En stel nacke brukar inte indikera ett allvarligt medicinskt problem, men det kan hindra dina dagliga aktiviteter och göra det svårt att somna. Orsaken till stel nacke kan tillskrivas en mängd problem, inklusive dålig hållning på jobbet, fel sovande, ansträngning genom träning, ångest eller hälsoproblem. Prova dessa steg för att få lättnad i nacken.
Steg
Metod 1 av 8: Använda varma och kalla behandlingar
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Använd fuktig värme på nacken
Värme hjälper stramade muskler att slappna av, och fuktig värme är bättre än torr värme, eftersom den kan tränga in i nacken mer effektivt. Applicera värme på rygg- eller nackområdet i minst 20 minuter i taget, 3 gånger dagligen.
Dricks:
En fuktig värmedyna (finns på apotek) är det bästa valet för att applicera värme i nacken, eftersom temperaturen kan kontrolleras och appliceras under längre perioder. Alternativt kan du använda en varmvattenflaska eller ta en varm dusch eller ett bad.
0 2 KOMMER SNART
Steg 2. Lägg en varm handduk över halsen
Lägg en handduk i en skål full med varmt vatten, eller häll varmt vatten över handduken. Alternativt kan du lägga handduken i torken i 5-7 minuter. Torka av handduken precis så att den inte droppar, men ändå har sin värme. Dra handduken över halsen när halsen är stel eller öm. Efter det är klart vänta cirka 20 minuter och gör det igen. Fortsätt att göra detta ungefär 3 gånger.
0 9 KOMMER SNART
Steg 3. Prova ett ispaket för att lugna nacken
Förkylning dämpar lokal smärta och begränsar uppbyggnaden av mjölksyra, vilket kan orsaka ömhet. Använd ett ispaket och lägg det på den del av nacken som känns stel (vanligtvis baksidan av nacken vid hårfästet). Håll förpackningen där i 10-15 minuter varannan timme.
- Du kan också prova en bekvämare position för att isa halsen. Sitt i en bekväm stol och vila huvudet bakåt. Placera packningen mellan dina axlar och botten av ditt huvud. Luta dig tillbaka mot det så att din nacke får full nytta av den svala temperaturen.
- Vissa experter anser att is kommer att bidra till ökad stelhet i nacken eftersom kylan kommer att dra ihop dina muskler. Prova det som känns bra för din nacke.
- Använd en kall behandling för akut smärta under de första 48-72 timmarna och byt sedan till värme.
Metod 2 av 8: Använda stretchar för att lindra nackstyvhet
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Nicka huvudet framåt och bakåt
I de flesta fall kan en stel nacke lättas omedelbart genom att utföra en serie övningar för att lindra spänningar orsakade av strama eller ansträngda nackmuskler. Sträck musklerna fram och bak i nacken genom att luta hakan mot bröstet. Ta sedan upp hakan mot himlen. Upprepa i flera minuter.
Om denna övning känns smärtsam, luta inte huvudet för långt framåt eller bakåt. Försök bara med tillräckligt med rörelser för att känna lite stretch
0 5 KOMMER SNART
Steg 2. Luta huvudet från sida till sida
Sträck ut musklerna i nackens sidor genom att luta huvudet mot ena axeln och sedan mot den andra. Fortsätt så tills smärtan lättar lite och musklerna känns mindre spända.
0 7 KOMMER SNART
Steg 3. Vänd huvudet från vänster till höger
Detta är ofta den mest smärtsamma rörelsen du kan göra när du har en stel nacke, så slappna av i den långsamt. Fortsätt vrida huvudet från vänster till höger i flera minuter.
