Den mänskliga foten består av 26 ben och cirka 100 muskler, senor och ledband. Det är också den del av kroppen som bär mest vikt, så det är inte ovanligt att du lider av fotvärk eller diagnostiserade fotproblem någon gång i ditt liv. Smärtsamma fotproblem inkluderar knoppar, pronation, fallna bågar, hammertor, plantar fasciit och trånga, krampiga muskler. Du kan åtgärda många av dessa problem genom att utföra fotövningar för att sträcka ut musklerna och minska spänningar.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra fotförstärkande övningar
Steg 1. Sök råd
Om du upplever fot- eller fotledssmärta måste du få råd från din läkare eller fotterapeut. Om smärtan inte försvinner, även med vila, is och höjd, kan du ha en fraktur. Detta är ännu mer troligt om det finns svullnad, blåmärken eller missfärgning. Du måste söka medicinsk behandling och få en röntgen för att bekräfta eller utesluta denna möjlighet.
Om du har en fraktur eller annan skada som de som nämns ovan, fråga din läkare om det finns ordinerade fysioterapiövningar som du kan göra
Steg 2. Prova tåhissar
Sitt i en stol med fötterna platta på golvet. Lyft din stortå upp från golvet något medan du lämnar de andra fyra. Öva detta till den punkt där du så småningom kan höja alla fem tårna, en i taget, som börjar med stortån och slutar med den femte tån. Träna sedan på att sänka varje tå en i taget, börjar med den femte tån och slutar med stortån. Gör två uppsättningar av 15.
- Om du tycker att det är svårt i början, är det bara att höja stortån upp och ner tills du får kläm på det. Rör dig långsamt genom tårna och arbeta upp dit du kan göra alla fem.
- Denna övning är avsedd att stärka förlängarna, en av de grupper av muskler som rör tårna upp och ner. Starka förlängare och flexorer kan hjälpa starkt med gång och balans och därmed förhindra fotskador från olyckor, enligt Summit Medical Group.
Steg 3. Gör tåkrullar
Lägg en handduk på marken under din högra fot. Sträck ut tårna och dra tillbaka dem för att greppa materialet med tårna. Lyft trasan en till två tum från marken och håll kvar i fem sekunder. Sänk den till marken. Upprepa fem gånger. Upprepa sedan på vänster sida.
- Slappna av dina muskler mellan varje grepp.
- Arbeta upp till att hålla greppet i 10 sekunder åt gången.
- Tåkrullar fokuserar främst på att stärka tåböjarna.
Steg 4. Plocka upp kulor
Lägg 20 kulor och en liten skål på marken. Sitt i soffan eller i en stol, avslappnad hela vägen tillbaka. Med en fot, plocka upp en marmor i taget och lägg den i skålen. Töm sedan kulorna och gör samma sak med din andra fot. Denna övning kommer att stärka de inre och yttre musklerna i fötterna. Det är också användbart för plantar fasciit men också för skador som torvtå, en term som används för skada på stortån som orsakas av hyperextension.
Steg 5. Skriv alfabetet
Sitt i soffan, avslappnad mot ryggen. Förläng ett av dina ben och höj en fot flera centimeter från marken. Spåra alfabetet i luften med din stortå som en "penna". Byt sedan ben och gör samma sak med motsatt stortå. Denna övning hjälper till att stärka extensor- och flexormusklerna i foten.
- Det kan också hjälpa till med plantarfasciit och torvtå, bland andra fotförhållanden. Det är särskilt effektivt vid fotvårdsrehabilitering.
- Håll dina rörelser små. Använd bara fotleden, foten och tån.
Steg 6. Gör en tåförlängning
Vira ett gummiband runt mitten av alla dina fem tår på din högra fot. Den ska ha medelmotstånd så att den ger något. Sträck isär alla tårna. Detta kommer att få bandet att sträcka sig så långt det går. Håll sträckan i fem sekunder och slappna sedan av tårna. Utför denna sträcka fem gånger på varje fot.
- Se till att slappna av i cirka fem sekunder.
- Detta stärker fotens yttre och inneboende muskler och används vid behandling av både plantar fasciit och torvtå.
Steg 7. Prova med en stortå
Slinga gummibandet mellan stortån på din högra fot och stortån på din vänstra. Sätt ihop fötterna. Dra isär tårna medan du försöker hålla dina anklar ihop. Sträck gummibandet så långt du kan och slappna av. Koppla av i fem sekunder mellan sträckorna och upprepa fem gånger.
