Om du upplever ryggont från en skada eller ett medicinskt tillstånd kan du ha problem med att somna på natten. Men medan ryggsmärta kan ta tid att behandla helt, kan du vidta åtgärder för att lindra dina symtom när du försöker sova. Hur du placerar dig själv, material du sover på och smärtlindring du försöker kan hjälpa dig att minska belastningen på din rygg. Tills du kan göra det till din läkare, sjukgymnast eller kiropraktor, prova dessa hemma-behandlingar för att lindra dina symtom genom natten.
Steg
Metod 1 av 3: Sov bekvämt i rätt läge
Steg 1. Använd en mediumfast madrass för att minska trycket på ryggen
Även om läkare brukade rekommendera en fast madrass för dålig rygg, tyder forskning på att medelstora madrasser är bäst. Om din madrass är för mjuk, lägg ett plywoodskikt mellan madrassen och boxfjädern eller lägg madrassen direkt på golvet.
Mellanfasta madrasser är särskilt fördelaktiga om dina höfter är bredare än midjan. Välj dock en fastare madrass om dina höfter och midja är lika breda
Steg 2. Prova en madrassöverdel för att hålla ryggen i neutralt läge
En skummadrass kan lägga till stöd för ryggen och hålla ryggraden i linje. Om du har en skumtopp som hänger runt, lägg den ovanpå sängen så att ryggen kan förbli i ett neutralt läge.
Steg 3. Sov på ryggen för att lindra belastningen på ryggraden
Även om du sover på ryggen kan verka kontraintuitivt, är det det bästa sättet att minska smärta. Att sova på ryggen håller huvudet, nacken och ryggraden i ett neutralt läge. Prova den här positionen först för att avlasta trycket på din rygg.
- Att sova på ryggen kan framkalla snarkning eftersom det kan begränsa luftvägarna.
- Vila på ryggen kan också orsaka sömnapné-om du har kämpat med apné tidigare kan du välja en annan position.
Steg 4. Sov på din sida om det inte fungerar att ligga på ryggen
Att ligga på din sida, med bålen och benen ungefär inriktade, kan avvärja rygg- och nacksmärtor samtidigt som du förlänger ryggraden. Eftersom det håller dina luftvägar öppna kan det också förhindra snarkning. Välj den här positionen om din ont i nacken inte finner lättnad från att sova på ryggen.
Sidesömn är också användbart för att lindra höftvärk
Steg 5. Håll huvudet, nacken, ryggraden och höfterna i linje
Undvik att böja ryggen så mycket som möjligt för att förhindra ytterligare smärta. Om du sover på din rygg, placera en kudde i botten av din rygg och en under dina knän. För sidosvängar, lägg en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje.
Detta hjälper din kropp att bibehålla ryggradens naturliga kurva, vilket förhindrar försämring av muskler eller vävnader
Steg 6. Använd kuddar som stöd om du sover i fosterställningen
Att sova i fosterställningen, med bålen böjd och knäböjda, är den vanligaste sovpositionen. Det kan dock orsaka ont i ryggen om du har artrit eller ömma leder. Om du vanligtvis sover i fosterställningen, lägg en kudde mellan knäna och räta ut ryggen så mycket som möjligt.
Steg 7. Undvik att sova på magen
Att sova på magen kan förvärra nacke och ryggont eftersom det stör den naturliga kurvan i ryggraden. Det kan också sätta mer press på dina leder och muskler, vilket kan leda till smärta eller parestesi (nålar).
Steg 8. Använd en hästskoformad kudde medan du sover upprätt
Om du sover upprätt kan du låta huvudet falla åt ena sidan och orsaka ont i nacken och ryggraden. Hästskoformade kuddar är idealiska för att sova med ryggont i bil, flygplan, tåg eller vilstol.
- Kuddar av minneskum kan konturera till din kropp och är bäst på att lindra ryggont.
- Fjäderkuddar kan också anpassa sig till ditt huvud och nacke, även om de kan förlora stöd och kollapsa över tid.
Metod 2 av 3: Minska smärta före och efter sänggåendet
Steg 1. Värm ryggen i 15-20 minuter åt gången
Använd en värmeband eller värmedyna för att lugna ryggen i upp till 20 minuter. Fuktig värme, liksom varmvattenförpackningar, tenderar att fungera bättre än torr värme. Om du inte har något emot att fördröja din sömn i ytterligare 20 minuter kan duschning med varmt vatten också lugna din rygg.
- Värm inte akuta ryggskador som har inträffat under de senaste 6 veckorna. Värme kan förvärra inflammation och förlänga läkning.
- Om du använder en elektrisk värmedyna, ställ in en timer i 20 minuter för att undvika att somna medan den fortfarande är på.
