Karpaltunneln är en gång i handleden som innehåller bindväv, muskelsenor och mediannerven. Mediannerven levererar känsla och motorisk rörelse till de flesta av dina fingrar och delar av din hand. Komprimering eller nypning av mediannerven orsakar smärta, stickningar och svårigheter med muskelkontroll. Symtomen förvärras på natten och kan orsaka sömnproblem. Vätskeretention och svullnad i samband med graviditet kan vara orsaken till komprimering eller nypning av nerven. Detta resulterar i alla symptom i samband med karpaltunnelsyndrom och ökar ytterligare dina sömnsvårigheter.
Steg
Del 1 av 3: Att bli bekväm på natten
Steg 1. Sov på din sida
Att sova på din sida möjliggör ett bra blodflöde för både dig och barnet och hjälper till att förhindra att oönskade problem utvecklas. Din vänstra sida är den föredragna sidan, men endera sidan är bra.
- Böj knäna och lägg en kudde mellan benen.
- När din graviditet går framåt kan du hitta ytterligare lättnad från att lägga en kudde bakom ryggen.
- Prova att använda extra kuddar för att stötta upp huvudet om du har problem med matsmältningsbesvär eller halsbränna under natten.
- Försök att lägga en liten kudde under din buk, utöver den mellan dina knän, om du har problem med ryggont.
Steg 2. Koppla av händerna
Placera händerna i ett neutralt läge när du blir bekväm att somna. Koppla av dina händer och se till att dina handleder inte är böjda alls. Om möjligt, vila din hand och handled på en kudde något högre än bröstet. Var säker på att detta är en bekväm position för dig.
- Genom att höja handleden hjälper du till att minska mängden vätska och svullnad som pressar nerven.
- Vissa kvinnor tycker att det är bra att lägga handen på en liten kudde och skjuta den mellan örngott och kudde. Detta hjälper dem att behålla en neutral handposition hela natten.
Steg 3. Undvik att sova på rygg eller mage
När din graviditet fortskrider kommer du att ha extra vikt och kroppsförändringar som kan orsaka oönskade symptom att utvecklas beroende på dina sömnlägen. Dessutom kan du utveckla nya problem som kan förebyggas genom att sova på din sida.
- Möjliga komplikationer orsakade av att sova på ryggen inkluderar ryggsmärta, hemorrojder, andningsproblem, halsbränna och matsmältningsbesvär, blodtrycksförändringar och minskad cirkulation till ditt eget hjärta och till barnet.
- Att sova på magen orsakar långvarigt tryck mot buken. Denna position kan sätta press på stora blodkärl och artärer som stör blodtillförseln, plus att denna position inte kommer att vara särskilt bekväm när din graviditet fortskrider.
Steg 4. Undvik att sova på dina händer
Placera inte händerna under din kind eller nacke eller under någon del av din kropp. Denna åtgärd ökar trycket på ditt handledsområde som redan är komprimerat. Det ökar också chansen att din handled blir böjd medan du sover.
- Undvik alla sovpositioner som sätter press på din handled eller får din handled att böja åt vilket håll som helst.
- När du byter position under natten, se till att du inte sover på ena handen. Det är uppenbart att du inte kan lägga dig på sidan och höja båda handlederna på kuddar, samtidigt.
- Om du har symtom i båda handlederna, överväg att placera en liten men tjock kudde på varje sida av dig. När du vänder dig till din andra sida är den extra kudden inom räckhåll för att vila din andra handled och hand i ett neutralt läge.
- Hitta en bekväm, men neutral position för den nedre handen. Det kan vara möjligt att skjuta nedre handen och handleden under den lilla kudden utan att lägga till något tryck och utan att böja handleden.
Steg 5. Ice dina handleder innan du lägger dig
Förkylningen från ett ispaket, fryst gelpaket eller till och med en påse med frysta grönsaker kan hjälpa till att minska inflammation och minska smärta. Linda in ispaketet i en tunn handduk och applicera det på handleden i 10 till 15 minuter. Lättnaden kommer att vara tillfällig, men den kan ge dig tillräckligt med lättnad så att du kan somna.
Applicera aldrig is eller frysta föremål direkt på huden - linda alltid in det i något, till exempel en handduk eller en t -shirt. Annars riskerar du frostskador
Steg 6. Bär ett handledsstöd
Använd en tandställning eller skena när du sover. Detta är ett bra sätt att förhindra att böja handflatan nedåt mot handleden när du sover. Att böja handleden i endera riktningen begränsar blodflödet och ökar trycket på nerven som redan är klämd eller komprimerad.