Denna övning stärker de yttre och inneboende musklerna i fötterna
Steg 8. Gör resistent vristinversion
Sitt på golvet med utsträckta ben framför dig. Fäst ena änden av ett terapiband till ett stationärt föremål, till exempel benet på ett tungt bord. Bordet ska ligga bredvid dig, ner för dina fötter. Loop den andra änden av bandet runt din fotboll. Bordsbenet kommer att gå åt sidan. Bandets ögla kommer att linda runt bollen på din fot och sträcka sig bredvid dig mot bordet. Använd bandet för motstånd, flytta din fotled bort från bordet, dra mot bandet för att sträcka ut det.
- Gör två uppsättningar av 15.
- Denna övning kan hjälpa till att stärka malleolus- och tibialis -musklerna på vardera sidan av fotleden. Det kan också hjälpa till att förebygga eller behandla stukningar.
Steg 9. Utför resistent fotledseversion
Denna övning liknar mycket inversionen. Sitt på golvet med utsträckta ben framför dig. Med bandet i samma position som med inversionen flyttar du motståndsbandets slinga så att det ligger mot fotens båge istället för bollen. Flytta foten upp och ut mot terapibandet.
- Gör två uppsättningar av 15.
- Denna övning kan hjälpa till att stärka peroneal- och tibialis -musklerna på båda sidor av fotleden. Det kan också hjälpa till att behandla eller förebygga stukningar.
Steg 10. Gör kalvhöjningar
Stå rakt framför en vägg, räknare eller annat stabilt föremål. Lägg händerna försiktigt på väggen framför dig. Höj dig själv på tårna i en kalvhöjningsövning. Sänk fötterna från marken från den här höjda tåpositionen samtidigt som du håller dig balanserad med händerna mot väggen. Upprepa 10 gånger, se till att sänka dig långsamt till marken.
För en extra utmaning, försök höja dig själv på en fot i taget och gör 10 reps med varje fot
Metod 2 av 3: Gör stretch- och fotövningsövningar
Steg 1. Testa din fotled rörelseomfång
Sitt med benen utsträckta rakt ut framför dig. Utan att röra benen, rikta fötterna bakåt mot kroppen så långt som de bekvämt går. Håll i 10 sekunder. Peka sedan ner tårna från kroppen. Håll kvar i 10 sekunder till. Peka sedan tårna mot den motsatta foten och håll kvar i 10 sekunder. Peka sedan tårna bort från motsatt fot och håll kvar i 10 sekunder till. Slutligen, flytta anklarna 10 gånger medsols och 10 gånger motsols.
- Denna övning utvecklades av Summit Medical Group, ett rehabiliteringscenter, för att öka rörelseomfånget eller flexibiliteten hos anklarna.
- Enligt Summit kan ökad flexibilitet och styrka i fotledsmusklerna, särskilt tibialis -musklerna, bidra till att kraftigt minska skador som stukningar.
- Använd denna serie som uppvärmning för de återstående stretchövningarna.
Steg 2. Gör plantarflexion
Denna sträcka liknar uppvärmningen, men det är en mer riktad sträcka. Sitt mot soffan med fötterna rakt ut framför dig, så att de är vinkelräta mot dina ben. Böj fötterna tillbaka mot dig så långt de går medan du håller benen platta på marken. Försök att hålla fötterna utsträckta så att dina tår och klackar rör sig i en rak linje. Håll i fem sekunder. Slappna av och skjut sedan tårna bort från kroppen så långt de kommer att gå.
- Upprepa 15 gånger, flytta båda fötterna samtidigt. Du kan också göra denna övning medan du ligger.
- För att få en djupare stretch kan du använda ett elastiskt band.
- Att peka tårna bort från kroppen hjälper till att stärka musklerna i vaderna.
Steg 3. Prova dorsiflexion
Sitt i en stol och böj din högra fot. Lägg en stor handduk under foten. Dra i handdukens ändar och dra den mot dig. Sträck tårna mot dig så långt du kan medan du är bekväm. Håll stretch i 10 sekunder och upprepa 3 gånger med varje fot.
- Detta sträcker musklerna i skenbenen. Flexibla skenben, som kalvar, är viktiga för fullständig återhämtning från plantar fasciit.
- Du kan också göra detta med ett motståndsband på golvet. Haka bandet runt ett bordsben. Gå bort från bordet och slinga foten i bandet. Ta tårna mot dig och dra mot bandet.
