Depression påverkar miljontals människor varje dag. Om du är en av dessa människor finns det lyckligtvis hjälp för dig. Även om det kan vara svårt, finns det många saker du kan göra i ditt dagliga liv för att förbättra och stödja din psykiska hälsa. Dessa steg ersätter emellertid inte professionell behandling. Om du känner dig deprimerad är det bästa att göra att besöka en terapeut eller psykolog för att få hjälp. Förutom professionell behandling kan du vidta åtgärder varje dag för att förbättra ditt humör. Tillsammans kan professionell hjälp och hembehandling göra stor skillnad för din psykiska hälsa.
Steg
Metod 1 av 4: Naturläkemedel som kan fungera
Det finns många naturliga depressionsmedel som flyter runt på internet, men de flesta av dem har inte mycket bevis som bevisar att de är effektiva. Några visar dock lovande och har en del forskning som stöder dem. Om du vill prova dessa behandlingar själv, var noga med att fråga din läkare eller psykiater först. De kan interagera med vissa läkemedel, särskilt antidepressiva medel.
Steg 1. Höj ditt humör med zinktillskott
Zink spelar en potentiell roll vid behandling av depression och uppvisar viss framgång för att stabilisera humöret. Prova att ta 25 mg zink varje dag för att se om detta förbättrar din depression.
Zink har inte många läkemedelsinteraktioner, men kontakta din läkare innan du tar det ändå för att vara säker
Steg 2. Koppla av med kamomillte
Kamomill har en lugnande effekt på kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra din depression, särskilt om du också upplever ångest. Prova att ta några koppar kamomillte varje dag för att se om detta hjälper dig.
- Kamomill är naturligt koffeinfri, så du behöver inte oroa dig för att det avbryter din sömn. Faktum är att kamomill kan hjälpa dig att somna bättre.
- Kamomill kommer också i tilläggsform, men fråga din läkare eller psykiater om de är säkra innan du tar dem.
Steg 3. Använd magnesiumtillskott om du har brist
Det finns vissa tecken på att magnesiumbrist spelar en roll vid depression, och många människor med depression får inte tillräckligt med magnesium. Prova att lägga till ett dagligt magnesiumtillskott i din kost för att se om detta hjälper dig.
- I allmänhet behöver du 300-420 mg magnesium varje dag. Håll dig till denna gräns om inte din läkare säger åt dig att ta mer.
- Om du inte redan har magnesiumbrist kanske det här inte fungerar lika bra för dig.
Steg 4. Ta ett SAMe -tillägg för att ersätta naturliga kemikalier
SAMe är en kemikalie som förekommer naturligt i din kropp, och en brist kan orsaka depression. Det finns bevis för att ett dagligt tillskott kan lindra depression. Prova att ta ett dagligt tillskott för att se om det fungerar för dig.
- Den rekommenderade SAMe-dosen är 200-1, 600 mg per dag. Följ instruktionerna på produkten du använder, eller fråga din läkare vad den bästa dosen är.
- SAMe kan förhindra att andra antidepressiva medel fungerar som de ska, så ta inte det om du tar medicin. Det kan också negativt påverka personer med bipolär sjukdom, så undvik det om du också har detta tillstånd.
Steg 5. Prova kava om du också har ångest
Kava är ett växtbaserat tillskott som visar viss framgång vid behandling av både depression och ångest. Om du också upplever ångest kan detta vara rätt för dig. Prova att ta 250 mg per dag i 3 veckor för att se om din depression förbättras.
För några år sedan trodde vissa experter att kava kan vara farligt i stora mängder, men nyare studier visar att det är ett säkert botemedel mot depression och ångest
Steg 6. Använd johannesört om du inte tar andra mediciner
Denna ört är populär något framgångsrik vid behandling av depression. Problemet är dock att det har många interaktioner med andra läkemedel, inklusive blodförtunnande medel, antidepressiva medel, preventivmedel och antibiotika. Örten kan göra dessa mediciner mindre effektiva. Var mycket försiktig och ta inte denna ört om du tar mediciner.
