Gluten är ett protein som finns i 4 typer av spannmål: vete, korn, råg och triticale. Detta protein kan orsaka matsmältningsproblem och andra hälsoproblem för personer med celiaki eller personer med glutenintolerans som inte är celiaki. Genom att undvika de livsmedel som kan utlösa en reaktion och fokusera på livsmedel som är säkra kan du följa en utsökt och hälsosam glutenfri kost. Du kan fortfarande njuta av restauranger, fester, bakning och matlagning hemma.
Steg
Metod 1 av 2: Undvika livsmedel som innehåller gluten
Steg 1. Håll dig borta från vete, korn, råg och triticale
Gluten är ett protein som finns i dessa fyra typer av spannmål. Undvik dessa livsmedel och alla produkter som härrör från dem. Andra namn som dessa korn kan listas som inkluderar:
- Farina
- Durum eller grahamsmjöl
- Kamut
- Semolinagryn
- Stavas
Steg 2. Ät spannmål som är naturligt glutenfria
Lyckligtvis innehåller inte alla spannmål gluten. Inkludera naturligt glutenfria spannmål i din kost för en hälsosam dos fiber och vitala näringsämnen. Exempel på glutenfria spannmål inkluderar:
- Majs, majsmjöl och hominy
- Havre (se till att de är glutenfria)
- Quinoa
- Ris (brun, vild, vit)
Steg 3. Byt ut glutenhaltiga livsmedel mot vanliga alternativ
Det finns flera enkla växlar du kan göra för att undvika gluten medan du fortsätter att njuta av vanliga livsmedel. Du behöver inte alltid snygga glutenfria produkter; det finns många glutenfria alternativ som du kanske redan har hemma. Du kan prova:
- Majs tortillas istället för mjöl.
- Tamari istället för sojasås.
- Quinoa istället för couscous.
- Rostade pumpafrön istället för krutonger på sallad.
- Risnudlar eller spaghetti squash istället för traditionell pasta.
- En salladsplast istället för en smörgås.
Steg 4. Njut av livsmedel som är naturligt glutenfria
Det kan vara överväldigande att lista alla saker du inte kan ha på en glutenfri kost. Fyll istället din tallrik med livsmedel som du vet är säkra. Du kan äta:
- Frukt och grönsaker
- Baljväxter, frön och nötter
- Ägg
- Kött, fisk och fjäderfä (akta dig för panering och marinader)
- Mejeriprodukter
Steg 5. Leta efter en "certifierad glutenfri" etikett på förpackade livsmedel
Många förpackade och bearbetade livsmedel innehåller gluten om inte dessa produkter har certifierats glutenfria. Hitta certifierade glutenfria versioner av följande livsmedel (leta efter en "GF" på förpackningen, vilket betyder att den är glutenfri), eller helt enkelt undvika dem helt.
- Öl.
- Bröd och spannmål.
- Tårtor, pajer och kakor.
- Kex och krutonger.
- Gravies och såsblandningar.
- Pasta.
Steg 6. Läs alltid ingrediensetiketter
Det bästa sättet att se till att ett livsmedel är glutenfritt är att noggrant titta över varje ingrediens. Gör det till en vana att noggrant läsa ingrediensetiketterna för allt du äter.
Var medveten om att "vetefritt" inte är detsamma som "glutenfritt"
Steg 7. Akta dig för korskontaminering
Ibland tillagas livsmedel som annars skulle vara glutenfria nära livsmedel som innehåller gluten. Detta kan orsaka en reaktion hos individer som är känsliga. Exempel på vanligt förorenade livsmedel inkluderar:
- Restaurang pommes frites
- Restaurangägg (som kan ha varit korskontaminerade med pannkakssmör)
- Havre och havregryn (välj alltid certifierad glutenfri havre)
- Glutenfri pizza
Metod 2 av 2: Att leva en glutenfri livsstil
Steg 1. Hitta den glutenfria gången i din mataffär
I takt med att glutenfria dieter blir mer och mer populära har det blivit lättare att hitta glutenfria produkter i de flesta livsmedelsbutiker. Ofta samlas dessa livsmedel i en speciell gång.
Fråga någon i din lokala livsmedelsbutik om de kan peka dig åt rätt håll
Steg 2. Handla på en hälsokostaffär
Om du inte hittar de produkter du letar efter i din lokala stormarknad, ge inte upp. En hälsokostaffär kommer sannolikt att ha ett mycket bredare utbud av glutenfria specialprodukter.
Steg 3. Använd glutenfritt mjöl i dina favoritrecept
Mjöl av vete är en traditionell ingrediens i bakverk, såser, deg och många andra recept. Lyckligtvis finns det många glutenfria mjölalternativ.
- Mandelmjöl är mycket mångsidigt och kan fungera till både söta eller salta rätter. Mandelmjöl är helt kornfritt så det är ett bra val paleodieter.
- Amarantmjöl fungerar bra till pizzaskorpan eller andra salta rätter.
- Brunt rismjöl är mycket tätt, så det fungerar bäst blandat med andra mjöl. Bovetemjöl blandat med brunt rismjöl gör fantastiska glutenfria våfflor.
- Du kan köpa glutenfria mjölblandningar för alla ändamål som fungerar bra i de flesta recept. Detta innehåller ofta brunt rismjöl, potatisstärkelse och xantangummi.
Steg 4. Köp en glutenfri kokbok
En bra kokbok kan komma igång med glutenfri matlagning hemma. Bläddra i din lokala bokhandel för att hitta en kokbok som passar din smak. Några exempel inkluderar:
- Against the Grain av Danielle Walker
- 1000 glutenfria recept av Carol Fenster
- Betty Crocker Glutenfri matlagning
Steg 5. Fråga om glutenfria alternativ innan du går på en fest
Innan du deltar i en social sammankomst är det klokt att fråga värden vad som kommer att finnas tillgängligt för dig. Åtminstone kan du antagligen knapra i sallader, grönsaksplattor och majstortillachips. Du kanske också vill:
- Ta med en glutenfri maträtt att dela.
- Packa några snacks i väskan.
- Ät något innan du går.
Steg 6. Fråga en restaurangserver om glutenfria alternativ
De flesta servrar har ett grepp om vilka objekt från menyn som ska vara glutenfria. Ofta kommer menyerna också att ha denna information märkt. Några glutenfria restaurangalternativ inkluderar:
- Fisk tacos på majs tortillas
- Sallad med balsamico vinaigrette
- Biff och ångade grönsaker
- En sida av potatis eller sötpotatis
Steg 7. Sök efter glutenfria restauranger eller bagerier i ditt område
Gör en internetsökning för att hitta restauranger i ditt område som specifikt tillgodoser en glutenfri livsstil. Du kanske till och med kan hitta en glutenfri restaurangguide för ditt område som listar många alternativ.
