjar vila de skadade musklerna så snart som möjligt.
Steg 4. Ice din skadade ljumske för att minska smärta
Särskilt dagarna efter din skada kan din ansträngda ljumske orsaka en hel del smärta. Under din läkares vägledning, applicera ett inpackat ispaket på området 3-4 gånger om dagen efter behov, i cirka 20-30 minuter i taget.
Applicera aldrig is eller ispaket direkt på din kropp. Den extrema kylan kan skada din hud
Steg 5. Lyft ljumsken medan du ligger
När du går till sängs eller vilar platt på ryggen, stick en kudde eller två under bäckenet för att lyfta ditt ljumskområde. Att hålla området förhöjt när det är möjligt hjälper till att minska smärta, svullnad och inflammation, särskilt under dagarna efter skadan.
Steg 6. Var försiktig när du deltar i aktiviteter som kan skada musklerna
Du kan enkelt skada ljumsken igen när du återvänder till samma aktiviteter som skadade den i första hand. Se till att ge dig själv gott om tid att återhämta sig. Se också till att använda rätt form när du deltar i aktiviteten igen.
- Det är också viktigt att bära lämpliga skor för aktiviteten för att förhindra ytterligare en skada.
- Gör inga plötsliga rörelser eller riktningsändringar eftersom detta ökar dina chanser att bli skadad igen.