Steg 7. Släpp spänningen med akupunktur
Akupunktur kommer åt tryckpunkter i hela kroppen och är utformad för att lindra stress, spänningar och smärta. Även om det inte har visat sig hjälpa mot depression, upplever många människor lättnad och förbättrat humör efteråt. Detta kan hjälpa dig, så försök boka en tid själv.
Se alltid till att du besöker en auktoriserad och erfaren akupunktör så att du får bästa möjliga behandling
Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar
Behandling av din depression bör vara en konsekvent del av ditt liv. Med lite ansträngning varje dag kan några livsstilsförändringar göra stor skillnad. Även om inget av dessa steg kan bota din depression på egen hand, kan de stödja din mentala hälsa och öka ditt humör om du är konsekvent med dem. Kom ihåg att para dessa steg med professionell behandling från din terapeut eller psykiater för bästa resultat.
Steg 1. Undvik att skylla dig själv för din depression
Depression kan lätt få dig att känna att det är något fel med dig, men det är inte sant. Depression är en sjukdom som behöver behandling, precis som alla andra sjukdomar, och det är inte ditt fel. Inse att det är ett mycket viktigt första steg i din återhämtning.
- Om du börjar skylla dig själv för dina känslor, försök att sluta och säga till dig själv "Det här är inte jag, det här är min depression" för att påminna dig själv.
- Försök att undvika människor som lägger skulden på dig. Detta är inte produktivt och får dig att må sämre.
Steg 2. Organisera din dag så att du inte känner dig överväldigad
Det kan tyckas svårt att hålla sig på schemat när du känner dig deprimerad, men ett organiserat schema kan vara en stor hjälp. Ett kaotiskt schema kan deprimera dig ännu mer. Prova att använda en planerare, kalender, app eller klisterlappar i ditt hem för att planera dina dagar och veckor. På det sättet kommer du inte att känna dig överväldigad eller glömma något.
- Håll dig konsekvent med din planering. Det är lätt att börja starkt och sedan uppmärksamma det mindre. Du måste förmodligen tvinga dig själv att göra detta i några veckor för att göra det rutinmässigt.
- Var inte rädd för att säga nej till vissa åtaganden. Att överbelasta dig själv kan få dig att känna dig överväldigad.
Steg 3. Håll dig till ditt dagliga arbete och syssla schema så mycket du kan
Depression kan göra det svårt att gå upp ur sängen och gå om dagen, men försök att inte ge efter för detta. Att stanna hemma och komma ur schemat gör ofta depressionen värre. Att hålla sig till ditt schema får dig att känna dig mer produktiv och kan distrahera dig från din depression. Gör ditt bästa för att gå till jobbet och utföra andra dagliga uppgifter så att du inte fokuserar på din depression.
- En paus då och då är fortfarande en bra idé. Om du har varit särskilt stressad på jobbet, var inte rädd för att ta en personlig dag om du kan.
- Om du inte arbetar kan du försöka schemalägga några produktiva uppgifter varje dag. Till exempel, städa ditt hem, shoppa och laga middag är alla bra sätt att känna dig fulländad.
Steg 4. Träna i minst 30 minuter om dagen
Motion frigör endorfiner och har en visad fördel för behandling av depression. Det kan också hålla dig i god fysisk form, vilket också hjälper din mentala hälsa. Försök att träna varje dag. Sätt upp ett mål att träna i 30 minuter 5-7 dagar i veckan för bästa resultat.
- All fysisk aktivitet är bra, så du behöver inte planera dina träningspass för noggrant. Aeroba övningar som löpning eller simning tenderar att öka ditt humör mest, men tyngdlyft kan också fungera.
- Du behöver inte träna hårt. En daglig promenad eller lite arbete i din trädgård är också bra.
