Enstaka ryggont är vanligt. Ungefär 84% av vuxna upplever någon gång ryggont. Om du upplever kronisk ryggvärk och smärta kan det påverka din förmåga att leva ett aktivt och hälsosamt liv. Alla typer av ryggont kan eller bör inte behandlas utan mediciner, och du bör rådfråga din läkare innan du påbörjar någon typ av behandling. Det finns dock flera saker du kan göra för att stärka din rygg och lindra ryggsmärta utan användning av droger.
Steg
Metod 1 av 3: Använda metoder för egenvård
Steg 1. Applicera värme
Värme rekommenderas vanligtvis för att lindra ryggont, särskilt smärta i nedre delen av ryggen. Värme hjälper dina muskler att slappna av, vilket kan lindra spänningar och spasmer. Om din smärta är kronisk eller inte är ett resultat av skada, är det mer troligt att värme hjälper.
- Använd en varmvattenflaska eller värmedyna för att applicera torr värme. Linda ett varmt vatten i en handduk för att undvika brännskador.
- Somna inte när du använder en värmedyna.
- En varm dusch eller ett bad kan också ge lättnad för vissa ryggont. Du kan också hitta en bastu eller bubbelpool till hjälp.
Steg 2. Använd en kall förpackning
Att isa eller använda en förpackning är inte alltid till hjälp vid ryggont. Det är vanligtvis mer användbart när inflammation är inblandad, till exempel med artritrelaterad ryggsmärta. Isbildning kan också minska svullnad från skador.
För att göra en kall förpackning, blöt en handduk med kallt vatten. Vrid den ordentligt för att ta bort överflödigt vatten. Vik handduken och lägg den i en plastpåse med dragkedja. Frys påsen i cirka 15 minuter. Applicera på det drabbade området i 10 minuter. Upprepa upp till 3 gånger om dagen
Dricks:
En påse med frysta grönsaker kan fungera som en kall förpackning i en nypa. Försök att använda något ganska litet och jämnt format, till exempel ärtor eller majs. Detta hjälper till att fördela kylan jämnare.
Steg 3. Använd en skumrulle
Att använda en skumrulle kan hjälpa till att lindra muskelsmärta och ömhet. Dessa är vanligtvis 1,2 till 1,8 m långa och ser ut som mycket tjocka poolnudlar. Du kan till och med använda en stor poolnudel först för att vänja dig vid att använda den.
- Ligg på en plan yta med rullen vinkelrätt mot ryggen. Placera rullen så att den ligger precis under axelbladen. Lyft höfterna från marken cirka 7,6–10,2 cm. Håll huvudet och axlarna från marken. Använd fötterna för att rulla dig bakåt och framåt på rullen i några minuter.
- Börja med en skumrulle med lägre densitet först. Vissa skumrullar är mycket fasta och kan ha stötar eller knölar på sig för att komma till triggerpunkter. Dessa kan vara för intensiva för nybörjare.
Steg 4. Förbättra din hållning
Slumpa och stå felaktigt kan öka trycket på ryggen och orsaka smärta. Att förbättra din hållning kan lindra mottrycket och lindra befintlig ryggsmärta. Det kan också hjälpa till att förhindra återkommande ryggvärk.
- Att stärka dina kärnmuskler hjälper dig att förbättra din hållning. Dessa muskler ansluter till ryggraden och bäckenet och hjälper till att hålla kroppen uppe.
- Flexibilitetsövningar, som yoga och pilates, är ett annat bra sätt att förbättra din hållning. Dessa övningar betonar långsam, flytande rörelse i motsats till traditionella övningar som ibland är ryckiga. Därför är de mindre benägna att förvärra ryggont.
- Var uppmärksam på hur du sitter och står hela dagen. Dina axlar ska vara nedåt och bakåt, inte lutade framåt. Ditt huvud ska vara i ett jämnt läge, inte böjt framåt eller nedåt. Det kan kännas lite besvärligt att korrigera din hållning först, men med lite vaksamhet kan du börja må bättre.
Steg 5. Skapa en ergonomiskt korrekt arbetsstation
Rygg- och axelsmärta kan orsakas av att sitta långa timmar vid ett skrivbord. Felaktig layout på arbetsstationen kan få huvudet att hänga och axlarna falla framåt. Att sätta upp en ergonomiskt korrekt arbetsstation kan hjälpa till att lindra ryggont.
