Om du har en känslig mage kanske du vill undvika FODMAPs - fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, den fina termen för socker och kolhydrater som finns i vissa livsmedel. Att välja låg FODMAP -mat används ibland för att lindra irritabelt tarmsyndrom, minska symtom som gas, uppblåsthet och magkramper. Som vegetarian är din kost redan något begränsad. Att välja låg FODMAP -mat och arbeta med vårdpersonal kan hjälpa dig att må bättre och förbättra vissa magproblem.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätthålla en balanserad, låg-FODMAP-diet
Steg 1. Läs om vilka livsmedel som innehåller FODMAPs och vilka som inte innehåller
Innan du börjar med en låg-FODMAP-diet, bekanta dig med vilka typer av livsmedel som sannolikt kommer att innehålla FODMAP och vilka som är bra kostval.
- FODMAPs är sockerarter, inklusive fruktos, laktos och sockeralkoholer (sorbitol, mannitol, xylitol och maltitol). De tenderar att förekomma i vissa typer av frukter och grönsaker, juicer, honung, bearbetade livsmedel, sötningsmedel och vissa typer av mediciner, som hostdroppar och hostasirap.
- Om du är vegetarian och vill skära FODMAPs från din kost, bör du prata med en dietist för att säkerställa att du får de näringsämnen du behöver.
Steg 2. Välj frukter med låg fruktoshalt
Många bär, citrus, meloner och vissa tropiska frukter har lågt fruktosinnehåll och därför låg FODMAP -mat. Försök att begränsa dina portioner frukt till ½ kopp per måltid, även låg-FODMAP-frukt. När du väljer färsk frukt, välj bland följande:
- Bananer, kiwi, ananas och papaya
- Blåbär, tranbär, hallon och jordgubbar
- Cantaloupe och honungsmelon
- Klementiner, tangelos, grapefrukt, citroner, lime och apelsiner
- Druvor och rabarber
Steg 3. Komplettera din kost med låg-FODMAP-grönsaker
Även om inte alla grönsaker är lämpliga för en låg-FODMAP-diet, finns det många goda och näringsrika grönsaker du kan äta. Växla regelbundet vilka grönsaker du äter så att du har en balanserad kost och inkludera några av dessa i de flesta av dina måltider:
- Alfalfa och sallad
- Bambuskott, bok choy och tång
- Morötter, spenat och tomater
- Gräslök, purjolök och vitlök
- Pastinack och potatis
- Gurka, gul squash, zucchini och aubergine
- Gröna bönor
- Röd och orange paprika
- Pickles och rädisor
Steg 4. Välj glutenfria produkter
Gluten är inte en FODMAP, men det finns ofta i FODMAP -livsmedel. Gluten är ett protein som naturligt förekommer i vete, som också innehåller mycket FODMAP. Glutenfria alternativ är allmänt tillgängliga i många livsmedelsbutiker och restauranger, så om möjligt, välj glutenfria produkter för att minimera din exponering för vete. Du kan också välja vitt eller brunt ris, majsflis och majstortillas, hirs, quinoa, majsmjöl och polenta.
Håll dig borta från high-FODMAP-korn och spannmålsalternativ som korn, couscous, linser, inulin och råg
Steg 5. Få dina fetter från nötter och oljor
Eftersom du inte äter kött måste du få dina "goda fetter" någonstans. Ersätt kött med low-FODMAP-alternativ som olivolja, nötter och frön. Majonnäs, även om den innehåller mer fett, är ett annat lämpligt val.
Undantagen är pistagenötter och cashewnötter, som är hög-FODMAP-nötter
Steg 6. Välj rätt sötningsmedel för din mat
Splenda, Aspartam och-i små mängder-socker och lönnsirap är låg-FODMAP-alternativ för att söta din mat. Välj dessa framför sötningsmedel med hög FODMAP som honung, melass och majssirap med hög fruktoshalt. Kontrollera ingredienslistorna på produkter du köper-många produkter innehåller majssirap med hög fruktoshalt.
- Splenda och aspartam är konstgjorda sötningsmedel som kan utgöra hälsorisker. När det är möjligt, söt din mat med naturliga ingredienser eller undvik sötningsmedel helt och hållet.
- Kontrollera ingredienslistorna och undvik sötningsmedel som slutar med "ol" som xylitol eller sorbitol. Håll dig borta från isomalt.
Steg 7. Smaksätt dina måltider med färska örter
Lägg till några extra näringsämnen till dina måltider med smakrika örter. Välj alternativ med låg FODMAP som basilika, koriander/koriander, mynta, merian, oregano, persilja, timjan, salt, peppar, paprika, ingefära, kummin och rosmarin.
