Om du har ont i temporomandibular joint (TMJ) -området vet du hur irriterande det kan vara. Käksmärta, ömhet, orörlighet och klickning kan bero på en mängd olika tillstånd, såsom artrit, käftskada eller tandslipning, även om det också kan uppstå utan känd orsak. Om du har återkommande TMJ -smärta kan du försöka förhindra det i framtiden genom att lägga mindre stress på käken, bära nattskydd för tandslipning och minska stress i ditt liv. Stress kan få dig att slipa tänderna mer och lägga till spänning i käken. Om du får smärta igen, tala med din läkare, men under tiden, ta några steg för att hantera det hemma.
Steg
Del 1 av 4: Använda din käke mindre ofta
Steg 1. Skär maten i mindre bitar
Att äta mindre bitar mat betyder att din käke inte behöver arbeta lika hårt för att tugga maten. Ju mindre träning din käke får, desto mindre sannolikt är det att du utvecklar en TMJ -störning.
Närma dig tallriken som om du skär mat för ett barn. Skär den i små, mycket hanterbara bett
Steg 2. Välj mjukare mat än hårdare mat
Välj det mjuka alternativet när du får valet. Välj till exempel ett mellanmål som avokado, äppelmos eller hummus med pita framför snacks som ett äpple eller kringlor eller nötter. Välj glass framför en hård kaka. Allt som får dig att tugga mindre minskar sannolikheten för att utveckla TMJ.
- Välj på samma sätt äggröra istället för korv eller seg köttbiff och ris eller potatismos över ett knaprigt mellanmål som råa morotpinnar.
- I vissa fall kan det hjälpa till att laga din mat längre, till exempel att laga morotpinnar tills de är mjuka.
- Soppa, havregryn, smoothies, äggröra och andra mjuka livsmedel kräver inte att du tuggar mycket. Att äta dessa livsmedel i några dagar kan vila käken tills den läker.
Steg 3. Hoppa över tuggummi
Tuggummi kräver att käken fungerar oftare än den behöver, vilket kan göra TMJ värre eller till och med orsaka symtom i första hand. Dessutom är tuggummi klibbigt, vilket gör att käken jobbar hårdare att tugga.
Om du behöver en andningsfräschare, välj istället en mynta och låt den lösa sig i munnen
Steg 4. Tugga inte annat än mat med tänderna
Bita naglar, tugga på is eller använda tänderna för att öppna förpackningar kan alla leda till problem med TMJ. Håll dig till att bara tugga mat för att förhindra TMJ -problem.
Undvik på samma sätt att tugga på pennlock eller sugrör
Del 2 av 4: Prova nattvakter
Steg 1. Be din tandläkare om ett skräddarsytt munskydd för bästa passform
Ett skräddarsytt munskydd är bäst eftersom det passar din mun bättre än andra alternativ. Det är dock det dyraste alternativet.
- Dessa vakter kostar vanligtvis $ 200-$ 500 USD att göra. Kontrollera om din tandförsäkring täcker en del av kostnaden.
- Hårdare material, som akryl, kostar mer än mjukare material. Du behöver hårdare material om du slipar tänderna kraftigt.
Steg 2. Prova ett hem-anpassat kit för ett mellanklass-anpassat alternativ
Med det här alternativet köper du ett hem-kit och gör intryck av dina tänder. Därefter skickar du intrycket till en tillverkare, som gör en vakt åt dig och skickar tillbaka det.
Dessa vakter tenderar att kosta $ 55-$ 250 USD
Steg 3. Välj ett kok-och-bit-alternativ för ett billigare nattvakt
För att använda detta munskydd, koka du först skyddet under en viss tid (kryssa i rutan). Sedan, när det svalnat lite, lägger du det i munnen och biter ner. Skyddet bildas runt dina tänder för att skapa ett pseudo-anpassat nattskydd.
Dessa vakter tenderar att köra $ 15-$ 25 USD. De är större än de mer anpassningsbara alternativen, så de kan vara mindre bekväma
Steg 4. Prova med en grundlager för den billigaste lösningen
Dessa vakter är vad boxare och andra sportspelare använder för att skydda sina tänder. De kommer dock förformade, så de är vanligtvis boxiga och obekväma. Ändå, om du behöver en billig lösning, kan det här vara den för dig.
- Dessa vakter kan till och med göra andningen svår.
- De kostar cirka $ 10- $ 15 USD.
Steg 5. Bär din vakt på natten för att förhindra TMJ -smärta
I vissa fall orsakas TMJ av tandslipning. Att bära ett munskydd kan hjälpa till att förhindra att du utvecklar symtom. Läkare är inte riktigt säkra på varför detta hjälper till att lindra smärta, medan du fortfarande slipar in i vakten. Det verkar dock ge lättnad för många människor.
Steg 6. Koppla av käken innan du somnar
Varje natt, spendera några minuter medvetet avslappnande din käke, tunga och mun. För att slappna av i käken, låt munnen hänga öppen eller ta tungspetsen till toppen av munnen. Massera dina käft- och ansiktsmuskler kan också hjälpa.
Om du gör detta kan du upptäcka att du inte knyter ihop tänderna lika mycket när du sover
Del 3 av 4: Arbeta med avslappningstekniker
Steg 1. Få i minst 30 minuters träning de flesta dagar i veckan
Träning kan hjälpa till att rensa ditt sinne, och det minskar ofta intensiteten av känslor som du känner. Varje träning du gillar är bra, från simning till promenader.
Steg 2. Handla om saker som stressar dig
När du känner dig stressad eller orolig för en situation beror det oftast på att ingenting är löst och du inte kan bestämma vilken typ av åtgärder du ska vidta. Att vidta åtgärder, även om det inte är det perfekta, lindrar ofta lite stress.