0 7 KOMMER SNART
Steg 4. Minska tung fysisk aktivitet
De första dagarna efter att du har fått stel hals är det en bra idé att minska mängden fysisk aktivitet. Detta hjälper till att minska symtomen och lindra en del av inflammationen du kan uppleva. Undvik följande sporter eller övningar under de första 2 till 3 veckorna efter att stel nacke uppträder:
- Fotboll, rugby, hockey eller andra högkontaktsporter
- Golf
- Löpning eller jogging
- Tyngdlyftning
- Balett
- Sit-ups och benlyft
Metod 3 av 8: Att veta när man ska träffa en läkare
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Se en läkare om du har ont som inte försvinner
Ibland är en stel nacke ett symptom på ett djupare problem, precis som en skiva i ryggraden eller en nypad nerv. Denna typ av skada får inte gå över av sig själv. Om du har upplevt stelhet i mer än några dagar, ring läkaren för att ta reda på om du behöver läkarvård.
Din läkare kan administrera en antiinflammatorisk injektion. Kortisoninjektioner kan ges direkt på platsen för stelheten och de kommer att minska inflammation i nacken, vilket kan bidra till stelhet
0 9 KOMMER SNART
Steg 2. Kontrollera din ångestnivå
En stel nacke kan orsakas av extrem spänning i kroppen, ofta som ett resultat av uppbyggnad av ångest. Om du tror att din ångest bidrar till stel hals kan du besöka en läkare eller rådgivare för att prata om att behandla ångest.
0 10 KOMMER SNART
Steg 3. Sök läkarvård om du märker allvarliga symptom
Att ha stel nacke är ett av de huvudsakliga symtomen på meningit, en allvarlig bakteriell sjukdom som orsakar svullnad runt hjärnan. En stel nacke kan också indikera att du har en hjärtinfarkt. Sök omedelbart läkarvård om du upplever följande symtom:
- En feber.
- Kräkningar och illamående.
- Svårighet att röra hakan mot bröstet.
- Bröstsmärta eller smärta i vänster arm.
- Yrsel.
- Om du har problem med att sitta upp, stå eller gå, uppsök genast läkare.
Metod 4 av 8: Pröva smärtstillande behandlingar
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Applicera ett aktuellt smärtstillande medel
Omedelbar lindring kan också tillhandahållas av balsam som innehåller mentol eller annan ingrediens som lugnar hud och muskler. Några populära typer av balsam inkluderar Icy Hot, Bengay och Aspercreme.
Gör hemlagad smärtstillande
Om du vill undvika kemikalier kan du också göra ditt eget smärtstillande medel hemma.
Blanda kokosolja och bivax:
Smält 2 US msk (30 ml) kokosolja med 1 US msk (15 ml) bivax i en liten kastrull över medelvärme.
Tillsätt oljor:
Tillsätt 5 droppar pepparmyntsolja och 5 droppar eukalyptusolja.
Förslut den i en behållare:
Häll blandningen i en behållare med lock, till exempel en liten glasburk.
När det svalnar, applicera det på halsen och det omgivande området.
0 4 KOMMER SNART
Steg 2. Ta ibuprofen eller aspirin
NSAID eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen och aspirin ger effektiv smärtlindring och finns tillgängliga i disk. Var noga med att inte ta mer än den rekommenderade dosen.
0 8 KOMMER SNART
Steg 3. Prova en muskelavslappnande
Muskelavslappnande medel är användbara vid avslappnande muskler och ger lättnad från en stel eller öm hals. De ska endast användas som korttidsavlastare, och de tas bäst omedelbart innan du planerar att somna. Använd en muskelavslappnande om andra metoder som stretching och värme eller kallterapi inte fungerar.
Muskelavslappnande medel kan innehålla andra läkemedel. Läs anvisningarna noga för att ta rätt dos
Metod 5 av 8: Justera din sovinställning
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Välj en kudde som ger dig stöd
Om du vaknar med en stel nacke då och då kan din kudde ha fel. Beroende på hur du sover väljer du en kudde som minimerar nackstyvheten. Memory skum kuddar är ett bra val, eftersom de ger konsekvent stöd så att din nacke kan slappna av helt under sömnen.
Hur man väljer rätt kudde
Om du sover på rygg:
Välj en tunnare kudde som har lite mer loft (extra tjocklek) i den nedre tredjedelen av kudden. Detta kommer att vagga din nacke.
