Om du lider av kronisk smärta eller återhämtar dig från en skada, kanske du vill lindra dina symtom utan att förlita dig på medicin. Men kan en övning som meditation förbättra dina symtom? Överraskande, ja det kan. Studier visar att daglig meditation kan vara en effektiv behandling för smärta, liksom stressen och ångesten som följer med den. Den exakta mekanismen är inte väl förstådd, men faktum kvarstår att meditation kan ge smärtlindring. Det finns några olika typer av meditation, men alla kan vara till hjälp om du upplever smärta regelbundet. Tillbringa 10-20 minuter om dagen för att se om det ger dig lättnad. Om inte, tveka inte att prata med din läkare för mer hjälp vid behandling av din smärta.
Steg
Metod 1 av 3: Mindfulness-Based Stress Reduction
Mindfulness-Based Stress Reduction (MSRB) är en vanlig typ av meditation, och är förmodligen vad de flesta tänker sig när de tänker på meditation. Det handlar om att sitta i ett lugnt område och fokusera på din andning och tankar. Om du känner smärta, erkänn och acceptera den. Dagliga MSRB -metoder visar viss framgång vid behandling av kronisk smärta som artrit, och hjälper också till att lindra din övergripande stress och ångest samtidigt. Detta kräver viss konsistens, så var redo att träna varje dag i några veckor eller mer.
Steg 1. Sitt eller lägg dig på ett lugnt ställe
Försök att hitta en plats i ditt hem utan störningar, om möjligt. Antingen sitta ner eller luta dig tillbaka i ett bekvämt läge.
Steg 2. Blunda och fokusera på din andning
Försök att blockera världen och fokusera bara på dessa förnimmelser. Om du lägger dig tillbaka, vila händerna på magen och känna varje andetag gå in och ut. Detta hjälper dig att visualisera din andning och hålla ditt sinne fokuserat.
Steg 3. Erkänn och acceptera din smärta om du känner det
Om du lider av smärta kommer du förmodligen att känna det medan du mediterar. Fokusera på det i några sekunder och berätta sedan för din kropp att det är okej att känna detta. Fokusera sedan tillbaka på din andning.
Steg 4. Håll fokus på din andning, känslor och tankar på ett positivt sätt
Negativa tankar kan förvärra din smärta och bryta din koncentration, så håll din sinnesstämning positiv. Gradvis tränar du din hjärna att sluta associera negativa tankar med din smärta.
Negativa tankar under meditation är normala, men de kan göra din stress värre. Det är därför det är så viktigt att ersätta dem med positiva tankar
Steg 5. Presentera ett mantra för att hålla dig fokuserad
Vissa människor gillar att använda ett mantra som "gratis" eller "slappna av" medan de mediterar. Om du upptäcker att du blir distraherad, prova att använda ett sådant mantra och upprepa det mjukt varje gång du andas ut.
Steg 6. Fortsätt meditera i cirka 10 minuter
En kort daglig session som denna kan verkligen hjälpa dig att släppa stress och smärta. Prova att ställa in en timer, eller bara gissa när du har varit på den eller cirka 10 minuter.
När du blir mer erfaren kommer du att kunna fokusera under längre perioder och kan ge dina meditationssessioner upp till 20 minuter
Metod 2 av 3: Body Scan Meditation
Kroppsskanning är en mer involverad typ av meditation som också kan hjälpa till med din smärta. Istället för att bara slappna av, kommer du långsamt att genomsöka hela din kropp och erkänna vilken smärta du känner. Poängen med övningen är att öka din medvetenhet om din egen kropp och lära den att släppa spänningar. Detta kräver mycket tid och fokus, så det kanske inte är idealiskt för nybörjare. Men om du har tränat MSRB och vill testa en annan form av meditation, kan detta vara perfekt för dig. Var beredd att spendera cirka 30-45 minuter på denna övning för bästa resultat.
Steg 1. Luta dig tillbaka i utsträckt läge
Att lägga sig är en idealisk utgångsposition för denna övning så att du kan fokusera på alla dina individuella kroppsdelar. Kom på plats i ett lugnt område utan störningar.