- Sikta på att hålla fötterna platta på golvet. Se till att armbågarna och nedre delen av ryggen stöds.
- Se till att din bildskärm befinner sig i eller strax under ögonhöjd, så att du inte slänger huvudet framåt för att titta på det. Lägg inte tangentbordet och musen för långt borta; att sträcka sig framåt en längre tid kan påverka ryggen.
- Det finns ingen hållning eller arbetsstation som fungerar för alla. Att hålla de grundläggande principerna i åtanke kan dock hjälpa till att lindra din ryggsmärta.
Steg 6. Öva progressiv muskelavslappning
Vissa typer av ryggsmärta kan förvärras av stress och spänningar. Progressiv muskelavslappningsterapi kan hjälpa dig att lära dig att slappna av och lugna dina ömma muskler. Med PMR spänner du och släpper sedan grupper av muskler, samtidigt som du andas djupt. PMR kan leda till en känsla av avslappning och välbefinnande.
- Hitta en lugn, tyst plats för att göra dina övningar. Planera i cirka 15 minuter.
- Gör dig bekväm. Lossa alla täta kläder. Sitt eller lägg dig. Om du vill kan du spela lugnande musik.
- Börja med dina ansiktsmuskler eller dina fötter. Arbeta nedåt eller uppåt i enlighet därmed.
- Knyta musklerna i en grupp så hårt du kan. Till exempel, för din panna, höj ögonbrynen så långt som möjligt. Rynka pannan. Håll denna spänning i 5 sekunder och slappna av.
- Flytta till dina ögon och näsa. Blunda så tätt som möjligt. Håll spänningen i 5 sekunder och slappna av.
- Fortsätt att spänna muskelgrupperna längs din kropp. Håll spänningen i varje grupp i 5 sekunder innan du kopplar av.
- De viktigaste muskelgrupperna du kommer att arbeta med är din panna, ögon/näsa, läppar/kinder/käke, händer, underarmar, överarmar, axlar, rygg, mage, höfter/skinkor, lår, fötter och tår.
Steg 7. Prova ett inversionsbord eller en stol
Ett inversionstabell kan hjälpa dig att sträcka och dekomprimera din ryggrad och tillfälligt lindra ryggont. Även om det är osannolikt att erbjuda långsiktig lättnad, kan vissa människor tycka att inversion är till hjälp på kort sikt. Rådgör med din läkare innan du försöker inversion.
- Inversion höjer ditt blodtryck när du är inverterad. Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller glaukom, använd inte inversion.
- Börja långsamt, med små grader av inversion. Att försöka för mycket för snabbt kan leda till skada.
Steg 8. Byt madrass
Om andra självvårdstaktiker inte har fungerat kan din madrass bidra till din ryggsmärta. Det finns ingen typ av madrasser som är”bäst” för personer som lider av ryggont. Mycket beror på din önskade sovställning. Att byta madrass kan hjälpa till att lindra ryggont, särskilt om din madrass är hängig eller inte stödjer.
- Konsumentguider som Consumer Reports betygsätter ofta madrasser efter sovläge. Du kan också hitta guider för att köpa madrasser som hjälper dig att ta reda på vad dina madrassbehov kan vara.
- Prova madrasserna personligen innan du köper dem. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Hitta madrassen som är bekväm för dig.
- Du kan också använda kuddar och kuddar för att förbättra din sovposition. Om du sover på rygg, lägg en kudde under knäna för att ge stöd. Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna för att behålla en neutral ryggradsposition. Försök att undvika att sova på magen. Det kan vrida och sätta spänning på dina ryggmuskler.
Metod 2 av 3: Sök professionell hjälp
Steg 1. Känn dina gränser
I allmänhet kommer akut ryggsmärta att förbättras av sig själv med korrekt egenvård. Smärta i nedre delen av ryggen är särskilt vanligt bland vuxna. Om din ryggsmärta inte förbättras efter 4 veckor, uppsök läkare. Du kan behöva överväga andra behandlingsalternativ.
