Symtom, inklusive smärta, som inte kan förklaras medicinskt står för upp till 30% av klagomålen hos primärvårdsläkare. Ibland kan smärta delvis relateras till psykisk hälsa, inklusive muskel- och ledvärk, magont och huvudvärk. Stress och ångest kan också göra att smärta som har en fysisk orsak förvärras. De bästa behandlingarna tar därför hänsyn till både möjliga fysiska och psykologiska orsaker.
Steg
Metod 1 av 4: Minska stress och ångest
Steg 1. Försök att slappna av
Vissa typer av smärta, särskilt rygg- och magsmärtor, kan förvärras med stress och ångest och orsaka en ond cirkel av oro för smärtan medan smärtan blir mer intensiv. Smärta kan också orsakas av, inte bara förvärras av, ångest och stress.
- Hur kroppen reagerar på stress liknar hur den reagerar på smärta. Båda skapar snabbare hjärtslag och andning och gör att dina muskler spänns.
- Stress gör att mer kortisol, stresshormonet, släpps ut i blodet, vilket kan göra dig mer sårbar för smärta.
- Prova kroppsbehandlingar. Dessa inkluderar meditation, guidade bilder, hypnos och biofeedback. De två sista kräver läkares hjälp, men du kan göra de andra på egen hand.
Steg 2. Meditera minst 20 minuter om dagen
Meditation har visat sig vara en effektiv behandling för kronisk smärta. Det finns olika sätt att meditera, men målet är att lugna ditt sinne och bromsa dina autonoma processer, som andning och hjärtslag. Du kan bara sitta tyst och försöka att inte tänka på någonting, eller använda guidade bilder för att fokusera din uppmärksamhet på positiva idéer.
- Ligg eller sitt bekvämt och var uppmärksam på din andning. Försök inte att kontrollera det, bara märka mönstret och känslan av luft som går genom din kropp. När tankar eller smärta dyker upp, tänk på dem som ett moln som snabbt passerar över himlen, erkänn dem och se dem blekna i fjärran.
- För guidade bilder, tänk dig att blockera smärtan fysiskt, som att lägga den bakom glaset. Eller sitt och andas djupt i minst 10 minuter om dagen medan du föreställer dig en lugn scen. Föreställ dig det så fullständigt som du kan, med ljud, sevärdheter, dofter, etc., så kan du föreställa dig att du faktiskt är där.
- Använd andning i fyrkant. Andas djupt in i buken, andas in i 4 sekunder, håll i 4 sekunder och andas ut i 4 sekunder. Håll i ett antal om 4 innan du upprepar. Upprepa totalt 10 gånger.
Steg 3. Prova positivt självtal
Det innebär att du ersätter dina negativa tankar med positiva tankar. Snarare än att tänka för dig själv:”Min rygg dödar mig! Jag kan inte göra någonting idag,”rätta dig själv och tänk,” jag kan dela upp min uppgift i mindre och göra en sak i taget. Jag kan verkligen göra åtminstone det första steget nu, trots den lindriga smärtan jag känner.”
Steg 4. Lyssna på musik
Detta är en form av hjälp genom distraktion. Personer med kronisk smärta har rapporterat att de har mindre ont efter att ha lyssnat på musik i en timme varje dag.
- Det spelar ingen roll vilken typ det är, så länge det får dig att slappna av, inte bli upprörd.
- Allas musiksmak är annorlunda, men i allmänhet är konsonantharmonier mer tilltalande för de flesta (i motsats till kolliderande toner eller ackord). Om ditt första val inte är avslappnande kan du prova en annan musiker eller typ av musik.
- Den bästa smärtlindringen har förknippats med musik som har ett positivt budskap, är lägre tempo och låg intensitet.
Steg 5. Skratta mer
Skratt ökar syrecirkulationen och sänker ditt blodtryck. Det triggar också kroppen att släppa ut endorfiner, som fungerar som smärtstillande medel. Skratt erbjuder därför stressavlastning och främjar lycka, vilket kan hjälpa dig att fokusera mindre på din smärta.
