Experter är överens om att en bristad eller diskbråck kan orsaka smärta, domningar och svaghet i en del av din kropp, inklusive ryggsmärta. En diskbråck uppstår när en av de svampiga skivorna som dämpar din ryggrad blir skadad och får den att bula ut eller byta upp. Tyvärr kan smärta från en diskbråck göra det svårt för dig att sova. Forskning tyder på att hitta en bekväm position kan hjälpa till att minska din smärta. Dessutom kan din läkare rekommendera smärtstillande läkemedel för att hantera dina symtom så att du kan få resten du behöver.
Steg
Metod 1 av 3: Sömnläge
Steg 1. Sov på din sida för att lindra smärta
När du har en diskbråck kan sova på din sida vara det bästa valet. Försök att sova i fosterställning med kroppskudden för att stödja din vikt när du ligger på din sida. Detta hjälper till att lindra en del av smärtan i samband med en diskbråck.
Prova att lägga en kudde mellan knäna om du sover på din sida
Steg 2. Sov på ryggen med en kudde under knäna om det är bekvämare
Att sova på ryggen med knäna något böjda och stödda av en fast kudde är en bra position om du har en diskbråck i ländryggen. Denna position tar bort trycket från din nedre ryggrad, vilket gör att den maximala mängden läkning kan äga rum medan du sover. Lägg en kudde under dina knän för att stödja dem.
Du kan också lägga en kudde under din nedre rygg för att minska trycket på ryggraden
Steg 3. Sov inte på magen om du har en diskbråck
Att sova på magen är den sämsta positionen, även om du har en frisk rygg. Magsömn plattar ut ryggradens naturliga kurva och det belastar dina ryggmuskler ytterligare.
Steg 4. Prova flera olika sovlägen
Allas erfarenhet av en bruten eller diskbråck är annorlunda. En sovposition som fungerar för en person kanske inte är det bästa för någon annan. Prova några olika positioner och välj den som lämnar dig med minst smärta.
Försök att få dig att somna i en ny sovposition. Om du vaknar mitt i natten i ett annat läge, försök återgå till det nya sovläget
Metod 2 av 3: Säng och kuddar
Steg 1. Sov på en fast madrass för att stödja din ryggrad
Stöd för din rygg är avgörande om du hanterar skador eller smärta. Använd en medium eller fast madrass för att minska smärta.
Sätt en 1⁄2 1,3 cm plywoodskiva under madrassen om den är för mjuk.
Steg 2. Överväg en justerbar säng för att lindra trycket på ryggraden
För många människor som lider av en brusten skiva är liggande en smärtsam upplevelse. Om du tycker att det är för smärtsamt att ligga platt, överväga att sova i en justerbar säng. Du kan justera den för att stötta dig, eventuellt lindra tryck och smärta på ryggraden.
Om du har problem med att anpassa dig till en justerbar säng kan du försöka sova i den justerbara sängen minst några timmar varje natt. Öka antalet timmar som spenderas i den justerbara sängen när du blir bekvämare med den
Steg 3. Försök att sova i en fåtölj för att avlasta trycket
En stol som kan luta sig tillbaka kan vara ett bra ställe att sova om du lider av en bristad eller diskbråck. Eftersom en fåtölj stöder upp dig, kan det hjälpa till att lindra lite av trycket på din nedre ryggrad. Om du tycker att andra sovpositioner är obekväma kan du prova en stol som ligger nedåt.
Om du fortfarande vill sova i samma rum som din make eller partner, försök flytta en fåtölj till sovrummet
Steg 4. Lägg en kudde mellan knäna för att lindra trycket i ryggraden
Om du sover på din sida, överväg att sova med en kudde mellan knäna. Detta kan lägga till komfort och lindra lite tryck från ryggraden.
Prova att använda en liten kudde av minneskum, som formar sig efter kroppens konturer
Metod 3 av 3: Bra sömnmetoder
Steg 1. Gå och lägg dig bara när du är sömnig
Om du lider av en bristad skiva har du troligtvis ont som kan öka på natten. Att gå och lägga sig när du inte är trött kan göra det svårt att somna, och det kan vara ännu mer utmanande med ryggmärgsvärk. Försök att gå och lägga dig bara när du är trött.
Steg 2. Använd inte elektronik före sänggåendet
Ljuset från telefoner, datorer och andra enheter kan förvirra din kropp till att tro att det fortfarande är dagtid. Detta kan göra det svårare att somna på natten. Håll telefoner, datorer och tv -apparater utanför ditt sovrum.
Steg 3. Håll ditt sovrum mörkt och svalt
En god natts sömn är lättare om ditt sovrum är helt mörkt och temperaturen är sval. Försök att använda mörkläggningsgardiner för att blockera inkommande ljus från dina sovrumsfönster. Håll temperaturen sval, men ändå bekväm.
Steg 4. Undvik nikotin, alkohol och koffein
Rökning, alkoholkonsumtion och koffeinhaltiga drycker kan alla störa din sömn. Om du redan har svårt att sova, hoppa över dessa stimulanser och använd avslappningstekniker för att varva ner på kvällarna.
Steg 5. Se till att du får i dig tillräckligt med magnesium
Magnesium är ett viktigt näringsämne som hjälper till att reglera din sömn. Om du har magnesiumbrist kan du få svårare att sova gott. Ät mycket magnesiumrikt mat, som gröna grönsaker, baljväxter, nötter, fullkorn, yoghurt och mjölk.
Steg 6. Få regelbunden träning
Att vara fysiskt aktiv under dagen kan också bidra till att förbättra din sömn på natten. Stå upp hela dagen om du har ett stillasittande jobb och ta en promenad runt byggnaden eller till och med genom ditt kontor. Försök också att passa in minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar, till exempel genom att gå en promenad, cykla eller simma.
Steg 7. Använd avslappningstekniker
Avslappningstekniker som meditation och progressiv muskelavslappning kan vara till hjälp för att lindra smärta och främja en god natts sömn. Försök att avsätta minst 15 minuter per dag för att träna en avslappningsteknik. Att göra en avslappningsteknik precis innan du går och lägger dig kan vara särskilt användbart.
Du kan också prova att ta ett varmt bad eller en dusch, lyssna på lugnande musik eller ta en kopp örtte som hjälper dig att slappna av innan du lägger dig
Steg 8. Applicera is på ömma områden
Is kan hjälpa till att minska smärta och minska inflammation i ett lokaliserat område. Applicera ett handduksförpackat ispaket på det drabbade området i cirka 10 minuter innan du går och lägger dig. Var noga med att ta bort ispaketet innan du går och lägger dig eftersom det kan ligga på vävnadsskador om du lämnar det på plats för länge.
Steg 9. Ta en receptfri antiinflammatorisk smärtstillande medicin
Ett NSAID eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel kan hjälpa till att minska smärta och inflammation i ryggen. Överväg att ta en dos av ett NSAID cirka en timme innan sängen för att minska smärtan i ryggen och göra det lättare att somna.
- Följ tillverkarens instruktioner för dosering eller be din läkare om en rekommendation.
- Din läkare kan också förskriva ett starkare NSAID om den receptfria versionen inte hjälper.
Steg 10. Fråga din läkare om recept på en muskelavslappnande
Om ingenting verkar hjälpa och du fortfarande har svårt att sova, kan du överväga att fråga din läkare om ett receptbelagt muskelavslappnande medel. En muskelavslappnande kan hjälpa till att lindra spänningen i ryggen och göra det lättare för dig att få en god natts sömn.