Prova till exempel glutenfri pasta med tomater, spenat och pestosås
Metod 2 av 3: Begränsa High-FODMAP-livsmedel i din kost
Steg 1. Undvik frukt med hög FODMAP
Vissa frukter innehåller mycket fruktos som kan irritera din mage. Undvik de FODMAP-frukter som anges nedan. Håll dig också borta från torkad frukt och fruktjuice, som innehåller mycket fruktos. Undvika:
- Aprikoser, plommon, katrinplommon och fikon
- Persikor och nektariner
- Björnbär och körsbär
- Päron
- Vattenmelon
- Äpplen
- Avokado
Steg 2. Håll dig borta från oligogrönsaker
Grönsaker är en viktig del av en vegetarisk kost. Ladda upp grönsaker i alla färger för att få de näringsämnen du behöver. Håll dig dock borta från följande grönsaker som är hög-FODMAP-livsmedel:
- Rödbetor
- Broccoli
- brysselkål
- Kål
- Fänkål
- Vitlök
- Lök
- Cikoriarot
- Sparris
- Bönor
- Kikärter (och relaterade produkter som hummus och falafel)
- Blomkål
- Majs
- Svampar
- Sötpotatis
- Kronärtskockor
Steg 3. Gå laktosfritt
Tyvärr är laktos en FODMAP och de flesta mejeriprodukter innehåller laktos. Ta bort ko, får och getmjölk och mjukost från din kost. Håll dig borta från vaniljsås, glass och yoghurt. Ersätt dessa mejeriprodukter med laktosfri mjölk, rismjölk, kokosmjölk, mandelmjölk och laktosfri yoghurt. Den goda nyheten är att smör och några hårda ostar är låg-FODMAP, så njut av schweizisk, feta, cheddar- och parmesanost i små mängder.
- Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium i din laktosfria kost. Apelsiner, spenat, rabarber och kalciumberikade produkter som bröd och juice är bra vegetariska val.
- Få i dig tillräckligt med D-vitamin genom att äta ägg och laktosfri yoghurt. Få lite sol också - din kropp producerar D -vitamin när din hud utsätts för solljus.
Steg 4. Gör dina egna veggieburgare
Tyvärr innehåller vegetariska hamburgare som köpts ofta vete, bönor eller andra livsmedel med hög FODMAP. Undvik frysta veggieburgare och restauranggrönsaksburgare. Gör dina egna veggieburgare hemma med low-FODMAP-grönsaker eller ris.
Experimentera med recept du gillar. Prova alternativ som skalad zucchini och mandel, aubergine och ört hirs eller potatis med morot och rosmarin
Metod 3 av 3: Hantera din kost
Steg 1. Kontakta din läkare
Tala med din läkare först om du funderar på att göra en stor förändring av din kost. Om du försöker hantera magproblem kan din husläkare eller en gastroenterolog hjälpa dig att skapa den bästa kosten för dig. Tala om för din läkare om du tar mediciner eller har några hälsotillstånd.
Steg 2. Arbeta med en dietist
Överväg att arbeta nära en dietist för att genomföra en diet med låg FODMAP. Detta är särskilt viktigt om du har allvarliga magproblem, en begränsad kost som vegan eller paleo, eller om du har några hälsotillstånd. Välj en legitimerad dietist i ditt område. De kan hjälpa dig att ha en fullständig, väl avrundad, hälsosam kost som passar dina behov.
Steg 3. Återinför mat en i taget
Du kanske inte behöver undvika alla FODMAP -livsmedel eftersom du kanske inte är känslig för dem alla. När du har minskat din kost till låg-FODMAP-livsmedel, återinför mat en i taget. Var uppmärksam på hur du känner och om du upplever uppblåsthet, gaser eller magsmärtor. Skär i så fall ut maten igen. Om inte, återinfoga det gärna i din kost.
- Lägg i en enda mat i 2 dagar. Vänta några dagar innan du lägger till ytterligare en ny mat. Prova till exempel att äta yoghurt ett par dagar i rad och se om det uppstår några symtom.
- Försök inte återinföra mer än en mat i taget - om du provar yoghurt, försök inte återinföra vetebröd samtidigt. Om symtom utvecklas kommer det att göra det omöjligt att avgöra vilken mat som orsakar problemet.
Steg 4. För en matdagbok
Håll koll på hur din mage känns med en matdagbok. Anteckna vilken mat du lägger till eller tar bort från din kost, om du upplever symtom, vilka symptom du har (uppblåsthet, gas, smärta etc.) eller om dina symtom förbättras. Detta kan hjälpa dig att hålla reda på de ändringar du gör och veta vilka som gynnar dig.
Du kan också ladda ner en app som du kan använda för detta ändamål
Tips
- Variera den mat du äter regelbundet så att du får en balanserad kost. Till exempel, ha en low-FODMAP-mat en dag och en annan low-FODMAP-mat nästa dag.
- Du kanske inte alltid förväntar dig att hög-FODMAP-ingredienser finns i maten du äter. Gör en vana att kolla ingredienslistan på produkter du använder.