Steg 2. Isa ryggen för att minska inflammation från de senaste skadorna
Kallterapi är utmärkt för att lindra inflammation och ömhet som orsakats av de senaste skadorna. Applicera ett ispaket, ett paket frysta grönsaker eller några isbitar inslagna i en handduk på ryggen i 10-15 minuter åt gången.
Om du nyligen drog en muskel i ryggen, till exempel, kommer is att läka ryggen bättre än värme
Steg 3. Ta en antiinflammatorisk receptfri medicin
Antiinflammatoriska NSAID som ibuprofen, aspirin eller naproxen kan hjälpa till med kortvarig lindring. Läs instruktionerna noggrant och undvik att använda NSAID i mer än 10 dagar i rad-när de används under långa perioder kan de orsaka mag-tarmproblem.
- Tala med din läkare innan du lägger till receptfria läkemedel i din rutin.
- Kontrollera hur receptfria läkemedel interagerar med alla receptbelagda läkemedel du tar innan du tar dem.
Steg 4. Stig långsamt upp ur sängen från ett liggande läge
När du går upp ur sängen, rulla på sidan och böj båda knäna för att förhindra ryggont. Tryck sedan upp dig själv med händerna och sväng benen över sängens sida. När du reser dig ur sängen och till dina fötter, undvik att böja dig fram i midjan-det kan förvärra belastningen på din rygg.
Steg 5. Gör sträckningar på morgonen för att förhindra mer ryggont
Börja dagen med några ryggövningar kan stärka din rygg med tiden. Prova några ryggstöd varje morgon i 10-15 minuter för att minska risken för smärta under nästa natt.
Steg 6. Komplettera din smärtstillande medicin med aromaterapi
Även om studier inte har visat att aromaterapi ensam kan avsevärt minska fysisk smärta, kan de hjälpa till vid kompletterande behandling. Förutom att använda en konventionell behandlingsmetod, som att ta medicin, diffunderar några terapeutiska eteriska oljor medan du sover för att minska din ryggsmärta.
- Aromaterapi är konsten och vetenskapen att använda aromatiska essenser som naturligt extraheras från olika växter för att förbättra hälsan både mentalt och fysiskt.
- Prova att applicera Calendula -olja på din hud och massera in det i de områden där du känner smärta. Detta kan hjälpa till att behandla muskelspasmer.
Steg 7. Försök att göra medvetenhetsmeditation innan du går och lägger dig varje kväll
Mindfulness -meditation kan hjälpa till att minska fysisk smärta utan att stimulera opioidreceptorerna i hjärnan. Hitta ett lugnt och fridfullt område att meditera i några minuter varje kväll precis innan du lägger dig och se om du märker någon smärtlindring.
Effektiviteten av mindfulness -meditation är förankrad i det faktum att den uppmuntrar dig att omdirigera din uppmärksamhet från tankar och yttre känslor till din andning
Metod 3 av 3: Avlastning av specifika typer av ryggsmärta
Steg 1. Öva bra hållning under dagen för att lindra övre ryggsmärta på natten
Övre eller mellersta ryggsmärta orsakas ofta av dålig hållning. Försök att stå eller sitta högt under dagen, balansera din vikt jämnt och räta ut ryggen. Undvik att falla eller slinka för att hålla trycket från ryggen.
Steg 2. Sträck dina hamstrings för att lindra smärta i nedre delen av ryggen
Strama hamstrings kan bidra till smärta i nedre delen av ryggen. Prova stretchövningar på dina hamstrings för att lindra din ryggsmärta och förhindra framtida bloss.
Steg 3. Massera ryggen om din smärta orsakas av överansträngda muskler
Massage kan lugna ansträngda eller ömma muskler. Om du sover i rummet med någon annan, be dem om en massage för att lugna din rygg. Du kan också massera din egen rygg om du inte kan få en från någon annan.
För att massera dig själv, knåda området med spänning eller smärta i cirkulära rörelser med fingrarna eller en massagerulle
Steg 4. Ring din läkare på morgonen om du upplever svår ryggsmärta
Även om mild ryggsmärta kan behandlas hemma, kan vissa symptom behöva klinisk behandling. Om din ryggsmärta inte försvinner efter flera dagar eller åtföljs av domningar, stickningar, vingliga ben eller inkontinens, besök en akutvårdsklinik så snart du kan.
Dessa symtom kan indikera ett nervtillstånd eller annat allvarligt medicinskt tillstånd
Tips
- Djupa andnings- eller avslappningsövningar kan lugna ditt sinne när du upplever ryggont.
- Håll koll på när din ryggsmärta uppstår på natten så att du kan berätta för din läkare senare.
- Ta steg under dagen för att undvika ryggont, som att stärka dina kärnmuskler eller anta hälsosamma matvanor för att gå ner i vikt.
- Om du upplever kronisk ryggsmärta, besök en kiropraktor eller sjukgymnast för att diagnostisera din smärta och börja en behandlingsplan.