Vanliga orsaker till ryggsmärta inkluderar artrit, degenerativ skivsjukdom och andra nerv- och muskulära problem. Kontakta din läkare om din ryggsmärta kvarstår
Steg 2. Känn igen allvarliga symptom
Mycket ryggont kan hanteras på egen hand eller med kompletterande behandlingar. Men om du har vissa symptom kan din ryggsmärta vara ett tecken på allvarligare hälsoproblem. Sök omedelbart läkare om du har något av följande symtom:
- Smärta som sträcker sig från baksidan ner till benet
- Smärta blir värre när du böjer dig eller böjer benen
- Smärtan blir värre på natten eller väcker dig
- Feber med ryggont
- Ryggont med urinblåsa eller tarmbesvär
- Ryggont med domningar eller svaghet i benen
Steg 3. Prova massageterapi
Regelbunden massage har visat sig lindra ryggont och funktionshinder. Massage är särskilt användbart för att ge ganska snabb ryggsmärta; en studie visade att veckomassagebehandlingar signifikant förbättrade ryggsmärta och funktion efter 10 veckor jämfört med vanliga rutiner för ryggsmärta.
- Vissa sjukförsäkringsbolag och vårdgivare täcker”medicinsk massage” när du av din läkare hänvisas till en legitimerad massageterapeut för behandling. Tala med din läkare för att se om detta är ett alternativ för dig.
- I en studie som jämförde massage, akupunktur och egenvårdsutbildning som behandlingar mot smärta i nedre delen av ryggen, visade sig massage vara den mest effektiva behandlingen för smärta och funktionshinder. Massagebehandlingsgruppen använde också minsta mängd smärtstillande läkemedel.
Steg 4. Tänk på spinal manipulation
Spinal manipulation, även känd som "spinal manipulativ terapi", utförs av flera typer av vårdgivare, inklusive kiropraktorer och sjukgymnaster. Flera studier har visat att spinal manipulation är effektiv för behandling av mild till måttlig ryggsmärta.
Låt alltid detta och andra kompletterande förfaranden utföras av en utbildad, licensierad professionell. Medan ryggradsmanipulation vanligtvis är säker när den utförs av en professionell, kan det orsaka allvarliga hälsoproblem om det görs fel
Steg 5. Tänk på akupunktur
Akupunktur är inte en "magisk kula" behandling för ryggont. Det tenderar att fungera bäst vid behandling av akut ryggsmärta. Flera kliniska prövningar har visat att professionell akupunktur är till hjälp för att lindra smärta från smärta i nedre delen av ryggen.
- Det är viktigt att notera att medan flera studier visar att akupunktur i allmänhet är effektiv för att lindra ryggsmärta, kanske akupunktur inte är effektiv för att förbättra funktion eller funktionshinder. Akupunktur i kombination med medicinering verkar vara mer effektiv för att minska smärta och förbättra funktionaliteten än endera behandlingen ensam.
- Be din läkare om en remiss till en akupunkturläkare. Det är viktigt att alla dina vårdgivare samarbetar för att ta hand om dig.
- Den nationella certifieringsnämnden för akupunktörer i USA är National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Alla sjukförsäkringar täcker inte kompletterande medicin, men försäkringen täcker mer sannolikt en certifierad läkare.
Steg 6. Tänk på kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi, eller KBT, identifierar negativa och ohjälpsamma tankar och övertygelser och ersätter dem med positiva, friska tankar. En KBT -metod för att behandla smärta fokuserar på hur du reagerar på smärtsymtom. CBT har visats av flera studier för att effektivt behandla vissa typer av kronisk smärta, inklusive ryggont.
KBT kan vara ett bra val när det inte finns någon uppenbar orsak till ryggont
Dricks:
Rådgör med din läkare eller ditt försäkringsbolag om namnen på terapeuter i ditt område. Intervju ett par av dem och fråga om deras erfarenhet av att använda KBT.
Metod 3 av 3: Stärka din rygg
Steg 1. Rådgör med din läkare
Eftersom ryggsmärta kan ha så många olika orsaker är det viktigt att du pratar med din läkare innan du börjar träna eller behandla behandlingen. Detta är särskilt viktigt om du har lidit en större skada som ett fall eller en bilolycka. Vissa skador eller orsaker till ryggsmärta måste behandlas med rehabiliteringsterapi och medicinering.