- Många kvinnor tycker att de får mest symptomlindring av att bära en handledsstöd medan de sover.
- Hängslen och skenor kan hjälpa till att hålla dina handleder och händer i ett neutralt läge så att du kan undvika att känna smärta under natten och undvika att lägga extra tryck på nerven.
- Du kan köpa skenor och hängslen på ditt lokala apotek.
- Du kan också linda din handled. Klicka här för att lära dig hur du sveper en handled som plågas av karpaltunneln. Var försiktig så att någon enhet eller omslag du använder inte är för hårt.
Del 2 av 3: Minska obehaget
Steg 1. Slappna av greppet
Träning är en viktig del för att upprätthålla din hälsa under din graviditet, men vissa övningar kan förvärra dina symtom på karpaltunneln.
- Övningar som kräver hårt grepp inkluderar att hålla hårt i handtagen på ett löpband, en trappklättrare eller en elliptisk maskin.
- Överväg att ersätta dessa övningar med en liggande cykel eller annan aktivitet som inte kräver hårt grepp.
- Justera ditt muskelträningspass så att det inkluderar övningar och användning av styrketräningsutrustning, till exempel manipulering av vikter, som inte sätter någon press på dina handleder.
- Undvik antingen vissa övningar eller lossa greppet. Var säker på att du kan utföra övningarna säkert om du väljer att fortsätta men utan att ta hårt.
Steg 2. Utför handövningar
Fokusera på att träna senor och ledband i din hand, handled och arm för att lägga till styrka, minska svullnad i området och arbeta för att förbättra ditt rörelseomfång.
-
Förläng och sträck din handled. Håll ena armen framåt med handleden böjd, fingrarna pekade uppåt och handflatan utåt. Använd fingrarna på din andra hand för att trycka tillbaka dina upplyfta fingrar, mot bröstet, tills du känner spänning men inte smärta.
Håll denna position i cirka 20 sekunder, upprepa sedan två gånger på varje hand. Gör detta tre gånger dagligen
Steg 3. Vrid dina handleder
Du bör kunna böja handleden till 90 ° åt båda hållen utan att dina fingrar rör sig till ett böjt eller böjt läge. Om du inte kan göra det måste du börja göra övningar för att förbättra flexibiliteten i dina handleder.
-
Böj din handled. Håll ena handen framför med handflatan vänd mot bröstet. Använd fingrarna på den andra handen för att skjuta längs fingerområdet på den upplysta handen. Skjut mot bröstet så att handleden kan böjas. Stoppa när du känner spänning, men inte smärta, och håll positionen.
Håll positionen i cirka 20 sekunder och upprepa sträckan två gånger med varje hand. Gör detta tre gånger dagligen
Steg 4. Skäm bort dina händer
Tänk på handmassage utöver stretchövningarna. Arbeta med en fysioterapeut för att lära dig de bästa teknikerna för massage som kommer att lindra trycket på nerven.
- Förutom handmassage, överväg att få rutinmassage för övre rygg och nacke. Detta kan hjälpa till att lindra spänningar i området och hjälpa till med din överkroppsställning.
- Nackkramper och rullade axlar kan bidra till stress och tryck från överkroppsmusklerna, ner i armarna och till dina handleder och händer.
- Delta i prenatal yoga eller stretchprogram för att stärka och balansera leder i armar, handleder, händer och överkropps leder som dina axlar.
- Håll händerna varma för att förbättra blodflödet och minska smärta i handleden.
Steg 5. Använd akupressurtekniker
Tryck på specifika punkter kan hjälpa till att lindra en del av obehaget. Om du inte kan utöva tillräckligt med tryck själv, till exempel i fall där båda händerna påverkas av karpaltunneln, be någon att hjälpa till. Applicera tryck vid en punkt som kallas perikardpunkt 6.
- För att hitta detta område, slappna av din arm och hand och vila handleden med handflatan uppåt. Mät tre fingerbredder från den punkt där handleden böjer sig naturligt och mäta upp armen mot armbågen eller axeln.
- Punkten ligger i ett litet dopp i huden, centralt i den platta armen och inom senor, ben och ligament i området. Detta kan vara ett område där en klocka eller spänne normalt kan vila.
- Applicera fast tryck på den platsen. Det kan kännas som om det är blåmärken.
- Håll trycket i tio sekunder och upprepa sedan tre gånger. Gör samma sak med din andra handled. Upprepa denna procedur flera gånger varje dag.