Till exempel, om du stressar över en familjesituation, sätt dig ner för att diskutera det. Försök att hitta en lösning tillsammans
Steg 3. Öva mindfulness i dina dagliga interaktioner
Mindfulness är handlingen att vara fullt närvarande i det du gör. Du njuter av varje bit av din mat, till exempel, och du ger dig över till det ögonblick när din favoritlåt kommer på radion. Du tar en stund att andas in den svala morgonluften eller uppskattar soluppgången.
Att vara uppmärksam hjälper till med stress eftersom det drar dig ur huvudet in i kroppen. Det tvingar dig att känna istället för att tänka
Steg 4. Ta dig tid varje vecka för att göra de saker du älskar
Oavsett om du är en ivrig trädgårdsmästare, älskar att läsa eller tycker om att laga mat, blockera tid för dessa aktiviteter. När du gör saker du älskar, kommer du in i ett flödestillstånd där du tappar tid och lämnar din stress bakom dig.
Se till att du tar dig tid minst 2 till 3 dagar i veckan för att göra de saker du älskar, även om det bara är för en kort period
Steg 5. Lär dig avslappningstekniker för att sänka stressnivåerna
Att spendera tid att koppla av varje vecka är avgörande för att sänka dina stressnivåer. Prova avkopplande aktiviteter som att bada, få massage, lyssna på musik, träna yoga eller meditera för att hålla din stress nere.
- Delta i avslappningsaktiviteter minst 2-3 gånger i veckan. Faktum är att många människor tycker att en daglig meditationsövning gör underverk för sina stressnivåer.
- Om du befinner dig i en stressig situation, prova en djup andningsteknik. Blunda och fokusera på din andning. Andas djupt in genom näsan och räkna till fyra i huvudet. Håll i 4 räkningar och andas sedan ut i 4 räkningar. Fortsätt använda denna teknik tills du känner att du slappnar av.
Steg 6. Tillbringa tid med människor du älskar
Att umgås är viktigt för att sänka stressnivåerna, eftersom det ger dig en chans att skratta och släppa loss. Dessutom hjälper det dig att känna att du inte är ensam i din egen lilla värld. Du har människor som stöder dig genom dina problem.
- Om du känner dig stressad, prova att äta lunch med din make eller njuta av en natt på stan med dina vänner.
- Det kan också hjälpa dig att dela med dig av det du känner dig stressad över. Dina nära och kära kan kanske erbjuda en lösning som du inte hade tänkt på. Åtminstone kommer du att känna att du har stöd i situationen.
Steg 7. Sov 7-9 timmar varje natt
Dina stressnivåer ökar när du inte får tillräckligt med sömn. Din hjärna fungerar inte lika bra, så du kan inte tänka klart över dina problem. Dessutom, när du inte får tillräckligt med sömn, är det mer troligt att du är på dåligt humör och bidrar till dina stressnivåer.
- Om du har problem med att gå och lägga dig i tid, ställ in ett larm i en timme före sänggåendet. När larmet går, stäng av dina elektroniska enheter och börja göra dig redo för sängen. På det sättet slingrar du dig innan huvudet träffar kudden.
- Se till att blockera störningar som ljus och ljud, så att du sover bättre.
Del 4 av 4: Få lättnad från TMJ hemma
Steg 1. Prova receptfria smärtstillande läkemedel
NSAID som ibuprofen och naproxennatrium ger ofta lättnad från detta tillstånd. NSAID är användbara för detta tillstånd eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper. Ändå kan du också ta smärtstillande medel som paracetamol eller aspirin om det är din preferens.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med en medicin.
- Vanligtvis kan du ta en 200-milligram ibuprofen-tablett var 4-6: e timme eller en 220-milligram naproxen-natriumpiller var 8-10: e timme. Eller ta 1-2 piller 325-milligram aspirin var 4: e timme eller 3 piller var 6: e timme.
- För paracetamol kan du ta 2 piller med 325 milligram var 4: e timme, 2 piller 500 milligram var 6: e timme eller 2 piller på 650 milligram var 8: e timme. Överskrid inte 4 000 milligram på 24 timmar.
- Om receptfria smärtstillande medel inte räcker, be din läkare om något starkare.
Steg 2. Applicera värme eller is i 20 minuter i taget
Tillsätt varmt vatten till en tvättlapp och vrid ur det. Applicera det på ditt käkeområde för smärtlindring. Alternativt kan du placera is i en tvättlapp och hålla den på ansiktet i 20 minuter i taget. Endera bör hjälpa till att lindra din smärta, så välj bara den du föredrar.
Lägg aldrig is direkt på ansiktet
Steg 3. Undvik stressiga käftrörelser för att slappna av i käken
Försök att undvika att gäspa brett, till exempel genom att kväva gäspningar. Undvik att ta stora bitar av livsmedel som äpplen eller smörgåsar. Håll inte din telefon mellan käken och axeln, vilket kan påverka käken. På samma sätt, luta inte hakan på din hand eller slack, vilket också kan stressa din käke.
Steg 4. Massera käken för att slappna av muskeln
Använd lätt tryck med fingertopparna för att massera din kind och käke. Prova små cirkulära rörelser och gå över hela området på båda sidor av ansiktet för att minska spänningen.
Använd denna teknik när du har ont
Steg 5. Be din läkare eller sjukgymnast att visa dig stretchövningar
Dessa övningar kan hjälpa dig att sträcka och slappna av i käken, vilket ger lite smärtlindring. Utför dessa övningar flera gånger om dagen.