- Titta på en rolig film eller tv -serie.
- Ladda ner din favorit komiska rutin till din telefon eller iPod.
- Ring en vän eller familjemedlem och kom ihåg de goda stunderna.
Steg 6. Gå med i en supportgrupp
Att ha oförklarlig smärta kan vara en ensam, frustrerande upplevelse, så det är viktigt för dig att behålla och utveckla dina sociala kretsar under denna tid. Att gå med i en stödgrupp för personer som har liknande typer av smärta ger dig en chans att prata igenom dina kamper och få insikt från andras erfarenheter.
- Leta efter grupper i ditt område som träffas personligen eller kolla in onlineforum.
- Onlineforum kan också vara mycket användbara platser att höra om andras erfarenheter.
Metod 2 av 4: Att göra kostförändringar
Steg 1. Prova en elimineringskost
Vissa kroniska sjukdomar, som migrän och autoimmuna sjukdomar som lupus och reumatoid artrit (RA), förvärras, möjligen till och med delvis, av kosten. Andra tillstånd, såsom fibromyalgi syndrom, kan förvärras eller förvärras av vissa livsmedel och eliminering av mat från din kost kan hjälpa dig att identifiera dina smärtutlösare.
- För migrän bör du försöka eliminera choklad, lagrade ostar, nötter, vin och andra alkoholer och begränsa koffein. Skär också ut allt med MSG eller nitrater, till exempel färdigmat och köttfärs. Se en neurolog och följ dieten för National Headache Foundation.
- För RA, se till att äta en mängd olika livsmedel, mestadels naturliga spannmål och grönsaker, begränsa socker och alkohol, och titta på ditt fettintag.
- När du har eliminerat problemmat, se efter förbättringar av dina symtom under de följande veckorna. Om du börjar se förbättringar, börja sakta lägga till ett objekt i din kost i taget. För en journal för att se hur du känner när du lägger till varje artikel igen. Genom att lägga till ett objekt i taget bör du kunna identifiera maten som var ansvarig för dina symtom.
Steg 2. Ät mer omega-3-fettsyror
Eftersom denna essentiella syra hjälper till med inflammation kan den användas för att behandla huvudvärk, ledvärk, ryggsmärta och mensvärk.
- Det är bäst att äta mat som innehåller mycket av dessa fetter, inklusive fisk, rapsolja, spenat och ägg med tillsatta omega-3-syror.
- Du kan också ta upp till 3 gram fiskolja i kapselform.
Steg 3. Intag lite probiotika varje dag
Probiotika är friska bakterier som finns i livsmedel som yoghurt, kimchi och surkål. Dessa bakterier kan minska inflammation och hjälpa till med magont.
Du kan också ta ett tillägg, upp till 10 miljarder CRU per dag
Steg 4. Kontrollera om det finns D -vitaminbrist
Detta vitamin kan sänka cytokiner som orsakar smärta. Det kan också vara associerat med minskande smärta från fibromyalgi. Du får det mesta du behöver av solen och en ordentlig kost.
- Att exponera 50% av din hud 12 minuter om dagen under sommarmånaderna kommer nästan att uppfylla ditt dagliga krav.
- Du kan också få D -vitamin från att äta fet fisk.
- Du kan också ta kosttillskott, men se till att du vet hur mycket du får från solen och din kost så att du inte når osäkra nivåer.
Steg 5. Inkludera gurkmeja i din kost
Gurkmeja är en rot i ingefärafamiljen och kan köpas som en krydda. Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, minskar inflammation och kan hjälpa till med rygg- och ledproblem.
- Antingen lagar du det eller gör ett te att dricka.
- Du kan också ta kapslar, upp till 2 g om dagen.
Steg 6. Ta magnesiumtillskott
De kan hjälpa till med olika smärtor, inklusive muskelkramper och migrän. Magnesium är det fjärde rikaste mineralet i våra celler och 2 av 3 amerikaner får inte tillräckligt.
