För många människor kan rotator manschettsmärta vara värre på natten när de försöker sova. Din rotator -manschett innehåller muskler och senor som hjälper din arm att stanna i sina uttag och röra sig. Om din sömn lider på grund av detta, försök ändra positionen du sover i. Använd is, värme eller smärtstillande för att lindra din smärta och obehag. Om sömnen fortfarande är svår, försök att justera ditt sömnschema eller madrass.
Steg
Metod 1 av 3: Prova olika sömnlägen
Steg 1. Sova sittande när du först skadas
De första två dagarna efter din skada ska du sova med ryggen upprätt. Prova att sova i en fåtölj eller stötta dig på kuddar i sängen. Luta dig tillbaka i en tillbakalutad position med axlarna uppåt och stötta.
Om du har en justerbar liggbädd, flytta nackstödet upp till viloläge för att sova
Steg 2. Stick en kudde mellan benen om du sover på din sida
Sov på din opåverkade axel, inte på din skadade axel. Kudden mellan benen hjälper dig att hålla din kropp i rätt riktning när du sover. Du kan också krama en kudde i dina armar.
Steg 3. Lägg en kudde under armen på den drabbade sidan när du är på ryggen
Lägg kudden under armen för att höja armen och lindra lite av trycket på din rotator manschett. Detta kan hjälpa till att lindra din rotator manschett smärta när du sover.
Du kan använda en vanlig kudde
Steg 4. Undvik att sova på den drabbade sidan eller på magen
Dessa positioner kan orsaka mer obehag. Även om det är dina normala sömnlägen, försök att börja i en annan position.
Metod 2 av 3: Minska axelvärk på natten
Steg 1. Isa axeln i 15-20 minuter före sänggåendet
Linda ett ispaket i en handduk och vila axeln mot den medan du sitter eller ligger. Du kan också använda en iskompressionsfolie som lyfter runt axeln. Detta kan minska smärta och inflammation.
- Sov inte med ett ispaket. Ta bort isen innan du går och lägger dig.
- Iskompressionsomslag kan köpas i sportaffärer och apotek. Följ instruktionerna på rutan för kylning och applicering av omslaget.
- Det är bättre att isa axeln inom de första 2 dagarna efter din mindre skada. Efter det kan du använda värme.
Steg 2. Applicera värme på axeln efter 48 timmar
Värme har många av samma fördelar som att isa din axel, till exempel att lindra smärta och minska inflammation. Använd inte värme i minst 48 timmar efter din skada, eller det kan göra din axel stel. Sätt värme på axlarna i 15-20 minuter innan du lägger dig. Du kan:
- Linda en värmedyna runt axeln.
- Fyll en vattenflaska med varmt vatten. Linda in flaskan i en handduk och vila axeln mot flaskan i en stol.
- Ta en varm dusch.
- Blötlägg en handduk i varmt vatten och linda den runt din axel. Se till att vattnet är varmt och inte skållande varmt.
Steg 3. Gör övningar med låg effekt under dagen
Rätt övningar kan minska smärta och förbättra din sömn. Som sagt, vissa övningar kan förvärra din rotator manschettskada. Tala med din läkare eller sjukgymnast för att bestämma de bästa övningarna för dig.
- Sträckningar som armöverdragningar eller pendlar kan kanske minska smärta och återställa flexibiliteten.
- Lågtrycksövningar som promenader eller simning kan hjälpa dig att hålla dig lugn och aktiv. Sikta på 30 minuters träning på eftermiddagen så att du känner dig trött senare samma kväll.
- Undvik övningar som innebär att du lyfter tunga föremål, håller dig upp med armarna eller lyfter armarna ovanför huvudet.
Steg 4. Begränsa rörelsen på natten för att vila axeln
Medan viss träning kan hjälpa till att minska smärtan, vill du inte överdriva det, särskilt inte på natten. Ge istället axeln en paus på natten. Undvik tung träning, sträckor, lyftföremål eller aktiviteter där du måste lyfta armen över axlarna.