Det är viktigt att informera din vanliga läkare om alla behandlingar och åtgärder du vidtar för att lindra din ryggsmärta. Detta kommer att säkerställa att din läkare kan ge dig den mest effektiva vården
Steg 2. Kom igång
Om din ryggsmärta inte är ett resultat av en allvarlig skada, kommer du tillbaka till normal rörelse efter några dagar för att hjälpa dig att återhämta dig från kortsiktiga ryggsmärtor snabbare. Försök att undvika mer än 3 dagars viloläge om inte din läkare rekommenderar det.
Rådgör alltid med din läkare innan du återgår till dina normala aktiviteter. Om du har allvarliga skador eller trauma kan försök att "ta itu med det" resultera i återskada eller ytterligare trauma
Steg 3. Få lite aerob träning
Aerobiska övningar med låg effekt, som simning, promenader och cykling, kan lindra kronisk ryggsmärta. Träning kan förvärra akut ryggsmärta, så börja inte med en träningspass direkt. Vanligtvis är det säkert att börja ett träningsprogram efter 4-8 veckor.
- Lägg inte extra tryck eller belastning på dina ryggmuskler omedelbart. Övningar som kan anstränga din nedre del av ryggen inkluderar böjkrullar på träningsmaskiner, raka benupprättningar och tårörningar. Stärka och tona dina muskler gradvis och försök inte för mycket på en gång.
- Om möjligt, arbeta med en professionell för att skapa en personlig träningsplan. Din läkare, sjukgymnast, personlig tränare eller träningsfysiolog kan hjälpa dig att ta reda på vilka övningar som är rätt för dig.
Steg 4. Förbättra din flexibilitet
Att förbättra din kropps flexibilitet kan hjälpa till att minska smärta. Stretchövningar och yoga har visat sig minska ryggsmärtor och förhindra att de återkommer. Nedan följer några övningar att prova.
- Ligg på rygg med benen ihop. Böj dina knän. Lägg armarna åt sidorna. Rulla knäna till ena sidan av kroppen, håll armarna vid dina sidor. Håll denna position i 20 sekunder. Andas långsamt och jämnt medan du håller och släpper. Upprepa övningen på andra sidan.
- Ligg på rygg och böj knäna. Ta tag i ett ben bakom knäet. Dra benet försiktigt mot bröstet. Dra inte den längre än vad som är bekvämt. Håll detta i 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa övningen med det andra benet.
- Sträck dina höftböjare. Knä på ett knä. Höj samma arm rakt upp (t.ex. om du knäböjer på vänster knä, höj din vänstra arm). Flytta dina höfter något framåt. Håll i 20-30 sekunder.
Steg 5. Utveckla din stabilitet
Kronisk ryggsmärta kan vara irriterad när din kärna inte är tillräckligt stark för att stödja din kropp ordentligt. Att göra några ländryggs-/kärna styrka och stabilitet övningar kommer att stärka dina kärnmuskler och förbättra din hållning.
- Supermans. Ligg på magen med armarna och benen utsträckta (därav "superhjälte" -hållningen). Håll höfterna på golvet, dra axelbladen ner mot nedre delen av ryggen. Lyft dina armar och ben från golvet. Håll detta i 3-5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10-20 gånger.
- Bäcken lutar. Ligg på golvet på din rygg. Böj knäna och håll fötterna platta på golvet. Dra ihop dina magmuskler. Du ska känna ryggen pressa ner i golvet och höfterna stiga. Håll detta i 10 sekunder medan du andas jämnt och släpp sedan. Upprepa 8-12 gånger.
- Brygga. Ligg på golvet på din rygg. Böj dina knän. Håll bara hälarna på golvet. Tryck dina klackar i golvet, lyft höfterna från golvet. Du ska känna att din skinka drar ihop sig. Lyft dina höfter tills dina knän, höfter och axlar är i en rak linje. Håll den här i 6 sekunder och släpp sedan. Upprepa 8-12 gånger.