Steg 5. Håll ett konsekvent sömnschema
Sömnstörningar är vanliga när du känner dig deprimerad, och du kan sova mer eller mindre än vanligt. Det bästa sättet att få den mest hälsosamma sömnen som möjligt är att hålla sig till ett strikt schema. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag, inklusive på helgerna. Detta reglerar ditt schema och kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
Om du har svårt att somna, försök att göra avkopplande aktiviteter före sänggåendet som att läsa eller lyssna på mjuk musik. Försök att undvika skärmar från din telefon eller dator, eftersom ljuset kan stimulera din hjärna
Steg 6. Minska stressen med avkopplande eller roliga aktiviteter
Din depression kan bli värre när du känner dig stressad, så gör ditt bästa för att kontrollera dina stressnivåer. Detta kan hindra dig från att känna dig överväldigad och deprimerad.
- Avslappningsövningar som meditation eller djup andning kan hjälpa till att kontrollera din stress. Försök att avsätta 15-20 minuter varje dag för några av dessa aktiviteter.
- Att göra saker du tycker om är också ett bra sätt att minska stressen. Ta dig tid varje dag för dina hobbyer, oavsett om det är att spela ett instrument, dansa, skriva, titta på en film eller baka.
- Motion och regelbunden sömn är också bra för att minska stressen.
Steg 7. Sluta använda alkohol, tobak eller droger för att hantera dina känslor
Det kan vara frestande att få dig att må bättre med ämnen som dessa, men det gör mer skada än nytta. Tobak, alkohol och droger kan ge dig en tillfällig ökning, men de resulterar vanligtvis i en humörkrasch senare. Dessutom kan konsekvent användning av ämnen när du känner dig deprimerad leda till beroende. Det är bäst att sluta använda ämnen helt och hållet för att undvika dessa resultat.
Metod 3 av 4: Anslutning till andra
Depression kan göra det svårt att få kontakt med andra. Det är en ond cirkel för när du är deprimerad tenderar du att isolera dig själv, och när du är isolerad blir din depression värre. Försök att undvika att isolera dig. Anslut istället och interagera med andra människor så mycket du kan. Detta får dig att känna dig mindre ensam och distraherar dig från dina känslor.
Steg 1. Ta dig tid att komma ut och träffa vänner och familj
Stäng inte av dig själv från ditt supportnätverk. Gör planer med dina vänner och familj för att komma ut ur ditt hem och få kontakt med dem. Detta kommer att ge dig något att se fram emot, och företaget får dig att må bättre.
- Försök att delta i sociala evenemang även om du inte känner för det. Du kanske inte vill gå, men att umgås med andra människor är ofta en stämningsökning och du kommer att vara glad att du gick.
- Du kan också gå ut med människor från jobbet om dina vänner eller familj inte är tillgängliga.
- Om du inte bor nära vänner eller familj, se till att ringa eller videochatta med dem regelbundet.
Steg 2. Prata med en bra lyssnare om dina känslor
Att ventilera dina känslor är en viktig del av att övervinna depression. Försök att identifiera minst en bra lyssnare i din familj eller vängrupp och använd dem som din ventilationspartner. Detta kan vara ett viktigt utlopp för dig.
- En bra lyssnare låter dig ventilera utan att avbryta. De kan ge lite råd, men bör överlag låta dig prata.
- Du kan känna att du stör människor genom att berätta om dina känslor. Detta är vanligt, och det är vanligtvis inte sant. Dina vänner och familj vill förmodligen hjälpa till på alla sätt de kan.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp för att träffa likasinnade
Även om dina vänner och familj kan vara bra lyssnare och villiga att hjälpa, vet de inte exakt vad du går igenom om de inte också har depression. Du kanske tycker att det är mer användbart att prata med människor som delar ditt tillstånd och vet vad du känner. Stödgrupper är bra för detta. Kolla online för att se om det finns depression eller psykiatriska stödgrupper i ditt område och träffa andra likasinnade.
- Om det inte finns några supportgrupper nära dig kan det också finnas online supportgrupper eller forum. Dessa kan också vara till hjälp.
- Om du är i terapi kan din kurator också rekommendera en supportgrupp.
Steg 4. Volontär för att känna att du bidrar till världen
När du känner dig deprimerad kan du känna att du inte bidrar med någonting till världen. Ett bra sätt att få dig att känna dig värderad är volontärarbete för att hjälpa andra. På så sätt distraherar du dig själv från dina känslor och känner en prestationskänsla. Du kan också träffa nya vänner, vilket alltid är bra.