Om din sjukgymnast eller läkare har rekommenderat specifika övningar före sänggåendet, följ deras instruktioner
Steg 5. Ta en receptfri smärtstillande före sänggåendet
Acetaminophen (som Tylenol), ibuprofen (som Motrin eller Advil) eller naproxen (Aleve) kan hjälpa till att minska smärtan innan du sover. Cirka 20 minuter innan du lägger dig, ta 1 dos enligt instruktionerna på etiketten.
Metod 3 av 3: Förbättra din sömnkvalitet
Steg 1. Håll ett konsekvent sömnschema för att hjälpa dig att somna i tid
Om du går och lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag blir det lättare för dig att somna. Medan du läker, gå och lägg dig samtidigt varje kväll.
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att läka din rotator manschett. Vuxna bör sikta på att få mellan 7-9 timmars sömn per natt. Tonåringar behöver mellan 8-10 timmar per natt medan barn behöver mellan 9-11 timmar
Steg 2. Bär en armslinga när du går och lägger dig
Köp armband eller bandage på apotek och livsmedelsbutiker. Vik axeln innan du lägger dig enligt instruktionerna på lådan. Detta kommer att hindra din axel från att röra sig för mycket medan du sover.
Om din läkare rekommenderar att du bär en sele på natten kan de ge dig en sele att bära
Steg 3. Investera i en ny madrass för smärta i kronisk rotatormanschett
De flesta rotator manschettskador läker på 4-6 veckor. Om din smärta återkommer kan du dock behöva en ny madrass. Leta efter en madrass med medium fasthet. Det ska vara tillräckligt hårt för att stödja dina leder men inte så fast att det orsakar ryggont.
- Prova att ligga på madrassen innan du köper den. Om du sjunker ner i madrassen kan det vara för mjukt för att stödja din axel. Om madrassen trycker på ryggen eller känns obekväm kan den vara för fast.
- Om din madrass orsakar smärta kan du försöka sova på golvet. Vissa människor har lättare att somna på en fast yta.
Steg 4. Ta endast sömnhjälpmedel om det behövs
Vanliga sömnhjälpmedel inkluderar difenhydramin (som Benadryl) eller doxylaminsuccinat (som Unisom SleepTabs). Ta bara sömnhjälpmedel om smärtan är svår eller om du inte kan somna efter en lång tid. Läs instruktionerna innan du tar dessa mediciner.
- Ta aldrig sömnmedel längre än 2 veckor i taget. Du kan bli beroende av dessa mediciner.
- Tala med din läkare innan du tar ett sömnhjälpmedel, särskilt om du tar andra mediciner. Din läkare kan berätta om medicinen kommer att orsaka en dålig reaktion med någon av dina nuvarande mediciner.
- Drick inte alkohol som sömnhjälpmedel, särskilt om du tar medicin. Alkohol kan få dig att känna dig sömnig, men det kommer inte att förbättra din sömnkvalitet. Om det blandas med sömnhjälpmedel kan det vara extremt farligt.
- Försök att begränsa tupplurar under dagen. Håll dina tupplur under 30-45 minuter för att göra det lättare att somna på natten.
Steg 5. Tala med din läkare om din sömnkvalitet ständigt störs
Om du fortfarande inte kan sova på natten eller om ditt arbete och sociala relationer lider, besök en läkare. Berätta för din läkare om din smärta. Nämn att du inte kan sova ordentligt. Din läkare kan rekommendera ett antal behandlingsalternativ.
- Din läkare kan ordinera en starkare smärtstillande för din axel eller ge dig medicin som hjälper dig att sova.
- Din läkare kan ge dig injektioner för att tillfälligt minska axelsmärta. Dessa injektioner kommer att avta med tiden, men de kan hjälpa dig att sova bättre.
- Din läkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast som kan vägleda dig genom säkra övningar. Dessa övningar kan minska smärta och återställa din axelfunktion.
- I allvarliga fall kan din läkare rekommendera kirurgi för att ta bort bensporer, reparera senan eller byta axel.