- Crunches med en träningsboll. Använd en stor träningsboll för att förbättra dina crunches. Börja med att ligga på ryggen på träningsbollen. Skjut ner tills dina höfter är precis utanför bollen. Plantera fötterna axelbredd isär och håll dem platta på marken. Korsa armarna över bröstet. Dra ihop dina magmuskler för att dra dig fram. Du ska känna att det knas i magen, inte axlarna eller ryggen. Upprepa 10-20 gånger.
Steg 6. Ta upp tai chi och/eller yoga
Tai Chi är en mild kinesisk kampsport som kombinerar flytande rörelse med meditation. Det har visats av flera studier för att vara effektivt för att lindra smärta i nedre delen av ryggen. Yoga har också visat sig vara effektivt vid behandling av kronisk ryggsmärta.
- Man tror att kombinationen av mindfulness, meditation och fysisk rörelse med låg påverkan i tai chi och yoga främjar smärtlindring.
- Om du är gravid, har ledproblem, frakturer eller bråck, kontakta din läkare innan du börjar tai chi eller yoga.
Steg 7. Lyft tunga föremål med bra form
Ryggsmärta kan orsakas av felaktig lyftteknik. Oavsett om du tränar eller bara jobbar, se till att du inte lägger extra stress på ryggen genom att lyfta fel.
- Håll ryggen rak och böj på knäna. Böj aldrig över dina höfter.
- Håll vikten eller föremålet säkert. Lyft och vrid inte samtidigt.
- Om du är en fan av knäböj och liknande övningar, se till att du gör dem med rätt form. Dålig form i huk, som att böja ryggen eller axlarna, kan resultera i smärta och skada. Konsultera en fysioterapeut eller personlig tränare för att lära dig rätt form, eller åtminstone titta på videor av korrekt huk.
Dricks:
Om du ofta lyfter tunga föremål på jobbet, använd en ryggstöd - men bara med måtta. Använd hängslen i 15-minutersintervall, eller bara när du behöver lyfta något tungt. Annars kanske dina ryggmuskler inte får den förstärkning de behöver.
Steg 8. Gå ner i vikt
Att vara överviktig skapar ytterligare tryck på de intervertebrala skivorna i ryggraden. Dessa skivor fungerar som "stötdämpare" för kotorna i ryggraden. Lyckligtvis kan träning även 20-30 minuter varje dag sänka risken för ryggont med 32%. Även lätt träning är till hjälp.
Amerikaner som är överviktiga har 4 gånger större risk att drabbas av ryggont än personer med en hälsosam vikt
Steg 9. Sluta röka
Rökning är en faktor i många hälsoproblem, och ryggont är inget undantag. I en nyligen genomförd studie fann forskare att personer som rökt var mycket mer benägna att uppleva ryggont än icke-rökare. Detta fynd var konsekvent i alla viktintervall, från en hälsosam vikt till fetma.
- Rökning tros störa din hjärnans kretslopp. Det är troligt att rökning minskar din kropps förmåga att hantera kronisk smärta. Människor som röker har, enligt en studie, tre gånger större risk att drabbas av kronisk ryggsmärta än personer som inte röker.
- Goda nyheter: att sluta röka minskar din sårbarhet för kronisk smärta, inklusive ryggont.
Tips
- Akupressurmattor kan vara till hjälp. Dessa mattor fokuserar på akupressurpunkter och kan användas liggande eller sittande.
- Med någon form av träning, sluta göra någon övning eller rörelse som orsakar smärta eller gör din smärta värre. Maximalt med "ingen smärta, ingen vinst" gäller verkligen inte här.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon behandlingsplan, även en som inte innehåller mediciner. Vissa övningar och aktiviteter kanske inte är säkra för dig att göra.
- Om möjligt, arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare för att hjälpa dig att utveckla din styrka och flexibilitet. Dessa utbildade proffs kan hjälpa dig att inte skada dig själv. De kan också lära dig rätt sätt att göra övningar för att undvika att stressa din kropp.
Varningar
- Sluta omedelbart om du har domningar eller oförklarlig svaghet och gå till din fysioterapeut eller läkare.
- Om du har oförklarlig ryggsmärta i axelns övre kvadrant i axelbladen, har andfåddhet och suddig syn, kontakta omedelbart en räddningstjänst! Detta är tecken på hjärtinfarkt.
- Försök aldrig att göra motståndsträning på egen hand eller utan övervakning av en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare.