Du kan också använda en sittande ställning, men poängen med kroppsskanningsmeditation är att fokusera på enskilda kroppsdelar, vilket är lättare om du ligger med din kropp utsträckt
Steg 2. Blunda och uppmärksamma din andning
Detta hjälper dig att hålla fokus på din kropp. Var uppmärksam på varje andetag när det kommer in i din kropp och sedan lämnar.
Steg 3. Fokusera på dina fötter först
När du är i en bekväm position, börja längst ner i kroppen. Tänk på alla känslor du känner i varje fot individuellt, oavsett om de är bra eller dåliga.
Steg 4. Arbeta dig gradvis upp hela din kropp
Efter att ha fokuserat på dina fötter, gå vidare till dina anklar, sken, knän och så vidare. Tänk på de känslor du känner över hela kroppen från topp till tå.
Steg 5. Erkänn och acceptera all smärta som du känner
När du når kroppsdelarna som orsakar dig smärta, ignorera det inte. Acceptera känslan och berätta för din kropp att det är okej att känna smärtan.
Denna övning behöver inte nödvändigtvis bli av med smärtan, men den hjälper dig att ersätta de negativa känslor som är förknippade med den
Steg 6. Återgå till att fokusera på din kropp om ditt sinne går av
Det tar lite tid att arbeta sig igenom hela kroppen, så det är naturligt att du tappar fokus vid några punkter. Påminn dig helt enkelt om att fokusera på din kropp utan ilska eller omdöme, och ta sedan tillbaka den sista kroppsdelen du var på.
Metod 3 av 3: Meditera på språng
Inte all meditation måste göras i ett tyst rum, borta från alla distraktioner. Du kan göra aktiv meditation under vardagliga uppgifter. Om du upplever smärta under din dagliga rutin, försök att ta ett steg tillbaka och fokusera på din andning, precis som du gör när du mediterar hemma. Detta kan distrahera din kropp från smärtan och träna ditt sinne att acceptera känslan. Prova denna snabba övning på jobbet, medan du pendlar, när du tar en promenad eller när du gör hushållsuppgifter.
Steg 1. Tänk på din andning och kropp när du gör vardagliga uppgifter
Om du känner smärta under några uppgifter, försök att byta fokus till din andning. Detta är ett bra sätt att distrahera ditt sinne från smärtan och släppa stress som smärtan kan orsaka.
Du behöver inte stoppa allt du gör för att göra denna övning. Försök bara att ändra ditt perspektiv till din andning
Steg 2. Lyssna på de ljud du hör runt dig
Att fokusera på din miljö ökar din uppmärksamhet och underlättar koncentrationen. Lyssna på fåglarna i fjärran eller vindens ljud för att hålla dig grundad i nuet.
Steg 3. Lägg märke till hur vinden eller solen känns på din hud
Efter att ha fokuserat på miljön, vänd ditt fokus tillbaka till din kropp. Tänk på de känslor du känner, som solens värme eller den svala vinden i ansiktet.
Steg 4. Erkänn och acceptera all smärta du känner
Efter att ha grundat dig själv, tänk på smärtan du känner. Berätta för din kropp att detta är naturligt och okej. Ta bort negativa känslor från ditt sinne för att lugna ner dig.
Steg 5. Upprepa denna övning om du upplever smärta under hela dagen
Aktiv meditation tar bara några minuter, så träna den när du behöver.
Medicinska takeaways
Studier visar definitivt att regelbunden meditation är en potentiell behandling för smärta, och många människor upplever lättnad från att följa ett sådant program. Lättnaden är inte omedelbar, och du måste ägna lite tid varje dag åt att träna din hjärna för att fokusera. Men om du håller fast vid det kan du se förbättring på några veckor. Det är inget ont i det, så försök att införliva meditation i din dagliga behandling. Naturligtvis, om du inte ser någon förbättring och smärtan stör ditt dagliga liv, boka tid med din läkare. De kan utforma ett behandlingsprogram för att lindra din smärta för gott.