Om du sover på sidan:
Skaffa en fast kudde som håller huvudet horisontellt och förhindrar att det sjunker ner i madrassen igen. Du vill att området mellan örat och axeln ska stödjas helt. Dessutom kan du sova med en kudde mellan knäna för bättre justering av ryggraden.
Om du sover på magen:
Att sova på magen är inte bra för din nedre del av ryggen, så - om möjligt - försök sova på din sida. Du kan krama en kroppskudde mot bröstet om du gillar känslan av något på magen. Om du verkligen föredrar att sova på magen väljer du en tunnare kudde eller ingen kudde alls.
0 4 KOMMER SNART
Steg 2. Byt ut fjäderkuddar efter ett år
Kuddar fyllda med fjädrar kan ge utmärkt stöd för nacken, men de tappar sin fluffighet efter ungefär ett år. Om du har haft din kudde så länge och du upplever stel hals, överväga att skaffa en ny kudde.
0 3 KOMMER SNART
Steg 3. Försök att sova utan kudde
Många läkare rekommenderar att du sover utan kudde några nätter efter att du har justerat nacken. Detta kan hjälpa till att lindra symtomen och förhindra stelhet orsakad av att sova i fel position.
0 4 KOMMER SNART
Steg 4. Se till att din madrass är tillräckligt fast
Din madrass ger kanske inte tillräckligt stöd för din ryggrad och nacke. Om det har gått många år sedan du köpte en ny madrass kan det vara dags för en ny.
Du kan också prova att vända din madrass, vilket bör göras ibland för att se till att madrassen inte blir fel. Var noga med att följa tillverkarens skötselanvisningar, eftersom vissa typer av madrasser (till exempel madrasser med kudde) vanligtvis inte bör vändas
0 3 KOMMER SNART
Steg 5. Undvik att sova på magen
Att sova på magen kan vara grovt på ryggraden och nacken, eftersom nacken kommer att vändas åt sidan hela natten. Försök att somna på din sida eller rygg. Även om du hamnar på din mage medan du sover, kommer du ha lagt mindre tid på magen än om du började sova på det sättet.
0 5 KOMMER SNART
Steg 6. Försök att få 7-8 timmars sömn varje natt
Att få tillräckligt med vila gör att din kropp kan återställa sig själv. Sömnstörningar, som att vakna mitt i natten eller ha problem med att somna, kan förvärra nacksmärta eftersom din kropp inte får tillräckligt med avslappnad tid för att läka sig själv. Sikta på att få en god natts sömn varje natt.
Metod 6 av 8: Använda massage och alternativa behandlingar för att få lättnad
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Massera halsen
Massageterapi är ett av de bästa sätten att lindra en stel nacke. Om du masserar din egen hals, använd den här tekniken:
- Värm upp nacken genom att gnugga upp och ner med händerna.
- Med mjukt tryck, använd fingertopparna för att gnida in en cirkelrörelse på nacken. Fokusera på de områden som är mest styva, men gnid hela halsen för lättnad.
- Upprepa denna rörelse upp och ner i nacken i flera minuter.
0 8 KOMMER SNART
Steg 2. Besök en massageterapeut
En massageterapeut kommer att arbeta med dig för att ta reda på var din kropp håller spänningar. Medan din hals kan vara stel kan du faktiskt ha spänningar i andra delar av ryggen eller axlarna som bygger i nacken.
Kontrollera med din sjukförsäkring om massage omfattas av din hälsoplan
0 2 KOMMER SNART
Steg 3. Prova med akupunktur
Akupunktur är den kinesiska behandlingen av smärta och andra sjukdomar genom att penetrera olika strategiska punkter i huden med små nålar. Även om vissa ifrågasätter akupunkturens effektivitet, svär många kroniska nacksmärtsjuka vid denna behandling.