Steg 6. Prova zonterapi
Även om den vetenskapliga forskningen inom zonterapi är något begränsad, finner studier att vissa former av zonterapi möjligen kan vara till hjälp. Smärtlindring är ett område som var fast beslutet att vara möjligt. Denna teknik kan vara till hjälp under natten när du upplever karpaltunnelsmärta.
- För att lindra smärta och obehag från karpaltunnelsymtom ligger reflexmålpunkten på din fot. Använd foten som är på samma sida av kroppen i samband med smärtan.
- Leta reda på punkten genom att hitta basen för din fjärde tå. Tänk dig att en rak linje kommer tillbaka mot fotleden från tåen. Du kan behöva be någon att hjälpa dig.
- Den mest ömma platsen ligger cirka 2 cm, eller 0,8 tum, från basen av den fjärde tån längs den raka linjen och tillbaka mot fotleden.
- Tryck på mitten av den mest ömma platsen så fast som möjligt med tummen. Försök att applicera konstant tryck tills den ömma känslan avtar.
- Upprepa tryckapplikationerna fyra till fem gånger. Punkten du trycker på bör börja kännas mindre öm. Smärtan i handleden bör minskas genom att trycka på denna punkt på din fot.
Steg 7. Överväg kortisoninjektioner
Om symptomen är ihållande, svåra och inte förbättras med andra behandlingssteg kan steroidinjektioner i handleden vara till hjälp. Detta anses endast i extrema fall.
- Kortisoninjektioner använder teknik för att styra läkemedelsadministrationen direkt till karpaltunnelområdet.
- Fördelen med injektionerna varar ofta i flera månader.
- I extrema fall kan ett litet kirurgiskt ingrepp utföras. Ta ut alla andra behandlingsalternativ innan du överväger något kirurgiskt ingrepp under din graviditet.
Del 3 av 3: Utveckla hälsosamma sömnvanor
Steg 1. Förbättra dina sömnvanor
Under din graviditet kan det bli svårt för dig att få den vila du behöver av skäl som du inte kan kontrollera. Dina vanliga sömnvanor och rutiner kan behöva lite uppmärksamhet under denna tid för att hjälpa dig att somna och sova längre.
- Undvik att äta mellanmål eller tunga måltider nära sänggåendet och minska på vätskan du dricker sent på eftermiddagen och kvällen. Håll dig borta från koffein på eftermiddagen och kvällen och hela dagen om inte din läkare har godkänt koffein.
- Begränsa dina tupplurar under dagen. Håll sovmorgon kort och sov inte innan fyra timmar före sänggåendet.
- Håll ett vanligt schema. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon.
Steg 2. Kontrollera din miljö
Gör vad du kan för att göra ditt sovrum och säng så bekvämt som möjligt. Vidta åtgärder för att lägga till kuddar, gardiner eller justera temperaturen, så att du lättare kan somna och sova så länge som möjligt.
- Gör ditt sovrum så mörkt som möjligt. Mörkret säger till din hjärna att det är dags att sova.
- Sänk temperaturen så att sovrummet är svalt.
- Om du har nästäppa eller problem med bihålor under natten, överväg att lägga till en liten luftfuktare i ditt sovrum.
- Titta inte på tv, spela tv -spel, använd din bärbara dator eller någon skärmad enhet, i ditt sovrum eller strax före sänggåendet. Behåll ditt sovrum endast för sömn och sex.
- Sluta kasta och vända. Om du inte kan sova, gå upp, gå in i ett annat rum och slappna av tills du känner dig sömnig.
Steg 3. Tänk på örtte
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar något nytt, inklusive örtteprodukter.
- Örtteer som kan vara till hjälp inkluderar kamomill, kattmynta och havregryn.
- Drick ditt te uppvärmt och ungefär en timme före sänggåendet.
- Lägg till ett litet men hälsosamt mellanmål med ditt te som innehåller mycket protein, till exempel en liten portion nötter eller kalkon.
- Undvik eller begränsa ditt koffeinintag. American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar 2 koppar kaffe om dagen (cirka 200 mg per dag).
Steg 4. Ta tillskott för sömnen
Var noga med att fråga din läkare om att ta något nytt, inklusive receptfria sömnhjälpmedel eller kosttillskott, innan du börjar ta dem.
- Fråga din läkare om att ta en låg dos magnesium. Magnesium känns igen som hjälp vid muskelsmärta som ibland kan göra det svårt att somna.
- Melatonin är ett tillskott som verkar för att främja sömn, men det finns viss kontrovers om hur man använder melatonin under graviditeten.
- Var noga med att prata med din läkare innan du lägger till melatonin eller ändrar något om de läkemedel, växtbaserade produkter eller kosttillskott du tar.