- Livsmedel som innehåller höga halter av magnesium inkluderar spenat och andra mörka sallader, några nötter, inklusive mandel, cashewnötter och pumpafrön, linser och lite fullkorn och fisk som hälleflundra.
- Sikta på att äta en eller flera av dessa livsmedel dagligen och ta ett tillskott på 200 mg magnesiumglukonat 2-3 gånger om dagen.
Metod 3 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Sluta röka
Rökare rapporterar den största nivån av ryggont och skivproblem, medan de som aldrig har rökt rapporterar minst. Rökning bidrar också till huvudvärk, särskilt migrän. Om du ofta har huvudvärk ska du sluta röka omedelbart.
Steg 2. Få mer sömn
Det är svårt att hantera smärta när man inte får tillräckligt med sömn. Människor som sover fler timmar per natt rapporterar att de har mindre smärtkänslighet, vilket innebär att de tål mer smärta. Det förbättrar också ditt humör, vilket i sin tur kan få dig att tänka på att ha mindre ont.
Steg 3. Träna regelbundet
Träning frigör endorfiner, de”må-bra” -kemikalierna i kroppen, som kan fungera som smärtstillande medel. De ökar också ditt humör, vilket kan distrahera dig från smärta du känner.
- Träning minskar också cytokiner, ämnen i kroppen som ökar inflammation och är associerade med nervsmärta. Kronisk inflammation har kopplats till flera allvarliga sjukdomar.
- Människor med regelbunden smärta kan vara rädda för att röra sig mer än nödvändigt, men det kommer att göra att din smärta förvärras, inte minskar. För ryggont ska du inte vila mer än ett par dagar. Efter det kan du prova träningsövningar som simning eller yoga.
- För kronisk smärta som känns mest var som helst, gör lite trevlig träning i minst 20 minuter tre gånger i veckan.
- För vissa tillstånd som kroniskt trötthetssyndrom eller fibromyalgi kan det vara svårt att få en definitiv diagnos. Men för alla tillstånd är det bäst att börja med lite konditionsträning med låg effekt. När du känner en förbättring av dina symtom kan du gå vidare till att inkludera höga repetitioner av övningar med låg viktmotstånd.
Metod 4 av 4: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Besök din läkare
Antag inte bara att det inte finns någon bra medicinsk anledning till din smärta. Kontakta din vårdgivare för att utesluta möjligheter och be om råd om vad du kan göra framöver. Din läkare kommer att vilja göra en fysisk undersökning och förmodligen göra blodprov för att säkerställa att din smärta inte är ett resultat av ett allvarligt hälsotillstånd.
Steg 2. Förklara problemet
Var beredd att diskutera följande:
- Gör något din smärta bättre eller värre?
- Vad tror du att orsaken kan vara, och vad förväntar du dig av dem när det gäller behandling?
- Förklara hur smärtan påverkar ditt dagliga liv. Finns det saker du helt enkelt inte kan göra som du verkligen behöver göra?
- Om din smärta är övergripande och avbryter din sömnförmåga, fråga din läkare om du kan ha fibromyalgi. Upp till 85% av de som lider av detta har inte diagnostiserats enligt uppskattningar. Symtomen inkluderar utbredd smärta och svår trötthet som varar i minst 3 månader, i kombination med en oförmåga att sova bra.
Steg 3. Berätta för dem om du också har varit deprimerad
Om ingen fysisk förklaring kan hittas och du har haft långvarig smärta samtidigt som du känner dig deprimerad, berätta för din läkare och få en remiss till en psykolog. Depression kan orsaka alla typer av fysiska problem, särskilt huvudvärk, mage och ryggont.
Steg 4. Få en andra åsikt
Om din allmänläkare inte verkar ta dina bekymmer på allvar eller inte kan ge någon insikt, få en andra åsikt, helst från en specialist som hanterar din typ av smärta.