- Detta är utformat för att sträcka ut flexors muskler i foten, vilket hjälper dig att flytta fötterna i förhållande till benet.
Steg 4. Gör en akillestretch
Stå på en trappa. Rör dig tills du bara står på trappan med dina fötter. Håll i räcken eller väggen på båda sidor för balans. Sänk långsamt hälen mot steget under dig tills du känner sträckningen i vadmusklerna. Håll denna pose i 15-30 sekunder och slappna av. Gör tre reps.
Denna övning hjälper till att sträcka ut kalvets muskler. Kalvmuskelsträckning, enligt American Orthopedic Foot and Ankle Society, är en integrerad del av behandlingen av plantar fasciit. Detta beror på att alltför strama vadmuskler gör det svårare att korrekt böja och sträcka hälen. Detta är nödvändigt för att hjälpa till att återhämta sig från detta smärtsamma tillstånd
Steg 5. Utför en stående vadsträcka
Stå mot väggen med händerna vilande på väggen för balans. Steg fram med ett ben och böj knäet något. Sträck det andra benet bakom dig så att hälen vilar på golvet. Luta dig sedan långsamt in i väggen tills du känner sträckningen i vaden. Håll i 15–30 sekunder och gör tre reps.
Denna övning sträcker soleus, en av de stora musklerna i vaden
Steg 6. Sträck ut tåböjarna
Stå mot väggen och lägg händerna på väggen för balans. Sträck ut benet bakom dig och peka med foten, placera toppen av foten på marken. Koppla av och känna stretchingen i fotleden. Håll denna pose i 15–30 sekunder och stanna för att vila ett ögonblick om du känner kramper i tårna. Gör tre reps på varje fot.
Arbeta dig fram för att hålla ställningen i en minut
Steg 7. Rulla den med en frusen vattenflaska fram och tillbaka med fotens båge från tårna till hälarna
Du kan till exempel använda en kavel, en burk eller en tennisboll, men att använda något kallt hjälper till att minska inflammation. Du kan göra detta antingen stående eller sittande. Denna dynamiska stretch är perfekt för en lång dag på dina fötter eller för att lindra stelhet eller svullnad.
Denna övning kommer att stärka plantarfascien och andra vävnader som hjälper till att stödja den, såsom akillessenen och vadmusklerna
Metod 3 av 3: Massera dina fötter
Steg 1. Vet vikten av massage
Läkare och kliniker som Sports Injuries Clinic stöder fotmassage. De är avkopplande, men massage ökar också cirkulationen till fötterna. De hjälper också till att förebygga skador som muskelspänningar eller stukningar.
Steg 2. Utför en bollrulle
Sitt på en stol och lägg en tennis-, lacrosse- eller golfboll under höger fotboll (en tennisboll är förmodligen den mest bekväma för din fot). Rulla bollen med fötterna, flytta bollen längs fotens botten från boll till häl. Fortsätt rörelsen i två minuter. Du bör känna massagen genom hela foten.
Försök att flytta bollen upp och ner och i cirklar för att öka massageeffekten. Upprepa på vänster fot i 2 minuter
Steg 3. Ge dig själv en plantar fascia massage
Medan du sitter på stolen, placera din högra fot ovanpå ditt vänstra lår. Använd tummen för att försiktigt arbeta in cirklar i din båge. Kör händerna upp och ner i foten, släpp musklerna genom hela foten. Placera fingrarna mellan tårna som om du höll händerna med fötterna. Behåll denna position med tårna spridda i 30 sekunder. Massera varje tå för att släppa ut extra spänning.
Tips
- Innan du börjar denna plan, rådfråga först en läkare eller en fysioterapeut för att se vilka specifika övningar som är lämpliga för ett specifikt mål.
- Ignorera inte smärta från träning. Rapportera detta till läkaren eller sjukgymnasten omedelbart för ytterligare instruktioner för att förhindra en skada eller återskada under konditioneringen.
- Om dina fötter verkar särskilt ömma, blötlägg dem i en kombination av varmt vatten och Epsom -salter. Blötlägg i 10–20 minuter eller tills vattnet svalnat.
- Du bör meddela din läkare eller sjukgymnast om smärtan är ny eller värre än normalt, ligger vid en femma eller högre på en standard 1-10 smärtskala, gör det svårt att gå eller lägga vikt på foten, känns annorlunda eller mer intensiv än tidigare upplevt, eller åtföljs av rodnad, svullnad eller missfärgning.