Se en akupunkturterapeut för ett samråd och fråga dem specifikt om behandling av nackstyvhet eller nacksmärta
Metod 7 av 8: Prova andra hemmetoder
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Ta magnesiumtillskott
Även om det inte är vetenskapligt bevisat att det hjälper mot stel eller ont i nacken, har magnesium ansetts vara en effektiv avslappningsteknik för många som lider av försvagande muskelsår. Prova att ta magnesiumtillskott.
Det rekommenderade dagliga intaget av magnesiumtillskott är allt från 310 milligram till 420 milligram, beroende på ålder och kön. Överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen
0 4 KOMMER SNART
Steg 2. Prova Epsom -salter i ett varmt vattenbad
Epsomsalter eller magnesiumsulfat är ett vanligt komplement till många varmvattenbad, även om vetenskapen visar att Epsom -salter inte har någon effekt på att förbättra ömma muskler.
Hur man tar ett Epsom saltbad
Fyll ditt badkar med varmvatten som är bekväm att ta på.
För ett badkar i standardstorlek, tillsätt 1 till 2 c (240 till 470 ml) Epsom -salt till vattnet medan vattnet rinner för att hjälpa det att lösa sig.
Sänk ner din kropp - inklusive så mycket av din nacke som du kan - i vattnet i åtminstone 12 minuter, helt slappna av dina muskler.
0 3 KOMMER SNART
Steg 3. Prova kinesisk hudskrapning, eller Gua Sha
En mycket populär metod i Kina och Vietnam, hudskrapning använder en tråkig sked för att skrapa ryggen för att producera blåmärken. Denna åtgärd är tänkt att främja blodflödet till området samt ta bort toxiner eller andra ohälsosamma element från området. Gua Sha börjar testas av det bredare vetenskapliga samfundet, ibland med positiva resultat.
- Gua Sha är inte utan kontroverser. Eftersom det ger ljusa blåmärken ser det ofta oattraktivt ut, och det kanske inte känns lugnande eller ger resultat för vissa patienter.
- Gua Sha -behandling bör hanteras med försiktighet; kommunicera till din läkare när skrapningen inte känns bra eller är hård mot huden. Du vill inte lämna sessionen med irriterad hud och ingen komfort.
Metod 8 av 8: Förhindra återfall
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Ställ in din arbetsyta så att den är ergonomisk
Många människor lider av stel hals eftersom deras arbetsupplägg inte är ergonomiskt. Placera stolen så att du sitter med fötterna platta på golvet och armarna vilar på ditt skrivbord.
Om du har en datorskärm, se till att den är i ögonhöjd
0 5 KOMMER SNART
Steg 2. Sitt inte för länge
Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen eller tillbringar mycket tid i bilen, ta många korta pauser. Att röra sig ger dina muskler en chans att sträcka ut istället för att vara stela i timmar i sträck.
0 1 KOMMER SNART
Steg 3. Se inte ner på telefonen ofta
Att hela tiden krana nacken nedåt kan långsamt skada din nacke. Försök istället att hålla telefonen eller surfplattan framför dig i ögonhöjd.
0 1 KOMMER SNART
Steg 4. Bär inte en tung bokväska på bara en axel
Att bära mycket vikt på ena axeln kommer att oproportionerligt belasta ena sidan av kroppen över den andra. Din nacke och rygg kommer att kompensera för vikten och detta kan resultera i en stel nacke. Välj istället en ryggsäck eller en liten rullande resväska.
0 5 KOMMER SNART
Steg 5. Använd rätt träningsteknik
Felaktig lyftning av vikter är en vanlig orsak till styva nackar. Du kan anstränga dina muskler eller nypa en nerv om du inte använder en säker teknik. Arbeta med en instruktör för att se till att du använder rätt formulär.
- Försök inte lyfta mer vikt än du klarar. Lyft bör inte vara lätt, men du ska inte heller känna att du kommer att välta framåt. Hitta rätt vikt för din kroppstyp och styrka.
- Lyft inte för många gånger i veckan. Dina muskler behöver tid att reparera mellan träningspassen. Du kan överbelasta dig själv om du tränar för ofta.