Lokala djurhem, kyrkor eller religiösa grupper, soppkök eller ideella organisationer letar förmodligen alla efter volontärer. Någon av dessa skulle vara ett bra val
Metod 4 av 4: Kostråd
Din kost kan spela en stor roll för din mentala hälsa. En allmänt hälsosam kost rik på vitaminer och mineraler och låg på bearbetade livsmedel tenderar att ha en positiv effekt på depression. Dessa kostförändringar kommer inte att bota depression på egen hand, men de är ett bra komplement till professionell behandling.
Steg 1. Följ en hälsosam, balanserad kost så mycket som möjligt
Att få rätt mängd vitaminer, mineraler och näringsämnen varje dag kan hjälpa till att förbättra din mentala hälsa. Inkludera gott om färsk frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn i din kost varje dag för bästa resultat.
- Ät så mycket frukt och grönsaker du kan. Växtbaserade dieter tenderar att vara bättre för psykisk hälsa.
- En balanserad kost hjälper dig också att hålla dig i god fysisk form, vilket är till hjälp för din psykiska hälsa.
Steg 2. Inkludera mycket omega-3 i din kost
Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att behandla depression. Du kan få omega-3 från fisk, nötter, frön, vegetabiliska oljor och berikade livsmedel. Försök att inkludera några av dessa i din kost varje dag för att få din dagliga omega-3-portion.
- I allmänhet rekommenderar läkare att få 1,1-1,6 g omega-3 varje dag. Så länge du följer en hälsosam kost bör du kunna nå det beloppet.
- Du kan också få omega-3 från kosttillskott, men fråga din läkare eller psykiater innan du tar dessa. Vissa tillskott kan störa antidepressiva läkemedel.
Steg 3. Prova en antiinflammatorisk kost för att se om det hjälper
Bevis tyder på att antiinflammatoriska dieter är fördelaktiga om du känner dig deprimerad. Dessa dieter betonar färska, icke-bearbetade livsmedel för att minska inflammation i hela kroppen. Detta är ett mycket hälsosamt sätt att äta, så du kan se om det hjälper till att förbättra din mentala hälsa.
Medelhavsdieten är känd för att vara särskilt antiinflammatorisk. Följ detta om du behöver en konkret kostplan
Steg 4. Skär ut söta, stekta, feta eller bearbetade livsmedel
Osunda livsmedel som dessa tenderar att påverka din mentala hälsa negativt och kan göra din depression värre. Gör ditt bästa för att undvika desserter, bearbetade livsmedel, läsk och andra ohälsosamma produkter för att stödja din psykiska hälsa.
En och annan fuskdag är okej. Men gör inte ohälsosam mat till en vanlig del av din kost
Medicinska takeaways
Depression är en svår sak att hantera, men du kan övervinna det med rätt behandling. Vissa livsstils- och koststeg kan ha stor inverkan på din mentala hälsa, så följ dessa steg för en positiv förändring. Kom dock ihåg att dessa behandlingar inte fungerar av sig själva. Du behöver fortfarande prata med en professionell terapeut eller psykiater för de bästa behandlingsalternativen. I kombination med professionell behandling kan naturläkemedel vara en stor hjälp.
Tips
- Kom ihåg att behandling av depression är en gradvis process. Ditt humör förbättras inte över en natt. Men om du är konsekvent kan du må mycket bättre om några veckor.
- Vänta tills du mår bättre innan du fattar stora beslut. Att flytta, starta eller avsluta ett förhållande, gifta sig eller byta jobb är stora åtaganden och du kanske inte är i rätt sinnesstämning för att överväga alla dina alternativ.
Varningar
- Om du någon gång känner dig självmordsbenägen eller om du kan skada dig själv, ring ditt lokala nödnummer eller krisnummer direkt. Detta är en nödsituation och de kan ge dig den hjälp du behöver.
- Nummeret för självmordsförebyggande hotline är 1-800-273-8255.
